Paleodieten betonar obearbetade livsmedel som vanligtvis konsumeras under stenåldern, till exempel grönsaker, kött, nötter och hälsosamma fetter. Det eliminerar också vissa livsmedelsgrupper, till exempel spannmål och mejeriprodukter. Du kan lära dig att göra paleoswappar för vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper utan att följa paleodieten. Genom att lära dig hur du gör swappar för mejeriprodukter, spannmål och andra livsmedel som inte är begränsade kan du börja införliva några paleo -ätmetoder i din kost.
Steg
Metod 1 av 3: Byt ut mejeriprodukter
Steg 1. Byt ut kokos- eller nötmjölk mot mjölk
Mjölk och andra mejeriprodukter är utanför gränserna för paleodieten. Om du vill göra något som kräver mjölk eller bara vill ha ett glas mjölk, kan du enkelt byta ut det med ett substitut som kokos-, mandel- eller cashewmjölk.
- Du kan också prova hampmjölk, linmjölk eller hasselnötsmjölk för ett mjölkfritt alternativ till mjölk.
- Du kan till och med göra din egen mandelmjölk.
Steg 2. Använd ost som inte är mejeriprodukter
Mejeriost är inte tillåtet på paleodieten, så det är viktigt att antingen lämna det eller byta ut det. Även om du inte följer paleodieten kan du enkelt byta ost genom att använda ett ostalternativ eller göra din egen nötost utan mjölk.
- Ett enkelt sätt att ersätta ost är att strö ett par teskedar näringsrika jästflingor på din mat. Dessa finns tillgängliga i huvuddelen av livsmedelsbutiker och hälsokostbutiker.
- Undvik allt med soja eller tofu i. Det är viktigt att använda substitut som är gjorda på nötter eller andra acceptabla ingredienser som näringsjäst.
- Prova att göra din egen mjölkfria ost för att göra en paleoswap mot ost. Till exempel kan du göra en cashewnötost, en gruyere med näringsjäst och tahini eller en cashewgrädde.
Steg 3. Ät glass som inte är mejeriprodukter
Om du är på humör för glass kan du byta vanlig mejeriglass till en icke-mejeriglass, till exempel en kokos- eller mandelmjölksglass.
- Om du köper en glass som inte är mejeriprodukter, leta efter ett märke som inte har för många ingredienser eller tillsatt socker. Undvik glass som har mycket socker eller som innehåller soja.
- Prova att göra din egen mjölkfri glass med kokosmjölk eller med frysta bananer.
Steg 4. Prova kokos- eller mandelyoghurt
Yoghurt kan enkelt ersättas med en mjölkfri version, till exempel mandelmjölk eller kokosmjölksyoghurt. Se bara till att du inte får sojayoghurt eftersom soja är utanför gränserna för paleodieten. Kontrollera ingredienserna för att vara säker.
Prova att göra din egen mjölkfria yoghurt med mandelmjölk
Steg 5. Prova ghee eller kokosolja istället för smör
Smör är inte tillåtet på paleodieten, men även om du inte följer paleodieten kanske du vill byta ut smör mot något lite hälsosammare. Du kan byta smör med kokosolja, avokadoolja eller ghee i din bakning och matlagning.
Du kan också använda extra jungfruolja för matlagning och bakning
Metod 2 av 3: Byt korn och mjöl
Steg 1. Använd kokos- eller mandelmjöl istället för vanligt mjöl
Vetemjöl är inte tillåtet på paleodieten, men du kan byta ut det med ett glutenfritt och spannmålsfritt alternativ. Prova att byta ut vanligt mjöl mot kokosmjöl, mandelmjöl eller mandelmjöl. Tänk bara på att du måste justera receptet, eftersom du inte kan byta kokos- eller mandelmjöl 1: 1 med vetemjöl.
- Kokosmjöl och vetemjöl är inte likvärdiga, och om du använder ett recept som kräver vetemjöl måste du göra några justeringar. Om receptet till exempel kräver 1 kopp vanligt mjöl måste du använda 1/4 till 1/3 kopp kokosmjöl. Du kan också behöva lägga till fler ägg - för varje 1 kopp kokosmjöl måste du lägga till sex uppvispade ägg och 1 kopp vätska, som kokosmjölk.
- Det är i allmänhet en bättre idé att följa recept som specifikt använder kokos- eller mandelmjöl istället för att experimentera och försöka byta in dem mot vetemjöl. Prova att göra några brownies med paleokoksmjöl.
Steg 2. Ät magert, paleovänligt kött
Undvik överhuvudtaget rött kött och bearbetat kött. Välj istället saker som vildfångad fisk och vilt.
Välj också bara ägg från höns med frittgående höns
Steg 3. Riv blomkål som ska användas istället för ris
Ris är inte tillåtet på paleodieten, så du måste byta ut det om du vill göra en paleoswap för ris. Riven blomkål är ett bra substitut eftersom den liknar ris.
- Riv ett huvud av färsk, rå blomkål med en rivjärn. Koka sedan efter önskemål eller njut av den rå.
- Att byta grönsaker mot spannmål är en populär paleostrategi som du kan prova även om du inte följer paleodieten.
Steg 4. Gör några grönsaksnudlar istället för pasta
Pasta är en utmärkt tröstmat, men det är inte tillåtet på paleodieten. Du kan dock enkelt byta ut det mot grönsaksnudlar gjorda på zucchini, rödbetor, morötter eller sötpotatis.
- Om du har en spiralisator, använd den för att göra din grönsak till nudlar.
- Om du inte har en spiralisator kan du också använda en grönsaksskalare för att skapa nudlarna. Tvätta bara och skala grönsaken och använd sedan skalaren för att fortsätta raka långa remsor av den. Samla dessa remsor i en skål och koka dem efter önskemål.
Steg 5. Ha granola eller müsli till frukost istället för spannmål
Frukost kan vara en utmaning om du är van att äta flingor på morgonen. För att göra en paleoswap för spannmål kan du välja lite müsli eller granola.
Kontrollera ingredienserna och leta efter en granola eller müsli som innehåller lite eller inget tillsatt socker
Metod 3 av 3: Gör andra byten
Steg 1. Använd kokosnötsaminos istället för sojasås
Sojasås är utanför gränserna för paleodieten, men kokosnötsaminos gör ett bra substitut. Använd kokosnötsaminos på samma sätt som du skulle använda sojasås.
- Till exempel, om ett recept kräver en matsked sojasås, använd sedan en matsked kokosnötsaminos.
- Du kan behöva gå till en hälsokostaffär för att hitta kokosnötter.
Steg 2. Prova buljong i stället för vin i recept
Många recept kräver vin som smakämne. Detta är dock inte tillåtet på paleodieten. För att byta ut vinet i ett recept kan du använda ab all naturlig buljong, till exempel kycklingbuljong.
- Leta efter en ekologisk kycklingbuljong som inte har för många tillsatta ingredienser.
- Du kan också göra din egen kycklingbuljong eller annan benbuljong.
Steg 3. Byt till mandel- eller cashewsmör
Jordnötssmör är inte tillåtet på paleodieten, men det är lätt att byta. Du kan bara använda mandel- eller cashewsmör i stället. Välj en helt naturlig version som inte har tillsatt socker eller andra ingredienser.
- Du kan byta mandel- eller cashewsmör i recept på 1: 1 -basis. Till exempel, om receptet kräver ¼ kopp jordnötssmör, använd bara ¼ kopp mandel- eller cashewsmör istället.
- Nötter och frön är ett bra sätt att få extra protein i din kost.
Steg 4. Använd olja och ättika för salladsdressing
Salladsdressingar innehåller tillsatta sockerarter, konserveringsmedel och andra ingredienser som inte är tillåtna på paleodieten. För att byta ut din salladsdressing kan du bara använda lite olivolja och vinäger istället.
- Prova att använda en matsked olivolja och en matsked äppelcidervinäger för att klä din sallad.
- Du kan också prova att blanda i hackade färska örter och vitlök för att smaksätta dina enkla salladsdressingar.
Steg 5. Byt vanligt socker mot kokossocker
Bakning kan vara en utmaning när du försöker göra paleoswappar, men du kan enkelt ersätta sockret i recept med ett acceptabelt alternativ. Prova att använda kokossocker för att ersätta det raffinerade sockret i ett recept.
- Använd kokossocker precis som vanligt socker i recept. Till exempel, om ett recept kräver ½ kopp socker, använd sedan ½ kopp kokossocker.
- Du kan också använda kokossocker i stället för vanligt socker, till exempel i ditt kaffe.
- Du kan också ersätta rörsocker och majssirap med hög fruktoshalt mot paleo-vänliga sötningsmedel som lönnsirap och honung.
Tips
- Undvik bearbetade livsmedel och livsmedel som är gjorda med tillsatser.
- För ett gott mellanmål, prova att göra avokado pommes frites istället för pommes frites!
- Om du älskar hamburgare, prova att ersätta bullen med svamp eller avokado.
