Kostavgiftning, saftrengöring och kroppsrenande dieter har blivit mycket populära de senaste åren. Även om det finns en mängd fördelar med att städa upp din kost och fokusera på hälsosammare livsmedel, är många kostavgiftningar eller rensningar osäkra och ohälsosamma. Vårdpersonal varnar för att dessa typer av produkter kan vara farliga (särskilt om de följs under en längre tid). De kan leda till muskelnedbrytning, elektrolytobalanser och näringsbrist. Dessutom är mycket av vikten förlorad på dessa program vattenvikt, inte fett. När du avbryter rengöringen och går tillbaka till normalt ätande är det vanligt att återfå den vikt som gick ner. Istället för att följa ett rengöringsprogram för att gå ner i vikt, städa upp din kost, var aktiv och släpp dåliga vanor.
Steg
Del 1 av 2: Rengöring av din kost
Steg 1. Fyll på fiberrika livsmedel
Frukt och grönsaker är två livsmedelsgrupper som är en viktig del för en renande och hälsosam kost. De är rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Alla dessa egenskaper är viktiga för en hälsosam och renande kost.
- Inkludera en till två portioner av en fiberrik frukt eller en grönsak vid varje måltid. Detta hjälper dig att uppfylla minimiriktlinjerna på fem till nio portioner dagligen. Antalet portioner varierar beroende på din ålder och vikt; Men att inkludera mer frukt och grönsaker kan hjälpa till att öka mängden näringsämnen du kan konsumera från dem.
- En portion frukt är i allmänhet en liten bit frukt eller cirka 1/2 kopp hackad. En portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar bladgröna.
- En av de attraktiva egenskaperna med receptfri kostrengöring är att de ofta innehåller mycket fiber. De kan städa dig utifrån och ut; Men att tillsätta mycket frukt och grönsaker kan ge dig tillräcklig naturlig fiber för samma rengöringsfördelar.
- Fokusera på de mest fiberrika frukterna och grönsakerna. Inkludera minst en portion av en av dessa fibrösa livsmedel vid varje måltid: blomkål, broccoli, kronärtskockor, rosenkål, bär (som hallon, blåbär eller björnbär), äpplen eller päron.
Steg 2. Ät mörka grönsaker dagligen
Mörka, gröna grönsaker är fyllda med en enorm mängd nyttiga näringsämnen. Att äta minst en till två portioner av dessa typer av livsmedel varje dag kan hjälpa till att stödja din näringsrengöring genom att ge mycket fiber, antioxidanter och andra näringsämnen. De har till och med påståtts vara en av de bästa "cancerbekämpande" livsmedlen.
- Mörka gröna kan ätas råa eller kokta. Prova: grönkål, senapsgröna, spenat, collardgröna, bok choy eller schweizisk mangold.
- Mörka gröna innehåller en stor mängd näringsämnen inklusive: vitamin A, K, C och E. Dessutom innehåller de en betydande mängd folat (vilket är viktigt för DNA -replikation och reparation) och karotenoider (en antioxidant som tros förhindra cancer).
- Ät mörka grönsaker blandade med äggröra, fräs dem med lite olivolja och vitlök till en näringsrik tillrätt eller använd dem i sallader.
Steg 3. Ät obearbetat, fullkorn
100% fullkorn är en annan stor näringsrik livsmedelsgrupp. De innehåller protein, vitaminer och är också en bra fiberkälla. Om du är intresserad av att rensa och förbättra din kost, ändra dina spannmålsval till 100% fullkorn.
- Fullkorn ger dig en mängd fördelar. Välj korn som har gått minst bearbetning och innehåller lite tillsatser. Till exempel, istället för en fullvete -couscous med ett kryddpaket, väljer du att förbereda vanlig fullvete -couscous och lägga till dina egna kryddor hemma.
- Andra exempel på obearbetade fullkorn inkluderar: 100% fullkornspasta, 100% fullkornsbröd, brunt ris, quinoa och havre.
- Hoppa över raffinerade, bearbetade korn. Vissa korn, som raffinerade eller bearbetade korn, ger lite kosttillskott till din kost. De kan vara högre i kalorier, lägre i näringsämnen och främja förstoppning (eftersom de är lägre i fiber). Byt ut korn som vitt bröd, vitt ris eller vanlig pasta för fullkorn.
Steg 4. Välj magert protein vid varje måltid
Många näringsrengöringar fokuserar främst på frukt och grönsaker. Även om detta har många fördelar är det viktigt att även inkludera källor till magert protein vid varje måltid.
- Protein fyller och får dig att känna dig nöjd längre jämfört med livsmedel som frukt, grönsaker eller fullkorn. Dessutom är det viktigt att hjälpa till att behålla din ämnesomsättning och muskelmassa.
- En portion magert protein är cirka 3-4 uns. Inkludera en portion vid varje måltid eller mellanmål. Exempel inkluderar: 4 uns fjäderfä eller magert nötkött, två ägg, 1 uns fettsnål ost, 1/2 kopp mager mejeri eller 1/2 kopp baljväxter (som bönor eller linser).
- Inkludera en mängd proteinkällor under hela dagen och veckan. Förvara dessutom rött kött till högst en portion varje vecka.
- I allmänhet behöver kvinnor 46 g protein dagligen och män behöver 56 g dagligen. Detta belopp kan dock vara olika beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Även om protein är viktigt, gå inte överbord. Du kommer att kunna uppfylla dina dagliga rekommendationer med bara några portioner dagligen. Om du är intresserad av en rengöring och en hälsosam kost, bör du betona frukt och grönsaker.
Steg 5. Ät mer jäst mat
Vissa livsmedel hjälper din matsmältning genom att förse ditt GI -system med hälsosamma, skyddande bakterier. Fermenterad mat har blivit mer populär och är ett bra sätt att lägga till de "goda" bakterierna i din kost.
- Jästa livsmedel att prova inkluderar: kimchi, kombucha, kefir och surkål. Serveringsstorlekar varierar beroende på maten. Läs förpackningsetiketten och försök att inkludera en till två portioner av dessa hälsosamma tarmfrämjande livsmedel dagligen.
- Fermenterade livsmedel har också pratats för att minska uppblåsthet, förstoppning och andra mindre GI -problem. Dessa fördelar kan hjälpa till att stödja ditt beslut för en näringsrengöring.
- Jästa livsmedel har också visat sig hjälpa dig att smälta och absorbera näringsämnen från dina livsmedel. De hjälper ditt GI -system att bearbeta mat och flyttar avfall snabbt.
Steg 6. Glöm inte friska fetter
Även om du kan bli frestad att undvika allt som är märkt "fett" när du försöker gå ner i vikt, är fett faktiskt en viktig del av vår kost - de är bra för din mentala hälsa och humör; minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer; minska trötthet; och hjälpa dig att hålla dig mentalt vass. Fett bör konsumeras med måtta, och vissa typer av fett bör undvikas. Fokusera på enkelomättade och fleromättade fetter (som de som finns i avokado, nötter, oliver, fet fisk, soja och tofu) och undvik transfett (finns i kommersiellt bakverk som kakor, bakverk, kakor, muffins och hamburgerbullar; förpackat mellanmål livsmedel som kex, mikrovågs popcorn, godis och chips; stekt mat; förblandade produkter som kakmix, pannkaksmix eller chokladmjölk och allt med delvis hydrerad olja).
- Det finns en debatt om huruvida mättat fett faller i kategorin bra eller dåligt fett. Överväg att äta en måttlig mängd mättade fetter (som finns i kött och mejeriprodukter) från högkvalitativa källor.
- Det rekommenderas att en person äter tre till nio portioner nyttiga fetter per dag.
- En portionsstorlek motsvarar: 1 tsk olja (olivolja, jordnöt, sesam, valnöt, etc.); 1/2 msk nötsmör (naturligt, utan tillsatt socker); 2 matskedar eller 1 uns avokado; åtta svarta oliver; 10 gröna oliver; sju mandlar; sex cashewnötter; nio jordnötter; fyra halvor valnötter.
- Prova att äta två portioner fet fisk per vecka.
- Gör avokado, nötter och oliver i din kost.
Steg 7. Släpp bearbetade livsmedel
Minska din konsumtion av mycket bearbetade livsmedel. Dessa speciella livsmedel är generellt högre i natrium, socker, fett och totala kalorier. Att inkludera dessa regelbundet kan bromsa eller förbjuda viktminskning.
- Det finns ett brett utbud av livsmedelsbearbetning. Undvik livsmedel som är mycket raffinerade och mycket bearbetade såsom: godis och godis; bearbetat kött som bologna, korv eller bacon; snacks och bakverk; spannmål; frysta måltider; chips eller kex.
- Livsmedel som är minimalt bearbetade men fortfarande anses vara ett hälsosamt tillskott till din kost inkluderar: frysta frukter och grönsaker utan tillsatta kryddor, sallad i påse, förtvättade/färdiga frukter och grönsaker, konserverade bönor och grönsaker utan tillsatta kryddor och 100% hela korn utan tillsatta kryddor.
- Mycket bearbetade livsmedel kan också innehålla tillsatta konserveringsmedel, konstgjorda smakämnen, färgämnen eller textila smaker.
- Hoppa över maten med tillsatt socker, natrium eller som är mycket bearbetade. Håll dig till minimalt bearbetade livsmedel när det är möjligt. Högförädlade livsmedel kommer inte att främja en näringsrengörande diet och kan återigen bromsa din viktminskning.
Steg 8. Drick mycket vätska
En mycket viktig del av en hälsokost och en näringsrengöring är att se till att du konsumerar en tillräcklig mängd klara, sockerfria, koffeinfria vätskor. Din kropp behöver tillräckliga mängder varje dag för att hålla sig hydrerad och fungera korrekt.
- Din kropp är beroende av tillräcklig hydrering för en mängd olika saker, inklusive: kroppstemperaturkontroll, cirkulation, tarmfunktion och spolning av avfall och gifter från din kropp.
- En allmän tumregel är att dricka cirka åtta 8-ounce glas vatten dagligen; Men om du försöker rensa din kropp och förbättra din kost kan det vara bra att dricka mer än så. Den exakta mängden vätska du behöver dagligen beror på din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå.
- Rent vatten är det självklara valet för att hålla dig hydratiserad, men kom ihåg att det finns vatten som finns i andra drycker och till och med i dina livsmedel. Mjölk, te och kaffe innehåller alla vatten (men om du gör en rengöring bör du hålla dig till koffeinfri te och kaffe).
- Överväg också att börja din morgon med ett glas varmt citronvatten. Några studier visar att detta fungerar som ett milt och naturligt diuretikum. Detta kan hjälpa till att minska uppblåsthet.
- Undvik all alkohol, söta drycker och koffein. Om du gör en näringsrengöring, fokusera bara på klara vätskor. Släpp alkoholen, söta/sötade drycker och koffeinhaltiga drycker.
Del 2 av 2: Rensa upp andra livsstilsbeteenden
Steg 1. Boka tid hos din läkare
Innan du gör några större kost- eller livsstilsförändringar är det viktigt att du checkar in med din vanliga läkare. Berätta om din önskan om viktminskning och att använda en näringsrengöring för att nå ditt mål.
- Fråga om det finns några kosttillskott som du bör hålla dig borta från eller som kanske inte rekommenderas med dina nuvarande mediciner eller hälsotillstånd.
- Fråga också din läkare om han eller hon har några rekommendationer som kan vara lämpliga för din specifika hälsa och medicinska historia. De kanske kan ge dig några tips om var du ska börja med en ny kost eller näringsrengöring.
Steg 2. Ta ett probiotiskt tillskott
Liksom fermenterade livsmedel kan probiotiska tillskott hjälpa till att förbättra matsmältningen och minska mindre matsmältningsproblem (som förstoppning eller uppblåsthet).
- Att ta ett probiotiskt tillskott kan hjälpa till att lägga till användbara bakterier i din kost. Dessa typer av kosttillskott kommer att vara särskilt användbara för dem som inte är ett fan av livsmedel som innehåller probiotika eller tillsatta bakterier eller fermenterade livsmedel. Många av dessa tillskott är luktfria, smaklösa och lätta att ta.
- Det finns en mängd olika probiotiska tillskott på marknaden idag. De finns i tuggtabletter, kapslar, pulver och vätskor. Välj en typ av tillägg som passar dig.
- Välj också ett tillägg som innehåller minst 5 miljarder CFU per portion. Typerna av bakterier i tillägget är också viktiga. Inte alla stammar har visat sig visa potentiella hälsofördelar. Både Saccharomyces Boulardii Lyo och Lactobacillus Rhamnosus GG har dock visat sig vara fördelaktiga.
Steg 3. Ta kosttillskott
Tillräcklig fiber är viktigt för en hälsosam kost. Dessutom kan fiber stödja en näringsrengöring genom att förbättra tarmens hälsa och snabbhet.
- I allmänhet är rekommendationen för fiberintag 25 g för kvinnor och 38 g för män.
- Generellt bör du försöka konsumera den dagliga rekommenderade mängden fiber från naturliga källor som frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa livsmedel ger dig inte bara en hälsosam dos fiber, utan innehåller också andra viktiga näringsämnen.
- Fibertillskott kan köpas i en mängd olika former, inklusive ett pulver, tuggtablett och kapsel.
- Observera att stora mängder fiber kan vara ohälsosamma och orsaka oönskad GI -nöd och malabsorption av vissa näringsämnen. Lägg alltid till fiber i din kost långsamt under några dagar. Se också till att dricka mycket vätska för att hjälpa fibern att passera genom ditt GI -system enkelt. Detta hjälper till att förhindra oönskade biverkningar.
Steg 4. Träna regelbundet
Konsekvent och regelbunden fysisk aktivitet är en gratis del av viktminskning. Lägg till träning för att påskynda din viktminskning med din näringsrengöring.
- Det hjälper till att bränna kalorier, ger dig energi, stöder en positiv inställning och hjälper till att hålla ditt GI -system regelbundet.
- Sikta på minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka och 40 minuters styrketräning. Ytterligare tid som tränas kan hjälpa till att öka viktminskningen, förbättra hälsotillstånden och konditionen ytterligare.
- Överväg också att lägga till mer avslappnande, rengörande övningar som yoga eller tai chi. Dessa är ett bra sätt att öka nyttan och stödja en renande kost och livsstil.
- Observera att om du tittar på kalorier, begränsar ditt dagliga matintag eller drastiskt har ändrat din kost för att stödja en näringsrengöring, kan du överväga att ta det lugnt med fysisk aktivitet. Intensiv eller kraftig aktivitet kräver tillräckliga kalorier (särskilt från kolhydrater och protein) och om du begränsar ditt intag kanske du inte äter tillräckligt för att stödja denna aktivitetsnivå.
Steg 5. Sov sju till nio timmar varje natt
Tillräcklig vila varje natt är viktigt för din allmänna hälsa. Dessutom kan sova de rekommenderade sju till nio timmarna varje natt hjälpa till att stödja en hälsosam vikt och viktminskning.
- Att sova bra är otroligt viktigt för viktminskning och viktkontroll. Sömn reglerar en mängd olika processer, men viktigast av allt reglerar hunger, mättnad och kroppens förmåga att använda insulin effektivt.
- Även om sömn inte är en kostförändring eller i allmänhet är en del av en näringsrengöring, har den så omedelbara effekter på hälsa och vikt, att dess betydelse inte kan förbises.
- För att få den rekommenderade mängden sömn dagligen, ta reda på vilken tid du behöver för att sova för att komma in minst sju timmar varje natt. Gå och lägg dig tidigt, släck alla lampor och all elektronik som ger ljus och ljud (inklusive din smartphone). Det rekommenderas också att du lägger ner elektroniska enheter minst 30 minuter innan du somnar, eftersom ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och göra det svårt att somna.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du gör några kostförändringar - särskilt om du funderar på att göra en näringsrengöring. De kommer att kunna berätta vad som är säkert och lämpligt för dig.
- Kom ihåg att din kropp kan rengöra, avgifta och rena sig själv. Din lever och njure fungerar som din kropps naturliga "rengöringsmedel" och får hjälp av receptfria rengöringsprodukter eller vissa livsmedel.
