Ghrelin och leptin är två hormoner som har stor inverkan på hunger. Höga nivåer av ghrelin är förknippade med ökad hunger, medan låga halter av leptin också är förknippade med ökad hunger. Genom att ändra ditt sätt att äta och göra några livsstilsförändringar kan du naturligtvis stänga av dessa hungerhormoner. Men om du upptäcker att ingenting verkar hjälpa och din vikt är ett problem för dig, så finns det några medicinska ingrepp du kan överväga.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Fokusera på att äta hälsosamt istället för bantning
Avsiktlig bantning har kopplats till en ökning av ghrelin och detta orsakar en ökad aptit. För att förhindra en ökad hunger från bantning, försök att fokusera på att äta hälsosamt istället för att minska kalorierna till en ohälsosam nivå.
- Håll dig borta från krockdieter som kräver att du sänker dina kalorier till 1 000 eller mindre per dag.
- Undvik dieter som kräver att du undviker alla kolhydrater eller begränsar din mat på något annat sätt som kan leda till hunger.
Steg 2. Inkludera mer magert protein i din kost
Magert protein kan stabilisera hungerhormoner och hjälpa dig att känna dig mätt längre, så det är viktigt att inkludera detta i din kost. Se till att din kost ger dig 30% av dina kalorier från magert proteinkällor.
- Till exempel, om du äter 1 500 kalorier per dag, bör 450 av dina kalorier komma från en proteinkälla.
- Några bra magert proteinkällor inkluderar kyckling och kalkon utan skinn, vildfångad lax, äggvita och tofu.
Steg 3. Konsumera mycket fyllning, lågkalorimat
Att äta mer kalorifattiga livsmedel hjälper till att stabilisera hungerhormoner och förhindra hunger. Inkludera mycket fullkorn och grönsaker i din kost för att hålla dig mätt. Cirka 50% av dina kalorier bör komma från dessa komplexa kolhydrater.
- Om du till exempel konsumerar 1, 500 kalorier per dag, bör 750 av dina kalorier komma från komplexa kolhydrater.
- Inkludera fullkorn som brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd och korn.
- Inkludera grönsaker som broccoli, blomkål, kål, aubergine, sötpotatis och majs.
- Hälften av din middag och lunch tallrik bör vara grönsaker.
Steg 4. Håll fruktintaget till en portion per dag
Att konsumera mycket fruktos har kopplats till en ökning av ghrelin samt en minskning av insulin och leptin. Denna kombination kan utlösa hunger och få dig att konsumera fler kalorier under dagen.
- För att förhindra dessa effekter, försök att hålla dig till en portion frukt per dag och undvik andra källor till fruktos, till exempel fruktjuice, snacks och läsk.
- Istället för läsk med socker dricker du vatten eller nollkaloridrycker.
- Till exempel kan du ha ett äpple till ett mellanmål, några jordgubbar blandade i en morgonsmoothie eller en kopp druvor till din lunch.
Steg 5. Byt till en fettsnål diet
Att följa en diet med låg fetthalt kan också hjälpa till att stabilisera dina hungerhormoner och kontrollera hunger. Sträva efter att inte få mer än 20% av dina kalorier från fett. Om du till exempel konsumerar 1, 500 kalorier per dag, bör inte mer än 300 av dessa kalorier komma från fett.
- Välj mjölkprodukter med låg fetthalt, till exempel ost med låg fetthalt, yoghurt och mjölk. Du kan också välja hälsosammare fetter, till exempel avokado, nötter, oliver och fet fisk.
- Lär dig att laga mat med oljefria tillagningsmetoder, till exempel genom att fräsa lök i vatten och ånga dina grönsaker istället för att laga dem i olja eller smör.
- Du kan bestämma procentandelen av dina kalorier som är från fett genom att multiplicera det totala antalet kalorier du förbrukar med 9. Dela sedan resultatet med dina totala kalorier. Om du till exempel konsumerade 25 gram fett på en dag, multiplicerar du det med 9 ger du ett resultat på 225. Om du delar 225 med 1, 500 får du ett resultat på 0,15, så dina totala kalorier från fett skulle vara 15%. Om detta är mer fett än du planerade att konsumera kan du bestämma dig för att minska ditt fettintag till 10% av de totala kalorierna från fett.
Steg 6. Inkludera några omega-3-fettsyror i din kost
Att äta mat som är rikt på omega-3-fettsyror har visat sig främja mättnad hos bantare. Detta innebär att det kan hjälpa dig att känna dig mätt längre om du innehåller vissa omega-3-rika livsmedel i din kost. Några bra källor till omega-3 inkluderar:
- lax
- tonfisk
- makrill
- valnötter
- linfrön och linfröolja
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Gå ner i vikt
Leptinnivåer har visat sig vara kopplade till totalt kroppsfett. Människor som har högre nivåer av totalt kroppsfett har lägre nivåer av leptin och tenderar att bli hungriga oftare. Därför kan förlora kroppsvikt om du är överviktig eller fetma bidra till att öka dina leptinnivåer och minska hunger.
- Försök att börja i det lilla och sätt upp ett mål att förlora 5% av din totala kroppsvikt. Till exempel, om du väger 200 pund, då skulle 5% av din vikt vara 10 pund.
- Se till att du konsulterar din läkare innan du påbörjar ett viktminskningsprogram. Du kan också se en dietist som specialiserat sig på viktminskning. Få en remiss från din läkare för att träffa en dietist så att den täcks av din försäkringsplan.
Steg 2. Sov mer
Att inte få tillräckligt med sömn har kopplats till en ökning av ghrelinhalterna, sänkta leptinnivåer och en övergripande ökning av hunger. För att förhindra dessa effekter, se till att du sover minst sju timmar varje natt.
- Försök att gå och lägga dig samtidigt varje kväll och vakna samtidigt varje morgon.
- Undvik att titta på TV eller använda en dator, telefon eller surfplatta i ungefär en timme före sänggåendet.
- Gör ditt sovrum till en bekväm och inbjudande plats.
- Tänk på att det finns en dag/natt variation i dina leptinnivåer i blodet. Dessa värden är högre på natten till skillnad från dagtid. Topparna och dalarna skiftar parallellt i tidpunkten för dina måltider, så försök att få din sista måltid för kvällen ungefär två till tre timmar före sänggåendet.
Steg 3. Minska stressnivåerna
Höga stressnivåer kan öka dina ghrelinnivåer och din aptit. Därför är det viktigt att hålla dina stressnivåer under kontroll. Försök att inkludera en stressreduceringsteknik i din dagliga rutin för att hjälpa dig hantera stress och undvika ökad hunger från att bli för stressad. Några tekniker du kan prova inkluderar:
- Meditation.
- Yoga.
- Djupandning.
- Progressiv muskelavslappning.
Steg 4. Träna
Att träna kan minska stress, öka din ämnesomsättning och hjälpa till att förebygga många olika hälsoproblem. Även om träning kan öka din hunger, kommer det också att öka din ämnesomsättning. Därför är det viktigt att inkludera träning i din dagliga rutin.
- Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.
- Gör något du tycker om för att hjälpa dig att hålla fast vid det. Du kan till exempel prova promenader, cykling, simning, idrott eller träning på ett gym.
Metod 3 av 3: Sök medicinsk hjälp
Steg 1. Boka tid hos din läkare
Om du ofta känner dig hungrig och det stör din förmåga att gå ner i vikt, boka tid med din läkare. Din läkare kan undersöka dig och köra tester för att avgöra om det finns ett underliggande tillstånd. Din läkare kan också rekommendera behandlingsalternativ som passar dina behov. När du träffar din läkare, ställ massor av frågor, till exempel:
- "Vad är min ideala kroppsvikt?"
- "Vilka behandlingsalternativ kvalificerar jag mig för?"
- "Vilka är riskerna och fördelarna med dessa behandlingar?"
- "Täcks dessa behandlingar av min försäkring?"
Steg 2. Titta på rådgivning
Rådgivning rekommenderas ofta för känslomässigt ätande. Om ditt ätande är relaterat till de känslor du har snarare än till fysisk hunger, kan det vara bra att starta terapi. Be din läkare om en remiss till en auktoriserad psykiatriker i ditt område.
- Försök hitta en terapeut som har erfarenhet av att hjälpa människor med känslomässiga ätproblem.
- Stödgrupper kan också vara till nytta för att hantera hungern i kosten och för att skapa nya vanor. Fråga din terapeut om stödgrupper för känslomässigt ätande i ditt område.
Steg 3. Fråga om mediciner
Om du har försökt rådgivning och andra viktminskningsmetoder utan framgång, kan medicinering vara ett bra val. Tala med din läkare om dina medicineringsalternativ för att gå ner i vikt. Det finns flera receptbelagda viktminskningsläkemedel tillgängliga, inklusive:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin och topiramat)
- Contrave (buproprion och naltrexon)
- Saxenda (liraglutid)
Steg 4. Överväg viktminskningskirurgi om du är fet
Viktminskningskirurgi kan vara ditt bästa alternativ om du är fet. För att kvalificera dig för denna operation måste du dock ha ett BMI som är över 40 eller ett BMI över 35 med andra viktrelaterade hälsoproblem. Du måste också visa att du är beredd att göra de förändringar som krävs för att gå ner i vikt.
Tänk på att viktminskningskirurgi kan vara riskabelt. Se till att diskutera detta alternativ noggrant med din läkare
Tips
- Gravida kvinnor tenderar att ha högre leptinnivåer än icke-gravida kvinnor. Det finns leptin i bröstmjölk.
- Höga serumleptinnivåer är också associerade med tidig pubertet.
- Etnicitet påverkar inte leptinnivåerna.
- Omega-3-fettsyror kan också minska leptinnivåerna hos personer som inte är feta, men inte personer som är överviktiga.
