Även en mindre belastning på din hamstring bör behandlas omedelbart för att minska svullnad och uppmuntra läkningsprocessen så snart som möjligt. Det kan vara svårt för en idrottsman att acceptera behovet av att vila och återgå till övningarna gradvis, men att pressa sig själv för hårt ökar chansen att bli skadad igen. I de flesta fall är den skadade tillbaka till det normala inom några veckor, men i svåra fall kan kirurgi behövas.
Steg
Del 1 av 3: Omedelbar behandling
Steg 1. Ring genast en läkare för allvarliga skador
En allvarlig skada kan kräva kirurgisk återkoppling och bör uppmärksammas av en läkare så snart som möjligt. Om något av följande symtom matchar ditt tillstånd kan din hamstringmuskel trasas helt eller dras av benet:
- Ett poppande ljud av känsla vid skadan.
- En skada mycket nära skinkan eller knäet.
- En stor mängd blåmärken.
- Svårt att gå.
- Allvarlig smärta eller svaghet i skadade ben.
- Se Varningar nedan för symptom som kräver läkarvård när som helst i läkningsprocessen.
Steg 2. Utvärdera skadan
Om skadans placering inte är uppenbar, tryck försiktigt längs lårets längd och omkrets för att hitta den. Stretchskador tenderar att involvera övre låret, medan sprintning är mer benägna att riva muskler nära knäet.
Om det inte finns någon uppenbar skada och det inte fanns någon påverkan eller nedgång som kan ha fått din lårben att dra, kan smärtan bero på bäcken eller ryggproblem istället. Kontakta en läkare om du tror att detta kan vara fallet
Steg 3. Vila
Stå av fötterna så snart du kan efter en skada, även om du bara känner milda rysningar. Vissa dragna hamstrings, särskilt de i övre låret, innebär skada på en sena. Dessa känns mindre smärtsamma än muskelskador, men tar längre tid att läka och kräver fortfarande vila. Gå så lite som möjligt de första dagarna och undvik alla löp- och benövningar. Om promenader alls innebär smärta, förkorta din steg till ett icke-smärtsamt avstånd. Om även ett kort steg leder till smärta, använd ett par kryckor och besök en läkare.
Steg 4. Applicera ett ispaket en gång i timmen
Använd en kall förpackning eller linda in is i en våt handduk och lägg den på skadeplatsen. Låt detta vara på i 10 till 15 minuter och ta sedan av det. Upprepa detta en gång i timmen under dagen du drog din lårben. Fortsätt isningen en gång varannan eller tre timmar under de närmaste dagarna efter det.
- För att undvika skador, applicera inte is direkt på huden och låt den inte sitta kvar i mer än 15 minuter.
- Använd inte denna behandling om du har Raynauds fenomen eller andra problem med blodcirkulationen.
Steg 5. Komprimera benet
Linda ett elastiskt kompressionsförband eller atletisk tejp runt låret, börja ovanför knäet och slutar cirka 7,5 cm under ljumsken. När du cirklar runt benet, se till att varje ny cirkel överlappar med cirka 50% av den sista. Slutresultatet ska vara tätt, men inte obehagligt tätt eller avbryta cirkulationen.
Du kan istället köpa en slip-on lårfolie från en sportbutik
Steg 6. Lyft upp benet
För att minska svullnaden, sitt eller lägg dig och lägg upp benet på ett högt föremål, så att skadan är högre än ditt hjärta. Gör detta så mycket som möjligt under de första 24 timmarna efter skadan.
Steg 7. Ta smärtstillande endast om det behövs
För att hantera smärta och eventuellt minska svullnad, ta ett NSAID -smärtstillande medel som ibuprofen, naproxen eller acetaminofen. Dessa bör endast användas för kortsiktig smärtbehandling för att minimera biverkningar, såvida du inte har en rekommendation från en läkare. Vissa läkare avskräcker från användning under denna period, på grund av möjligheten till långsammare läkning.
Tala med en läkare först om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller njursjukdom, eller om du tidigare har haft magsår eller problem med inre blödningar
Steg 8. Undvik att göra det värre
Förutom att undvika löpning och annan träning, håll dig borta från följande under de närmaste dagarna tills du kan gå utan smärta:
- Undvik värme (ta ljummet bad eller duschar)
- Undvik alkohol
- Undvik massage
Steg 9. Fortsätt när dagliga aktiviteter är smärtfria
Tills du kan gå utan smärta eller twinges, isa din skada varannan eller var tredje timme i 10 till 15 minuter och minimera mängden aktivitet som involverar ditt ben. Detta varar vanligtvis i tre eller fyra dagar efter skadan.
Del 2 av 3: Fortsatt behandling
Steg 1. Byt till varm/kall behandling
Vid denna tidpunkt, i stället för att isa skadan, kan du applicera en varm förpackning i 3 minuter, sedan en kall förpackning i 1 minut. Upprepa detta sex gånger, totalt 24 minuter. Utför denna behandling två gånger om dagen tills ditt ben är återhämtat tillräckligt för att jogga i fem minuter utan smärta. Var medveten om att denna behandling inte är helt förstådd, och vissa läkare föredrar att helt övergå till heta behandlingar.
I allmänhet minskar kall behandling blodflödet, medan värmen ökar det. Ökat blodflöde uppmuntrar till läkning men ökar också svullnad, så värme bör inte användas medan skadan fortfarande är smärtsam och kraftigt svullen
Steg 2. Börja mjuka stretchövningar
Börja försiktigt använda en eller båda av följande sträckor, men sluta eller minska mängden stretching omedelbart om du känner smärta vid något tillfälle. Målet är att stretcha det skadade området något, inte att öka din flexibilitet, så håll dessa sträckor lättare än de normalt skulle vara. Till att börja med, håll varje sträcka i högst 10 sekunder, slappna av och upprepa sedan för en uppsättning av tre till sex sträckor, beroende på din komfort. Gör detta flera gånger om dagen.
- Lägg foten på ett lågt bord eller en stol, och sträck dig framåt från höften till en bekväm, avslappnad position med en mild sträckning på baksidan av benet.
- Ligg på rygg och lyft benet vertikalt, eller så högt som det är bekvämt. Dra försiktigt tillbaka på låret med händerna, med knäet något böjt.
Steg 3. Utför muskelstärkande övningar
Om du kan sträcka utan smärta, börja ytterligare övningar för att få musklerna tillbaka till full styrka. Helst bör du konsultera en läkare för att lära dig vilka övningar som fokuserar på din skadade muskel med minimal risk för skador. Om du inte har tillgång till en läkare, prova följande en gång varannan dag, men sluta omedelbart om du upplever smärta:
- Ligg på rygg och ta upp knäet till en liten vinkel. Kontrahera lårmuskeln med cirka 50% av sin maximala kraft, håll i trettio sekunder, slappna av och upprepa flera gånger. Om det fortfarande är smärtfritt, upprepa med knäet i en smalare vinkel och ta tillbaka foten mot höften.
- Sitt på en rullstol eller pall och lägg båda hälarna på golvet, böj dina hamstrings för att dra dig fram. Efter några dagar av detta, försök att använda bara hälen på det skadade benet.
Steg 4. Fortsätt när du nästan har nått normal funktion
När detta steg är klart bör du kunna jogga några minuter utan smärta och ha ett nästan normalt rörelseområde. En lätt dragkrok kan ta sig igenom detta skede på en till tio dagar, medan en mer betydande skada kan vara två till tre veckor. En skada som innebär en massiv riva och svår smärta kan ta många veckor att läka, eller kan till och med kräva operation.
Del 3 av 3: Återfå full funktion
Steg 1. Sträck dynamiskt och med hela rörelseomfånget
När skadan i huvudsak är läkt och du försöker återfå tidigare flexibilitet, bör dina stretchövningar innebära dynamisk rörelse varannan dag, med benet svängande under sträckan. Om du känner smärta, sluta och återgå till mildare sträckor. Här är några exempel, men kontakta en sportskade specialist för rådgivning specifikt för dina behov:
- Stå på ditt oskadade ben och sväng försiktigt det skadade benet framåt. Benet ska vara avslappnat, men sväng ut så långt det är bekvämt för dig. Gör detta i tre uppsättningar av tio reps.
- Ligg på rygg och för höfterna upp i luften, stödda på händerna. Cykla benen upp och ner.
Steg 2. Använd kraftfullare förstärkningsövningar
Det finns många sätt att stärka dina hamstrings, och en läkare eller sporttränare kan berätta vilka metoder som är bäst för ditt ändamål. Prova att utföra hamstringcurls genom att ligga på ryggen och lyfta fotleden med ankelvikter på, så småningom gå vidare till sittande hamstringcurls och sedan stå hamstringcurls.
Om du tränar dina quadriceps lägger du till dessa stärkningsövningar för hamstring i din vanliga rutin. Quadriceps som är mycket starkare än dina hamstringmuskler ökar risken för ytterligare belastning eller rivning
Steg 3. Återgå till din vanliga rutin gradvis
För att minimera risken för återskada, sikta på att öka intensiteten eller varaktigheten av din träningsrutin med högst 10% varje vecka.
Var mycket försiktig när du kommer tillbaka till dina aktiviteter. Om du känner att något är fel, sluta omedelbart.
Hur återhämtar du dig från en hamstringskada?
Kolla på
Tips
- Hamstringen är faktiskt tre separata muskler: semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris.
- Massage kan orsaka skada de första dagarna efter skadan, men kan hjälpa när den omedelbara smärtan är borta. Börja med mycket mild, lätt massage och undvik djupvävnadsmassage i flera veckor.
Varningar
- Om ditt ben blir mer smärtsamt, mer svullet eller mer sårat, kontakta en läkare.
- Om du känner stickningar eller domningar innan benet läker, kontakta en läkare. Detta kan vara ett tecken på nervskada.
