När du förflyttar axeln glider ditt ben ut ur leden. Uppenbarligen vill du förhindra den smärtsamma upplevelsen! De viktigaste sätten du kan förhindra det är att arbeta med din axelstyrka, inklusive musklerna runt skulderbladet, rotator manschetten och deltoid. Du bör också bära skyddsutrustning när du spelar sport och undvika fall. Om din axel redan är skadad och du försöker förhindra återfall, vidta åtgärder för att låta din axel läka ordentligt för att förhindra återskada.
Steg
Metod 1 av 3: Bygga upp styrka i din axel
Steg 1. Tryck inåt och utåt med armen för att förstärka din rotator manschett
Med armbågen i 90 graders vinkel, överarmen mot kroppen och din andra hand direkt framför dig, tryck inåt mot din andra hand. Håll i 5 sekunder. Med armen i samma 90-graders vinkel, tryck utåt mot en vägg eller annan fast yta i 5 sekunder. Gör detta 20 gånger var för sig, upprepa sedan med den andra armen.
Denna övning, tillsammans med att använda ett motståndsband och rotera med hantlar (båda beskrivs i det här avsnittet), hjälper till att stärka rotatorkuffen. Att stärka musklerna runt din axel kan minska sannolikheten för att flytta din axel. Upprepa alla dessa övningar upp till 5 gånger om dagen
Steg 2. Använd ett motståndsband för att träna din rotator manschett
Fäst ett motståndsband på ett fast föremål, som vredet på en stängd dörr. Stå med sidan vänd mot bandet, armbågen närmast dörren i 90 graders vinkel och den överarmen mot kroppen. Dra bandet inåt mot mitten av din kropp i 5 sekunder, men håll överarmen säker mot dina revben. Upprepa detta 20 gånger, vänd sedan om och växla till den andra armen.
Efter det, fäst ett längre motståndsband till det fasta föremålet - eller, om det behövs, håll ett kortare band säkert i handen du inte tränar med. Stå i samma position som tidigare. Den här gången tar du dock bandet med din arm som är längst från dörrhandtaget. Dra utåt medan du håller din överarm mot revbenen, upprepa 20 gånger och byt armar
Steg 3. Gör rotationsövningar med hantlar
Lägg dig på din sida på en bänk. Placera en hantel i armen som du ligger på, som ska böjas vid armbågen i rätt vinkel. Lyft hanteln upp till bröstet och vrid armen inåt. Upprepa 20 gånger. Byt till den andra armen, börja med hanteln vid bröstet. Håll överarmen mot din sida medan du roterar underarmen och lyfter hanteln uppåt. Upprepa 20 gånger. Flytta till andra sidan och upprepa hela processen.
Du kan använda fyllda vattenflaskor eller burkar mat istället för hantlar
Steg 4. Börja med en barövning för dina skuldermuskler
Du kan använda en mycket lätt bar först, eller till och med en käpp eller kvaststick. Lägg dig ner på ryggen och håll stången strax över övre bröstet med nävarna nära varandra (eller till och med vidröra). Lyft stången uppåt tills dina armar sträcker sig helt. Lyft upp axelbladen och sänk ner dem. Sänk sedan ner armarna. Upprepa 20 gånger.
Genom att lyfta axelbladen arbetar du med att utveckla dina skuldermuskler. Dessa muskler hjälper till att balansera bollen i axeluttaget. Det betyder att stärka dem också är avgörande för att din axel inte ska förflyttas
Steg 5. Gör en enarmspress
Ligg på rygg och håll en hantel i ena armen framför samma axel. Tryck den uppåt tills din arm är helt utsträckt. Upprepa 20 gånger. Gör denna övning med båda armarna.
För ett ännu mer grundligt träningspass, gå upp till en lutande position och upprepa denna övning. Gör sedan denna övning medan du sitter upp eller står, igen genom att trycka uppåt
Steg 6. Prova en viktad axelryckning
Håll vikter i händerna medan du står. Armarna ska vara vid din sida, handflatorna vända framåt, med vikterna mot dina övre ben. Lyft upp båda axlarna med en axelryckning och släpp sedan. Upprepa 20 gånger.
Steg 7. Använd en hantel på magen
Ligg på magen och håll en vikt i ena handen bakom ryggen. Pressa vikten uppåt från din kropp. Upprepa 20 gånger och byt sida.
Steg 8. Prova en rotationssving
Luta ena armen på ett bord med just den sidan vänd mot bordet. Håll en vikt i din andra arm, vila den mot ditt övre ben. Lyft ut vikten åt sidan och för långsamt tillbaka den. Upprepa 20 gånger och flytta sedan till andra sidan.
Steg 9. Gör kardiovaskulär träning till en vanlig del av din rutin
Styrketräning kommer att förbättra dina axelmuskler, men det kommer även konditionsträning. De kommer också att öka din flexibilitet. Sikta på 30 minuters träning de flesta dagar i veckan. Välj övningar som tränar överkroppen, som simning, tennis eller basket.
Metod 2 av 3: Skydda din axel
Steg 1. Undvik fall när du kan.
Naturligtvis kan ingen undvika varje höst. Du kan dock försöka vara mer försiktig, eftersom fall är en vanlig orsak till axelförskjutningar. Var uppmärksam när du går, så du märker vad som helst i din väg. Se också till att bära stabila skor, så att du inte tappar balansen lika lätt.
Om du faller, försök inte bryta ditt fall med din hand eller armbåge, vilket kan leda ur axeln. Håll dina handleder och armbågar böjda och försök att vrida så att du landar på din sida eller skinkor och undviker din rygg
Steg 2. Bär skyddande axelkuddar och annan skyddsutrustning för sport
En av huvudorsakerna till axeldislokationer är traumatisk skada. Dessa typer av skador händer ofta i sport, så att bära skyddsutrustning, särskilt på och nära axlarna, kan hjälpa dig att skydda dig mot en axelförskjutning.
När du tar på dig din utrustning, se till att den passar dig och att du tar på den ordentligt. Om du inte vet hur, fråga någon eller gör en snabb internetsökning för att få veta mer
Steg 3. Håll dig borta från spelet tills du kan använda axeln korrekt
När du spelar en sport där du ofta använder din axel, håll dig utanför planen när din axel är ur funktion. Om du inte kan använda axeln på rätt sätt riskerar du att skada andra delar av din kropp, oavsett om du kämpar i rugby eller fotboll, checkar in hockey eller slänger in basket eller baseball.
Till exempel kräver den nya metoden att tackla i fotboll att du håller huvudet uppe för att minska risken för hjärnskakning. Det betyder att din axel tar det mesta av träffen. Att hålla huvudet säkert är viktigare, så spela inte när du inte kan använda axlarna
Metod 3 av 3: Förhindra axelskador efter en dislokation
Steg 1. Besök din läkare
Du bör aldrig försöka behandla en dislokation hemma. Besök akuten om du misstänker att du har en axelförskjutning. Läkaren kommer sannolikt att försöka trycka tillbaka axeln på plats när du har fått medicin mot smärtan.
Du kan också behöva operation, även om din läkare vanligtvis bara kommer att göra denna rekommendation om du har upprepade skador
Steg 2. Använd is och värm
De första dagarna rekommenderas att du använder is på axeln för att minska inflammation och smärta. Använd en påse ärtor eller is insvept i en handduk i 20 till 30 minuter varannan timme. Efter 2-3 dagar, när svullnaden minskar och smärtan har förbättrats, prova värme. Använd en värmedyna eller varma förpackningar i 20 minuter i taget.
Steg 3. Håll axeln i en sele i upp till 4 veckor
Beroende på din ålder och skadans art måste du hålla axeln i en sele i allt från 1 till 4 veckor. Din läkare hjälper dig att avgöra hur länge du ska vila din arm.
Steg 4. Besök en sjukgymnast
En del av återhämtningen kommer att vara att lära sig rörelseomfångsövningar för att försiktigt sträcka axeln. Dessa övningar hjälper dig att få tillbaka rörligheten i axeln, och de är speciellt utformade för att hindra dig från att skada din axel igen. Du bör dock alltid göra dem under ledning av en fysioterapeut för att förhindra återskada.
- Du kommer sannolikt att göra övningar som pendelövningen, där du lägger den övre halvan av din kropp på ett bord som ligger på den icke-skadade armen. Häng armen på den skadade axeln rakt ner från bordet. Sväng armen medsols och motsols, och sedan som en pendel fram och tillbaka.
- Du bör besöka en sjukgymnast redan innan du är ur selen. De kan hjälpa dig att utföra rörelseövningar för armbåge, hand och handled.
Steg 5. Fråga din terapeut om massage
Ofta kommer din sjukgymnast att applicera skonsamma massagetekniker på din axel. Massagen kan hjälpa till med stelhet och smärta, hjälpa dig att återfå rörelse i armen.
Tips
- När du utför styrketräningsövningar för din axel, börja med lätt vikt för att förhindra skador.
- När du gör styrketräningsövningar för din axel, använd olika vikter efter behov. Vissa övningar kan vara svårare och kräver en lättare vikt än andra.
