Det finns både hälsosamma och tillfredsställande sätt att hantera de många matbegär som graviditeten kan medföra för blivande mödrar. Matbehov under graviditeten tros orsakas av hormonella förändringar som uppstår i kroppen. I allmänhet är första trimestern när majoriteten av begär inträffar, men det är inte ovanligt att dessa begär pågår under graviditetens längd. Att hitta sätt att hantera överväldigande matsug kan vara utmanande för den blivande mamman, men med viss ansträngning kan en hälsosam näringsbalans uppnås.
Steg
Metod 1 av 2: Lär dig vad dina sug egentligen är till för
Steg 1. Förstå att vissa begär är kroppens sätt att indikera brist på näringsämnen
Till exempel, medan en jordnötssmör och gelésmörgås på vitt bröd kanske inte är det hälsosammaste smörgåsvalet, kan ett sug efter en indikera ett behov av mer protein i kosten, eftersom jordnötssmör är proteinrikt. Försök att inse vilket näringsämne din kropp kan sakna innan du ger upp ditt sug. Lär dig de viktiga näringsämnena, till exempel protein, kolhydrater, järn, etc. så att du kan isolera de friska näringsämnena i suget du upplever.
- Sugen på ostliknande livsmedel och mjölkprodukter kan vara kroppens sätt att indikera att det behövs mer kalcium.
- En plötslig önskan om en måltid kyckling eller nötkött kan vara en indikation på att kroppen behöver mer protein.
- När du inte får i dig tillräckligt med näringsrika livsmedel kan du längta efter en mycket snabb energikälla från socker.
Steg 2. Försök att införliva näringsämnet i din kost på ett hälsosammare sätt
Till exempel, istället för en jordnötssmör och gelésmörgås, gör dig själv en jordnötssmör, honung och banansmoothie.
- Om du är sugen på något salt, försök att nå några saltade nötter istället för att sträcka dig efter den påsen potatischips.
- Att ersätta ditt sug efter ett glaserat fruktfyllt bakverk med lite färsk frukt är ett hälsosamt alternativ som fortfarande låter dig få det socker du önskar utan att konsumera alla de extra kalorierna.
- Kanske kan det suget efter glass tillfredsställas med en lägre kaloriinnehåll yoghurt.
- Prova att lägga till lite extra ost på din kalkonsmörgås innan du beställer de ostiga pommes frites du är sugen på.
- Denna teknik kanske inte alltid eliminerar dina sug efter ohälsosamma livsmedel, men chansen är stor att det åtminstone en del av tiden kommer att göra det. Det finns också en god chans att du fyller mer på den hälsosamma maten och har mindre utrymme för avlats.
Steg 3. Kom ihåg att äta allt med måtta
Om du är sugen på något som ostkaka (eller annat sött, till exempel) som inte kan ersättas av ett hälsosammare alternativ, är det okej att ha det då och då.
En bra tumregel är att det är okej att ha en godbit (till exempel den där utsökta cheesecaken) en gång i veckan. Det vi försöker undvika är att ha det i överskott, till exempel varje dag
Metod 2 av 2: Att klara av matsug under graviditeten
Steg 1. Låt inte matsug komma i vägen för en välbalanserad kost
Under graviditeten är det viktigt att få rätt näringsämnen i din kost, inte bara för din egen hälsa utan för hälsan hos det växande barnet inuti dig. Medan det är okej att ge upp ditt matsug med måtta emellanåt, låt det inte komma på bekostnad av en övergripande hälsosam kost.
- Friska rekommendationer för graviditet är (uppdelning) en kost som består av 20% protein, 30% fett och 50% kolhydrater.
- För att bryta ner det baserat på matpyramiden skulle ett exempel på en hälsosam kost under graviditeten se ut så här: 6-11 portioner korn, 3-5 portioner grönsaker, 2-4 portioner frukt, 3-4 portioner mejeri och 2-3 portioner kött, bönor eller nötter. Observera att fullkorn (och icke-raffinerade källor till kolhydrater) är ett bättre val, särskilt när det gäller att hålla ditt blodsocker i ett hälsosamt område.
- Om du inte kan sluta längta efter socker, försök att lägga till mer protein och nyttiga fetter i din kost.
Steg 2. Ha alltid hälsosamma snacks tillgängliga
På det här sättet, om du är sugen, innan du sträcker dig efter en tårtbit eller en godisbit, kan du se om du kan tillfredsställa din hunger med ett av dina färdiga nyttigare snacks.
Livsmedel som nötter, nötsmör, chia- och linfrön, avokado och friska oljor kan hjälpa till att minska ditt sockersug
Steg 3. Var medveten om din viktökning och vilken effekt matsug kan ha på detta
I dagens samhälle, med stigande överviktiga och överviktiga kvinnor, kan överdriven viktökning under graviditeten vara ett problem. Om viktökning är ett problem för dig, undvik sug efter desserter och fettrika livsmedel (t.ex. bearbetade livsmedel) eller kaloririka livsmedel (t.ex. överdriven kolhydrater).
- I genomsnitt behöver du bara konsumera 300 fler kalorier per dag under graviditeten än du gjorde före graviditeten. Även om du "äter för två" är den andra en mycket liten bebis så kaloribehovet under graviditeten är inte mycket annorlunda än före graviditeten. Du måste fortfarande behålla en hälsosam vikt och undvika att konsumera för många extra kalorier.
- Den genomsnittliga kvinnan bör gå upp mellan 20 till 35 kg under graviditeten. Den exakta mängden beror dock på din vikt före graviditeten, så tala med din läkare om du vill ha specifika rekommendationer för din egen viktökning under graviditeten.
Steg 4. Ta ett multivitamin för att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov
Många människor har svårt att tillgodose sina näringsbehov endast genom mat, så det är normalt att behöva ett vitamin. Det är en bra idé att välja ett prenatalt multivitamin, som är formulerat för att möta behoven hos en gravid mamma.
- Fråga din läkare om en vitaminrekommendation.
- Du kanske också vill fråga om du ska ta extra järn eller kalcium om du känner dig sugen på dem. Lägg dock inte till några tillägg utan din läkares godkännande.
Steg 5. Vet vilka sug som är okej och vilka som är farliga
Även om de flesta sugen under graviditeten är okej i måtta, får vissa kvinnor faktiskt sug efter andra livsmedel som smuts, lera eller tvättstärkelse. Detta tillstånd (av sug efter icke-livsmedel) kallas "pica".
- Även om det är ofullständigt förstått, antas det att pica kan bero på låga järn- eller andra näringsbrister (brist på vitaminer eller mineraler) i kroppen.
- Om du upplever sug efter andra livsmedel på en konsekvent basis, är det bäst att uppsöka din läkare för ytterligare råd.
