Ryggdimpar, eller gropar av Venus, är ett par fördjupningar som vissa människor har på nedre delen av ryggen, precis ovanför rumpan. Om du har dessa gropar eller inte beror åtminstone delvis på genetik. Du kanske kan göra dina naturliga rygghålor mer uttalade genom att gå ner i vikt. Om du tror att du redan har naturliga rygggropar, kan övningar för att skapa muskeldefinition i din nedre del av rygg och rumpa också få ut dem. Om du verkligen är sugen på att få tillbaka de eftertraktade groparna och andra metoder inte skär det, fungerar kosmetisk kirurgi för vissa människor.
Steg
Metod 1 av 3: Gå ner i vikt
Steg 1. Försök att uppnå en låg men hälsosam kroppsfettprocent
För att få en mager kropp som visar upp gropar i ryggen, sikta på en atletisk nivå av kroppsfett. För kvinnor är det cirka 14% -20% kroppsfett. För män, skjut för 6% -13% kroppsfett. Detta innebär att äta en hälsosam kost och göra mycket högintensiv konditionsträning.
- Även om du inte behöver vara superslank för att ha synliga rygggropar, hjälper det. Dessa gropar uppstår vid en punkt där det inte finns mycket muskelvävnad mellan huden och det underliggande benet. Om dina naturliga gropar inte är så djupa kan extra kroppsfett fylla det utrymmet och göra det svårt att se.
- Det finns flera sätt att beräkna din kroppsfettprocent, men den vanligaste metoden är att använda speciella bromsok för att mäta hudveck på flera platser på din kropp. Be din läkare, personlig tränare eller en registrerad dietist att mäta ditt kroppsfett.
Steg 2. Sikta på att gå ner 1-2 kilo i veckan
Att gå ner för mycket i vikt för snabbt kan vara både ohälsosamt och mindre effektivt i längden. Plus att sätta orealistiska viktminskningsmål för dig själv kan leda till frustration och besvikelse. Att gå ner 1-2 kilo i veckan tills du når din önskade vikt är ett hälsosamt, effektivt och uppnåeligt mål.
Steg 3. Skär ned på kalorierna
För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du förbrukar. För de flesta betyder det att du tar bort kalorier från din kost. Håll koll på vad du äter varje dag och sikta på cirka 500 kalorier mindre än det rekommenderade intaget för din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- ChooseMyPlate.gov är en bra resurs för att hjälpa dig att räkna ut rätt antal kalorier att äta varje dag för att nå ditt mål.
- Det rekommenderade dagliga kaloriintaget för kvinnor mellan 19 och 51 år är 1, 800-2, 400 kalorier. För män i samma åldersintervall är det rekommenderade dagliga intaget 2, 200-3, 000 kalorier.
- Tala med din läkare eller en registrerad dietist för att ta reda på hur många kalorier du säkert kan minska baserat på din ålder, aktivitetsnivå och allmänna hälsa.
Steg 4. Välj hälsosam mat
När du försöker förlora fett och bygga den typ av magra muskler som kommer att visa upp dina Venus gropar är det viktigt att välja rätt mat. Bra val inkluderar:
- Mager proteiner från friska källor som kycklingbröst utan skinn, ägg, fisk, bönor och andra baljväxter, nötter och frön.
- Komplexa kolhydrater, som de sorter du hittar i fullkorn och mörka, lövgröna.
- Gott om grönsaker och frukt.
- Friska fetter från källor som fisk, nötter och olivolja.
Steg 5. Undvik skräpmat
Detta inkluderar saker som stekt mat, bearbetade och färdigförpackade livsmedel, söta och salta mellanmål och söta drycker. Även om det är okej att behandla dig själv med måtta, försök att hålla dig till att äta hälsosam mat minst 75-80% av tiden.
Steg 6. Ät 4-6 små måltider per dag
Att äta flera minimåltider istället för 2-3 stora varje dag håller din ämnesomsättning i bättre skick och minskar frestelsen att äta för mycket. Planera att ha 4-6 små, hälsosamma måltider och några lättare tilltugg vid regelbundna tider varje dag.
- En "minimåltid" kan sträcka sig från 100-400 kalorier och bör innehålla en balans av olika näringsämnen (t.ex. magert protein, komplexa kolhydrater och friska fetter).
- Minimåltider kan innehålla saker som en lätt frukostburrito, en skål med havregryn med frukt, en sallad med kyckling eller en skål med kondenserad soppa med tillsatta grönsaker.
Steg 7. Håll dig hydratiserad
Förutom att vara avgörande för din hälsa kan din kroppsvätska hjälpa dig att känna dig mindre hungrig. Försök att dricka 8 uns (cirka.25 liter) vatten 8 gånger om dagen, eller mer om du tränar mycket eller känner dig extra törstig.
Steg 8. Få massor av träning
För att gå ner i vikt måste du göra måttligt intensiv konditionsträning i minst 30 minuter varje dag. Om du vill få en riktigt atletisk figur som kommer att visa upp dina rygggropar till bästa fördel, kan du behöva göra mer. Prata med en registrerad dietist eller personlig tränare om hur du når dina mål på ett hälsosamt sätt.
- Bra konditionsträning inkluderar saker som snabb promenad, jogging, cykling, simning och sport som tennis och squash.
- Ett enkelt sätt att mäta intensiteten på din träning är att göra "samtalstestet". Under måttlig intensitet bör du andas tillräckligt hårt för att du ska kunna prata men inte sjunga. Under högintensiv träning är det svårt att säga mer än några ord.
Steg 9. Var beredd att förlora fett i olika takt i olika delar av kroppen
Tyvärr finns det inget sätt att rikta viktminskning mot ett specifikt område av din kropp. Om fett tenderar att ackumuleras på din rygg, höfter och rumpa, kan det vara en av de sista platserna där du ser skillnad. Om detta händer dig, bli inte avskräckt-du kommer så småningom att se skillnad om du fortsätter att gå ner i vikt totalt sett.
Metod 2 av 3: Skapa muskeldefinition i nedre delen av ryggen
Steg 1. Välj övningar som stärker din nedre del av ryggen
Att definiera musklerna i nedre delen av ryggen kan hjälpa hela området att se mer strukturerat ut och få fram funktioner som rygghålor. För att göra detta kan du antingen slå på vikterna och maskinerna eller göra enkla övningar som använder din egen kroppsvikt.
- Du kommer förmodligen att se det bästa resultatet om du gör styrketräning några gånger i veckan. Låt dock dina ryggmuskler vila genom att ta lediga dagar mellan träningspassen. Skjut för 3 ryggstärkande pass per vecka, eller be en tränare om deras rekommendation.
- Kärnövningar, som plankor, ryska vändningar, cyklar och bergsklättrare, kommer också att hjälpa.
Steg 2. Prova Superman -övningen för att rikta din nedre del av ryggen
Ligg på golvet med framsidan nedåt med armarna utsträckta rakt framför dig. Håll benen rakt ut bakom dig med fötterna tillsammans. Lyft samtidigt dina armar och ben mot taket så att bara din mage vidrör golvet.
- Håll denna position i 30 sekunder innan du långsamt återgår till startpositionen.
- Upprepa 3-5 gånger.
Steg 3. Stärk din nedre del av ryggen och glutes med enbenta broar
Börja med att ligga platt på ryggen med armarna vid sidorna och böj knäna så att fötterna vilar platt på golvet. Håll fötterna ungefär axelbredd isär. Från denna position:
- Lyft höfterna och pressa dina glutes, håll all din vikt på din övre rygg och axlar.
- Lyft ett ben rakt upp i luften och sänk försiktigt dina höfter mot golvet och höj dem igen 12-15 gånger innan du återgår till utgångsläget.
- Upprepa på andra sidan.
Steg 4. Gör marklyft för att stärka hela ryggen
För att göra marklyft, använd en viktad skivstång. Stå med höfterna axelbredd isär och gå in i en låg knäböj och ta sedan tag i stången med ett handtag. Håll ryggraden rak och låren parallella med golvet, skjut höfterna och rumpa ut bakom dig. Stå långsamt upp rakt, tryck upp genom hälarna för att lyfta stången.
- När du har slutfört lyften, tappa långsamt din torso och höfter för att återgå till utgångsläget.
- Om du inte är van att lyfta stora mängder vikt, prova den här övningen med bara stången först. Öka gradvis vikten du använder.
- Gör 3 uppsättningar med 12 reps.
Metod 3 av 3: Få kosmetisk kirurgi
Steg 1. Få målinriktad fettsugning för att skapa tillbaka gropar
Om du inte alls har rygggropar alls är det enda sättet att få dem med kosmetisk kirurgi. Detta uppnås genom att ta bort fett från de områden där du vill att groparna ska visas. Traditionellt görs detta med fettsugning, där en nål sätts in under huden och lite fett sugs ut.
- Fettsugningsproceduren som används specifikt för att skapa rygggropar kan ha olika namn, inklusive V-spot-behandling, Dimples En V eller Barbie Back-operation.
- Denna typ av fettsugning utförs vanligtvis under lokalbedövning. Möjliga risker för fettsugning inkluderar domningar runt fettsugningsstället, infektion i huden, blödning eller fettemboli (en blodkärlstopp orsakad av en lös fettbit).
Steg 2. Använd injektioner av deoxikolsyra som ett alternativ till fettsugning
Deoxykolsyra (Kybella) kan injiceras under huden för att lösa upp fett utan att skada omgivande vävnader. Riktade injektioner kan användas för att simulera rygggropar. Deoxykoliska injektioner kräver mindre stillestånd och är billigare än fettsugning, men du kan behöva flera behandlingar för att få de resultat du vill ha.
- Vanliga biverkningar av Kybella -injektioner inkluderar svullnad, blåmärken, smärta, domningar, rodnad och härdning av vävnaden runt injektionen.
- Kybella är endast FDA -godkänd för behandling av fett under hakan. Men kosmetiska läkare kan fortfarande använda det lagligt för off-label användningar, till exempel att skapa gropar i ryggen.
Steg 3. Var beredd på kostnaden
Kosmetisk kirurgi för att skapa gropar i ryggen kan vara extremt dyrt. Om du går fettsugningsvägen kan du titta på cirka $ 6000 USD. Medan en enda behandling med Kybella kostar mindre än fettsugning, kan du behöva flera behandlingar. På grund av detta kan Kybella uppgå till ungefär samma eller till och med mer än vad du skulle betala för fettsugning.
De flesta försäkringsplaner kommer inte att täcka kostnaderna för denna typ av procedurer, så du kommer nästan säkert att behöva betala hela kostnaden ur fickan
Tips
Kom ihåg att vissa människor har generna för rygggropar och vissa människor inte. Viktminskning och styrketräning fungerar bara för att framhäva gropar som redan finns
Varningar
- Försök inte gå ner mer i vikt om du redan har en hälsosam vikt. Ät aldrig färre än 1 200 kalorier om dagen mer än 3 dagar i rad.
- Var alltid försiktig när du använder träningsutrustning av något slag. För golvarbete, använd en matta för att skydda ryggraden och förhindra skador/obehag.
- Tala med din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsrutin, särskilt om du har några hälsoproblem.
