Stress är en negativ reaktion på trycket på människor, och det kan vara svårt att inte ta med sig stress orsakad av ditt jobb hem. Det är dock viktigt att bekämpa stress på arbetsplatsen, eftersom det kan leda till minskad produktivitet, sömnproblem, högt blodtryck och olycka bland annat. Du kan hjälpa till att minska stressen på arbetsplatsen genom en rad förändringar både på kontoret och hemma. Prova att införliva en eller flera stressreducerande metoder i din dagliga rutin så kan du bli gladare på jobbet och hemma.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera din tid under arbetsdagen
Steg 1. Börja dagen tidigt
Medan vetenskapen går fram och tillbaka om fördelarna med att börja dagen tidigt kontra att sova in, säger många individer att de är mycket mer produktiva och lyckligare att börja sin arbetsdag tidigt. Att komma tidigt till jobbet kan hjälpa till att eliminera stress som orsakas av pendling i rusningstid, och många säger att de känner sig mest produktiva på morgonen.
Att börja din dag tidigt låter dig också lämna en vanlig tid istället för att gå sent, vilket eliminerar stress orsakad av tanken att ditt jobb tar bort din personliga tid på kvällen
Steg 2. Bryt stora uppgifter i små bitar
Skapa en plan för vad du behöver göra varje dag och dela upp stora projekt i mer hanterbara uppgifter. Om du gör det kan du undvika stressen att tänka på allt arbete som ligger framför dig, hjälpa dig att fokusera på en sak i taget och ge dig en känsla av fullföljande när du är klar med varje del.
Till exempel, om du behöver bygga ett hem, koncentrera dig på att inreda ett rum i taget. Börja med köket och flytta till vardagsrummet när uppgiften är klar. Gå sedan vidare till sovrummet och så vidare
Steg 3. Ta pauser var 90: e minut på jobbet
Att sitta i timmar i en kontorsstol har inte bara visat sig öka stressen, det kan också orsaka kronisk ryggsmärta, karpaltunnel, ögonspänning och mer. Ta bort dessa hälsopressorer genom att gå upp från ditt skrivbord varje timme till en och en halv timme. Pauser hjälper dig att återgå till jobbet uppdaterad och behålla ditt fokus.
Titta in i din stats eller provinsregerings lagar angående vilopauser. Vissa amerikanska stater, liksom andra nationella och regionala regeringar, kräver att arbetsgivare erbjuder vilopauser utöver måltidsuppehåll
Steg 4. Ta din lunchpaus bort från ditt skrivbord
Gå ut från kontoret varje dag i minst 30 minuter. Få lite solljus eller ta en promenad om möjligt. Annars kan du hitta något som en god måltid eller ett lugnt hörn att lyssna på musik eller läsa som kan hjälpa dig att koppla av med morgonens stress.
Vissa människor väljer att göra yoga under lunchpausen. Att hitta en privat plats och ta med en yogamatta till jobbet kan hjälpa dig att sträcka ut dina muskler och fokusera dina tankar. Meditation, andningsövning eller vanlig massage kan också ha samma stressavlastande effekter
Steg 5. Engagera dig i dagliga avkopplande aktiviteter före eller efter jobbet
För att minimera stress, ta avkopplande aktiviteter som yoga eller journalföring. Det här är bra sätt att varva ner efter en stressig arbetsdag eller förbereda ditt sinne och din kropp innan jobbet. Välj något som passar dig, oavsett om det är simning, teckning, cykling, trädgård, fiske eller meditation.
Steg 6. Ta regelbundna semestrar
Om ditt företag erbjuder dig semester, använd den. Oavsett om du tar en resa eller bara kopplar av hemma i några dagar, är det tänkt att använda semestertider för att förbättra produktiviteten, minska stressen och hjälpa till att mildra hälsoproblem som hjärtsjukdomar och sömnförlust.
När du tar din semester, koppla av dig helt från jobbet. Ta inte arbetssamtal, svara på e -postmeddelanden eller ägna tid åt ditt jobb om det inte är en riktig nödsituation som bara du kan åtgärda
Metod 2 av 3: Att hantera stress på jobbet
Steg 1. Skapa realistiska mål
Även om det kan vara bra att ha stora mål, måste du kunna dela upp dem i mindre, genomförbara steg. Skapa realistiska mål genom att inte bara föreställa dig ett resultat, utan genom att skapa en handlingsplan full av steg som du kan hantera individuellt för att uppnå ditt mål.
- Ditt mål kan till exempel vara att slutföra en teknisk rapport om 90 dagar. Dela upp den rapporten avsnitt för avsnitt för att ställa in dagliga eller veckomål för dig själv. På så sätt kommer du att se vad du har åstadkommit, inte bara vad som återstår att göra när du bockar av mål.
- Förstå att misstag och revideringar av handlingsplaner är vanliga. De kan ha positiva konsekvenser, så att du kan ändra något när det inte fungerar. Erkänn dina misstag och lär av dem, istället för att förneka dem.
Steg 2. Använd en att göra-lista eller kalender för att hantera din tid på kontoret
Använd en kalender, en penna och kudde, en arrangör, en fickkalender eller något som hjälper dig att organisera vad du behöver göra och när du behöver göra det. Uppgifter och deadlines kan bli röriga i huvudet, och det kan hjälpa att se dem spridas så att du vet vad du ska prioritera.
Försök att inte sprida dina uppgifter över en rad listor eller kalendrar. Detta kan orsaka förvirring och öka din stress. Håll dig istället till en central lista eller kalender
Steg 3. Minimera distraktioner genom att skapa ett dagligt schema
Samtal, mejl och förfrågningar kan komma så snabbt att du ibland inte vet hur du kan hänga med. Minska stress som orsakas av att jonglera för många saker samtidigt genom att skapa tid för att hantera specifika distraktioner. Avsätt en timme efter lunch för att återföra telefonsamtal och en timme i slutet av dagen för att svara på mejl.
- Detta kommer inte bara att minska stress, utan också förbättra fokus och låta dig bli mer produktiv under hela dagen.
- Det kan hjälpa till att skapa ett automatiskt e -postsvar som säger ungefär”Tack för att du hör av dig till mig. Jag har fått ditt mejl och svarar inom 24 timmar.” Detta låter andra veta att deras kommunikation har mottagits och hanterar deras förväntningar om din svarstid.
- Vissa samtal, e-postmeddelanden eller förfrågningar blir för kritiska för att vänta, men genom att skapa ett schema kan du bättre tillgodose högprioriterade situationer utan den extra stressen att svara på många andra avbrott.
Steg 4. Delegera ansvar
Om du har flera ansvar eller stora projekt på ditt jobb, känner du inte att du måste ta dem själv. Oavsett om du leder ett team eller helt enkelt är medlem i en samarbetsgrupp, var inte rädd för att be någon med mindre på tallriken att ta på sig några uppgifter om du känner dig överväldigad.
Om du är nervös för att delegera, ställ in veckovisa eller till och med dagliga möten eller incheckningar så att du kan se hur den övergripande uppgiften eller projektet utvecklas. Var bara trött för att undvika mikromanagement, eftersom detta kan orsaka ytterligare stress för dig och dem
Steg 5. Undvik skvaller och överdrivna klagomål
Att uttrycka alltför stora klagomål och skvallra om dina medarbetares personliga angelägenheter kan orsaka en negativ, stressande attityd på arbetsplatsen. Om du arbetar med människor som gör detta ofta, försök att avstå.
Genom att undvika små klagomål kan du bli mer medveten om stora klagomål. Prata med dina överordnade om orealistiska mål, offer på jobbet, orättvisa arbetsmetoder eller lönefrågor, vid behov, snarare än att delta i skvaller som distraherar från större frågor
Metod 3 av 3: Lindra stress utanför kontoret
Steg 1. Lämna ditt arbete på kontoret
Även om vissa yrken, till exempel skollärare, kräver arbete efter timmar, bör du göra ett medvetet försök att skilja ditt arbete från ditt hemliv. Ignorera e -postmeddelanden och samtal, och om du måste arbeta utanför kontoret, ange specifika tider som är avsedda för detta ändamål och bär inte ditt arbete utöver det.
Om du arbetar på distans eller jobbar hemifrån är det fortfarande viktigt att lämna arbetet till vissa timmar på dygnet. Stäng av din dator eller vidarebefordra arbetssamtal till din röstbrevlåda utanför de kontorstider du anger själv
Steg 2. Träna regelbundet
Vårdpersonal föreslår att du bör få minst 30 minuters kardiovaskulär träning minst fyra gånger i veckan. Motion hjälper dig inte bara att hålla dig frisk, det ökar endorfiner och hjälper din hjärna att fokusera, vilket båda kan lindra stress.
- För stressavlastning kan träningen vara måttlig snarare än intensiv. Registrera dig för en klass, gå med i ett intramuralt team eller gå en daglig power-walk eller jogga. Den viktiga delen är att få dig själv att röra på sig.
- Många tycker att yoga är en avkopplande balans mellan träning och meditation. Särskilt restaurerande yoga fokuserar på avslappning och korrekt hållning över intensiv träning. Leta efter en klass eller en yogagrupp på ett gym eller samhällscentrum nära dig.
Steg 3. Ät en näringsrik, balanserad kost.
Din hjärna behöver rätt näring, inklusive aminosyror från proteinrika livsmedel, för att hålla dig fokuserad hela dagen. Planera dina mellanmål och måltider i förväg, så att du har det bränsle du behöver för ditt arbete. Packa dina luncher och snacks i förväg för att hjälpa dig att undvika att ge dig suget genom att beställa ohälsosam mat.
- Ät eller snacka innan du har några stora uppgifter att utföra. Det är ingen bra idé att gå in i en presentation, ett möte eller ett viktigt telefonsamtal med helt tom mage.
- Din kropp reagerar på en balans av proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter på sätt som kan hjälpa dig att fokusera och hålla dig mätt hela dagen.
Steg 4. Få sju till nio timmars sömn per natt
Du bör ägna cirka åtta timmar av din natt åt att sova. Räkna på en timme för att koppla av och koppla ur dina enheter innan du lägger dig och en timme för att vakna.
Det är viktigt att koppla ur jobbet helt innan sängen. Var noga med att schemalägga lite tid för att vara helt arbetsfri, annars kan arbetsstress hindra dig från att få sömn av hög kvalitet
Steg 5. Hitta något engagerande att göra utanför jobbet
Vissa studier har visat att tid på volontärarbete eller på annat sätt arbeta med självförbättring kan direkt minska stress. Titta på volontärorganisationer och servicegrupper i ditt samhälle för att hitta något du bryr dig om, eller överväga att gå en klass för att fortsätta din utbildning eller lära dig en ny färdighet.
- Du kan välja att gå en prisvärd klass på en lokal community college, eller så kan du titta på att lära dig en ny färdighet som kodning eller ett språk med en gratis onlinetjänst.
- Fråga lokala matskaffer, husdjurshem, samhällscentra och andra volontärbaserade organisationer för att se vem som behöver hjälp i ditt område. Alternativt letar många organisationer efter avlägsna volontärer med särskild kompetens för att hjälpa till med onlineprojekt.
Steg 6. Skratta varje dag
Skratt har visat sig öka dina endorfiner, stimulera dina muskler och hjälpa till att lugna stressresponsen. Leta efter en bok, tv -program, podcast, bild eller något annat som hjälper dig att hitta något att skratta åt varje dag.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Omge dig med saker du tycker om på jobbet. Lägg upp bilder som får dig att le, eller dekorera med dina favoritfärger.
- Ibland kan kraven på arbete bli orealistiska eller alltför stressande. Om så blir fallet kan du behöva ändra de yttre orsakerna till stress på arbetsplatsen direkt.
- Kom ihåg att alla jobb har en viss stress. För de flesta är det orealistiskt att jobba ett helt stressfritt jobb. Målet är att minska den totala stressen genom att eliminera stressframkallande vanor.
- Om du är mycket olycklig på jobbet och du inte kan minska din stress kan det vara dags att leta efter ett nytt jobb. Du kan ställa in varningar på Google eller CareerBuilder för liknande jobb i ditt område.
