Olivolja är känt för att främja hjärthälsa genom att minska "dåligt kolesterol" och främja "bra kolesterol". Den är också full av antioxidanter och vitaminer, som vitamin E. Du kan införliva mer olivolja i din kost genom att ersätta vanlig matolja och smör med olivolja i din matlagning, bakning, dressingar och dips. Kom dock ihåg att alla fetter lägger till kalorier i din kost, och det är viktigt att hålla ditt dagliga fettintag till högst 35% av dina totala dagliga kalorier.
Steg
Metod 1 av 3: Köp olivolja
Steg 1. Köp extra jungfruolja (EVOO)
Detta är den olja av högsta kvalitet du kan köpa. Eftersom denna version av olivolja är oraffinerad (inte behandlad med kemikalier eller ändrad av temperatur), behåller den mer av den sanna olivsmaken.
- Extra jungfruolja har också en lägre nivå av oljesyra (en omättad fettsyra) och innehåller mer naturliga vitaminer och mineraler som finns i olivolja, som vitamin E och K.
- Medan du kan använda denna olja i matlagning/stekning/grillning, tänk på att den har en lägre rökpunkt. EVOO är utmärkt för dippar, dressingar och rätter som inte tillagas.
Steg 2. Köp ren eller "vanlig" olivolja
Denna version av olivolja kan helt enkelt märkas som olivolja eller ren olivolja. Denna olja är en blandning av jungfruolja och raffinerad olivolja (värme och/eller kemikalier används för att extrahera olja och brister från olivoljan för en mer kommersiell smak).
- Denna version av olivolja är en matlagningsolja för alla ändamål och passar utmärkt att steka grönsaker eller kött. Använd denna olja för att fräsa istället för EVOO för att undvika ett rökfylldt kök.
- I jämförelse med EVOO är ren olivolja ljusare i färgen, mer neutral i smaken och har mer oljesyra (3-4%). Det är olja av lägre kvalitet.
Steg 3. Köp lätt olivolja
I motsats till vad många tror, hänvisar "ljuset" inte till lägre kalorier. Istället används den för att beskriva oljans lätthet i smak och smak. Lätt olivolja har också en högre rökpunkt.
Eftersom ljus olivolja har en högre rökpunkt är den utmärkt för bakning, stekning, grillning och stekning
Metod 2 av 3: Inkorporera olivolja i din matlagning och bakning
Steg 1. Stek med olivolja
Använd olivolja istället för att använda smör. Beroende på hur mycket hackade grönsaker du har, använd ½ matsked till 1 matsked olivolja för att laga dina grönsaker. Du kan tillsätta oljan i pannan innan du lägger till dina grönsaker eller rör om grönsakerna i oljan i en skål eller Ziploc -påse.
När du lagar dina grönsaker kan du också lägga till kött som kyckling, fisk eller nötkött. Om du lägger i kött, börja med en matsked olivolja
Steg 2. Marinera med olivolja
Du kan också göra en marinad till ditt kött med olivolja. Denna marinad fungerar bra med fjäderfä, kött och skaldjur. Lägg köttet i en kastrull och häll över marinaden. Låt den sedan marinera i minst en timme. Du kan till och med marinera köttet över natten för en starkare smak. Kombinera följande ingredienser genom att vispa eller blanda:
- ¼ kopp färsk citronsaft
- ½ tsk peppar
- ½ tsk salt eller efter smak
- 3 krossade vitlöksklyftor
- ¼ kopp grovhackad färsk persilja
- ¼ kopp grovhackad basilika, koriander, dill, oregano eller andra örter du gillar.
- ½ kopp EVOO.
Steg 3. Grädda med olivolja
Förläng kakans och bakverkets livslängd med olivolja istället för smör. Vitamin E i olivolja bevarar färskheten i bakverk. Om du ersätter olivolja i dina bakverk ökar det enomättade fettet, minskar mättat fett och minskar kolesterolet i bakverket.
- Om ett recept kräver en viss mängd smör, använd bara ¾ kopp olivolja för varje kopp smör.
- För salta bröd och godis som kakor, kakor och andra desserter, använd den lättare versionen av olivolja istället för EVOO. Denna lättare version har en neutral smak och tål högkokande metoder.
Metod 3 av 3: Inkorporering av olivolja i förband och doppar
Steg 1. Gör en dressing
Dressingar kan användas på grönsaker, sallader, smörgåsar eller något annat du gillar att äta dressing med! Beroende på receptet, använd 1 - 1 1/2 koppar olivolja i din dressing.
Steg 2. Gör en hemlagad majonnäs
Hemlagad majonnäs med olivolja är hälsosammare, godare och mycket fräschare än köpt mayo, eftersom den har färre tillsatser. Slå upp majonnäsen på smörgåsar eller blanda den med din kyckling och tonfisk sallad. Använd 6,7 oz. (200 ml) olivolja för detta enkla hemlagade recept.
Steg 3. Gör en pesto
Pesto passar utmärkt till pasta, skaldjur eller fågelrätter och smörgåsar. Du kan gnugga det på skaldjur och fjäderfä som en marinad, laga med det i dina pastarätter eller bred det på en smörgås. Du kan köpa pesto i din lokala livsmedelsbutik eller göra det hemma med 1/2 kopp olivolja.
Steg 4. Gör ett dopp
Ett olivoljedopp är perfekt för att doppa bröd (helst ett skivat bröd eller pitabröd) eller grönsaker (diverse grönsaker som morötter, gurkor, paprika, tomater, lök och rädisor). Vispa följande ingredienser i en skål för att göra ett enkelt olivoljedopp:
- 1/2 kopp olivolja
- 1/2 tsk pressad vitlök
- 1/2 tsk rödpepparflingor
- 1/2 tsk persilja
- 1/2 tsk oregano
- Salt och peppar efter smak
Tips
- Du kan också lägga till olivolja till din kost genom att ta tillskott av olivolja.
- Använd olivolja i din potatismos eller ringla på din majskolv.
- Tillsätt olivolja till din kost, samtidigt som du skär ner kolesterolet, genom att ersätta en äggvita plus 1 tesked olivolja för ett helt ägg.
Referenser och citat
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
