Curcumin i gurkmeja är inte bara en antiinflammatorisk och en antioxidant, det kan hjälpa till att förebygga cancer och Alzheimers, sänka ditt kolesterol och till och med hjälpa till med viktkontroll och mental hälsa. Faktum är att många olika kulturer i Indien, Asien och Afrika har slipat gurkmejestammar och använt kryddan för att hjälpa matsmältningen, bota hudsjukdomar, lindra artrit och reglera menstruation. Det finns flera sätt att införliva gurkmeja i din kost, och du kan börja med att lägga till gurkmeja till de måltider och mellanmål du redan äter!
Steg
Metod 1 av 3: Matlagning och smaksättning med gurkmeja
Steg 1. Komplettera curryrätter med extra gurkmeja
Många förblandade curryrätter eller förpackade curryrätter innehåller gurkmeja, även om mängden gurkmeja ofta är ganska liten. Lägg helt enkelt till mer gurkmeja själv! Medan smaken av gurkmeja är distinkt, är den inte för stark - och den smälter perfekt med curry. Lägg till gurkmeja efter smak, men vet att en 1/8 tesked per portion är en bra mängd att lägga till i vilken maträtt som helst, och kommer sannolikt inte att påverka smaken av något smakligt.
Utsätt inte gurkmeja för långvarig värme, eftersom curcumin kan göras otillgänglig genom överdriven matlagning. För att förhindra detta, tillsätt gurkmeja senare i tillagningsprocessen
Steg 2. Tillsätt gurkmeja till dina morgonägg
Stekt eller äggröra är en perfekt maträtt med gurkmeja. Använd kokosolja för att tillaga dina ägg, eftersom fettet ökar gurkmejs biotillgänglighet eftersom det är fettlösligt och kokosnötsmaken passar bra med gurkmeja. Glöm inte att inkludera svartpeppar, och lite salt kan hjälpa till att avrunda kryddorna.
- Ett bra tillbehör till ägg är friterad grönkål, som kan tillagas i samma panna, på samma sätt, till och med blandas ihop!
- Tillsätt gurkmeja till äggen eller grönkålen sent i tillagningsprocessen, eller pudra helt enkelt måltiden när du har den pläterad.
Steg 3. Koka linser med gurkmeja
Blanda gröna eller bruna linser med grönsaksbuljong eller vatten och koka i kastrull på medelvärme i cirka 30 minuter. Använd 1 kopp av vilken vätska du använder för varje 2 koppar linser. I slutet av de 30 minuterna, värm lite kokosolja i en separat panna i en minut och rör om 1 tesked för varje kopp linser du lagar. När linserna är klara - tillsätt mjukhet - lägg till gurkmeja och oljeblandning samt lite svartpeppar.
- Currypulver och konserverade tomater kan också läggas till linserna medan de lagar mat.
- På samma sätt kan du också tillsätta kanel och kardemumma till olja och gurkmeja.
- Skapa en liknande maträtt med kikärter eller garbanzobönor istället för linser.
Steg 4. Strö gurkmeja på rostade eller stekta grönsaker
Oavsett om det är kokt i ugnen eller i en panna, strö gurkmeja på kokta grönsaker, tillsammans med salt och peppar. Blomkål, potatis och sötpotatis kompletteras särskilt väl av smaken som gurkmeja erbjuder. Du kan till och med kasta någon av dessa grönsaker i olja - helst kokosnöt - innan du steker eller rostar över. Citronskal och koriander kommer att ytterligare förbättra en sådan maträtt.
Steg 5. Gör soppa med gurkmeja
Om du redan har ett sopprecept kan du lägga till lite gurkmeja i slutet av kocken. Om du letar efter en ny soppa, prova att göra kryddad morot och tahinisoppa.
- Stek morötter, lök och vitlök i en panna med lite olja tills det mjuknar.
- Lägg grönsakerna i en kastrull och tillsätt så mycket grönsaksbuljong du vill, beroende på önskemål.
- Tillsätt mald koriander, kummin, gurkmeja och salt till blandningen och koka i några minuter på medelvärme.
- Tillsätt tahini och citronsaft i slutet av kocken och garnera varje portion med en gurkmeja och en kvist koriander.
Metod 2 av 3: Tillverka hälsosamma drycker med gurkmeja
Steg 1. Koka lite gurkmeja
Sjud 1 tsk mald gurkmeja i 4 dl kokande vatten i 10 minuter. Låt svalna till en säker temperatur och tillsätt eventuella ytterligare kryddor eller sötningsmedel du föredrar. Ingefära, honung, citron och cayennepeppar är särskilt trevliga tillskott.
Du kan också koka en bit gurkmeja i vatten, kanske med en bit ingefära för samma effekt. Kasta de kokta rötterna innan du dricker
Steg 2. Vispa upp lite”gyllene mjölk
” Blanda följande ingredienser: 1 kopp mjölk efter eget val, 1 tsk mald gurkmeja, 1 tsk torkad ingefära, 1 tsk kokosolja och 1 skvätt svartpeppar. Mikrovågsugn i en mugg eller värm med en kastrull på en spishällsbrännare inställd på låg.
- Lägg till ett sötningsmedel efter smak - överväg särskilt honung, kanel och muskotnöt.
- Gör på samma sätt en gurkmeja milkshake genom att blanda dessa ingredienser med en banan och is.
Steg 3. Gör en antiinflammatorisk smoothie
En smoothie inklusive gurkmeja, grönt te och bär kan vara till hjälp för att bekämpa inflammation. Se till att inkludera bär - särskilt blåbär, tranbär och/eller hallon - samt kokosolja för att säkerställa din absorption av gurkmejan.
- Blanda 1 dl grönt te och 1 dl bär med 1 msk (14,8 ml) kokosolja, ½ tsk gurkmeja, ½ tsk ingefära och 1 tsk linfrö av chiafrön i en mixer, tillsammans med en banan och is.
- För ett lite annorlunda, lika hälsosamt smoothie -alternativ, blanda 1 dl kokosvatten eller mjölk, en ¼ av avokado, lite päron, äpple eller kiwi, ½ tsk gurkmeja, en banan och is.
Metod 3 av 3: Maximera hälsofördelarna med att äta gurkmeja
Steg 1. Blanda svartpeppar i din gurkmeja
Se till att du får de potentiella hälsofördelarna med curcumin i gurkmeja genom att maximera dess biotillgänglighet, som beskriver hur lätt din kropp kan bearbeta specifika näringsämnen. Curcumins naturliga biotillgänglighet är ganska låg, eftersom den absorberas dåligt, metaboliseras snabbt och elimineras mestadels av din kropp. Lyckligtvis kan du enkelt öka biotillgängligheten för gurkmeja genom att konsumera den med svartpeppar.
- Gör en blandning av de två kryddorna som är ca 3% svartpeppar och 97% gurkmeja. På det här sättet, när du lägger till gurkmeja till något, har du redan en inbyggd biotillgänglighetsförstärkare.
- Ungefär ½ tsk blandad i ¼ kopp gurkmeja bör vara det perfekta förhållandet.
- Specifikt innehåller svartpeppar piperin - vilket är kemikalien som hjälper din kropps absorption av curcumin - med cirka 2000%!
Steg 2. Tillsätt gurkmeja till oljebaserade såser och dressingar
Om peppar inte är din grej, eller om du letar efter ett annat sätt att maximera biotillgängligheten, blanda gurkmeja i kokos, linfrö och olivolja. En av anledningarna till att din kropp blir av med curcumin så lätt är att den inte är mycket vattenlöslig, och fet mat kan hjälpa till att behålla curcumin i ditt system tillräckligt länge för att din kropp ska kunna absorbera det.
- Lägg till några streck gurkmeja i dina oljebaserade salladsdressingar. Du kan helt enkelt lägga till gurkmeja direkt i dressingflaskan för att undvika att glömma!
- Strö gurkmeja direkt på en avokado och ät som den är.
Steg 3. Gör ett gurkmejig veggiedip
Blanda cashewnötter, kokosfett och olivolja till vilken tjocklek du föredrar att doppa eller sprida. Du kan alltid tillsätta lite kokosvatten för att tunna doppet. Tillsätt vitlök, gurkmeja och mald ingefära efter smak. Glöm inte att ta med lite svartpeppar!
Ät dopp med färska grönsaker, särskilt paprika, snapbönor och rå broccoli, eftersom dessa alla innehåller quercetin, ett annat näringsämne som ökar biotillgängligheten för curcumin
Steg 4. Inkludera gurkmeja i rätter som innehåller quercetin
Quercetin är faktiskt ett pigment som vanligtvis finns i livsmedel med rika färger - inklusive olika frukter och bladgröna. Det hjälper din kropp att bearbeta curcumin kretslopp genom att hämma ett naturligt förekommande enzym i din kropp som inaktiverar curcumin.
- Ät mer mörkröda eller blå frukter, särskilt tranbär, blåbär och svarta plommon. Röda druvor, äpplen och andra bär innehåller också lite quercetin.
- Gör sallader som innehåller rödbladsallad, rå grönkål, cikoriegröna, rå spenat och lök.
- Kombinera en måltid som innehåller gurkmeja med rött vin eller grönt te, eftersom dessa också innehåller quercetin.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Du kan också ta ett gurkmeja/curcumin -tillskott om du inte vill äta gurkmeja varje dag. Som alltid, tala med din läkare innan du tar ett tillägg till din kost
Varningar
- Om du är gravid eller tar mediciner, tala med din läkare och apotekspersonal om att inkludera gurkmeja i din kost.
- Lägg inte till gurkmeja aktivt i din kost om du lider av sjukdomar i gallblåsan.
- Gurkmeja kommer att fläcka kläder och fat, så hantera kryddan försiktigt.
- Kliniska prövningar avseende medicinsk användning av gurkmeja har ännu inte slutförts. Medan vissa studier har visat hälsofördelar hos djur, är vetenskapen om hälsoeffekter på människor framväxande.
- Tänk på att äta för mycket gurkmeja kan leda till matsmältningsbesvär, illamående eller diarré. Om något av dessa symtom uppstår, minska ditt intag av gurkmeja.
