Korrekt bantning är ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa när du kombinerar med träning. Målet med hälsosam kost är att minska på ohälsosamma matval. För många människor kan det emellertid vara svårt att anta en hälsosam kost och inte vara bråttom. Genom att ta praktiska steg, fastställa den rätta utsikten och ha kul med din kost kan du lätta på kosten och behålla den på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 3: Ta praktiska steg
Steg 1. Skär ut ett mellanmål i taget
Att stänga av allt du är van vid att äta kan göra dig irriterad eller kan få dig att helt bryta din kost. Identifiera tider som du snackar hela dagen och försök att eliminera ett av dessa mellanmål. När du har blivit bekväm utan mellanmålet, fortsätt att eliminera snacks tills du bara äter tre hälsosamma måltider och ett eller två hälsosamma mellanmål om dagen.
- Målet med kosten är att förbättra din hälsa utan att tappa energi eller lämna dig hungrig.
- Tänk på att mellanmål inte nödvändigtvis är något dåligt. Det är bara viktigt att begränsa dem och se till att du snackar på hälsosamma saker som frukt, fettsnål yoghurt och grönsaker med hummus.
Steg 2. Minska ditt kolhydratintag långsamt
Att minska ditt kolhydratintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kan också minska risken för hjärtsjukdomar. Kolhydrater finns vanligtvis i spannmål, frukt, grönsaker och mjölk. Medan du inte vill skära ut alla dessa livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, kan du göra ditt bästa för att skära ut högkolhydratprodukter som inte håller mycket näringsvärde annars. Dessa livsmedel inkluderar saker som raffinerade korn, sockerarter och mycket bearbetade livsmedel som pasta.
- Byt ut socker mot saker som bär eller citrus.
- Du kan skära ner på raffinerade korn med hjälp av fullkornsprodukter.
Steg 3. Byt ut söta drycker med vatten och andra icke-söta drycker
Sockerhaltiga drycker och läsk innehåller massor av socker och kolhydrater. Även icke-sockervariationer av de flesta läsk innehåller en betydande mängd ohälsosamt natrium. Försök att minska eller helt eliminera söta drycker. Om du är en stor läskedrickare, börja med att minska mängden du har med en burk eller ett glas per vecka. Du kan också prova andra hälsosammare alternativ som club soda med citron eller iste.
- Undvik söta drycker som läsk, fruktjuice, limonad, Kool-Aid och sött te.
- Ersätt söta drycker med osötade drycker som vatten, smaksatt eller mousserande vatten och osötat te.
Steg 4. Byt ut ohälsosamma ingredienser med friska
När du lagar mat hemma kan du använda hälsosammare alternativ för många skadliga produkter i ditt kök. Ersätt fettrika variationer med sina fettsnåla motsvarigheter. Till exempel kan nötkött ersättas med magert nötkött eller kalkonbröst. Försök att hitta andra, hälsosammare eller fettsnålare organiska alternativ för de ingredienser som du vanligtvis använder.
- Ersätt vanligt bacon med smalare alternativ som kanadensisk bacon, kalkonbacon eller mager prosciutto.
- Ersätt sallad med mer näringsrika gröna som ruccola, cikoria, grönsaker, maskrosgröna eller grönkål.
- Ersätt raffinerade korn med fullkornsprodukter för att få mer näringsämnen och fibrer.
Steg 5. Håll en checklista över dina prestationer
En visuell lista över saker du har åstadkommit på din kost kommer att motivera dig och inspirera dig att sträva efter att fortsätta det. Skapa en lista med mål och markera dina mål när du uppnår dem. Tillfredsställelsen du får genom att göra framsteg kan motivera dig att fortsätta fatta bra kostbeslut.
Steg 6. Sluta äta ute
När du äter ute kan du inte alltid kontrollera kvaliteten eller ingredienserna som används i maten. Maten kan vara förpackad med ohälsosamma ingredienser som går emot den kost du har. Försök istället att laga mat hemma oftare. Detta gör att du kan kontrollera ingredienserna och använda saker som följer din kost. Det kommer också att ta bort frestelsen att beställa något ohälsosamt från en meny.
Om du äter ute, välj en restaurang som är inriktad på hälsosam kost
Metod 2 av 3: Använda rätt metod
Steg 1. Börja smått
Det är svårt att ändra dåliga vanor som du har förvärvat under en längre period. Var stolta över små segrar, som att skära ut socker från ditt kaffe på morgonen eller äta morötter istället för chips till lunch. Gå inte iväg och försök ändra hela din livsstil, för det kommer att vara olyckligt och ofta ohälsosamt för dig. Förstå att bantning är en gradvis förändring och inte händer över en natt.
- Ett exempel skulle vara att byta från helmjölk till skummjölk.
- Hitta hälsosammare alternativ till mellanmål som du skulle äta hela dagen utan att svälta dig själv.
Steg 2. Var realistisk med dina mål
Det är orealistiskt och ohjälpligt att skapa ouppnåeliga mål för dig själv. Sätt upp realistiska, kortsiktiga mål för din kost och arbeta varje dag mot dessa mål. Skapa deadlines för din första uppsättning mål och arbeta för att uppnå dem. Istället för att sikta på att gå ner 30 kilo på 3 veckor, sätt upp ett mål att gå ner 1-2 kilo den här veckan. När du har uppnått det målet, sikta på att fortsätta trenden i flera månader tills ditt slutliga mål att gå ner 30 kilo är uppnått.
Se till att dina mål är SMART, vilket står för specifika, mätbara, överenskomna, realistiska och tidsbaserade
Steg 3. Lär dig mer om binge eating och andra risker som inte är hälsosamma på bantning
En avsevärd minskning av ditt dagliga kaloriintag kan göra dig hungrig, vilket kan leda till att du äter mycket. Brist på viktiga näringsämnen och vitaminer som vitamin A, C och E kan också orsaka akne, torrt hår och hud, hyperkeratos och trasiga naglar. Var försiktig med "krockdieter" eller dieter som koncentrerar sig på att begränsa eller eliminera ditt dagliga kaloriintag. Dessa ohälsosamma dieter kan försvaga ditt immunsystem och kan resultera i uttorkning, hjärtklappning och hjärtstress.
Steg 4. Konsultera en läkare innan du börjar en ny diet
För att få de bästa råden för att börja och bibehålla en hälsosam kost som är skräddarsydd för din individuella situation, bör du rådfråga din läkare. Prata med dem om kosten du funderar på och fråga dem om några befintliga medicinska tillstånd skulle göra kosten ineffektiv eller osäker. Be din läkare om en remiss för att träffa en registrerad dietist. De kan ge dig nya taktiker eller strategier som kan hjälpa dig att välja smartare matval.
Kom ihåg att hålla dig hydratiserad, få tillräckligt med sömn och sakta ändra dina matvanor för att anpassas till din nya kost
Steg 5. Analysera och ändra dina slip-ups
Det är lätt att vilja sluta efter att ha gjort ett misstag. Men vid diet kommer detta inte att leda till bättre hälsa. Istället för att gå ner på dig själv varje gång du bryter mot din kost, ta en objektiv uppfattning om hur du trasslat till och tänk på vad du kan göra för att hindra dig från att göra det i framtiden. Tänk inte på att göra ett misstag, och fortsätt att arbeta mot dina dietmål även om du stökar ibland.
Till exempel, om du stökar på din kost för att du gick till en sammankomst som hade kakor och kakor, försök att hålla dig borta från sammankomster som har kakor och kaka eller se till att fylla på hälsosam mat innan du deltar i ett evenemang som har ohälsosam mat
Metod 3 av 3: Göra bantning kul
Steg 1. Prova olika recept och ingredienser
Att laga nya och unika rätter kan bli en rolig och positiv aktivitet. Sök på nätet eller genom kokböcker efter nya hälsosamma måltider som du kan prova. Det kommer också att göra shopping för nya och unika ingredienser mer spännande när du är i mataffären.
Några läckra och hälsosamma recept inkluderar citron vitlök räkor, honung soja grillad lax och rostad zucchini flatbröd
Steg 2. Diet med en familjemedlem eller vän
Bantning med en vän, familjemedlem eller rumskamrat är ett bra sätt att hålla dig motiverad och på rätt spår. Leta efter någon som du vet har uppföljning, och det kan vara någon som redan har följt en strikt diet. Ta en promenad och umgås med dem. Låt dem hålla dig ansvarig och hjälpa dig att hålla dig på din kost.
- När du har någon att prata med om upplevelser kan det hjälpa dig att motivera dig till ett positivt resultat.
- Du kan fråga genom att säga något som: "Hej, jag vet att du har mycket disciplin och uppföljning. Tror du att du kan ge mig tips för att hjälpa mig att hålla mig på denna diet? Jag försöker bli friskare."
Steg 3. Ta framstegsfoton av dig själv
Att skapa en klippbok över dina prestationer och framsteg kan vara en drivkraft för dig. Om du följer din kost och följer hälsosamma och riktiga riktlinjer bör du börja se en skillnad i ditt utseende över tid. Detta kan innefatta att gå ner i vikt, tona dina muskler eller bara se gladare och friskare ut. Ta ett foto en gång i månaden så att du kan visualisera dina framsteg.
