Att vara gravid är en spännande tid i ditt liv! För att få en säker graviditet vill du vara så frisk som möjligt. Att hålla sig frisk under graviditeten är viktigt inte bara för ditt fysiska och psykiska välbefinnande, utan också för din växande bebis. Fokusera på att äta en hälsosam kost, vara fysiskt aktiv och ta hand om dig själv känslomässigt. Du kan också behöva göra några livsstilsförändringar. Genom att göra ändringar för att vara den hälsosammaste du kan förbättra ditt framtida barns hälsa avsevärt.
Steg
Metod 1 av 6: Följ din läkares riktlinjer
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Välj rätt vårdgivare
Du kommer att utveckla en nära relation med din läkare, så ta lite tid att välja rätt för dig. Be din allmänläkare om en remiss till en OB/GYN. De kommer att ge dig mer specialiserad vård och vara där när din baby föds. Du kan också be vänner om rekommendationer. Känn inte att du måste gå med den första läkaren du träffar. Du kan be om samråd med mer än en kandidat. Välj den som får dig att känna dig bekväm och trygg.
- Ställ frågor som "Hur mycket erfarenhet har du?" och "Är du bekväm med att jag utformar min egen födelseplan?"
- Tänk på en doula eller barnmorska om du är intresserad av en hemfödelse eller en icke-traditionell förlossning, till exempel en vattenförlossning.
0 8 KOMMER SNART
Steg 2. Få regelbunden prenatalvård
Täta och konsekventa möten med en OB/GYN, en husläkare eller en certifierad barnmorska kan garantera både din säkerhet och ditt växande barns säkerhet under hela graviditetsprocessen. Börja prenatal vård så snart du vet att du är gravid, när du bestämmer dig för att du vill bli det eller när du misstänker att du kan vara det. Du kan börja med att träffa din vanliga läkare, men kommer sannolikt att vilja överföra till en specialiserad läkare vid graviditet under graviditeten. Så länge du genomgår en normal graviditet (enligt din läkare) bör dina schemalagda prenatala möten följa denna tidslinje:
- Se din läkare var fjärde vecka tills du är 28 veckor gravid.
- Se din läkare varannan vecka från det att du är 28 veckor till 36 veckor gravid.
- Se din läkare en gång i veckan (eller oftare enligt din läkares instruktioner) efter den 36: e graviditetsveckan.
0 7 KOMMER SNART
Steg 3. Få regelbunden träning
Extra mitten av kroppsvikten, morgonsjuka och värkande muskler kan alla kombineras för att få träningen att låta otroligt oattraktiv. Att hålla sig aktiv medan du är gravid säkerställer dock inte bara din hälsa, utan även din bebis. Regelbunden träning kan göra förlossningen mindre svår, göra det lättare att gå ner i vikt, hjälpa till med fysisk återhämtning efter förlossningen och uppmuntra till en sund fostertillväxt. Sikta på att göra trettio minuters träning med låg effekt, till exempel simning, cykling, lyftvikter eller yoga om dagen. Promenad är också ett bra alternativ.
- Delta inte i några kraftfulla övningar (långa löpningar eller HIIT-träningspass) eller kontakta sport (fotboll, rugby, fotboll), eftersom dessa utsätter dig för hög risk för skada.
- Överhettning kan vara farligt för ditt barn, så se till att du alltid håller dig sval genom att ha en fläkt och kallt vatten redo.
- Var noga med att prata med din läkare innan du ändrar din träningsrutin eller påbörjar en ny.
- Att hålla sig aktiv när du är gravid kommer att hålla dina leder och ledband lösa, vilket kommer att göra förlossningen lättare.
0 8 KOMMER SNART
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Att få gott om sömn under graviditeten ger din kropp den tid den behöver för att utveckla din växande bebis, vilket får dig att må bättre i processen. Sikta på åtta timmars sömn minst en natt, och försök att ta en tupplur på eftermiddagen också. Att gå och lägga sig vid en jämn tid varje kväll hjälper också till att reglera ditt sömnschema, vilket gör din sömn mer vilsam och djup.
- Sova på vänster sida, eftersom detta lindrar trycket på ryggen. Andra positioner riskerar också att stänga av cirkulationen till en större ven.
- Ta inga sömntabletter när du är gravid, såvida inte din läkare föreskriver och godkänner det.
0 9 KOMMER SNART
Steg 5. Ta prenatala tillskott
Även om en daglig dos med piller, kosttillskott och vitaminer kan vara svår att hålla reda på, kan det vara oerhört hjälpsamt för att minska risken för en rad fosterskador. För att börja bör kvinnor konsumera prenatala vitaminer (annonseras som sådana) i 600 mikrogram per dag efter att de blivit gravida. Prenatala vitaminer innehåller en kombination av höga halter av folsyra och järn bland annat, som båda är ansvariga för barnets tidiga utveckling och minskar risken för komplikationer och defekter som spina bifida och för tidig födsel. Tala med din läkare om vilka kosttillskott du ska ta, men kom ihåg att de flesta gravida kvinnor behöver konsumera extra:
- Folsyra (folat)
- Järn
- Zink
- Kalcium
0 5 KOMMER SNART
Steg 6. Håll koll på din vikt
Det är sant att du borde gå upp i vikt medan du är gravid, men mängden du får kan ha stor inverkan på både ditt barns hälsa och din egen. Individuell viktökning kommer att bero på din vikt och BMI före graviditeten. För att bestämma din ideala viktökning, börja med att beräkna ditt BMI. Du och din läkare kan göra detta tillsammans och diskutera din hälsosamma vikt. Som en riktlinje, använd ditt BMI och din vikt för att tolka hur mycket du ska få.
- Underviktiga kvinnor (BMI mindre än 18,5) bör gå upp 13–18 kg.
- Kvinnor med en hälsosam vikt (BMI mellan 18,5-24,9) bör gå upp 25–35 pund (11–16 kg).
- Överviktiga kvinnor (BMI mellan 25-29,9) bör gå upp 15–25 pund (6,8–11,3 kg).
- Överviktiga kvinnor (BMI högre än 30) bör gå upp 11–20 pund (5,0–9,1 kg).
0 1 KOMMER SNART
Steg 7. Besök din tandläkare regelbundet
Tandvård är särskilt viktigt under graviditeten. Detta beror på att din kropp producerar högre än normala nivåer av östrogen och progesteron, som båda (i höga nivåer) kan vara ansvariga för att orsaka tandköttsinflammation och tandköttssjukdom, vilket leder till blödning, tandköttskänslighet och svullnad i tandköttet regelbundet. Du bör försöka besöka din tandläkare var 3-4 månader under graviditeten för att se till att du håller en frisk mun. Mellan besöken, se till att du borstar och tandtrådar regelbundet.
Beroende på var du bor kan du dra nytta av gratis eller rabatterad tandvård. Fråga din primärvårdsläkare om denna möjlighet
Metod 2 av 6: Att göra kostförändringar
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Se till att du äter tillräckligt med hälsosam mat
Bra kost minskar risken för betydande hälsoproblem för både dig och ditt barn. Den ofta citerade frasen "äta för två" framkallar bilder av stora maträtter och flera måltider under hela dagen. I själva verket behöver du bara konsumera cirka 300 kalorier mer per foster, per dag.
- Därför bör du äta 300 extra kalorier om du är gravid med en enda bebis, för tvillingar ska du äta 600 extra kalorier och för trillingar ska du äta 900 extra kalorier per dag. Dessa siffror varierar något beroende på din startvikt före graviditeten, men kommer att förbli nära 300 kalorier.
- Kalorierna du konsumerar bör vara friska kalorier-inte de från skräpmat eller snabbmat.
- Ett av de främsta målen med att äta mer är att komplettera din kropp och ditt barn med de vitaminer och mineraler som är nödvändiga för utvecklingen.
0 9 KOMMER SNART
Steg 2. Ät mycket frukt och grönsaker med högt C -vitamin
Den rekommenderade mängden C -vitamin för gravida kvinnor är 70 mg per dag. Det är dock bäst att få detta från naturliga livsmedel snarare än piller och kosttillskott. Sikta på att äta 3-4 portioner av dessa livsmedel per dag.
Du kan få mycket C -vitamin från citrusfrukter, papaya, jordgubbar, broccoli, blomkål, tomater, rosenkål och röd paprika (bland annat mat)
0 1 KOMMER SNART
Steg 3. Konsumera mer protein
Att äta protein är alltid viktigt, men när du är gravid bör du sikta på att äta 2-3 portioner protein om dagen. Protein är främst ansvarigt för blodproduktion och celltillväxt, både ditt eget och ditt barns.
Stora källor till friska proteiner inkluderar ägg, grekisk yoghurt, baljväxter (bönor), tofu, jordnötssmör och magert kött
0 5 KOMMER SNART
Steg 4. Få i dig mycket kalcium
Kalcium är viktigt för gravida kvinnor, och många får inte så mycket som de behöver. Även om det normalt finns lite kalcium i prenatala tillskott, bör du försöka konsumera ytterligare 1000 milligram kalcium per dag. Genom att konsumera mer kalcium hjälper du till med ditt barns ben- och nervutveckling.
- Stora kalciumkällor inkluderar yoghurt, hårda ostar, mjölk och spenat.
- D -vitamin är också viktigt att konsumera, eftersom det krävs för att kroppen ska ta upp kalcium. Det finns i de flesta av samma livsmedel som kalcium är, liksom i spannmål och bröd.
0 3 KOMMER SNART
Steg 5. Ät mat som innehåller folsyra
Ja, du får folsyra i ett prenatalt tillskott. Du bör dock försöka äta folsyra som förekommer naturligt i livsmedel för bästa resultat. Folsyra är ansvarig för enzymets funktion och blodproduktion hos ditt barn.
Livsmedel som innehåller folsyra inkluderar grönkål, mangold, spenat, squash, bönor, nötter och ärtor. Alla dessa livsmedel innehåller andra användbara näringsämnen, så försök att äta 1-2 portioner av dem per dag
0 9 KOMMER SNART
Steg 6. Välj livsmedel med zink
Det är viktigt att få 11-13 mg zink per dag under din graviditet, så var noga med att välja livsmedel som innehåller detta viktiga mineral. Några alternativ inkluderar nötkött, fläsk, fjäderfä (kyckling och kalkon), cashewnötter, mandel, jordnötter, berikad frukostflingor, yoghurt och ost.
0 8 KOMMER SNART
Steg 7. Se till att du får i dig tillräckligt med järn
Järn används i kroppen för produktion av blodkroppar, både i din egen kropp och hos ditt utvecklingsbarn. De flesta prenatala tillskott innehåller järn, men enligt de flesta näringsämnen är det bäst att du konsumerar järn i en naturlig form från mat snarare än ett tillskott.
Livsmedel som innehåller höga halter av järn inkluderar rött kött, spenat och järnberikade fullkorn (som vissa bröd och spannmål). Få minst en portion av dessa järnfyllda livsmedel per dag
0 5 KOMMER SNART
Steg 8. Ta ett tillskott av fiskolja
Omega-3-fettsyror är viktiga för utvecklingen av ditt barns hjärna och ögon. Eftersom omega-3-fettsyror vanligtvis kommer från fisk, som tonfisk, sardiner, lax och ansjovis, kanske du vill ta ett tillskott av fiskolja istället för att äta fisk medan du är gravid för att minska ditt kvicksilverintag. Du kan ta upp till 300 mg dagligen.
Metod 3 av 6: Undvik skadliga livsmedel och drycker
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Undvik alkohol
Alkohol är ett stort nej för gravida kvinnor, eftersom dess konsumtion är ansvarig för en rad fosterskador och komplikationer. Att dricka alkohol ökar risken för missfall eller dödfödelse avsevärt, gör det mer troligt att ditt barn kommer att ha utvecklingsstörning senare i livet och riskerar ditt barn att utsättas för fetalt alkoholsyndrom (FAS). Skär bort alkoholen helt från din kost när du är gravid för att undvika att riskera dessa komplikationer. Sök vid behov hjälp från en terapeut som är specialiserad på användning av droger och alkohol.
- Om du råkade dricka alkohol innan du kände till din graviditet, oroa dig inte - så länge du slutar dricka vanor är det osannolikt att du kommer att få alkoholrelaterade komplikationer.
- Vissa läkare och kvinnor tror att ett och annat litet glas vin under graviditeten är okej. Tala med din läkare om detta.
0 1 KOMMER SNART
Steg 2. Klipp ut koffein från din kost
Även om kaffe, te och läsk kan vara favoritdrycker, kan de vara skadliga för din lilla om de innehåller koffein. Koffeinkonsumtion under graviditeten är kopplad till högre missfall och komplikationer vid födseln.
- Det är bäst att helt ta bort koffein från din livsstil, men vissa läkare tror att upp till 200 milligram (lika med en 10oz kopp kaffe) per dag är säkert.
- Använd om möjligt koffeinfria eller koffeinfria versioner av kaffe, te och läsk. Livsmedel som innehåller koffein (som choklad) är fina med måtta, eftersom halterna är så låga.
0 7 KOMMER SNART
Steg 3. Undvik att äta rått eller underkokt kött
Vissa livsmedelsburna sjukdomar, inklusive toxoplasmos och listerios, finns ofta i underkokt och rått kött. Dessa sjukdomar kan vara ganska farliga för ett utvecklingsbarn, vilket gör det bäst att undvika maten som bär dem.
Undvik att äta skaldjur, rå fisk (som sushi/sashimi), sällsynt eller brynt kött och råa ägg
0 9 KOMMER SNART
Steg 4. Skär ut kvicksilver-tung fisk
Tungmetaller, som kvicksilver och bly, är otroligt skadliga för ett växande barn och kan till och med orsaka död i tillräckligt stora mängder. Vissa fiskar har särskilt höga kvicksilverhalter, vilket gör dem farliga för gravida kvinnor att konsumera. Dessa fiskar inkluderar svärdfisk, haj, kungmakrill, tonfiskstek och tilefish. Men fisk som konserverad tonfisk, lax, hälleflundra och torsk är alla fortfarande säkra att konsumera när de är dräktiga.
Håll din konsumtion av alla typer av fisk - även de säkra typerna - nere till en eller två gånger i veckan medan du är gravid
0 2 KOMMER SNART
Steg 5. Håll dig borta från opastöriserade ostar
Även om ett fat med mjuka ostar kan låta utsökt, kan opastöriserade färska ostar innehålla bakterier som är ansvariga för en rad födelsekomplikationer. Som ett resultat är det bäst för gravida kvinnor att undvika att äta dem helt och hållet.
Populära opasteuriserade färska ostar inkluderar brie, fetaost, getost, Camembert och ädelost. Hårda ostar, som cheddar, schweizare och Havarti är alla säkra att konsumera
Metod 4 av 6: Gör livsstilsförändringar
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Uppdatera dina vaccinationer innan du blir gravid
Om möjligt bör du kontakta din vårdgivare för att få nödvändiga vaccinationer innan du blir gravid. Se till att din nuvarande vårdgivare har tillgång till alla dina journaler så att de kan avgöra om du behöver några vaccinationer. Om du gör det, skaffa dem så snart som möjligt.
- MMR (mässling, påssjuka och röda hund) och TDaP (stelkramp, difteri och kikhosta) vaccinationer bör ges innan du blir gravid.
- Du kan få ett influensavaccin medan du är gravid.
- Tala med din vårdgivare om du har några problem med vaccinationer.
0 5 KOMMER SNART
Steg 2. Sluta röka
Det rekommenderas i allmänhet att rökning av alla slag undviks, eftersom det är mycket skadligt för lungorna. Detta gäller särskilt för gravida kvinnor, för vad du än röker så röker ditt barn också. Nikotin och tobak i blodet absorberas av barnet, vilket ökar sannolikheten för dödfödelse, missfall och låg födelsevikt. Stoppa all rökning, inklusive cigaretter, e-cigg, cigarrer och marijuana.
- Vissa studier har också visat att spädbarn vars mammor rökte under graviditeten växer upp till att vara kroniska rökare själva.
- Du bör också undvika passiv rökning.
0 2 KOMMER SNART
Steg 3. Håll dig borta från alla olagliga droger
Droger av alla slag - särskilt "street" -droger - är otroligt farliga för ett utvecklingsbarn. Fritidsdroger garanterar nästan att ditt barn kommer att drabbas av fosterskador eller komplikationer, eftersom de har så stor inverkan på din kropp och hjärnans funktion, och därför ditt barns. Mödrar som är beroende av droger och fortsätter att använda dem medan de är gravida kan faktiskt överföra sitt beroende till sitt barn. Det nyfödda barnet är sedan beroende av droger och drabbas av abstinenssymtom precis som en vuxen gör.
- Om du är en användare av narkotika eller är beroende, kolla in ett rehab -program. Be din läkare om hjälp att hitta en plats om du har problem.
- Behåll en drogfri livsstil efter ditt barns födelse för din egen hälsa.
0 4 KOMMER SNART
Steg 4. Undvik badtunnor, bastur eller ångrum
Att höja din kroppstemperatur för högt kan vara farligt för dina avkommor, eftersom hög kroppstemperatur är korrelerad till utvecklingskomplikationer och fosterskador. Medan varma duschar och bad är bra, kan tillbringa längre perioder i mycket varma miljöer orsaka allvarliga problem, särskilt under första trimestern.
Undvik alla miljöer där temperaturen är över 38 ° C, och om du absolut måste vara i en sådan miljö, begränsa din tid till mindre än 10 minuter
0 10 KOMMER SNART
Steg 5. Undvik miljögifter
Vissa kemikalier och gifter är särskilt farliga för gravida kvinnor att komma i kontakt med, även om de kanske inte är för en icke-gravid kvinna. Rengöringsmedel, starka kemikalier, tungmetaller (som kvicksilver och bly) och vissa biologiska medel (som asbest) är alla förknippade med födelsekomplikationer och defekter.
Om du arbetar eller bor på en plats där du kan komma i kontakt med dessa gifter, gör ditt bästa för att undvika dem hela tiden. Gör livsstilsförändringar för att göra det, om det behövs, som att be om ett annat uppdrag på jobbet
0 9 KOMMER SNART
Steg 6. Låt någon annan rengöra kattlådan ofta, med extra försiktighet
En mycket farlig infektion som kallas toxoplasmos är utbredd i kattlådor och kan snabbt spridas till gravida kvinnor. Sjukdomen har kanske inga igenkännbara symtom hos modern och kommer att övergå till barnet oupptäckt och orsaka allvarliga hjärnskador och ögonskador. Om du har en kattlåda, undvik den och låt en vän eller släkting ta över kontrollen med att rengöra den regelbundet.
- Kattlådan måste rengöras noggrant minst en gång om dagen medan du är gravid.
- Om du måste göra det, använd handskar och tvätta sedan händerna noggrant efter.
Metod 5 av 6: Hantera förändringar i kroppsfunktioner
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Ät små måltider för att bekämpa illamående och kräkningar
Många gravida kvinnor upplever illamående och kräkningar, särskilt under första och andra trimestern. Att äta små måltider ofta kan hjälpa till att bekämpa symtom, liksom att äta mat som neutraliserar magsyra, som bröd, potatis och äpplen.
Ingefära kan också hjälpa till att minska illamående
0 6 KOMMER SNART
Steg 2. Träna regelbundet och äta fiber för att hjälpa till med förstoppning
Förstoppning är vanlig hos gravida kvinnor under andra och tredje trimestern på grund av stora mängder cirkulerande progesteron, vilket minskar kontraktiliteten i mag -tarmkanalen. Du kan träna regelbundet, dricka mycket vatten och äta mat som innehåller fiber för att bekämpa förstoppning medan du är gravid.
Glöm inte att ordna regelbundna badrumspauser också
0 7 KOMMER SNART
Steg 3. Fråga din vårdgivare om medicin mot hemorrojder
Förstoppning och ansträngning för att få avföring går ofta hand i hand med hemorrojder. Graviditet ökar också det intravaskulära trycket i vener under livmodern, vilket också kan leda till hemorrojder.
Tala med din vårdgivare om att använda en lokalbedövning för att minska svullnad och minska smärta på grund av hemorrojder
0 1 KOMMER SNART
Steg 4. Räkna med att kissa ofta eller ha inkontinens
Många gravida kvinnor måste hela tiden skynda sig till toaletten eller upptäcka att de inte kan hålla urinblåsan som de brukade vara. För att bekämpa dessa problem, vila ofta och sova på vänster sida för att förbättra njurfunktionen. Du kan också göra kegelövningar för att öka din perineala muskelton.
Om du upplever smärta i urinblåsan eller under urinering, tala med din vårdgivare om möjligheten till urinvägsinfektion (UTI)
Metod 6 av 6: Ta hand om dig känslomässigt
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Hantera humörsvängningar
Dina hormoner kommer att vara på topp när du är gravid. Du kan känna dig nervös när du går från att le en minut till att gråta nästa. Oroa dig inte! Det här är normalt. Försök bara hitta hälsosamma sätt att hantera dessa humörsvängningar.
- Låt dig själv bearbeta dina känslor. Försök inte tvinga dig själv att le när du är upprörd. Det är okej att låta dig gråta i några minuter!
- Ta en paus. Om något stör dig, gå därifrån. Du kan gå runt kvarteret eller bläddra i en tidning tills du mår bättre.
0 5 KOMMER SNART
Steg 2. Känn tecknen på depression
Många kvinnor upplever depression under graviditeten. Håll utkik efter symtom som ångest, ihållande irritabilitet eller oförmåga att sova. Kontakta din vårdgivare om du märker dessa symtom. De kan ge råd eller hänvisa dig till en psykiatrisk specialist. Var inte rädd för att be om hjälp.
0 10 KOMMER SNART
Steg 3. Öva självvård
Var snäll mot dig själv. Slå inte dig själv för att ha humörsvängningar eller känna dig trött. Låt dig istället slappna av. Ta dig tid varje dag för något du gillar, till exempel att titta på ett avsnitt av din favoritprogram eller läsa en bok.
- Skäm bort en tupplur när du behöver.
- Försök att bli av med negativa tankar. Till exempel, om du är orolig för kroppsbild, påminn dig själv om att din kropp gör precis vad den ska!
0 7 KOMMER SNART
Steg 4. Hitta ett supportsystem
Du kommer att gå igenom många förändringar, både fysiskt och känslomässigt. Det är viktigt att du har andra människor som kan hjälpa dig. Var inte rädd för att luta dig mot din familj, vänner och partner.
- Ät lunch med en vän. Du kan prata om vilken ångest du känner, eller bara slappna av och skvallra!
- Be din partner ta över mer av hushållsuppgifterna. Om du lagar mat i allmänhet, be dem göra middag några gånger i veckan.
- Om någon erbjuder att hjälpa dig, låt dem!
Mat att äta och undvika när du är gravid och måltider
Bra mat att äta när man är gravid
Måltidsidéer för graviditet
Livsmedel som man inte ska äta när man är gravid
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- För ryggont, sitta i stolar som har ryggstöd. Ju mer hållning du har desto bättre känns din rygg.
- För bäckensmärta kan du göra några livsstilsförändringar efter att ha rådfrågat din läkare.
- Bröstvårtvärk är normalt under graviditeten, men du kanske vill vidta åtgärder för att lindra det.
- Ät ett mellanmål när du tar dina prenatala vitaminer för att undvika illamående.
