Självömkan är en naturlig reaktion på svåra situationer. Att inse att du befinner dig i en nedåtgående spiral av självömkan är ett bra första steg mot att dra dig ur det och börja må bättre. Börja med att lära dig vad som får dig att känna självkänsla och vidta åtgärder för att stoppa en spiral innan den går ur kontroll. Du kan också börja bygga upp självförtroende genom att fokusera på dina styrkor och skapa hälsosamma vanor som att äta bra och träna.
Steg
Metod 1 av 3: Stoppa en nedåtgående spiral
Steg 1. Lär dig när en nedåtgående spiral startar
Du kanske får dig att tänka något som "Jag är inte tillräckligt bra" eller undviker aktiviteter som du normalt skulle vilja delta i. När du märker att du börjar få negativa tankar om dig själv, vidta åtgärder för att stoppa dem.
Ibland är det tillräckligt att känna igen starten på en nedåtgående spiral för att stoppa den. Checka in med dig själv under hela dagen och veckan och märka vilken sinnesstämning du befinner dig i. Om du känner självömkan kan du fortfarande vara i en nedåtgående spiral
Steg 2. Möt dina känslor
Det finns en anledning till att du känner självömkan. Ta dig tid att inse att sorg, ensamhet och besvikelse alla är normala känslor. Prova att skriva om det du upplever i en tidning eller diskutera det med en vän eller terapeut. Prata eller skriv vad du känner och varför.
Det enda sättet att komma igenom negativa känslor är att känna dem och låta dem passera
Steg 3. Ta några minuter för att andas djupt
Sitt någonstans bekvämt där du kan vara ensam. Blunda. Fokusera bara på din andning och försök släppa tankarna alls. Känn istället hur andningen fyller din näsa, hals, lungor och mage. Detta hjälper dig att slappna av och fokusera på att må bättre.
Steg 4. Förlåt dig själv för dina misstag
När du känner självömkan är det lätt att fokusera på det dåliga. Erkänn och acceptera att du inte är perfekt. Skär bort dig själv för brister.
- Inse att fixering på det dåliga sannolikt inte är en återspegling av verkligheten. Dina misstag och brister är vanligtvis inte så dåliga som du tror att de är.
- Till exempel kan du känna självömkan eftersom du fick avslag för ett jobb du verkligen ville ha. Istället för att fixa till de saker du kan ha gjort fel, påminn dig själv om att du gjorde ditt bästa och det var helt enkelt inte rätt passform.
Steg 5. Skriv dig själv en påminnelse
Skriv ner något du behöver påminna dig själv om och lägg det någonstans där du kommer att se det ofta. Skriv till exempel "du räcker" på en lapp och lämna den på din badrumsspegel.
Du kan också lämna en anteckning till din telefon och ställa in den som en daglig påminnelse så att du ser den varje dag
Steg 6. Tänk på situationen som en möjlighet att växa
Hitta mening i situationen som orsakade din nedåtgående spiral. Vad orsakade det? Vad säger det om dig själv? Hur kan du lära dig av din situation?
Det kan vara svårt att tänka optimalt på din situation när du är i en nedåtgående spiral. Prova att tänka på ditt framtida jag - dig själv om ett år eller 5 år. Vad har du tjänat på att gå igenom detta?
Steg 7. Undvik situationer som får dig att må dåligt om dig själv
När du väl känner igen situationer eller människor som kan starta en nedåtgående spiral för dig, undvik dem helt och hållet. Detta kommer att göra det lättare för dig att bygga upp självförtroende och stoppa självömkan.
- Var inte rädd för att sätta fasta gränser.
- Till exempel, om du märker att du alltid känner dig utmattad eller utmattad efter att ha umgåtts med en vän, försök att ta en paus från att umgås med vännen ett tag. Att umgås med människor som får dig att må bra hjälper dig att utveckla ett mer positivt tänkande.
Metod 2 av 3: Öka självförtroendet
Steg 1. Lista dina styrkor och prestationer
Notera alla vinster du har haft, stora som små. Skriv ner saker du tycker om dig själv och saker du gör bra. Påminn dig själv om dina positiva egenskaper.
- Om du inte kan tänka dig tillräckligt med objekt för en lista, försök att lista en sak varje dag. Små positiva saker kan vara att göra en utsökt hemlagad middag, komma till gymmet, spendera kvalitetstid med en vän eller ta tid för egenvård. Större positiva kan vara att vinna ett pris, få ett nytt jobb eller en befordran eller ta examen från skolan. Egenskaper kan vara att vara en bra lyssnare, att vara smart, att vara spänstig eller att vara ärlig.
- Håll en särskild journal för att lista dina positiva ögonblick och funktioner.
- Du kan också be en stödjande vän eller släkting att hjälpa dig att hitta några av dina bästa egenskaper.
Steg 2. Hitta en förtroende förebild
Känner du någon som alltid verkar säker och självsäker? Lägg märke till hur de rör sig, talar och agerar. Fundera på hur du kan modellera ditt beteende utifrån deras. Börja med något litet. Kanske står din förtroende-förebild alltid upprätt och har ett hårt handslag. Försök att kopiera det först.
Bara att vara i närheten av människor som är självsäkra kan hjälpa till att öka ditt självförtroende också
Steg 3. Fokus på hygien och fysisk aktivitet
När du känner dig nere är det lätt att försumma att ta hand om dig själv, men enkla handlingar kan bygga upp ditt självförtroende. Borsta tänderna, duscha och gå en promenad för att börja. Ha på dig kläder du mår bra av.
Om du är sugen på att spendera 20 minuter på att få upp pulsen på gymmet är en hälsosam vana som kan hjälpa dig att känna dig trygg
Steg 4. Ät en hälsosam kost
Nära din kropp med magert protein, som fisk, fjäderfä och baljväxter, och äta 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Undvik snabbmat, söta drycker och bearbetade livsmedel.
Kom ihåg att den viktigaste delen av någon kost är måttlighet. Om det finns komfortmat du tycker om att äta kan du fortfarande njuta av dem, men försök att införliva dem i en balanserad kost
Steg 5. Få tillräckligt med sömn
Att vara väl utvilad hjälper dig att må ditt bästa. De flesta vuxna behöver cirka 8 timmars sömn varje natt. Att spendera för mycket tid i sängen kan dock få dig att känna dig trög och slö. Ställ in sängtid och väckningstid för dig själv.
Skapa en nattlig rutin, till exempel att lägga undan elektronik en timme innan du somnar och läser för skojs skull
Steg 6. Lägg ner lite tid på dina hobbyer
Att spendera lite tid på en aktivitet som du verkligen tycker om kan hjälpa dig att bryta dig ur ett negativt tänkande. Fokusera på något som ger glädje eller mening i ditt liv. Till exempel, om du gillar att spela ett instrument, spendera lite tid på att spela några av dina favoritlåtar.
Förutom att bygga upp ditt självförtroende, kan utöva en hobby ge dig nya färdigheter och låta dig utforska dina intressen
Steg 7. Öva tacksamhet
Börja en tacksamhetsjournal genom att skriva ner något som gör dig tacksam idag. Stort eller litet, skriv ner en sak varje dag som gör dig tacksam. Detta hjälper dig att börja leta efter positiva saker varje dag.
Om du inte har tid att fortsätta med en tacksamhetsjournal, försök göra en lista som du kan se tillbaka på när du vill fokusera på det positiva i ditt liv. Eller börja i det lilla med att skriva i din tacksamhetsjournal 1-3 gånger i veckan
Steg 8. Gör något till hjälp för andra
Om du har tid och energi kan du leta efter volontärmöjligheter. Men att göra något hjälpsamt behöver inte ta mycket tid. Fråga någon nära dig, som en vän eller en partner, om du kan göra något litet för att lysa upp deras dag.
Prova att köpa en vän sin favorit te eller kaffe, eller laga frukost till din betydande annan
Metod 3 av 3: Utveckla ett positivt tänkesätt
Steg 1. Börja dagen med lite positivitet
Ta några minuter att fokusera på en bekräftelse som: "Jag är en kärleksfull, omtänksam person som förtjänar att vara lycklig." Upprepa din bekräftelse för dig själv i spegeln innan du börjar dagen.
- Även om du kämpar för att tro på det du säger först, när du hör dig själv säga dessa bekräftelser högt hjälper din kropp att känna den positiva energin oavsett.
- Om bekräftelser inte är din kopp te, prova att titta på en motiverande video, lyssna på en positivitetspodd eller spendera några minuter på att läsa något positivt och inspirerande.
Steg 2. Fortsätt klaga till ett minimum
När du känner dig nere kan du bli sugen på att klaga på din situation till dina närmaste. Men detta kan faktiskt få dig att må sämre. Att klaga på en situation innebär att du lägger mer tid på att tänka på det negativa än att vidta åtgärder.
- Om du har för vana att klaga, försök att lindra dig själv genom att ange en tidsgräns för dig själv. Till exempel kan du tillåta dig själv att klaga i 5 minuter vid middagen. Fokusera sedan på något annat.
- Försök också att undvika andra som klagar mycket. Det kan vara svårt att sluta klaga om människorna i din omgivning också klagar.
Steg 3. Beröm dig själv för dina framgångar
När du känner självömkan kan du bli frestad att minimera dina prestationer. Till exempel kan du säga något som: "Jag gick bara till jobbet idag och åkte direkt hem. Jag gjorde ingenting." Istället erkänna att du gick upp ur sängen och lade en produktiv dag på jobbet.
Ge dig själv kredit för alla dina vinster, även de små
Steg 4. Omformulera negativa tankar på ett positivt sätt
Om du har en nedslående upplevelse kan ett självmedlidande svar vara att behandla dig själv som ett misslyckande. För att utveckla en positiv inställning, förvandla de negativa tankarna till sätt du kan lära eller växa.
- Istället för att tänka på något liknande "jag borde inte ens ha testat det", kan du tänka "jag är glad att jag hade den här inlärningsupplevelsen så att jag nästa gång kan göra det bättre."
- Genom att göra detta kan du också acceptera vinster. Istället för att tänka "jag kan inte tro att jag hade så tur" kan du ta åt dig av kredit och tänka "jag har lagt ner mycket arbete för att få det att hända!"
Steg 5. Fokusera på nuet
Mycket negativitet kommer från att föreställa sig dåliga resultat till dina nuvarande handlingar. Du kan till exempel stressa dig själv om din chefs reaktion om du kommer till jobbet fem minuter för sent. Men negativa reaktioner är nästan aldrig så extrema som du föreställer dig. Fokusera istället på att komma till jobbet på ett säkert sätt och göra ditt bästa.
- Ett bra sätt att identifiera ett negativt tänkesätt är när du får dig själv att tänka på värsta scenarier. Om du får dig själv att tänka att du kan bli avskedad för att du dök upp 5 minuter för sent för att arbeta där du annars gör det bra, är dina tankar förmodligen inte förankrade i verkligheten.
- Att fokusera på nuet kan också hjälpa dig att öva tacksamhet och lägga märke till små positiva saker. Du kanske är sen att jobba, men kanske måste du lägga 5 minuter extra på att göra ditt kaffe precis som du vill ha det, så att du känner dig mer förberedd för dagen.
