Rött kött är en utsökt källa till vitaminer som järn, zink och B -vitaminer. Det har också högre fetthalt än vitt kött som kyckling och kan öka risken för tarm- eller magcancer. Du kanske undrar hur du kan inkludera rött kött i en kost som är hälsosam och välbalanserad. Börja med att välja hälsosammare styck av rött kött och genom att förbereda rött kött på hälsosamma sätt. Du kan också begränsa hur mycket rött kött du äter som en del av din kost så att du fortfarande kan njuta av rött kött, med måtta, som en del av en hälsosam kostplan.
Steg
Metod 1 av 3: Välj hälsosammare nedskärningar av rött kött
Steg 1. Välj smalare styck av rött kött
Börja med att gå för smalare styckningar av rött kött för att minska fettinnehållet. Köp magert styckning av nötkött som rund, chuck, filén eller länden. Satsa på magert styck av fläsk som mörfilé eller ryggkotlett. Få magerare lammskivor som kommer från benet, armen och länden. När du handlar rött kött i livsmedelsbutiken eller din lokala slaktare, välj nedskärningar som har minimalt med synligt fett.
Chatta med slaktaren och be dem rekommendera smalare styckningar av rött kött. Du kan till exempel fråga dem: "Har du en smalare fläskbit?" eller "Vad rekommenderar du för smalare styck nötkött?"
Steg 2. Välj "välj" eller "urval" av nötkött
"Välj" eller "urval" av nötkött innehåller mindre marmorering än "prima" köttsorter. De kommer att ha mindre synligt fett och är en smalare köttbit. "Val" av nötkött betraktas som högre kvalitet än "utvalda" sorter av nötkött. Båda sorterna kommer att ha en lägre fetthalt än "prima" -kvaliteter och är ett bra alternativ för rostning, stekning eller stekning.
Du bör också leta efter det smalare alternativet när du köper nötkött. Se till att etiketten säger "mager" eller "extra mager". Detta innebär att fettinnehållet är lägre än normalt nötkött
Steg 3. Leta efter gräsmatat kött
Kött som har gräsmatats innehåller inga hormoner eller tillsatser och har mindre fett totalt. De innehåller också vanligtvis mindre mättat fett, vilket kan vara ett problem om du har hjärtproblem eller andra hälsoproblem. Leta efter gräsmatat rött kött i din lokala mataffär eller slaktare.
Om du har en bra lokal slaktare, prata med dem om att få gräsmatat kött. Ofta ger det dig att handla lokalt på en slaktare butik med gräsmatat kött och rött kött av högre kvalitet
Steg 4. Undvik bearbetat rött kött
Bearbetade röda köttprodukter som förpackad korv, salami, pålägg och korv innehåller mycket natrium, kalorier och mättade fetter. De innehåller ofta tillsatser och färgämnen som är ohälsosamma. Undvik att äta bearbetat rött kött som en del av din kost.
- Om du äter bearbetat kött, läs alltid ingredienslistan på etiketten för att söka efter föremål som natrium, mättat fett och tillsatser. Välj alternativet lågt natrium och mättat fett, om möjligt.
- Istället för att köpa bearbetat kött, gå till magert köttstyck som du lagar själv.
- Undvik delikatesser som skinka och kalkonskivor. Gör istället en smörgås av konserverad tonfisk eller lax.
Metod 2 av 3: Förbereda rött kött på ett hälsosamt sätt
Steg 1. Ta bort fettet från rött kött innan du lagar det
För att hålla ner fettinnehållet på rött kött, ta bort allt fett på köttet innan du lagar det. Använd en vass kniv för att klippa bort allt fett på köttets utsida eller mellan köttlagren. Gör detta precis innan du tillagar köttet.
Om du inte gillar att göra detta själv kan du få slaktaren att göra det åt dig. Be slaktaren ta bort det synliga fettet på köttet innan du packar in det åt dig
Steg 2. Grädda eller stek rött kött
Förbered köttet på friska sätt så att du äter mindre cancerframkallande och fortfarande får i dig vitaminer och mineraler i köttet. Att baka rött kött i ugnen eller som en del av en gryta är ett hälsosammare alternativ än att steka köttet. Att steka eller steka köttet i ugnen blir mindre högt värmeintensivt, vilket innebär att det blir en lägre fetthalt i den slutliga maträtten.
Du kan till exempel tillaga en gryta som innehåller rött kött, till exempel en nötgryta. Eller så kan du göra en bakad köttgryta
Steg 3. Stek eller rör om stek kött
Att steka kött, snarare än att grilla det, kommer att fylla det med smak utan att utsätta det för hög värme. Att grilla kött kan också producera cancerframkallande ämnen. Undvik att grilla rött kött eller förkorta grilltiden genom att marinera köttet i förväg eller steka det delvis innan du grillar det.
- Du kan också steka rött kött som nötkött eller fläsk för att minska på tillagningstiden. Gör en nötstekt stek med grönsaker hemma för ett hälsosamt köttalternativ.
- Var försiktig med marinader om du är på en natriumfattig diet. Marinader innehåller ofta mycket natrium.
Steg 4. Koka rött kött i vegetabiliska oljor
När du lagar rött kött, se till att du använder vegetabiliska oljor som olivolja, rapsolja, solrosolja, jordnötsolja och avokadoolja. Dessa oljor är vegetabiliska och är ett hälsosammare alternativ än smör eller andra animaliska fetter. Ringla olivolja över rött kött innan du rostar eller stekar det i ugnen. Använd rapsolja eller jordnötsolja för att steka köttet i en wok eller panna.
- Se till att du håller ditt kök fyllt med dessa vegetabiliska oljor så att de är lätta att komma åt när du lagar kött.
- Om du steker ditt kött, prova att använda olivolja eller rapsolja för ett hälsosammare alternativ.
Metod 3 av 3: Begränsa dina portioner rött kött i dina måltider
Steg 1. Begränsa dig till 18 oz i veckan
Du bör inte äta mer än 18 gram rött kött varje vecka. Det betyder att du kan äta tre uns varje dag i sex dagar i veckan eller sex uns varje dag i tre dagar i veckan.
Dessa mängder anses vara en hälsosam portion rött kött för den genomsnittliga personen. Om du har några hälsotillstånd eller problem kan dina portioner vara lägre baserat på din läkares rekommendationer
Steg 2. Bygg måltider runt grönsaker istället för rött kött
Istället för att se rött kött som stjärnan i dina måltider, gör grönsaker till stjärnan istället. Bygg dina måltider kring grönsaker och fullkorn. Lägg sedan till en liten mängd rött kött som garnering eller kryddor. På så sätt får du fortfarande smak av kött i dina måltider utan att äta mycket rött kött.
Till exempel kan du förbereda en sallad med garnering av kokt nötkött eller fläsk. Eller du kan göra en omrörning gjord med grönsaker och servera den över brunt ris, med skivat rött kött som garnering
Steg 3. Inkludera andra proteinkällor i dina måltider
För att kontrollera dina portioner av rött kött, försök att inkludera andra proteinkällor som bönor, tofu, kyckling och fisk i dina måltider. Skär mängden rött kött som krävs för ett recept i hälften och ersätt bönor eller tofu istället. Lägg till fisk, kalkon och kyckling i din kost så att du fortfarande får protein i dina måltider.
Till exempel kan du tillaga en nötköttsgryta genom att lägga i hälften av den mängd nötkött som krävs och ersätta den andra halvan med pinto eller svarta bönor. Eller så kan du förbereda en curry med halv tofu och halvt nötkött så att du fortfarande får lite rött kött i skålen
Steg 4. Ät fler vegetariska måltider i din kost
Försök att inkludera fler vegetariska rätter i dina måltider hemma. Gör en kväll "köttfri" och servera köttfria måltider den kvällen till middag, en gång i veckan. Eller försök att äta två eller tre vegetariska måltider hemma som en del av din kost. Lägg till vegetariska sidrätter till dina måltider eller gör en vegetarisk rätt till huvudfokus för en måltid, med rött kött serverat på sidan.
- Det finns många vegetariska och veganska måltider du kan laga hemma med enkla recept. Leta efter receptidéer online och köp vegetariska eller veganska kokböcker för att få idéer.
- Det finns en rörelse för "köttfria måndagar." Onlinegrupper och webbplatser kan hjälpa dig att hitta recept och stöd för att gå köttfritt på måndag.
Steg 5. Välj alternativet magert kött när du äter ute
När du äter ute, försök att välja magert rött kött som en del av en hälsosam kost. Leta efter nedskärningar av rött kött på menyn som är smalare, till exempel runda eller filén av nötkött. Gå för en mindre portion rött kött i dina måltider så att du fortfarande får lite kött men också andra hälsosamma ingredienser, till exempel en sallad med kött som garnering.
