D -vitamin är viktigt för att upprätthålla din övergripande hälsa, och det är viktigt för ett hälsosamt åldrande. Den rekommenderade dagliga mängden D-vitamin är 600 IE för åldrarna 1-70, sedan går det upp till 800 IE. Även om för mycket D -vitamin är giftigt, är D -vitaminbrister vanliga, så du kanske vill öka dina D -vitaminhalter snabbt. Det bästa sättet att höja dina D -vitaminnivåer är att gå ut och få lite sol, vilket får din kropp att göra D -vitamin. Som ett annat alternativ, konsumera mer D -vitamin genom din kost, även om matkällor är knappa. Slutligen, öka din kropps absorption av D -vitamin med några enkla förändringar.
Steg
Metod 1 av 2: Få mer D -vitamin
Steg 1. Få 15-20 minuter sol varje dag så att din kropp kommer att göra D-vitamin
Din kropp behöver väldigt lite sol för att göra vitamin D. Gå en promenad runt kvarteret, lek med din hund på gården eller sitt på en parkbänk. Så länge solen berör utsatt hud, kommer din kropp att göra D -vitamin.
- Använd inte solskyddsmedel när du försöker få mer vitamin D. En solskyddsmedel med SPF 8 eller mer filtrerar bort UVB -strålarna som hjälper din kropp att göra D -vitamin.
- Du kan behöva spendera upp till 30 minuter i solen om du har mörkare hud, eftersom höga halter av melanin kan göra det svårare för din kropp att absorbera UVB -strålar.
- Du måste gå ut för att öka din sol exponering, eftersom fönster filtrerar bort UVB -strålarna som din kropp använder för att göra D -vitamin.
- Skydda din hud med ett solskyddsmedel SPF 30 om du ska gå ut under längre perioder.
Dricks:
Vissa väder- och miljöfaktorer, som grumlighet eller föroreningar, kan minska din sol exponering. Var uppmärksam på dessa förhållanden, eftersom du kanske vill öka tiden du spenderar ute.
Steg 2. Ät fet fisk 3 gånger i veckan för det största vitamin D -boostet
Fet fisk som lax, tonfisk, sardiner, svärdfisk och makrill innehåller de högsta mängderna D -vitamin när det gäller mat. Du kan också hitta höga halter i fiskleveroljor. Inkludera fet fisk i din kost cirka 3 gånger i veckan för att förbättra dina D -vitaminhalter.
Tänk på att makrill ofta innehåller mycket kvicksilver, så du kanske vill begränsa hur ofta du äter det. Detta är särskilt viktigt om du är gravid, eftersom kvicksilver kan påverka ditt växande barn
Steg 3. Lägg till nötlever till din meny för att öka ditt D -vitamin
Efter fet fisk är nötlever den bästa källan till naturligt förekommande vitamin D. Ät en portion på 85 g köttlever för att få mer D -vitamin i kosten.
Nötlever är ett organkött, och det innehåller tillräckligt med D -vitamin för att ge dig cirka 10% av ditt dagliga behov
Steg 4. Konsumera mer äggula och ost, särskilt om du är vegetarian
Äggulor innehåller ungefär lika mycket D -vitamin som nötlever, så de hjälper dig att få cirka 10% av ditt dagliga behov. Du kan äta dem till frukost, som mellanmål eller skära upp i en sallad. För ett annat vegetariskt vänligt alternativ innehåller ost en liten mängd vitamin D. Men gör det inte till din huvudsakliga vitaminkälla.
Schweizisk ost har den högsta mängden D -vitamin av alla ostar. Det ger dock fortfarande bara 2% av ditt dagliga behov
Steg 5. Munch på svamp för ett veganskt alternativ
Svampar som utsätts för mycket UV -strålar innehåller vitamin D2. Mängden D -vitamin i svamp kan dock variera mycket beroende på hur de odlades. Eftersom svamp är en relativt hälsosam mat, är det ingen skada att inkludera dem i din kost som en potentiell källa till vitamin D, men gör dem inte till ditt enda val.
Du kanske kan hitta färska eller torkade svampar som utsattes för höga UV -strålar för att höja D -vitaminhalten. Leta efter dessa svampar i en hälsobutik eller online
Steg 6. Lägg till förstärkta livsmedel i din kost för ett enkelt sätt att öka ditt D -vitaminintag
Vissa bearbetade och pastöriserade livsmedel har tillsatta vitaminer, inklusive vitamin D. Dessa livsmedel är vanligtvis kosthållare, så de är lätta att införliva i din kost. Läs etiketterna på maten du köper för att se om de är förstärkta eller inte.
Till exempel, mjölk, yoghurt, apelsinjuice, margarin, bröd och frukostflingor är ofta berikade med tillsatta vitaminer, inklusive vitamin D. Att äta en portion eller 2 av förstärkt mat kan hjälpa dig att tillgodose dina dagliga behov
Steg 7. Ta ett vitamin D -tillskott om din läkare rekommenderar det
Ett tillägg kan hjälpa till att öka dina D -vitaminhalter, men de absorberar inte alltid bra. För bättre vitaminabsorption, välj ett tillskott som också innehåller kalcium. Ta ditt tillägg enligt anvisningarna på flaskan.
- Vitamin D3 -tillskott liknar vitamin D som naturligt skapas av din kropp. Dessa tillskott härrör från skaldjur, och de absorberar vanligtvis bättre än vitamin D2.
- Vitamin D2 -tillskott är bra för vegetarianer och veganer, eftersom de är gjorda av mögel snarare än animaliska produkter.
Varning:
Att ta för mycket D -vitamin kan vara giftigt, så ta inte mer än 600 UI per dag. Tala med din läkare för att ta reda på hur mycket D -vitamin som är rätt för dig.
Metod 2 av 2: Öka din absorption
Steg 1. Begränsa ditt koffeinintag
Konsumtion av koffein kan minska kroppens förmåga att göra och absorbera D -vitamin, vilket sänker dina nivåer. Att skära koffein ur din kost kan hjälpa din kropp att absorbera mer D -vitamin, så stoppa vanligt kaffe, energidrycker, koffeinfritt te, koffeinhaltig läsk och choklad. Undvik dessutom energipiller och huvudvärkmedicin som innehåller koffein.
Om du gillar kaffesmaken, byt till koffeinfri så att du fortfarande kan njuta av din morgon kopp joe. På samma sätt är många teer naturligt koffeinfria
Steg 2. Träna minst 30 minuter om dagen för att hjälpa din kropp att bearbeta D -vitamin
Att vara aktiv kan hjälpa din kropp att använda D -vitamin bättre, vilket resulterar i högre nivåer av vitaminet i ditt system. Gör 30 minuters konditionsträning varje dag, till exempel att gå en rask promenad, springa, simma eller göra aerobics. Detta kan hjälpa din kropp att absorbera mer D -vitamin.
Välj en övning du gillar så är det mer troligt att du håller dig till den
Steg 3. Ta D -vitamin med kalcium för att öka dess absorption
Kalcium hjälper kroppen att absorbera D -vitamin, så det är bäst att ta dem tillsammans. Många vitamin D -tillskott innehåller redan kalcium, så var noga med att läsa etiketterna. Dessutom innehåller fet fisk, mejeriprodukter och ost alla måttliga kalciumnivåer.
Även om ägg innehåller lite kalcium är det en mycket liten mängd
Steg 4. Konsumera vitamin D-tillskott med fett, eftersom det är fettlösligt
Ett fettlösligt vitamin absorberas tillsammans med fetter, så din kropp kommer att utnyttja vitaminet bättre om du äter det med fett. Lyckligtvis finns fettlösliga vitaminer kvar i kroppen längre eftersom de lagras i fettvävnader. För att hjälpa det att absorbera, ta ditt D -vitamin med en måltid som innehåller minst 11 gram friska fetter.
Dricks:
Eftersom det är fettlösligt lagrar din kropp extra D-vitamin i dina fettvävnader och lever för framtida bruk. Det betyder att du inte behöver äta D -vitamin varje dag för att bibehålla en hälsosam nivå i kroppen, såvida inte din läkare instruerar dig om något annat.
