HALT är en förkortning som ofta används vid återhämtning av missbruk. Det står för Hungry, Angry, Lonely and Trired - fyra fysiska och känslomässiga tillstånd som ökar en persons risk att återfalla i droger eller alkohol. Många har inte för vana att utöva bra egenvård efter att ha sparkat ett beroende, och HALT är ett enkelt sätt att komma ihåg vilka grundläggande behov som är viktigast. Du kan få HALT att fungera för dig när du återhämtar dig genom att ta hand om din fysiska och emotionella hälsa, samt genom att göra en plan för att hantera dina återfallstriggar.
Steg
Metod 1 av 3: Ta hand om din fysiska hälsa
Steg 1. Engagera dig för att ta hand om din hälsa
Under återhämtningen läker din kropp tillsammans med ditt sinne. Åtag dig att ge dig själv den vila och näring du behöver under denna tid, även om det inte alltid är bekvämt. Gör en specifik och genomförbar plan för att ändra hälsovanor som du kan upprätthålla i många år framöver.
- Skapa en specifik och genomförbar plan genom att vara så detaljerad som möjligt. Till exempel, i stället för att förbinda dig att springa varje dag, ange att du kommer att köra 15 minuter om dagen på ett löpband.
- Ett bra sätt att börja är att göra en liten förändring varje vecka. Till exempel, den här veckan kan du ge upp läsk, och nästa vecka kan du börja gå och lägga dig en halvtimme tidigare.
Steg 2. Bestäm fastställda tider för måltider och snacks
Ät med jämna mellanrum under dagen, så att ditt blodsocker håller sig i nivå. Lita inte enbart på dina fysiska ledtrådar för att berätta när du ska äta, annars kan du bli för hungrig och tappa självkontrollen.
Sikta på att äta tre måltider om dagen. Om du blir hungrig mellan måltiderna, planera att ha ett eller två mellanmål också
Steg 3. Ät näringstät mat
Vad du äter är lika viktigt som hur ofta du äter. Undvik mat som innehåller mycket socker och raffinerat mjöl, eftersom de kan få dig att känna dig humörig och trött. Fyll istället din tallrik med komplexa kolhydrater, protein och färska grönsaker och frukt.
- Havregryn, brunt ris, bönor, linser och potatis är några exempel på komplexa kolhydrater.
- Att öka ditt omega-3-fettsyraintag kan hjälpa till att hålla ditt humör stabilt. Fisk, linfröolja och valnötter är några bra källor till omega-3-fettsyror.
- Drick mycket vatten, särskilt om du fortfarande avgiftar.
Steg 4. Undvik koffein och energidrycker
Dessa kan överstimulera nervsystemet, vilket leder till ångest och stress, liksom andra obehagliga känslor. Din kropp och ditt sinne är redan under stress under återhämtningen, och du bör inte lägga till det med dessa ämnen.
Steg 5. Starta en läggdagsrutin
Under återhämtningsprocessen bör du prioritera sömn. Att starta en läggdagsrutin kan träna din kropp att somna vid normal tid samtidigt som du får kvalitetssömn. Ställ in din rutin så att du får minst 8 timmars sömn varje natt.
- Din läggdagsrutin bör innehålla en rad avkopplande aktiviteter. Till exempel kan du ta ett bad, dricka lite koffeinfritt te och sedan läsa en bok innan du lägger dig.
- Som en del av din rutin, se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och bekvämt, och stäng av din elektronik en eller två timmar före sänggåendet.
- Om du har ofta sömnlöshet, tala med din läkare om möjliga lösningar.
Steg 6. Utveckla en träningsrutin
Regelbunden träning är viktig för varaktig fysisk och psykisk hälsa. Dessutom kan en bra träning hjälpa dig att sova bättre på natten och öka ditt humör. Om du tar ditt träningspass till gymmet eller utomhus kan du till och med få nya vänner eller hitta en träningskompis som håller dig ansvarig.
Prova att träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. Om träning på kvällen påverkar din sömnförmåga, schemalägg dina träningspass på morgonen eller eftermiddagen
Metod 2 av 3: Öva på emotionell egenvård
Steg 1. Hitta hälsosamma sätt att uttrycka dina känslor
Tappa inte upp dina känslor. Ilska och andra negativa känslor kan utlösa ett återfall om du inte tar itu med dem. Gå en lång promenad, städa ditt hus, prata med en älskad eller vent i en journal när du känner hur dina känslor byggs upp.
Steg 2. Öva mindfulness
Mindfulness kan hjälpa dig att bearbeta känslorna för återhämtning utan att låta dem styra dig. För att bli mer uppmärksam, fokusera på det som händer just nu, både inom och utanför dig. Observera dina känslor, tankar och känslor utan att döma dem.
Meditation och yoga är två bra sätt att utveckla vanan med mindfulness
Steg 3. Håll kontakten med andra
För många människor är ensamhet en stor utlösande faktor för återfall, så isolera inte dig själv. Prata ofta med dina familjemedlemmar, vänner, terapeut och andra personer i ditt supportnätverk. Om du inte redan är medlem kan du överväga att gå med i en grupp som Anonyma alkoholister för extra stöd.
- Om du inte känner för att se andra människor, låt dig själv göra det ändå. Börja smått. Ta upp telefonen för att ringa en vän, eller be en familjemedlem att ta kaffe med dig.
- Gör en lista över personer du kan kontakta och aktiviteter du kan göra tillsammans.
Steg 4. Sätt gränser
Tänk på vilken typ av nytt, nyktert liv du vill bygga. Fråga dig själv vad du behöver från andra människor och vilken typ av påverkan du inte vill spendera tid längre. Låt människorna nära dig veta om dina nya gränser och bestäm vad du ska göra om någon inte respekterar dina gränser.
- Till exempel kan du sätta gränsen för att du inte kommer att spendera tid med dina gamla vänner som fortfarande är beroende av droger.
- Var artig men bestämd om dina gränser. Säg något liknande, "Nej, jag kan inte umgås med dig. Jag måste sätta min återhämtning först nu.”
- Du bör också berätta för dina vänner om dina nya metoder och vanor så att de kan ställa dig till svars. På så sätt blir det lättare att hålla fast vid din nya livsstil.
Steg 5. Gör saker du tycker om
Ta dig tid att ha kul regelbundet. Upptäck de aktiviteter du gillade att göra innan du blev beroende, eller ta en helt ny hobby som du alltid har velat prova. Ge dig själv något att se fram emot varje dag.
Du kan till exempel uttrycka dina känslor genom att måla, lära dig ett främmande språk eller gå med i en vuxenidrottsliga för att få nya vänner
Steg 6. Besök en terapeut regelbundet
Terapi är en viktig del av återhämtningen. En terapeut kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig, och de kan hjälpa dig att lära dig nya sätt att hantera dina känslor utan att vända dig till alkohol eller droger. En terapeut kan också hjälpa dig problemlösa svårigheter i ditt liv med hjälp av HALT-begreppen, som att identifiera triggers och räkna ut humörförändringar.
Även om du redan har avslutat ett bostadsterapiprogram bör din eftervård innehålla någon form av rådgivning
Steg 7. Utveckla en eftervårdsplan
En eftervårdsplan är en plan du utvecklar med din terapeut, rådgivare eller annan kvalificerad professionell för att fortsätta din nykterhet i den verkliga världen. Det är viktigt att du har en eftervårdsplan på plats innan du lämnar ditt behandlingsprogram för att minska risken för återfall. Se till att du skriver ner din plan. En typisk plan kommer att bestå av:
- Schema för terapi och rådgivning
- Dagliga träningsmål och måltidsplan
- Skola eller arbetsschema
- Läkemedelsschema
- Gemenskapsaktiviteter som du vill engagera dig i
Metod 3 av 3: Hantera utlösare
Steg 1. Vet vad dina personliga triggers är
Tänk på vilka känslor, platser eller människor som får dig att vilja återfalla. Ta dessa utlösare på allvar. Om något var en utlösare för dig tidigare, kommer det förmodligen att förbli en utlösare i framtiden.
- Förutom HALT inkluderar några vanliga triggers för återfall att se människor du brukade dricka eller göra droger med, känna dig alltför säker på din återhämtning och känna dig rädd för hur nykterhet kommer att förändra ditt liv.
- Kom ihåg att återhämtningen inte har något bestämt slut-det är en pågående process.
Steg 2. Undvik dina triggers när det är möjligt
Försök inte testa eller fresta dig själv. Om du vet att en viss plats eller situation sannolikt kommer att trigga dig, håll dig borta från den.
Sätt gränser som hjälper dig att undvika dina triggers, till exempel att inte gå till barer längre
Steg 3. Ta reda på var ditt obehag kommer ifrån
När du känner dig stressad eller har ett sug, pausa och utvärdera känslan. Det är viktigt att du lär dig att hantera negativa känslor direkt och nykter. Fråga dig själv vad du kämpar med eller försöker undvika.
- Till exempel kan du upptäcka att din lust att återkomma är förankrad i dina känslor om ett senaste argument med din partner.
- Om du tränar mindfulness regelbundet kommer det att bli lättare att utforska dina känslor utan att agera på dem.
Steg 4. Ha en plan
Vet i förväg vad du ska göra när ett sug träffar. Tänk på de situationer du sannolikt kommer att hamna i och hitta på några hälsosamma och lämpliga alternativ till att använda droger eller alkohol.
- Till exempel kan du bestämma dig för att behålla några oskadliga mellanmål i bilen, ring din sponsor om du känner dig ensam och träna djupa andningsövningar för att lugna ner dig om du är arg på någon.
- Gör din hälsosamma hanteringsstrategi så enkel som möjligt att genomföra.
Steg 5. Träna på att surfa
Urge surfing är praxis att vänta på ett sug istället för att ge efter för det. Istället för att försöka ignorera eller bli av med suget, fokusera på hur det får dig att känna. Var uppmärksam på de känslor det skapar i din kropp. Så småningom kommer suget att blekna av sig själv.
