Rädslan för vatten är en av de vanligaste fobierna som finns. Att försöka övervinna det kan kännas som en skrämmande prövning, men med tid och avsikt kan du lära dig själv att vara mer bekväm i vatten på alla djup. Motverka din rädsla med mental förberedelse, noggranna övningar och/eller professionell hjälp som gradvis kommer att acklimatisera dig till den djupa änden.
Steg
Del 1 av 4: Förbereda dig mentalt
Steg 1. Erkänn din rädsla
Många människor med denna fobi traumatiseras ytterligare av att känna sig generade eller skämmas över det. De kommer att gå långt för att undvika att möta sin rädsla. Att acceptera din fobi är dock det första steget mot att hantera den.
Steg 2. Sätt din rädsla i perspektiv
Att vara rädd för djupt vatten är en vanlig sak som påverkar miljontals människor. Alla har en annan grad av komfort med vatten, och väldigt få människor är helt bekväma i djuphavssituationer. Det är inget att skämmas över.
Studier tyder på att över hälften av amerikanska vuxna är rädda för djupt vatten
EXPERTTIPS
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Steg 3. Identifiera ursprunget till din rädsla
Innan du försöker möta vatten, ta dig tid att tänka tillbaka när du först insåg att du var rädd för det. Var det någon speciell incident eller inflytelserik person som utlöste din fobi? Om du kan känna igen ursprunget till din rädsla kan det ibland hjälpa att förstå och hantera din ångest.
Till exempel, om din far var livrädd för djupt vatten, är det troligt att han förmedlade rädslan till dig. Eller, om du var i en båt som kantrade, kan det ha utlöst din fobi. Om du förstår att det finns en logisk utgångspunkt kan det tillåta dig att hantera det som kan verka som en irrationell terror bättre
Del 2 av 4: Facing the Water
Steg 1. Välj en säker, bekväm vattenmassa
Om du är rädd för vatten vill du inte börja med att vända mot ett hav med hög surf. Gå istället till en pool där vattentemperaturen, djupet och flödet styrs.
- Du vill begränsa alla andra obehag som du kan känna, som frysande vatten eller massor av åskådare, så hitta en vattenmassa som är bekväm på alla andra sätt förutom din rädsla för djupet.
- Det är också förmodligen bäst att välja klart vatten så att du kan se botten. Mörka eller ogenomskinliga vatten kan öka din oro för djupet.
- En lugn vik eller sjö kan också fungera om du föredrar att vara ute. Men helst väljer du en vattendrag som har en gradvis nedstigning så att du kan komma in i det långsamt.
Steg 2. Ha någon du litar på närvarande
Om din rädsla skämmer ut dig kan du upptäcka att det är lättare att ha en utbildad professionell som en siminstruktör eller livräddare där som kan vattensäkerhet och hur man hanterar vattenskygga människor. Åtminstone bör du ha en ansvarsfull person som är villig att stödja dina ansträngningar utan att pressa eller göra narr av dig.
För att lugna dina rädslor är det bäst om du väljer någon som är en erfaren simmare och bekväm i vattnet
Steg 3. Vada i vattnet och stanna när du känner dig rädd
Gå in så långt du kan och notera den punkt där du först blir nervös. Om du känner en rädsla, stanna där du är och andas djupt några rader innan du vänder tillbaka mot de grunda.
Steg 4. Tvinga dig själv att gå lite djupare, ett steg i taget
Gå nu i långsamma cirklar genom vattnet, börja på de grunda och gradvis öka omkretsen på din väg så att du pressar dig själv att gå något djupare varje gång.
- Ta denna process så långsamt som du behöver. Vissa människor kan kanske arbeta sig upp till djup som är över huvudet inom några timmar. Andra kan behöva sprida denna process över en längre tid, gå från knädjupt en dag till midjedjup nästa och så vidare.
- Fortsätt påminna dig själv om att du har kontroll över denna process. Även om det är bra att fortsätta pressa dig själv om du kan, bör du sluta omedelbart om du känner att du tappar kontrollen.
- Om du kan, rikta om ditt engagemang med vattnet genom att fokusera på den behagliga känslan av att det flyter mot din hud och lemmar när du går. Om du gör det kan du distrahera dig från känslor av rädsla.
Steg 5. Var uppmärksam på din andning
Om du koncentrerar dig på att hålla andan långsam och regelbunden kan det hjälpa till att dämpa panik eller andra kroppsliga svar på rädslan som du står inför. När du går i cirklar, fokusera på att andas in djupt till femtalet och andas ut långsamt till sju.
Del 3 av 4: Utöka din komfortzon
Steg 1. Sätt huvudet under vattnet
Att ta steget är ofta en av de svåraste sakerna för personer med akvafobi, så det är klokt att arbeta sig fram till att gå under vatten i steg, börja i en kontrollerad, ytlig miljö. När du känner dig bekväm med att ha huvudet nedsänkt är det mycket lättare att doppa på djupt vatten.
- Vada i vattnet tills du är ungefär midjedjup, så att du enkelt kan böja dig och nå vattnet med ditt ansikte.
- Börja med att stänka vatten på ansiktet så att det kan anpassas till känslan och temperaturen. Håll sedan andan och luta dig fram tills bara dina läppar rör vid vattnet.
- När du är bekväm med det, huk ner med stängd mun så att din haka och läppar är nedsänkta. Ta djupa andetag genom näsan och märk att du fortfarande kan andas med munnen under vatten.
- När du känner dig bekväm med det steget, håll andan och sänk dina näsborrar några sekunder innan du reser dig och andas. Även om vatten kan komma in i näsan, kommer det inte att gå så långt som dina bihålor, vilket är det enda sättet det skulle påverka dig negativt.
- Det sista steget är att helt sänka huvudet, hålla andan och stanna under några sekunder innan du reser dig och andas. På samma sätt som din näsa kommer du att märka hur vattnet kommer in i öronen men inte ska skada dig eftersom det inte går förbi dina öratrummor.
Steg 2. Blås bubblor
Denna övning lär dig att du kan andas ut under vattnet utan att suga in vatten genom munnen eller näsan. Det är användbart för att bli mer bekväm att vara djupt under vattnet och förstå hur du kan träna din kropp att interagera säkert med vatten.
- Börja midjedjupet, huk ner så att munnen ligger direkt över vattenytan. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen flera gånger och märker att vattnet krusar under andan.
- Doppa sedan munnen men håll näsan över vatten. Andas in genom näsan och blåsa sakta ut luften genom dina läppar. Din utandning bör skapa bubblor i vattnet.
- Ta därefter ett djupt andetag, sänk ner näsan och blåsa bubblor genom att långsamt andas ut ur näsborrarna. När du har andats ut, stå upp och andas.
- Slutligen, ta ett djupt andetag och håll den. Prova att sänka hela huvudet och blåsa bubblor ur både näsan och munnen. När du är klar med utandningen, stå upp och andas.
Steg 3. Försök att flyta
Inse att vatten är flytande och kommer att hålla din kropp flytande om du låter det gå långt för att lindra din oro för djupet. Om du bara lär dig att flyta, är det bäst att arbeta med en partner för att hjälpa dig att få kläm på det i en säker, stödjande miljö.
- Eftersom dina naturliga kroppsliga reaktioner på rädsla (som att krypa ihop eller trycka ner benen) kan göra det svårt för dig att flyta, börja med att någon försiktigt drar armarna genom vattnet medan du ligger platt och slappnar av hela kroppen.
- Alternativt kan du få personen att stödja dig i en stationär position genom att lägga armarna under ryggen medan du ligger på rygg i vattnet.
- När du har fått känslan för assisterad flytande, låt personen släppa dig och flyta så länge du kan utan deras hjälp. När du kan förbli flytande efter att de släppt dig, försök att börja flyta på egen hand.
Steg 4. Simma där du kan hänga på något
När du först testar dig själv på djupt vatten där du inte kan röra botten, var noga med att hålla dig till ett område där du enkelt kan nå ut och ta tag i något för att stabilisera dig själv.
- Till exempel kan du simma längs kanterna i en djup pool. Då och då, släpp sidorna och simma, flyta eller trampa vatten så länge du kan utan att bli nervös. Försök att förlänga tiden du inte håller på med varje utgåva.
- Om du simmar i en sjö, håll dig nära en robust båt eller flott, så att du enkelt kan hänga på eller klättra ut när du behöver.
Del 4 av 4: Söker professionell hjälp
Steg 1. Anmäl dig till en simkurs för vuxna
Många lokala vattenlevande anläggningar, som offentliga pooler eller YMCA, erbjuder kurser som undervisas av specialister som är utbildade för att hantera akvafobi. Att gå en formell kurs kan vara fördelaktigt för att övervinna din rädsla eftersom den är säker och övervakas av en expert. Om du anmäler dig till en klass kommer du också att tvinga dig att ta itu med problemet.
- Välj en klass som är speciellt utformad för vuxna. Medan vissa kan annonsera sig själva specifikt som lektioner i att övervinna aquafobi, kommer alla simkurser för vuxna att anta att eleverna har en viss grad av rädsla eller obehag med vattnet.
- Det här alternativet är också bra för dem som uppskattar stödet från ett samhälle. Eftersom dina medstudenter kommer att ha delade erfarenheter och känslor kan du hjälpa varandra att övervinna din rädsla för djupt vatten utan att skämmas.
EXPERTTIPS
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Steg 2. Sök hjälp från en kvalificerad psykolog
Om din fobi känns för överväldigande för att klara det på egen hand eller om du helt känner dig oförmögen att möta djupt vatten, kontakta din vårdgivare för en remiss till en psykolog. En psykolog, terapeut eller ångestrådgivare kan träna dig att hantera din rädsla genom att utöva självkontroll över dina tankar, känslor och reaktioner.
Steg 3. Prova exponeringsterapi
Exponeringsterapi utsätter dig upprepade gånger för den situation du fruktar i långsamma steg så att du kan lära dig att kontrollera din reaktion på den över tid. Om du har problem med vattnet, få hjälp av en utbildad psykoterapeut som kan övervaka processen genom exponeringsterapi.
Steg 4. Få kognitiv beteendeterapi
Sök efter en kvalificerad psykolog, som en psykolog eller terapeut, som kan ge kognitiv beteendeterapi för att behandla din fobi på djupt vatten. Denna form av terapi förändrar ditt förhållande till rädsla genom att lära dig hur du bättre kan hantera och utöva kontroll över tankar och känslor som verkar överväldigande.
Tips
Ta det långsamt och låt inte människor pressa dig att gå snabbare än du är bekväm att göra. Att hjälpa och ge moraliskt stöd är bra; att trycka är inte
Varningar
- Försök inte att komma över din rädsla genom att hoppa mitt i en sjö i ett försök att ta dig ur den. Detta är inte lika säkert eller effektivt som att gradvis bygga upp din tolerans för djupt vatten.
- Det är förmodligen en bra idé att undvika filmer som kan fortsätta din rädsla, som "Titanic" eller "Jaws" eller "Open Water".
- Simma inte ensam. Titta på väder och vattenförhållanden för att säkerställa att simning är säkert.
