Om du känner dig stressad på ditt jobb är du inte ensam-många känner sig stressade eller oroliga någon gång. Arbetsplatsstress är en allvarlig fråga för både anställda och arbetsgivare och kan leda till trötthet, ångest, huvudvärk och andra allvarliga hälsoproblem. Ta några minuter att tänka på ditt dagliga schema och rutin och se om du kan göra några ändringar. Du kan bli förvånad över hur snabbt din stress kan smälta bort med bara några produktiva justeringar av ditt dagliga liv!
Steg
Metod 1 av 3: Hantera omedelbar stress
Steg 1. Prova ett speciellt andningsmönster om du känner dig stressad eller irriterad
Låtsas att du suger luft genom ett sugrör och andas in med munnen. Efter inandning, andas ut genom näsan. Upprepa denna process flera gånger för att hjälpa dig att lugna ner dig i en stressig eller frustrerande situation.
Vana att andas så även om du inte är stressad. Detta hjälper dig att behärska tekniken så att du kan använda den när du verkligen behöver
Steg 2. Slappna av dina muskler och andas djupt för att hjälpa dig att slappna av
Hitta en bekväm position i din stol på jobbet och blunda. Börja med att spänna fötterna och underbenen i 10 sekunder, slappna sedan av musklerna i 20 sekunder. Upprepa denna process genom att arbeta dig upp i kroppen, gå till knä och lår, höfter, buk och så vidare. Prova denna avslappningsmetod om du just har hanterat en stressig situation på arbetsplatsen.
- Detta är en bra strategi att använda om du någonsin känner dig orolig.
- När du lossnar dina muskler tänker du medvetet på ordet "slappna av".
Steg 3. Ändra ditt perspektiv för att bättre klara negativa situationer
Ta ett steg tillbaka från en spänd situation och försök att skilja dig från dina frustrerade, oproduktiva tankar och känslor. Ändra din inställning och undersök situationen ur en annan persons synvinkel för att ge dig själv lite perspektiv, vilket kan hjälpa till att avskala alla stressiga känslor.
- Till exempel, om du är en anställd som precis har bråkat med en kollega, gå tillbaka och tänk över deras tankar och motiv. Detta kan ge lite klarhet i argumentet du hade.
- Om du är en arbetsgivare, ge dig själv tid att tänka på en stressig situation, som att en anställd slår ut innan du vidtar direkt åtgärder.
Steg 4. Fokusera på problem och situationer som du kan kontrollera
Bryt tuffa situationer och projekt i mindre bitar. Tänk på vad du kan kontrollera kontra vad du inte kan, och lägg din energi på saker som du har viss kontroll över.
- Till exempel, om du bara har en dag på dig att slutföra ett projekt, fokusera på vad som behöver göras i projektet istället för deadline.
- Tydligt, produktivt tänkande kan hjälpa till att minska stress.
Metod 2 av 3: Minimera din stress på jobbet
Steg 1. Kom till jobbet lite tidigt så att du känner dig före spelet
Ställ in ditt larm 10-15 minuter tidigare så att du kan få en start på din morgonrutin. Försök att gå ut genom dörren cirka 10-15 minuter för tidigt, så har du ett extra fönster för att koppla av och förbereda dig för dagen på jobbet.
Gör din frukost och lunch i förväg så att du kan gå ut genom dörren direkt
Steg 2. Gör en spelplan för att hantera eventuella avbrott
Förutse det faktum att människor kommer att avbryta dig under din arbetsdag och bestämma vad du ska göra om och när någon stör din koncentration. För att undvika dessa oönskade störningar kan du prova att ge dig själv kontortid eller be att dina kollegor mailar dig istället för att prata direkt med dig.
- Vissa avbrott tar längre tid än andra. En snabb fråga kommer sannolikt inte att störa ditt fokus lika mycket som en personlig konversation.
- Till exempel kan du säga något liknande:”Hej! Jag vill gärna chatta men jag är mitt i ett projekt just nu och kan inte ge dig min fulla uppmärksamhet. Kan vi träffas vid lunch istället?”
Steg 3. Rensa ditt arbetsutrymme om det är på den röriga sidan
Titta över ditt skrivbord eller arbetsområde och se om det påverkar din moral. Om ditt utrymme är rörigt och rörigt kan du känna en kvarstående stress och disorganisering. På din fritid, ta några minuter att sortera och återvinna kvarvarande papper och släng ut allt du inte behöver.
Prova att vana att städa ditt skrivbord en gång i veckan, så är din arbetsyta helt ren
Steg 4. Arbeta med de viktigaste projekten först
Gör en lista över allt du behöver göra under de närmaste dagarna och veckorna. Organisera din lista efter tidskänsliga projekt kontra projekt som inte är lika viktiga för tillfället. Väg din energi till de viktigaste projekten istället för att stressa över flera saker samtidigt.
Till exempel, om du måste skriva ett semesternyhetsbrev och omorganisera några kalkylblad, fokusera först på nyhetsbrevet
Steg 5. Avstå från att engagera dig för många projekt
Gör en lista eller anteckna de projekt du är involverad i för närvarande. Överarbeta inte dig själv-om du redan är tunn, nämn artigt att du inte kan hantera mer arbete just nu. När ditt schema är klart kan du alltid ta dig an fler projekt senare!
Steg 6. Ge dig själv pauser under hela arbetsdagen
Välj tider under din arbetsdag där du kan ta 5 minuter att sträcka eller ta en drink med vatten. Överansträng dig inte-ge dig själv tid att andas och slappna av, vilket kan bidra till att minska din stress.
Till exempel, om du arbetar från 08:00 till 12:00 och 13:00 till 17:00, kan du ta en 5-minuters paus klockan 10:00 och 15:00
Steg 7. Delegera arbete till andra om du känner dig överväldigad
Låt dina medarbetare veta om du har för mycket på tallriken på en gång. Fråga artigt en annan person om de kan hantera en del av arbetet så att ditt schema känns lite mindre stressat och mer hanterbart.
Till exempel kan du säga något liknande:”Jag har fått händerna fulla med det här pågående projektet och jag tror inte att jag kan få allt gjort. Skulle du vara okej med att ringa dessa telefonsamtal till mig medan jag arbetar med det här?”
Steg 8. Prata med din chef om hur du kan bli av med dina stressfaktorer
Boka ett möte med din chef eller chef där du kan vara öppen och ärlig om dina kamper. Förklara att du känner dig konstant stressad på jobbet och att du inte vet vilka steg du ska ta. Din arbetsgivare kan komma med förslag eller råd som hjälper dig att bättre hantera ditt schema.
- Om du tilldelas en uppgift som orsakar dig mycket stress kan din arbetsgivare kanske tilldela dig igen.
- Din arbetsgivare kan peka dig mot ett medarbetarhjälpsprogram (EAP), som kan erbjuda råd och råd. Även om det inte finns någon EAP kan din arbetsplats ha några resurser som du kan dra nytta av.
Dricks:
Det kan vara till hjälp att dela dina stressfaktorer och bekymmer med kollegor, vänner och familj.
Steg 9. Ta några lediga dagar om du känner dig riktigt utbränd
Möt kort med din handledare och se om du kan ta en långhelg, eller om du kan ha några lediga dagar för att koppla av och koncentrera dig. Ibland är det bästa sättet att hantera stress att ta ett steg tillbaka helt och hållet.
- Trötthet, regelbunden huvudvärk, förändrad aptit och dålig immunitet är alla tecken på utbrändhet.
- Om du har semester eller personliga dagar sparade kanske du vill använda dem för att ta hand om din psykiska hälsa.
- Kom ihåg-det är inget fel med att ta tid att ta hand om dina egna behov! Om du inte mår som bäst kommer du antagligen inte att göra ditt bästa heller.
Metod 3 av 3: Att göra hälsosamma livsstilsval
Steg 1. Skriv ner dina största stressfaktorer i en journal
Avsätt lite tid varje dag efter jobbet för att tänka på eventuella händelser som stressade dig. Anteckna exakt vad som hände, tillsammans med hur du reagerade på stressen. Efter några dagar eller veckor, gå igenom posterna och se om du märker några mönster i ditt beteende, till exempel platsen för stressorn eller hur du reagerade.
- Till exempel kan du ha en tendens att höja rösten under en konflikt, eller så kan du lämna rummet helt och hållet.
- Skriv något liknande:”Jag hamnade i en oenighet med en arbetskamrat som inte riktigt löste sig. Jag höjde inte rösten utan gick istället tillbaka till mitt arbetsområde, men jag kände mig fortfarande stressad efter det.”
Steg 2. Träna i 30 minuter efter arbetet för att bli av med lite spänning
Springa, jogga, cykla, simma eller gör en annan fysisk aktivitet i minst en halvtimme, vilket kan hjälpa dig att sänka dina stressnivåer och förbättra ditt humör. Om du har ett hektiskt schema kan du försöka dela in din träning i bitar på 10 eller 15 minuter som du kan strö över hela dagen.
Till exempel kan du gå en 30-minuters promenad efter jobbet, eller så kan du gå en 10-minuters effektpromenad 3 gånger under dagen
Steg 3. Koppla av med lite "me-time" av hög kvalitet
”Tänk på aktiviteter som gör dig glad, som att fiska, gå till stranden eller läsa en bok. Ge dig själv tid innan sängen för att göra denna aktivitet, som kan hjälpa dig att slappna av och lindra lite kvarvarande stress. Avsätt minst 2 dagar i veckan för "me-time", vilket kan ge dig något att se fram emot.
Till exempel kan du belöna dig själv med en resa till en lokal strand eller parkera efter jobbet, vilket kan hjälpa dig att varva ner
Steg 4. Få 8 timmars sömn varje natt för att hålla dig pigg
Gå och lägg dig vid en jämn tid varje kväll. Försök helst att få 8 timmars sömn i genomsnitt varje natt, vilket hjälper dig att känna dig pigg och föryngrad på morgonen.
Om du går till vila på jobbet kommer du att känna dig mer pigg, produktiv och kunna hantera stress hela dagen
Steg 5. Utveckla hälsosamma nattvanor så att du lätt kan sova
Undvik elektronik ungefär en timme innan du ska sova. Dessutom avstå från allt arbete eller aktivitet som är mentalt intensiv. Dämpa istället dina ljus och lyssna på avslappnande musik så att du lätt kan somna.
Till exempel, titta inte på tv eller använd datorn innan du lägger dig
Steg 6. Prioritera protein i din kost framför socker för att hålla din kropp som bäst
Välj livsmedel i din kost som innehåller mycket protein, som magert kött och nötter. Försök att minska på mängden godis, söta drycker och andra söta godis som du njuter av hela dagen. Om du äter mycket skräpmat kommer din kropp inte att klara av stress också.
Ät till exempel en proteinrik granola bar istället för en godis om du är hungrig på jobbet
Steg 7. Ät mat med mycket Omega-3-fettsyror för att öka ditt humör
Nå för livsmedel med höga Omega-3-nivåer, som fet fisk och nötter. Packa lax eller makrill i din lunch och snacks på en handfull valnötter eller linfrö hela dagen.
Omega-3-fettsyror kan förbättra ditt humör, vilket kan hjälpa dig att hantera din stress bättre
Steg 8. Undvik cigaretter och alkohol
Tänk på hur ofta du röker och dricker inom en vecka. Försök att skära ut så mycket nikotin från din kost som möjligt, inklusive cigaretter och tuggtobak. Drick dessutom alkohol som en godis i veckan istället för som en dryck varje kväll.
- Både nikotin och alkohol kan göra dig mer orolig, vilket leder till högre stressnivåer.
- Avsluta rader och textmeddelandeprogram kan hjälpa dig att sluta röka. Kasta också ut föremål som kan locka dig att röka, som tändare eller tändstickböcker.
