Om du försöker begränsa din söta tand är du inte ensam. Historiskt sett har socker varit en av de största kontantgrödorna och har bara ökat i popularitet sedan 1600 -talet när det blev allmänt tillgängligt. Idag får människor cirka 20% av sina dagliga kalorier från socker. Tyvärr bidrar socker till den globala epidemin av kroniska sjukdomar som diabetes, fetma, hjärtsjukdomar, leversjukdomar och andra tillstånd. Vissa forskare föreslår att socker påverkar hjärnan mycket som ett beroendeframkallande läkemedel och att det finns symtom på abstinens när människor slutar använda socker. Om du vill hitta friskare socker bör du välja naturliga sötningsmedel och begränsa ditt sockerintag.
Steg
Del 1 av 3: Att välja friska naturliga sockerarter
Steg 1. Välj komplexa kolhydrater
Din kropp behöver kolhydrater för att ge energi till dina celler. Eftersom kolhydrater bryts ner till glukos (ett naturligt socker och din kropps föredragna energikälla) måste du överväga varifrån du får dessa mycket nödvändiga kolhydrater. Välj komplexa kolhydrater som tar din kropp längre tid att bryta ner, vilket kan kontrollera ditt blodsocker. Få komplexa kolhydrater från:
- Fullkorn
- Spannmål
- Grönsaker
- Frukt
- Bönor
- Baljväxter
Steg 2. Begränsa ditt bordsockerintag
Det finns verkligen inget som heter hälsosamt socker, så du bör äta det med måtta. American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt sockerintag till 6 teskedar (25 g eller 100 kalorier) om dagen om du är kvinna och 9 teskedar (37,5 g eller 150 kalorier) om du är man. Försök att undvika enkla sockerarter som bordsocker (sackaros) som snabbt kan brytas ned av kroppen.
Försök att minska ditt intag av läsk, sötade drycker, godis, kakor, kakor och pajer
Steg 3. Använd honung
Istället för att sträva efter enkel bordsirap, ersätt den med ett annat sötningsmedel som har näringsämnen. Honung innehåller vissa vitaminer, mineraler och antioxidanter, inklusive vitamin C och B6, folat, niacin, riboflavin, kalcium, järn och mangan.
Eftersom honung består av en kombination av komplexa sockerarter har studier visat att det är lättare för ditt blodsocker. Det smakar också sötare än sackaros (bordsocker), så du kan använda mindre
Steg 4. Ät melass
Melass är ett annat näringssötningsmedel som bryts ner till sackaros, även om det tar längre tid för din kropp att bryta ner. Den innehåller också kalcium och magnesium som är bra för dina ben. Studier har visat att melass innehåller järn, kalium och antioxidanter.
Eftersom melass har en distinkt stark smak kan du föredra att byta ut melass mot socker när du bakar
Steg 5. Leta efter ett annat näringsrikt sötningsmedel
Melass och honung är bara några varianter av sötningsmedel som bryts ner till sackaros och glukos. Men på grund av de mindre hälsofördelarna ses de som "mindre dåliga" för dig än bordsocker. Andra naturliga sötningsmedel inkluderar:
- Agave sirap
- lönnsirap
- Brunt socker (som innehåller lite melass)
- Kokossocker (som innehåller lite fiber)
Del 2 av 3: Välja hälsosammare alternativa sötningsmedel
Steg 1. Tänk på stevia
Stevioside och Rebaudioside marknadsförs båda som stevia och kommer från busken stevia rebaudiana. Stevia är mellan 30 och 300 gånger sötare än socker på gram per gram. Det är ett populärt substitut eftersom det inte innehåller några kalorier och kan användas i bakning och matlagning. Studier har visat att stevia kan vara användbart för att sänka kolesterol och blodsocker.
Stevia har en lite bitter smak, så det kombineras ofta med andra sötningsmedel för att dölja smaken
Steg 2. Välj xylitol
Xylitol är den sötaste av sockeralkoholerna, som är modifierade sockerarter. Tandläkare rekommenderar att du använder xylitol eftersom det inte uppmuntrar tandförfall, till skillnad från andra sockerarter. Det innehåller kalorier, men xylitol höjer inte blodsockret eller insulinnivåerna.
- Kroppen har svårt att absorbera xylitol, så du kan uppleva gas, uppblåsthet och diarré, särskilt om du konsumerar stora mängder.
- Var medveten om att xylitol är extremt giftigt för hundar och katter. Om ditt husdjur får i sig xylitol eller en produkt som innehåller xylitol (t.ex. tuggummi), kontakta din veterinär omedelbart eller Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Steg 3. Leta efter erytritol
Erythritol är en annan sockeralkohol som ofta blandas med stevia för att dölja stevias bittra smak. Erythritol är 60 till 70 gånger sötare än bordsocker, men det ökar inte blodsockernivån eller påverkar kolesterolet. Liksom xylitol orsakar erytritol inte tandförfall (eftersom bakterier inte smälter det).
Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse rekommenderar erytritol som ett säkert sockeralternativ, även om det kan orsaka gas, uppblåsthet, diarré eller illamående hos vissa människor efter att ha konsumerat stora mängder
Steg 4. Inkludera yaconsirap
Denna sirap kommer från rötterna på yaconväxten. Förutom att vara ett naturligt sötningsmedel innehåller det fructooligosaccharides (FOS) som kan fungera som ett prebiotiskt stöd för friska tarmbakterier.
Studier har också visat att att äta yaconsirap varje dag kan hjälpa till med viktminskning hos personer med insulinresistens
Steg 5. Prova vassle låg
Denna sockerersättning innehåller fruktos (socker som finns i frukt och grönsaker), sackaros och laktos (mjölksocker). Den kan användas mycket som bordsocker vilket innebär att du kan laga och baka med den (till skillnad från konstgjorda sötningsmedel).
Whey low absorberas inte helt av kroppen, så du får sötma utan att ta in många kalorier. Vassle låg innehåller 4 kalorier per tesked
Steg 6. Tänk på riskerna med konstgjorda sötningsmedel
Kemiska sötningsmedel som aspartam, sukralos och sackarin finns ofta i dietmat och läsk. Dessa kalorifria sötningsmedel innehåller inga andra näringsämnen. Forskning visar att de inte hjälper till med blodsocker eller viktkontroll. Många oberoende studier har kopplat dessa konstgjorda sötningsmedel till cancer, leukemi och irritabel tarmsjukdom.
Gravida kvinnor, barn och personer med fenylketonuri (en ärftlig genetisk störning) bör aldrig använda aspartam. Du bör också begränsa mängden sukralos du ger till små barn, eftersom de lätt kan få mer sukralos än FDA rekommenderar
Del 3 av 3: Med tanke på Sockers hälsoeffekt
Steg 1. Känn igen sockerets näringspåverkan
Socker har inget näringsvärde (inga vitaminer, mineraler, antioxidanter, etc). Det innehåller kalorier, men de kallas "tomma kalorier" eftersom det inte finns några hälsofördelar.
- Socker ger lite energi eftersom det innehåller kalorier. Kalorier är ett mått på energi som frigörs från mat.
- Tänk på att hela livsmedel, som frukt, som innehåller naturligt förekommande sockerarter har näringsvärde.
Steg 2. Förstå att socker bearbetas av din lever
Vissa former av socker, som fruktos, metaboliseras bara i levern. Om du äter en stor mängd fruktos kan din lever överbelastas, oavsett om fruktosen kom från något hälsosamt som äpplen eller en bearbetad mat med majssirap med hög fruktoshalt.
Om din lever redan är skadad kan äta mer tillsatt fruktos skada din lever ännu mer
Steg 3. Tänk på sockers koppling till insulinresistens
Insulinresistens (även känd som prediabetes) kan leda till diabetes och metaboliskt syndrom. Studier tyder på att sockerintaget är direkt kopplat till insulinresistens och bidrar till fetma. Sockerintaget är kopplat till utvecklingen av dessa diabetes- och metaboliska syndromskomplikationer:
- Hjärtsjukdom
- Nervskada
- Blindhet
- Njursjukdom
Steg 4. Lär dig om sockers koppling till inflammation
Studier har funnit att socker är kopplat till kronisk inflammation som är kopplad till sjukdomar som fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom, artrit, autoimmun sjukdom och cancer.
