Din rygg är lätt att glömma när du bryr dig om din hälsa, men du använder den för att vrida, vända och lyfta saker varje dag. Istället för att försumma det, gör din rygg en prioritet. Få dina muskler i rörelse genom att sträcka och träna rätt hållning. Organisera också en träningsrutin som innefattar några grundläggande ryggfokuserade övningar och med hjälp av vikter. Genom att tona ryggen bygger du en starkare, snyggare kärna som stöder hela din kropp.
Steg
Metod 1 av 4: Skapa en toningsrutin
Steg 1. Sträck ut ryggen minst en gång om dagen
Stretching tar inte mycket tid att göra, men det håller ryggen i form och flexibel. För en grundläggande sträcka, lägg din vänstra arm vertikalt på väggen och vrid sedan kroppen mot din högra arm. Håll denna position i ungefär en minut. När du är klar, byt sida.
- Denna stretch är lätt att göra nästan var som helst när ryggen och axlarna känns strama. Det är bra efter att ha spenderat mycket tid tillbaks framför en dator, till exempel.
- Stretching hjälper till att förlänga spända muskler och lindra spänningar. När dina muskler blir för spända kan de dra i lederna och påverka din hållning, vilket kan leda till problem som tappade axlar, böjning av ryggen och hakstöd (eller främre huvudställning).
Steg 2. Sätt dig upprätt för att förbättra din hållning
Om du spenderar mycket tid på att sitta och arbeta vid ett skrivbord, kan du riskera att utveckla huvudhållning framåt. Att ha starkare övre ryggmuskler kan hjälpa till att hålla huvudet och nacken i vertikalt läge. När ryggen och axlarna känns spända, luta huvudet bakåt för att vila det på stolen eller rikta in det med resten av ryggraden. Sänk axlarna och lyft upp hakan lite så att du tittar rakt framför dig. Bra hållning engagerar dina ryggmuskler på ett hälsosamt sätt och stärker dem med tiden.
- Var medveten om din hållning när du är på datorn, använder en telefon eller i din bil. Det här är några av de gånger då de flesta anstränger ryggen.
- Titta in på ergonomiska arbetsstationer för en uppfattning om hur du kan behålla din hållning. Till exempel, placera din dator eller din sits så att du inte behöver luta huvudet nedåt för att se.
Steg 3. Dra åt midsektionen medan du går
Att öva din hållning medan du går stärker också din rygg. Andas in för att dra åt dina magmuskler. Släpp också axlarna och lyft huvudet lite så att du ser rakt framför dig. Genom att göra detta stramas och tonas dina ryggmuskler samtidigt som du förbättrar din hållning över tid.
Påminn dig själv om att gå på det här sättet när du kan. Även om det är lätt att glömma att göra det ibland, är det ett enkelt sätt att träna ryggmusklerna utan att behöva gå till ett gym
Steg 4. Sätt upp ett träningsschema för att träna ryggen 2 till 3 gånger i veckan
Som med alla andra delar av din kropp leder regelbundna träningspass till en mer tonad rygg. Kom med några grundläggande övningar som engagerar dina ryggmuskler, till exempel rader med hantlar eller ett motståndsband, som du kan göra oavsett hur ditt schema är. Gör upp till 3 uppsättningar av varje övning under ditt pass, om möjligt. Byt ut gamla övningar mot nya varje vecka för att hålla din rutin fräsch och intressant.
Vila är också en viktig del av toning din rygg. Lämna minst en dag mellan varje session så att du inte överanstränger dina muskler
Steg 5. Använd vikter för att stärka din rygg under övningarna
Bygg upp dina ryggmuskler genom att få ett par hantlar att använda under din rutin. Om du precis börjat är 3 till 5 lb (1,4 till 2,3 kg) hantlar en bra utgångspunkt. Extravikten leder till en starkare, fastare rygg, så bygg upp dig till tyngre vikter som du kan hantera bekvämt på din träningsnivå.
- Du kan till exempel böja dig över rader med hantlar.
- Många ryggövningar kan göras utan vikter. Om du inte har vikter eller vill testa en ny övning, försök göra det utan hantlar först.
Steg 6. Skaffa ett motståndsband för att stärka din rygg
Ett motståndsband är en elastisk sladd eller ett långt, platt gummiband som du sträcker för att öka din muskelstyrka. Oavsett om du är hemifrån eller kopplar av i din favoritstol, ta ett motståndsband för ett snabbt toningsalternativ. Ta till exempel bandet framför dig med händerna axelbredd isär och dra sedan långsamt isär armarna i en utbredd örnposition så många gånger du kan innan du tröttnar.
- Alternativt kan du fästa mitten av bandet på ett ankare och sedan dra i de två ändarna eller handtagen.
- Motståndsband är användbara för att träna andra delar av kroppen också. Du kan arbeta bandet till en rutin för alla andra områden du hoppas tona.
Metod 2 av 4: Genomföra ryggövningar utan vikter
Steg 1. Börja med en mild uppvärmning
Innan du gör någon form av träning är det viktigt att värma upp för att få musklerna lös och ditt blod att flöda. Värm upp i minst 5 minuter innan du tonar ryggen med några enkla övningar och dynamiska sträckor, till exempel:
- Höftrotationer
- Armcirklar
- Hopprep
- Walk-outs
- Knäböj och utfall
Steg 2. Använd omvända flugor för att böja ryggen
Stå upp rakt med fötterna ungefär höftbredd isär, böj sedan något i midjan. Ta upp dina armar och nivå med axlarna så att du är i en T-pose. Håll armbågarna något böjda när du gör detta och pressa ihop axelbladen för att träna ryggen. Sänk sedan armarna långsamt och upprepa rörelsen upp till 15 gånger. Gör denna övning 3 gånger i veckan.
Omvända flugan är en övning du enkelt kan göra med hantlar när du är redo för en extra utmaning
Steg 3. Kom in i en Superman -pose för att engagera hela ryggen
Om du någonsin har velat flyga som en seriefigur, har du tur. För att starta övningen, lägg dig på magen med armarna och benen utsträckta. Höj sedan dina armar och ben tills de är från marken. Håll den positionen i cirka 3 sekunder innan du släpper och vilar på marken igen.
- Sikta på att göra cirka 10 repetitioner upp till 3 gånger i veckan om du har tid.
- För att göra övningen mer effektiv, andas in när du lyfter armar och ben. Se till att axlarna rullar tillbaka mot ryggen istället för mot öronen.
Steg 4. Gör stående bakbenhöjningar för att arbeta i nedre delen av ryggen
Stå med händerna vilande på ryggstolen eller på ett bord eller bänk. Medan du andas ut, lyft långsamt ett ben rakt bakom dig, håll knäet så rakt som möjligt och foten platt (inte spetsig). Håll positionen i 1 sekund och återgå sedan långsamt till utgångsläget medan du andas in. Upprepa denna rörelse 10-15 gånger, byt sedan till det andra benet.
- Böj knäet på benet du står på under denna övning något.
- Förutom dina nedre ryggmuskler stärker bakbenhöjningen också musklerna i skinkorna.
- När du blir mer bekväm med denna övning, överväg att lägga till några fotledsvikter för att göra det mer utmanande.
Steg 5. Prova en fågelhundsträning för att stärka din kärna och rygg
Kom på dina händer och knän på en matta, håll axlarna ovanför dina handleder och dina höfter ovanför knäna. Ryggen ska vara rak och axlarna öppna. För att göra övningen:
- Vid inandning, höj din högra arm och håll ut den framför dig med armbågen rak. Andas ut när du sänker den till utgångsläget, upprepa sedan rörelsen med din vänstra arm.
- Ta därefter ett djupt andetag, andas ut när du räcker ut ditt högra ben och höjer det bakom dig. Sikta på att lyfta benet till ungefär höfthöjd. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen med ditt vänstra ben.
- När du känner dig bekväm med att lyfta varje arm och ben separat, försök att lyfta din motsatta arm och ben samtidigt. Håll dem i några sekunder och återför dem sedan långsamt till sitt utgångsläge. Upprepa denna rörelse med din andra arm och ben.
Steg 6. Lägg dig ner och lyft dina lemmar för mer exakt toning
Denna övning kallas en simmare, och den används för att effektivt rikta dina ryggmuskler utan att stressa din ryggrad. Börja med att komma in i Superman -positionen på din mage och sedan lyfta din högra arm och vänstra ben. Sänk dem, lyft sedan din vänstra arm och ditt högra ben. Håll alternerande sidor i en långsam, jämn takt för att tona ryggen.
- Försök att göra cirka 10 repetitioner upp till 3 gånger i veckan. Du kan varva denna övning med Superman -övningen för att blanda ihop din rutin.
- När du går igenom övningen ska du hålla axlarna nere så mycket som möjligt. När du höjer huvud och axlar krullar ryggraden och böjer de långsträckta musklerna i ryggen.
- Behåll andan när du höjer och sänker dina extremiteter. Försök att vara synkroniserad med den genom att andas in och ut 3 gånger innan du sänker och byter sida.
Steg 7. Rad medan du är i en plankposition för att rikta din rygg
En avvisad rad är en avancerad kroppsvikt ryggövning som du kan göra med eller utan hantlar. Gå in i en vanlig push-up position, men förläng dina armar helt för att lyfta dig själv till en hög plankposition. Efter att ha kopplat in din kärna drar du en av dina armar mot kroppen och sänker den sedan tillbaka till golvet. Alternativa sidor, gör 5 till 10 repetitioner upp till 3 gånger i veckan.
- Håll dig stabil i plankläget! Håll kroppen styv för att säkerställa att dina ryggmuskler går i växel när du "ro".
- Om du använder hantlar kan du lyfta varje hantel med en arm i taget.
- Detta är en svår övning, så bli inte avskräckt om du inte kan göra det. Du kan behöva bygga upp en hel del rygg- och armstyrka innan du kan dra av den.
Steg 8. Gör massor av armhävningar för en enkel helkroppsövning
En push-up är en av de mest grundläggande, tillgängliga övningarna som någonsin uppfunnits. Medan de främst arbetar med bröstmusklerna, trycker armhävningar också på kärnan och nedre delen av ryggen. Plantera tårna på marken med armarna under axlarna när du höjer och sänker din kropp. Försök att göra så många du kan på cirka 60 sekunder 3 gånger i veckan.
- Om du inte kan göra en vanlig push-up, försök en modifierad version genom att vila på knäna istället för på tårna.
- Ett annat alternativ är att stanna halvvägs från marken, ta ett djupt andetag och sedan slutföra push-up. Denna variation tar lite mer ansträngning, men det stärker dina bröstmuskler ännu mer.
Metod 3 av 4: Förstärkning med vikter
Steg 1. Gör rader för att stärka din mitten och övre delen av ryggen
Rader är en av de viktigaste viktade ryggövningarna. Det finns flera sätt att göra dem, men böjda över rader är en bra utgångspunkt. För att göra en böjd över skivstångsrad, stå inför en skivstång med fötterna axelbredd isär. Böj knäna och luta dig framåt med ryggen i 90 ° vinkel i förhållande till golvet, om detta är möjligt för dig-helst bör bröstet vara parallellt med golvet. Ta tag i stången med ryggarna på dina händer framåt och höj den till ett utgångsläge strax under knäna. Andas ut och höj långsamt stången mot bröstet, andas sedan in när du återför den till utgångsläget.
- Experimentera med olika grepp (till exempel ett handtag) när du blir bekvämare att göra skivstångsrader.
- Du kan också göra rader med hantlar, ett motståndsband eller en sittande radmaskin.
Steg 2. Dra dig upp på en stång eller med en assisterad uppdragningsmaskin
Hitta en stabil pull-up bar på ditt gym eller någon annan plats. Kom i rätt position genom att stå upprätt och sprida dina armar något bredare än dina axlar. Nå upp för att ta tag i stången ovanför. Medan du håller benen stilla, dra hakan upp till stången och sänk sedan sakta ner kroppen tillbaka till utgångsläget.
- Många tycker att pull-ups är lite skrämmande till en början, men det är en av de bästa övningarna för att tona ryggen. Om du inte kan använda en vanlig stång, använd en assisterad uppdragningsmaskin, som tar lite av tyngden från dina armar.
- Om du inte kan lyfta din kroppsvikt kan du prova en nedrullning av kabel eller motståndsband som ett alternativ till denna övning.
Steg 3. Gör marklyft genom att ta upp en viktad stång placerad nära dina fötter
För att göra marklyft, börja med stången så nära anklarna som möjligt. Sätt dig sedan på huk och böj knäna så mycket du behöver för att ta tag i stången. Håll ryggen så rak och plan som möjligt. När du tar tag i stången, placera händerna ungefär axelbredd från varandra. Avsluta rörelsen genom att stå upprätt så att stången hamnar nära dina lår.
- Marklyft arbetar med din nedre del, rumpa, hamstrings och kalvar.
- Var uppmärksam på rätt form och låt en erfaren lyftare eller gympersonal upptäcka dig om du inte känner till träningen. Du kan skada ryggen om du försöker rusa genom rörelsen.
Metod 4 av 4: Sträckning efter träning
Steg 1. Gör en halssträckning för att lindra spänningar i nackmusklerna
Sitt eller stå upprätt med 1 hand bakom din nedre rygg. Lägg din andra hand på sidan av ditt huvud mittemot den hand du använder. Med blicken rakt fram, dra försiktigt huvudet mot axeln tills du känner en sträcka i sidan av nacken.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder medan du andas djupt.
- När du är klar, upprepa sträckan på andra sidan.
Steg 2. Sträck dina axlar och triceps med en overheadsträcka
När du står eller sitter högt, höj en arm över huvudet och släpp underarmen bakom dig så att din hand vilar mellan axelbladen. Ta tag i din överarm precis ovanför armbågen med den andra handen och dra försiktigt tills du känner en lätt sträckning i axeln och baksidan av din arm. Håll posen i 30 sekunder och byt sedan till andra sidan.
Helst bör din bicep vara nära ditt öra under denna sträcka
Steg 3. Lossa axlarna med en cross-body stretch
Medan du står eller sitter rakt, ta en arm precis ovanför armbågen med din motsatta hand. Dra försiktigt armen över kroppen och mot bröstet tills du känner en sträckning i axeln och övre delen av ryggen. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sedan till den andra armen.
Håll armbågen något under axelnivån under denna sträcka
Steg 4. Koppla av ryggraden med en lutad ryggrad
Ligg platt på ryggen med armarna vid dina sidor. Du kan antingen hålla dina armar raka eller böja dem upp vid armbågarna i en målstolpe. Håll ett ben utsträckt rakt ut och böj det andra upp mot bröstet. Sänk långsamt det böjda benet över ditt raka ben, vrid underkroppen så att höften vetter mot taket. Håll posen i 30 sekunder innan du byter sida.
Håll axlar och övre rygg platt på golvet när du gör denna sträcka. Bara din underkropp ska vrida sig
Steg 5. Sträck ut kärnan och nedre delen av ryggen med barnets pose
Knä på en matta med knäna något bredare än höftbredden isär och fötternas baksida platt på golvet bakom dig. Håll ihop fötterna. Luta dig tillbaka så att din baksida vilar på dina klackar, böj sedan långsamt din torso framåt så att din mage vilar på dina lår. Sträck ut armarna framför dig och låt pannan vila på golvet.
- Håll den här posen i minst 30 sekunder.
- Denna enkla, avkopplande pose är ett bra sätt att svalna efter varje träning i ryggen eller överkroppen.
Tips
- Korrekt näring är en viktig del av att hålla sig i form. Ät bra inte bara för att tona ryggen, utan också för hela din kropp.
- Kardiovaskulära övningar är också avgörande för din allmänna hälsa. Kom ihåg att inkludera aktiviteter som att springa på ett löpband i din träningsrutin.
- Det finns en mängd olika övningar som riktar dig mot din rygg, så leta efter nya för att hålla dina träningspass roliga. Alternativt kan du be personliga tränare på ett gym för fler förslag på sätt att tona din rygg.
