Grattis till målet att äta en hälsosammare kost! För att göra jobbet enklare och mer sannolikt att lyckas, ta dig tid att planera lite. Arbeta med en registrerad dietist och läkare för att utvärdera din nuvarande kost och skapa din nya. Planera sedan dina måltider i veckan i taget, med betoning på hälsosamma val som frukt och grönsaker. Slutligen handla mat och förbered dina måltider enligt din plan och håll dig till det.
Steg
Metod 1 av 3: Utvärdering av dina mål och nuvarande kost
Steg 1. Arbeta med en registrerad dietist för att fastställa den bästa kostplanen för dig
Även om alla kan dra nytta av att äta en hälsosammare kost, har olika människor olika kostbehov och mål. Din dietist kan hjälpa dig att utforma den perfekta kostplanen för dig, baserat på faktorer som din nuvarande vikt och kondition och alla medicinska tillstånd du har.
- Om ditt mål är att gå ner i vikt, till exempel, kan du säga: "Jag vill gå ner några kilo-hur mycket ska jag sikta på, och vad är det bästa sättet för mig att komma dit?"
- Be din läkare om en remiss till en dietist.
Steg 2. Sätt upp tydliga kostmål för dig själv
Det är en bra början att du är fast besluten att "äta hälsosamt", men du måste vara mer specifik om vad du vill åstadkomma. Efter samråd med din läkare, skriv ner en lista över tydliga, uppnåbara mål som du tänker uppfylla.
- Du kanske vill börja med att skriva ner vad du vill ändra om din nuvarande kost. Du kan skriva saker som: "Jag måste äta mer grönsaker" eller "Jag behöver äta mindre."
- Skriv sedan ner de kostmål du tänker uppnå. Till exempel: "Jag kommer att fylla hälften av min tallrik med grönsaker vid varje måltid", eller "jag kommer bara att äta mellanmål som jag har förberett själv."
Steg 3. Ange dina mål i etapper om du gör en större översyn
Det kommer förmodligen att vara mycket svårt för dig att helt ändra din kost helt plötsligt, och du kommer att bli mer benägna att falla tillbaka i dina gamla ätmönster. Om du behöver göra stora kostförändringar, börja med att sätta 2 eller 3 mål och ställ sedan in 2 eller 3 till när du har uppnått den första omgången.
- Du kan till exempel sätta upp ett mål att minska antalet gånger du köper läsk eller snacks från varuautomaterna på jobbet, och sedan gå vidare med att eliminera dem helt.
- Eller du kan börja med ett positivt mål, som att äta färsk frukt till frukost varje morgon och sedan gå vidare till att eliminera bacon från din frukostmeny.
Steg 4. Starta en matdagbok för att spåra dina framsteg
Skriv ner dina nuvarande mål i journalen och håll sedan reda på allt du äter och dricker vid varje måltid. Att registrera din kost kommer att ge dig påtagliga bevis på dina framsteg eller påtaglig motivation för att komma tillbaka på rätt spår.
- Innan du ens börjar din nya kost, överväga att hålla koll på dina nuvarande matvanor i några dagar eller till och med veckor. Detta ger dig tydliga bevis på din utgångspunkt, och det kan vara användbart att ta med det till din dietist när du skapar din nya kost.
- Du kan föra en gammaldags matdagbok eller använda en av många smartphone-appar. Du kanske tycker att apparna är mer praktiska, och de erbjuder också vanligtvis detaljerad näringsinformation för de livsmedel du äter.
Metod 2 av 3: Planera måltider med hälsosamma matval
Steg 1. Gör frukt och grönsaker till mittpunkten i din kost
Oavsett dina speciella kostbehov eller mål, bör frukt och grönsaker ha huvudroller i din plan. Generellt sett bör den genomsnittliga vuxen sikta på att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker per dag. Ett annat sätt att se på detta är att fylla hälften av din tallrik vid varje måltid med grönsaker och frukt.
- När det gäller mätningar, sikta på cirka 2,5-3 koppar (565-675 gram) grönsaker per dag-dina behov kan vara något mer eller mindre baserat på din ålder, kön och andra faktorer.
- På samma sätt, sikta på cirka 1,5-2 koppar (340-450 gram) frukt per dag.
Steg 2. Komplettera dina frukter och grönsaker med magra proteiner
Magra proteiner inkluderar fjäderfä, fisk, ägg, nötter och bönor, bland andra alternativ. Sikta på cirka 3-5 portioner per dag, varav en portion är ungefär lika stor som en kortlek.
Andra proteiner, som nötkött, har högre kalorier och fett och bör ätas sparsamt
Steg 3. Välj fullkornsbröd, spannmål, ris och pasta
Fullkornsalternativ inkluderar bland annat fullvete, brunt ris, quinoa, farro och hirs. Sikta på cirka 5-6 portioner fullkorn per dag om du är kvinna eller 6-7 portioner per dag om du är man, med 1 skiva fullkornsbröd motsvarande en enda portion.
Bearbetade spannmål, som vitt bröd, vitt ris och traditionell pasta, fråntas många av deras hälsofördelar-men inte deras kalorier
Steg 4. Inkludera hälsosamma fetter i din kost
Fett är inte nödvändigtvis ett dåligt ord när du försöker äta hälsosamt-du behöver bara äta rätt sorts fett! Du kan få hälsosamma fetter från livsmedel som avokado, olivolja, nötter, linfrön och fet fisk som lax.
Eftersom alla fetter, även friska, innehåller mycket kalorier, håller du ditt dagliga intag ganska begränsat
Steg 5. Gör ohälsosamma matval 20% eller mindre av din dagliga kost
Istället för att försöka eliminera alla ohälsosamma livsmedel från din kost på en gång, minska stegvis och ersätt dem med hälsosammare alternativ. Ditt slutmål bör vara att minst 80% av din dagliga kost ska vara hälsosam mat, men det är okej att njuta av de andra 20%!
- Ohälsosamma livsmedel att minska på inkluderar: bearbetade livsmedel, förpackade livsmedel och snabbmat; livsmedel som innehåller mycket socker, natrium och/eller mättade eller transfetter; och alkohol, särskilt om du dricker mer än 1-2 drycker per dag.
- Med hjälp av en 80/20 -plan kan du tänka dig att det ger dig cirka 4 fuskmåltider per vecka, eller så kan du sprida ut det och få ett ohälsosamt "fusk" mellanmål varje dag, så länge resten av dina måltider är friska. Om du äter ett "fusk" mellanmål dagligen, kanske du vill minska på mängden över tiden.
Steg 6. Skapa en måltidsplan varje vecka som bygger på hälsosamma matval
En måltidsplan lägger ut alla dina måltider och tilltugg för kommande vecka. Måltidsplanering hjälper dig att hålla dig på rätt spår och organiserad när du utvecklar dina nya kostrutiner.
- Leta efter onlineguider och appar som kan ge råd och menyidéer för din hälsosamma måltidsplanering. Ännu bättre, arbeta med en registrerad dietist som kan vägleda dig genom att skapa måltidsplaner varje vecka.
- Måltidsplanering kan hjälpa dig att äta hälsosammare, och det kan också spara pengar och tid. Du vet exakt vilka matvaror du behöver köpa varje vecka, och du kan ta med "rester av nätter" för att dra full nytta av extra mat från tidigare måltider.
Metod 3 av 3: Köp och förbered dina måltider
Steg 1. Gör en matlista baserad på din matplan och håll dig till den
Med din måltidsplan som din guide kan du skapa en inköpslista som har allt du behöver och ingenting du inte har under veckan som kommer. Så se till att du köper det som finns på listan och inget mer!
- Speciellt när du är ny på måltidsplanering, använd recept för att styra mängden olika livsmedel du behöver köpa. Med tiden kommer du att kunna uppskatta hur mycket du behöver varje vecka.
- Fokusera på din lista medan du handlar, och kryssa av objekt när du hämtar dem. Bekämpa frestelsen att köpa livsmedel (särskilt ohälsosamma) som inte finns med på listan!
- Du kanske har lättare att hålla dig till din lista om du inte handlar när du är hungrig.
Steg 2. Leta efter hälsosamma genvägar för att minska på din matlagningstid
För det mesta vill du undvika bearbetade och förpackade livsmedel när du planerar dina måltider och köper dina matvaror. Det finns dock några sätt att minska på din förberedelsetid utan att ge avkall på näringsvärdet.
- Färskfryst frukt och grönsaker har samma näringsämnen som färska, liksom konserverad frukt och grönsaker för det mesta. Se dock efter tillsatt natrium i konserverade grönsaker och tillsatt socker i konserverad frukt.
- Du kan också köpa färdiga, tvättade och säckade sallader och grönsaker, tärnade meloner och ananas och andra liknande alternativ.
- Dessutom kan du överväga att få förgrillade och frysta kycklingbröstremsor som du bara behöver värma och servera. Sådana bekvämligheter kommer dock att öka din dagligvaruräkning.
Steg 3. Sätt ihop dina måltider i omgångar för att effektivisera måltidsförberedelserna
Eftersom du har planerat dina måltider för kommande vecka och har alla ingredienser du behöver, kan du överväga att avsätta en eftermiddag för att förbereda (och i många fall laga) alla dina måltider för veckan. Använd ditt kylskåp och frys för att hålla måltiderna redo att gå tills rätt måltid.
- När du väl har tagit del av matlagning kanske du vill börja ta en hel dag eller en helg för att förbereda alla dina måltider för den kommande månaden. Du kan dock behöva investera i en större frys!
- Överväg att starta en gruppmatlagningsklubb med vänner eller grannar. På så sätt kan du byta ut några av dina rätter mot några av deras, och därmed minska på antalet olika rätter du behöver göra.
Steg 4. Begränsa hur ofta du äter ute och äta hälsosamt när du gör det
Du kanske vill lägga till några ut- eller intagsmåltider per vecka i din måltidsplan, men behåll dem så begränsade som möjligt. Det är svårare att äta hälsosamt på detta sätt, i motsats till när du lagar dina måltider själv. När du äter ute, prova följande:
- Studera menyn i förväg, helst redan innan du går till restaurangen.
- Be om råd om hälsosamma menyalternativ från restaurangpersonalen.
- Ät ett hälsosamt mellanmål i förväg och beställ små portionsstorlekar.
- Drick vatten till din måltid istället för söta drycker eller alkohol.
