Vi har alla varit där. Du gick till sängs fast besluten att gå upp ljust och tidigt; och nästa dag hittar du dig själv när du trycker på snooze -knappen. Och slår igen. Och igen. Ganska snart har en timme gått, och du är fortfarande groggy och springer sent. Så hur ändrar du denna vana och lär dig att gå upp tidigare? Tja, du måste börja med att skapa en hälsosam dag- och nattrutin. Det hjälper dig att gå och lägga dig snabbare och vakna tidigare utan att trycka på snooze -knappen. Se "Steg 1" för att komma igång.
Steg
Del 1 av 2: Att gå upp tidigt
Steg 1. Tryck inte på snooze -knappen
Om du slumrar, förlorar du verkligen. Ditt snooze -larm kommer inte att vara tillräckligt länge för att du faktiskt ska få vila mer, och när du slår snooze kommer du bara att falla tillbaka i en rastlös sömn och slösa bort så mycket av din dyrbara tid. Om du har en gedigen morgonrutin borde det inte vara svårt för dig att slå på larmet en gång och att gå upp och börja dagen. Okej, vem skojar vi - naturligtvis blir det svårt i början, men du kan bygga din väg mot att göra det enkelt.
- En sak du kan göra för att motivera dig själv att inte trycka på snooze -knappen är att komma på något du ser fram emot att göra som du bara kan åstadkomma om du har tillräckligt med tid. Kanske kan du säga till dig själv att om du vaknar utan att slå snooze kan du titta på tio minuter av ditt favoritmorgonprogram, att du kan läsa den artikeln du har tänkt läsa, eller att du kan ta en snabb uppfriskande promenad kvarteret. Om du säger till dig själv att du bara kan göra det här om du går upp direkt, då blir du mycket mer motiverad att göra det.
- Vakna tidigare och tidigare gradvis. Istället för att ställa in ditt larm 1 timme tidigare än vanligt, försök att vakna 10 minuter tidigare varje dag i en vecka.
Steg 2. Drick ett stort glas kallt vatten
Att dricka ett uppfriskande glas vatten börjar väcka dig och få ordning på din kropp. Stå högt medan du dricker det här glaset och du kommer att känna din kropp och dina sinnen sakta komma till liv. Om vattnet är kallt och kallt kan det vakna ännu lättare. Du kan till och med ha en flaska vatten som väntar på dig vid din säng för att motivera dig att gå upp tidigt.
Steg 3. Stänk kallt vatten på ansiktet
Detta hjälper dig också att hålla dig vaken och vaken när du går om din morgonrutin. Ta bort dessa skorpor från dina ögon, slå försiktigt på kinderna och skaka huvudet från sida till sida när du börjar vakna upp dig själv. Om du inte känner effekterna till en början, skölj lite mer vatten på ditt vackra ansikte!
Steg 4. Få lite frisk luft
Kliv ut på din veranda eller balkong och få några lungfuls av frisk luft. Detta hjälper dig att känna dig vaken, pigg och redo att börja dagen. Att förändra din miljö så här kan också motivera dig att vakna. Om det finns människor utanför, titta på dem som börjar sin skola och arbetsdagar och vet att du inte är ensam i din kamp för att gå upp tidigt. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten och mer motiverad att gå upp.
Steg 5. Ha en näringsrik frukost
Att äta en hälsosam och näringsrik frukost kan ge dig den energi du behöver för att verkligen väcka ditt sinne och din kropp utan att tynga dig. Ät inte något som är för fet eller fet, till exempel en ostfylld omelett eller fet bacon, och välj hälsosammare alternativ som kan få dig att vara mer pigg längre. Här är några bra alternativ du kan prova:
- Mager proteiner, till exempel kalkonbacon, magert skinka eller äggvitor
- Grönsaker som grönkål, selleri eller spenat
- Fullkorn som havregryn eller spannmål
- En liten yoghurt
Steg 6. Ha koffein, men inte för mycket
En kopp kaffe eller te kan också hjälpa dig att gå upp tidigt och börja dagen - vissa människor svär att även doften av kaffe väcker dem! Bara en kopp joe kan hjälpa dig att känna dig piggare, men du bör undvika att ha för många koppar kaffe hela dagen, annars kommer det att göra det svårare för dig att somna och vakna tidigt. Om du är en kaffeberoende, försök att arbeta ner dig till bara en eller två koppar om dagen och undvik att ha koffein efter kl. Detta hjälper dig att börja din dag på höger fot och kommer att hindra dig från att krascha senare på dagen.
Det säger sig självt: undvik energidrycker! Även om dessa söta godisar kan hjälpa dig att klämma inför din kalkylprov, kommer de att få ditt hjärta att rasa och kommer att göra det mycket svårare för dig att somna
Steg 7. Ta en kall dusch
En varm dusch kan göra dig tröttare, men en skön förkylning eller bara ljummen dusch kan hjälpa dig att känna dig piggare. Även om de flesta gillar att duscha på natten, kan duschning på morgonen hjälpa dig att vakna hela din kropp. Vissa människor gillar att duscha strax efter att de vaknat, medan andra gillar att äta frukost först. Du måste hitta det som fungerar för dig - och hålla dig till det.
Steg 8. Var vaken hela dagen
Om du vill kunna gå och lägga dig enkelt och vakna tidigt måste du behålla hälsosamma vanor hela dagen. Det finns många olika saker du kan göra för att vara vaken under din dag, men här är några idéer för att göra dina dagar enklare:
- Ta en tupplur om du behöver en. Att sova i bara 20 minuter kan hjälpa dig att känna dig pigg. Men att sova i mer än en timme eller mer kan faktiskt leda till att du blir tröttare och kan göra det svårare för dig att somna på natten.
- Träna tidigare under dagen. Motion hjälper din kropp att släppa lite av sin energi och hjälper dig att vara redo för sängen på kvällarna. Bara träna inte efter den tidiga kvällen, annars kommer din adrenalin fortfarande att pumpa och kommer att göra det svårare för dig att gå och lägga dig.
- Tillbringa lite tid ute. Få lite frisk luft, var i solljuset och spendera inte hela dagen samlad inomhus. Att göra detta ger dig lite energi under dagen och hjälper dig att vara redo för sömn när den tid kommer.
- Håll dig hydratiserad. Dricker minst 10 8 oz. glas vatten hela dagen kommer att hålla din energi uppe och hjälper dig att hålla dig frisk.
- Ät hälsosamma måltider hela dagen. Ät minst tre balanserade måltider som ger dig protein, frukt och grönsaker, och ta dig tid att ha små tilltugg, till exempel frukt, nötter eller yoghurt under hela dagen så att din kropp aldrig känns som att den är tom. Hitta en balans mellan att aldrig känna dig superhungrig eller obekvämt mätt, och gör hälsosam kost till en del av din dagliga rutin.
Del 2 av 2: Förberedelse för sängen
Steg 1. Undvik koffein
Om du vill vakna tidigt måste du planera att gå och lägga dig tidigt, eller åtminstone tidigare än du förväntat dig. En sak du måste göra för att få detta att hända är att undvika koffein på kvällarna - helst bör du undvika det efter kl. Även om du kanske känner dig trött, finns det andra sätt att få tillbaka den extra energin, och koffein bör bara vara en sista utväg. Om du vill gå och lägga dig och vakna utan problem, hoppa över koffeinet på eftermiddagen och kvällen nästa gång du är sugen.
Steg 2. Undvik alkohol minst 2-3 timmar före sänggåendet
Även om ett glas vin eller en öl kan hjälpa dig att först svimma efter en lång dag, gör alkohol det faktiskt svårare för dig att somna, vilket är anledningen till att du kan svimma i 8 timmar efter att ha druckit alkohol och fortfarande vakna känner mig trött och värk. Du kan ta ett glas vin till middagen, men se till att du inte har något att dricka i minst 2-3 timmar innan du går och lägger dig, annars blir det svårare för dig att gå och lägga dig, och därför svårare att gå upp tidigt.
Steg 3. Ät en mättande men hälsosam måltid 2-3 timmar före sänggåendet
Om du äter din middag sent och svimmar en timme senare blir det svårare för dig att somna eftersom din kropp fortfarande kommer att smälta maten. Ät en hälsosam blandning av grönsaker, ett protein som fisk eller kyckling och friska kolhydrater, till exempel brunt ris eller fullkornspasta. Se till att du får i dig tillräckligt med mat så att du inte vaknar hungrig mitt i natten, men att du inte äter så mycket att du känner dig fylld och inte kan somna.
- Undvik att äta mat som är mycket kryddig, tung eller krämig, annars kommer din kropp ha svårare att smälta dem och det blir ännu svårare för dig att somna.
- Medan det är viktigt att hålla dig hydrerad hela dagen, bör du begränsa mängden vatten du dricker efter 19.00, eller cirka 3-4 timmar före sänggåendet. Du vill inte behöva fortsätta vakna för att använda badrummet mitt i natten.
Steg 4. Använd din säng endast för sömn
Om du vill göra det så enkelt som möjligt för dig själv att somna, bör du använda din säng för att sova och bara sova. Om du jobbar i din säng, tittar på TV i sängen eller till och med bråkar med din bästa vän över telefonen i sängen, förvirrar du din säng med en plats att vara vaken i stället för en plats där du ska vila. Se till att inte multitaska denna viktiga möbel om du vill ha en god sömn.
Du kan också läsa i din säng lite före sänggåendet. Se bara till att materialet är avslappnande - eller eskapistiskt - och att det inte orsakar dig stress
Steg 5. Stäng av alla visuella stimuli minst en timme innan du går och lägger dig
Även om du kanske tror att att titta på TV eller läsa kändisskvaller på nätet hjälper dig att somna, kan det faktiskt skada dig när det är dags att få lite blickar. Du vill att ditt sinne ska känna sig så lugnt och avslappnat som möjligt när du gör dig redo att sova, så du bör stänga av din telefon, tv och dator minst en timme innan sängen så att din kropp hinner sätta sig i viloläge.
Du kan spela lätt, avslappnande musik, till exempel jazz eller klassisk musik när du gör dig redo för sängen. Men spela inte någon av dina favoritpump-sylt, annars får du tankarna att snurra
Steg 6. Ha en avkopplande avvecklingsrutin
Om du enkelt vill somna måste du hitta en rutin som fungerar för dig. Varje person är annorlunda, men du bör leka tills du hittar exakt vad det är som gör att du somnar så lätt som möjligt. Det kan innebära att du tar en kopp kamomillte, läser lite poesi, gör några sträckor eller lyssnar på klassisk musik. Det kan också betyda en kombination av dessa saker. Kanske gillar du att borsta håret innan du lägger dig, eller att ta på dig sidenpyjamas. Hitta det som fungerar för dig och gör det varje kväll, så att ditt sinne vet när du försöker stänga av det.
Även om vissa människor älskar att ta ett varmt bad strax före sänggåendet, bör du bara göra detta om du har några timmar kvar innan sängen. Att ta ett varmt bad ökar faktiskt din kroppstemperatur och håller det uppe ett tag, vilket kommer att göra det svårare att somna
Steg 7. Gå och lägg dig och vakna samtidigt varje kväll
Detta är helt avgörande om du vill kunna gå upp tidigt. Även om det är viktigt att få mellan 7-9 timmars sömn per natt, är det lika viktigt att gå och lägga sig ungefär samtidigt och vakna vid ungefär samma tid varje morgon så att din kropp går in i en rutin. Hitta ett halvtimmars fönster där du gillar att gå och lägga dig och vakna och hålla dig till det. Du kommer att bli förvånad över hur mycket lättare det är att vakna tidigt när du håller dig till det ett tag.
- Om du vet att du måste vakna tidigt och försöka gå och lägga dig tre timmar tidigare den dagen kommer det förmodligen inte att fungera. Du måste gradvis bygga upp för att vakna och gå och lägga dig tidigare så att din kropp vänjer sig. Att vakna super tidigt efter att du vanligtvis vaknat ganska sent kommer att vara ganska smärtsamt, så det är bättre att lätta på det.
- Vissa människor gillar att använda helgerna för att komma ikapp sömnen. Du kan definitivt få lite mer sömn under helgen - ungefär en timme eller så kommer att bli bra - men om du dramatiskt ökar mängden sömn du får under helgen blir det svårare för dig att återgå till din vardag rutin när tiden kommer.
Steg 8. Placera din väckarklocka precis utom räckhåll
Placera din väckarklocka på andra sidan rummet, på din byrå, eller bara tillräckligt långt bort så att du måste gå upp för att stänga av den. Om det är så nära dig att du reflexmässigt kan nå ut och stänga av det, så kommer det inte finnas något som hindrar dig från att slå snooze. Du bör placera den utom räckhåll, men tillräckligt nära så att du faktiskt kan höra det, naturligtvis.
Om du verkligen vill tvinga dig själv att gå upp kan du placera ett andra larm i ett annat rum. På så sätt tvingas du gå upp för att stänga av den, men du behöver inte oroa dig för att inte höra den
Steg 9. Visualisera dig själv när du vaknar lätt
Innan du går och lägger dig, precis som du känner att du driver iväg, föreställ dig hur din nästa dag kommer att se ut. Tänk dig att höra ditt larm och öppna dina ögon när du når det. Tänk dig att le, sträcka ut armarna över huvudet, gäspa och snabbt resa dig. Föreställ dig att du dricker vatten, går på toa och börjar dagen trevligt och tidigt. Om du kan visualisera detta händer, nästa morgon blir det mycket lättare att göra denna bild till verklighet.
När du kämpar för att gå upp, påminn dig själv om hur lätt det var att resa sig när du föreställde dig det och försök få det att hända
Steg 10. Gör dig redo för avkopplande sömn
När du väl fått ner din nattrutin är det bara att krypa ner i sängen och stänga ögonen. Men det finns några små saker du bör ta hänsyn till innan du gör det. Här är vad du kan göra för att säkerställa att din sömn är helt avkopplande:
- Gör inget stressande på kvällarna. Undvik att slåss med din make, svara på jobb -mejl eller ha ett stressigt telefonsamtal. Om något stressande kan vänta till nästa dag, skjut upp det så att du inte går och lägger dig och känner dig svag.
- Sänk temperaturen. Din kropp vilar lättare om temperaturen är 72 grader eller lägre. Du kan till och med knäcka upp ett fönster om det är en vind ute.
- Säg hejdå till din älskade kattunge. Även om ägare älskar att sova med sina katter, har detta visat sig göra det svårare för dem att somna.
Tips
- Rör dig snabbare på morgonen. Väck dig själv genom att röra dig ofta. Gå inte bara och sitt.
- Se till att ditt rum är helt mörkt. Blå lampor från väckarklockor kan hålla dig uppe. Håll dig till orange ljus om du måste.
- Gör det i minst 2 veckor. Efter det blir det enkelt.
- Prova att läsa en väldigt tråkig bok när du försöker somna eller titta på en tråkig serie på TV.
- Stretch - det hjälper mycket!
- När du vaknar, sitt inte i sängen och stirra på din telefon - det kommer helt enkelt slösa tid. Om du snabbt ska titta på din telefon, slå på full ljusstyrka och ljud för att väcka dig.
Varningar
- Om du saknar en dag är det bara att börja om. Slå inte dig själv över det.
- Kom inte med ursäkter.
- Att ha en fläkt som blåser när du går och lägger dig kan hjälpa dig att kyla ner dig och dränka vitt brus.
