En uppdragen muskel kan vara en smärtsam skada som hindrar dig från att utföra dina normala aktiviteter. Naturligtvis vill du att skadan läker så snabbt som möjligt. Lyckligtvis finns det några effektiva tekniker som kan påskynda din återhämtning. Genom att ta de rätta stegen direkt efter skadan och ta hand om muskeln när den läker kan du vara på benen igen på nolltid. Du kan också vidta förebyggande åtgärder för att undvika liknande skador i framtiden.
Steg
Metod 1 av 3: Lindra smärta direkt efter skadan
Steg 1. Applicera ett ispaket på området inom de första 48 timmarna efter skadan
Omedelbart efter att du har dragit i en muskel finns det oftast inflammation och svullnad kring skadan. Så snart som möjligt, applicera is på området för att bekämpa denna inflammation. Linda in ispaketet i en handduk och håll det mot det skadade området i 15 minuter i taget. Du kan upprepa denna behandling med jämna mellanrum under dagen, upp till 10 gånger under en 24-timmarsperiod.
- Apotek och stormarknader har vanligtvis gelisförpackningar som du kan förvara i frysen och ta ut vid behov.
- Om du inte har ett gelispaket finns det flera metoder för att göra ditt eget hemma.
Steg 2. Ta smärtstillande NSAID
För dragna muskler fungerar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) bäst eftersom de är antiinflammatoriska. Detta minskar svullnaden och inflammationen från en muskel som dras och hjälper dig att läka snabbare. Besök ett apotek och få en flaska NSAID -smärtstillande medel och börja ta dem direkt. Ibuprofen, aspirin och naproxen är alla NSAID.
- Ta inte NSAID mot smärta längre än 10 dagar i rad utan att rådfråga din läkare.
- Andra smärtstillande medel som paracetamol hjälper till att minska smärtan från skadan, men de kommer inte att bekämpa inflammationen på samma sätt som NSAID. Om möjligt, välj antiinflammatoriska läkemedel framför andra.
- Alla smärtstillande medel har lite olika instruktioner. Läs och följ alla instruktioner för alla mediciner du använder.
- Vissa människor har en allergi mot NSAID. Om du någonsin har haft en allergisk reaktion mot denna medicin, ta inte den.
Steg 3. Byt till värme 48 timmar efter skadan
Efter applicering av ispaket för att minska svullnaden omedelbart efter skadan, byt till värme efter 48 timmar. Värmebehandling stimulerar blodflödet till skadan och hjälper den att läka. Det lugnar också ömheten och tätheten som börjar sätta om några dagar efter en muskelskada. Applicera värme i 10-minutersperioder med jämna mellanrum under dagen för att lossa dina skadade muskler.
- Håll ett lager mellan huden och värmepaketet för att undvika brännskador.
- Apotek säljer olika typer av värmepaket som du kan använda. Dessa inkluderar gelförpackningar eller omslag som kan placeras i mikrovågsugnen för att värmas upp.
- Du kan också fokusera varmt vatten på det skadade området i duschen.
Steg 4. Vila bara 24 till 48 timmar
De få dagarna efter skadan kommer du att ha ont och dina muskler är mottagliga för att bli skadade igen. Du kommer förmodligen inte att kunna utföra dina dagliga aktiviteter. Vila ryggen under denna tid. Lägg dig bekvämt i sängen eller på soffan, applicera is eller värme på området och ta antiinflammatorisk medicin.
- Om du inte kan bli bekväm kan du försöka lägga dig på ryggen och höja fötterna med en kudde. Detta tar lite av trycket från ryggen.
- Efter 1-2 dagars vila rekommenderas inte mer sängstöd.
Steg 5. Sök läkare om du har svår buksmärta, feber eller problem med urinblåskontroll eller tarminkontinens
Dessa symtom kan tyda på en allvarlig inre skada. Kontakta din läkare och försök att få en tid så snart som möjligt. Om din läkare misstänker en allvarlig skada kan de rekommendera dig att besöka sjukhuset.
Om smärtan är svår eller om din läkare inte är tillgänglig, tveka inte att besöka akuten
Metod 2 av 3: Återhämta sig från skadan
Steg 1. Återuppta normala aktiviteter 24 till 48 timmar efter skadan
Medan du bör vila de första dagarna efter en ryggskada, återgå till normala aktiviteter så bra du kan efter denna första viloperiod. Långvarig orörlighet kan få dina muskler att strama och faktiskt göra återhämtningen svårare. Studier har visat att de med ländryggssmärta återhämtar sig snabbare när de förblir aktiva. Stå upp och gå, utför hushållsuppgifter och kör ärenden om du kan. Detta håller dina muskler aktiva och förhindrar framtida påfrestningar.
- Promenader är ett bra sätt att hålla sig aktiv. Även promenader i 3-5 minuters sträckor flera gånger om dagen kan hjälpa till att minska din stelhet och obehag. Rörelse hjälper till att lindra muskelspasmer och förhindrar förlust av muskelstyrka.
- Börja dock inte träna eller göra några tunga lyft än. Detta kan skada din rygg igen och fördröja återhämtningen.
Steg 2. Fråga din läkare om muskelavslappnande
Om smärtstillande medel inte har fungerat kan muskelavslappnande medel hjälpa din smärta. Tänk på att muskelavslappnande kan orsaka dåsighet och förmodligen inte är bättre än ibuprofen för att lindra smärta. De är receptfria, så kontakta din läkare för recept om andra mediciner inte fungerar.
- Muskelavslappnande har risk för missbruk, så ta dem bara enligt föreskrivet. Sluta ta dem när din skada har förbättrats.
- Överväg att bara ta muskelavslappnande på natten eller läggdags, och undvik att ta dem om du behöver köra bil eller arbeta.
Steg 3. Prova massageterapi
Boka tid med en massageterapeut för att hjälpa dig att återhämta dig. Tänk på att behandlingar som massage och yoga fungerar bäst för kronisk ländryggssmärta, snarare än akut (mindre än 4 veckor) smärta. Ändå tycker många att de trivs och mår bättre av massageterapi.
- Förklara din skada helt för din massageterapeut. De kan sedan använda denna information för att justera sitt tillvägagångssätt för att massera ryggen.
- Se till att du besöker en licensierad och kvalificerad massageterapeut. Undersök alla massageterapeuter du funderar på genom att göra en internetsökning och kontrollera om det finns några klagomål.
Steg 4. Besök läkaren om din smärta inte har förbättrats efter 2 veckor
De flesta ryggskador förbättras avsevärt inom två veckor om du tar rätt behandlingssteg. Om hemmetoder inte har lett dig från din ryggsmärta kan du ha en allvarligare skada. Kontakta din läkare för en utvärdering.
Läkaren kan köra en serie tester och rekommendera nästa steg
Steg 5. Gå till sjukgymnastik om din läkare rekommenderar det
Om din rygg har ont i mer än 4-6 veckor eller inte visar tecken på förbättring, kan sjukgymnastik hjälpa. Om din läkare ordinerar sjukgymnastik, boka tid så snart som möjligt. Följ alla instruktioner från din nya sjukgymnast.
Din sjukgymnast kan rekommendera förstärkningsövningar, stretching eller aerob konditionering
Metod 3 av 3: Förhindra liknande skador
Steg 1. Öva på korrekt lyftteknik
En av de vanligaste orsakerna till att musklerna dras tillbaka är att lyfta ett tungt föremål på fel sätt. Fokusera inte hela tyngden på ryggen när du lyfter ett föremål. Böj istället dina knän och höfter för att hålla vikten fokuserad på dina ben.
- Placera fötterna axelbredd från varandra för att skapa en bred bas av stöd. Sätt dig sedan på huk genom att böja dina höfter och knän.
- Ta tag i föremålet och lyft upp med benen. Håll ryggen rak under hela rörelsen.
- Sänk ner objektet igen med samma åtgärd.
Steg 2. Värm upp och stretcha innan du tränar
När musklerna inte är förberedda för aktivitet kan de dra och slita när du börjar träna. Följ en fullständig uppvärmnings- och töjningsplan före ett träningspass för att förhindra skador.
- Värm upp med lite cardio innan du stretchar. Att gå eller jogga lätt i 5-10 minuter är en bra uppvärmning. Detta ökar cirkulationen till dina muskler och gör dem redo för aktivitet.
- Sträck noggrant efter din uppvärmning.
Steg 3. Håll dig aktiv och mobil
Om du lever en stillasittande livsstil kan dina muskler tappa konditionen. Detta gör dig mycket mer mottaglig för drag. Undvik denna risk genom att hålla dig aktiv. Du behöver inte gå till gymmet varje dag för att uppnå detta. Några tekniker kan avsevärt förbättra din kondition.
- Sitt inte länge. Stå upp och gå runt var 20: e minut för att hålla cirkulationen till dina muskler uppe. Du kan göra detta på jobbet eller hemma medan du tittar på TV.
- Gå istället för att ta hissen så mycket du kan.
- Inkludera stretching i din dagliga rutin.
Steg 4. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Övervikt belastar din rygg mycket och gör dig mer mottaglig för muskeldrag. Tala med din läkare för att ta reda på vilken idealisk kroppsvikt för dig skulle vara. Ta sedan steg för att nå och behålla den vikten.
- Gå ner i vikt om din läkare tror att detta kommer att hjälpa dig.
- Starta en träningsplan som fokuserar på konditionsträning för att bränna fett.
- Öva en hälsosam kost för att ge din kropp den näring den behöver för att hålla sig aktiv.
