En muskelkramp är en plötslig, ofrivillig sammandragning av en eller flera muskler. En snabb sammandragning är en muskelspasma; en kramp uppstår om muskeln fortsätter att dra ihop sig. Muskelkramper gör att muskeln hårdnar på ett sätt som du ofta både kan se och känna. Behandlingen för en trång muskel beror både på dess placering och krampens varaktighet.
Steg
Metod 1 av 3: Behandla kramper hemma
Steg 1. Sträck ut
En krampaktig muskel kan slappna av när den sträcks korrekt. Att sträcka varma muskler förlänger regelbundet muskelfibrerna så att de kan dra ihop sig och stramas kraftigare under träning och du är mindre benägna att få kramper. En sträcka ska aldrig kännas smärtsam. Om du känner något skarpt eller stickande, slappna av.
- För en kramp i vaden, stå med fötterna åtskilda och placera det drabbade benet framför det andra. Luta din kroppsvikt mot frambenet, böj lätt vid knäet. Håll hälarna på båda fötterna på golvet. Håll i 15 - 30 sekunder.
- En annan vadsträcka sitter med båda benen utsträckta tillsammans framför kroppen. Håll fötterna i ett avslappnat läge och håll ryggen rak. Lägg händerna på golvet på utsidan av varje ben. Skjut försiktigt framåt och luta dig mot dina fötter. När du når kanten av kurvan, håll den här sträckan i 30 sekunder.
- Sträck ut låren ett i taget. Stående, höj en fot mot skinkorna och böj dig vid knäet. Håll ditt upphöjda ben vid fotleden eller foten. Dra så nära rumpan som möjligt, sträck lårmuskeln och håll i 30 sekunder. Du kanske vill hålla väggen eller en stol med din fria hand för balans.
Steg 2. Applicera värme eller kyla
Att applicera en värmedyna eller ett ispaket på en trång muskel kan hjälpa till att lindra smärta. Applicera kallt eller värme i cirka 20 minuter åt gången. Applicera aldrig is eller kall förpackning direkt på huden - var noga med att linda in den i en handduk eller annan täckning först. Var försiktig när du använder värmedynor i sängen. Att somna med en värmedyna på kan orsaka brand.
- Om du använder en varm dusch för muskelkramper, rikta vattenflödet mot det drabbade området. Om du har en högtrycksvattenström kommer detta att ge ytterligare massagefördelar.
- Tänk på att is fungerar bättre för skador. Om du har intensiv smärta och din hud känns varm, använd is. Använd värme för muskler som är ömma på grund av kronisk smärta eller stress.
Steg 3. Massera den trånga muskeln
Om din trånga muskel befinner sig i ett område du kan nå med dina händer, till exempel dina ben, försök att massera den. Ta tag i din benmuskel med båda händerna och gnugga djupt och stadigt för att hjälpa den att slappna av.
- Att ha en andra person som kan hjälpa till att massera områden som du kanske inte kan nå kommer att hjälpa. Det är inte nödvändigt att personen är utbildad specialist. Helt enkelt djup gnidning av din muskel hjälper ofta muskeln att slappna av.
- En massage ska inte vara smärtsam. Om dina muskler är hårt bundna av kramper kan vissa typer av massage orsaka skada. Fortsätt aldrig med en massage som är smärtsam.
- En massageterapeut arbetar med djupvävnadsavslappning och terapeutisk behandling av muskelkramper. Att träffa en professionell massageterapeut varje vecka eller varje månad bör övervägas för kroniska kramper som inte svarar på din egen behandling.
- Du kan också prova skumrullning. Placera skumrullen under det drabbade området. Rulla över den med ett försiktigt tryck i cirka fem till tio minuter. Detta kan också fungera med en tennisboll.
Steg 4. Prova medicin för att hjälpa mot smärtan
Receptfri medicin inklusive ibuprofen (Advil, Motrin IB, andra) eller naproxennatrium (Aleve) kan vara effektiva för att lindra smärta som orsakas av trånga muskler, även om de faktiskt inte behandlar krampen i sig.
- Fråga din läkare om du har hälsotillstånd som kan påverkas negativt av att ta smärtstillande medel eller dricka mer än tre alkoholhaltiga drycker dagligen.
- Muskelavslappnande medel som cyklobenzaprin (Flexeril), orphenadrine (Norflex) och baklofen (Lioresal) kan vara till hjälp för att slappna av krampiga muskler. Tala med din läkare för att ta reda på om detta är ett alternativ för dig.
Steg 5. Prova hemmetoder
Om ovanstående metoder inte fungerar, prova hemmetoder. Även om dessa inte fungerar för alla, kan de hjälpa dig.
- Häll en halv kopp Epsom salt i ett varmt bad. Låt lösas upp och dra sedan i cirka 20 minuter.
- Blanda en del vintergrön olja med fyra delar vegetabilisk olja. Massera in i den trånga muskeln före sänggåendet.
- Vissa studier visar att vitamin E -tillskott kan hjälpa mot kramper över natten. Tänk på att du bör prata med din läkare innan du lägger till kosttillskott i din rutin.
Metod 2 av 3: Att ta itu med underliggande problem
Steg 1. Drick mer vatten
En av de vanligaste orsakerna till trånga muskler är förekomsten av uttorkning. Du bör särskilt sikta på att dricka vatten före, under och efter träning. Men helt enkelt att inte dricka tillräckligt med vatten under dagen kan också leda till muskelkramper.
- Försök att dricka 16 - 24 gram vatten minst en timme innan du tränar. Detta kommer att säkerställa att din kropp är tillräckligt hydratiserad för träning.
- Håll vattnet inom räckhåll under ditt träningspass.
- Följ din träning med att dricka mer vatten. Du kan också välja att dricka en sportdryck med elektrolyter.
Steg 2. Ändra dina matvanor
Muskelkramper kan orsakas av obalanserade elektrolyter, såsom kalcium, kalium, magnesium och natrium. Om du upplever muskelkramper, försök ändra din kost.
- Det är inte en bra idé att självbehandla med kosttillskott. Du bör prata med en läkare innan du testar några kosttillskott, eftersom sådana piller i överskott kan vara skadliga.
- Det bästa sättet att arbeta med att balansera dina elektrolyter är att äta en balanserad kost. Ät en mängd färgglada frukter och grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker som sallad och spenat. Att äta bananer kan också hjälpa eftersom de innehåller mycket kalium.
- Se till att du äter minst några timmar innan du tränar.
Steg 3. Kontrollera dina befintliga mediciner
Vissa receptbelagda läkemedel kan orsaka muskelkramper som en bieffekt. Om dina kramper började strax efter att du testat en ny medicin kan det vara orsaken. Kontrollera flaskan för en lista över biverkningar. Om krampen kvarstår, tala med din läkare om byte av doser eller typer av dina mediciner.
Metod 3 av 3: Förhindra kramper
Steg 1. Värm upp och stretch innan träning, svalna efteråt
Om du tränar kan uppvärmning och stretching före träning och nedkylning hjälpa till att förhindra kramper. Se till att du tillbringar cirka 10 minuter med att träna lätt och stretcha innan du börjar träna. Du vill sträcka dig efter uppvärmningen så att dina muskler är varma. Tillåt dig själv fem till tio minuter efter ett träningspass att stretcha igen och svalna.
Steg 2. Tänk på magnesium- och kalciumtillskott om du är gravid
Muskelkramper uppstår ibland under graviditeten. Fråga din läkare om magnesium- eller kalciumtillskott eftersom dessa ibland kan hjälpa mot kramper.
Steg 3. Använd rätt skor
Höga klackar och andra obekväma skor kan orsaka muskelkramper. Se till att du bara köper skor som passar dig. Om du är osäker på din skostorlek, mäta dina fötter i en skobutik.
Steg 4. Se en läkare för kramper som förvärras när du går
Kramper som blir värre när du går är ett tecken på cirkulationsproblem. Kramper som inte stannar kan också peka på dålig cirkulation. Eftersom dålig cirkulation kan vara ett tecken på en mängd olika medicinska sjukdomar, boka tid med din läkare för att få dessa kramper utvärderade.
