Experter säger att njurproblem ofta inte orsakar symtom förrän de är svåra, så det är viktigt att vara proaktiv när det gäller att upprätthålla friska njurar. Dina njurar är viktiga organ som filtrerar bort avfall, reglerar dina blodkärl och blodtryck och hjälper din kropp att producera röda blodkroppar, så de är viktiga för din allmänna hälsa. Lyckligtvis finns det sätt att stödja dina njurar så att de är mer benägna att förbli friska. Forskning tyder på att enkla livsstilsförändringar som att hålla sig hydrerade, äta en hälsosam kost, hantera ditt blodtryck, bibehålla en hälsosam vikt, begränsa alkohol och undvika rökning kan skydda dina njurar.
Steg
Del 1 av 2: Främja friska njurar
Steg 1. Håll väl hydrerad
De flesta amerikaner dricker inte tillräckligt med vatten under dagen, vilket förmodligen har den största negativa inverkan på deras njurar. Eftersom de är stora volymfilter behöver njurarna tillräckligt med vatten för att avlägsna toxiner, avfallsprodukter och oönskade eller onödiga föreningar från blodet. Som sådan kommer att dricka mycket vatten med jämna mellanrum under dagen hjälpa dina njurar att fungera korrekt och inte bli för överbelastade eller förkalkade. Sikta på fyra till sex 8-uns glas vatten om dagen om du är stillasittande, eller åtta glas om du är mer aktiv eller lever i ett varmt klimat.
- Under varma sommarmånaderna eller när du tränar hårt måste du dricka mer vatten än vanligt för att kompensera för vätska som försvinner av svettning.
- Din urin ska vara ganska klar eller halmfärgad när du går på toaletten. Om det är mörkare än så kan det vara ett tecken på att du är uttorkad.
- Koffeinhaltiga drycker (kaffe, svart te, läsk) innehåller uppenbarligen vatten, men koffein är urindrivande och utlöser ofta urinering, så de är inte bra vätskekällor. Stick med filtrerat vatten och naturlig frukt/grönsaksjuice.
Steg 2. Upprätthåll hälsosamt blodtryck
Som nämnts ovan är högt blodtryck skadligt för blodkärlen i hela kroppen, inklusive de små artärerna i njurarna som är så viktiga för dess filtreringsförmåga. Håll därför ditt blodtryck vid ett mål som din läkare har satt, vilket vanligtvis är mindre än 140/90 mm Hg. Blodtryck under denna nivå kan hjälpa till att fördröja eller förhindra njurdysfunktion och misslyckande.
- Kontrollera ditt blodtryck regelbundet, antingen på ditt lokala apotek, vårdklinik eller hemma med köpt utrustning. Hypertoni har ofta inga uppenbara symptom, så du måste hålla koll på dina siffror.
- Att äta en saltfattig kost, minska stress och bibehålla en hälsosam vikt hjälper alla till att upprätthålla normalt blodtryck.
- Om livsstilsförändringar inte har någon stor inverkan, kan blodtrycksläkemedel som kallas ACE -hämmare och ARB kanske skydda dina njurar genom att sänka ditt blodtryck.
Steg 3. Få regelbunden träning
Förutom att titta på dina kalorier är regelbunden kardiovaskulär träning ett bra sätt att bibehålla din vikt, vilket främjar njurhälsan. Fetma anstränger hjärtat och blodkärlen, vilket leder till högre blodtryck och eventuell njurskada. Bara 30 minuters mild till måttlig kardiovaskulär träning dagligen är förknippad med bättre njurehälsa eftersom det kan minska blodtryck och kolesterolnivåer, samt utlösa viktminskning. Börja med att bara gå runt i ditt grannskap (om det är säkert) och sedan övergå till mer utmanande terräng med några kullar. Löpband och cykling är också bra för konditionsträning.
- Undvik kraftig träning till att börja med, särskilt om du har fått diagnosen hjärtproblem. Kraftig träning (som långdistanslöpning) ökar tillfälligt blodtrycket, vilket belastar njurarna och hjärtat.
- Trettio minuters träning fem gånger i veckan är en bra start, och en timme är ännu bättre (för de flesta människor), men mycket mer tid att träna verkar inte vara betydligt mer fördelaktigt.
Steg 4. Ät massor av färsk frukt och grönsaker
En hälsosam, saltfattig kost är hälsosam för njurarna eftersom den håller blodtrycket i schack. För det mesta är färsk frukt och grönsaker lågt i natrium, högt i vitaminer och mineraler och en bra källa till antioxidanter, vilket alla är fördelaktigt för det kardiovaskulära systemet och njurarna. Frukt och grönsaker är också bra vattenkällor som njurarna behöver för att filtrera blodet ordentligt.
- Grönsaker som innehåller måttliga mängder natrium inkluderar kronärtskockor, rödbetor, morötter, tång, kålrot och selleri - så ta det lugnt.
- Frukt som har lite mer natrium än genomsnittet inkluderar tropiska mammiga äpplen, guava och passionsfrukter.
- Konserverade och inlagda grönsaker innehåller vanligtvis mycket natrium och bör undvikas eller minimeras i din kost.
- Frukt och grönsaker som är särskilt rika på antioxidanter inkluderar: alla mörkfärgade bär, jordgubbar, äpplen, körsbär, kronärtskockor, njure och pintobönor.
Steg 5. Överväg att ta användbara tillskott
Standard amerikansk kost är inte bara för hög i natrium, men det är vanligtvis bristfällig i en mängd viktiga näringsämnen (vissa vitaminer, mineraler, aminosyror, fettsyror). Att äta en näringsrik kost minskar verkligen risken för att uppleva näringsbrister, men komplettering kan vara fördelaktigt och kompensera för eventuella luckor i din kost. Kosttillskott som har visat sig vara fördelaktiga för njurehälsan i studier inkluderar D-vitamin, kalium, koenzym Q10 och omega-3-fettsyror.
- Kliniska prövningar som utförts på patienter med kronisk njursjukdom kom fram till att vitamin D -tillskott förbättrade njur- och hjärtfunktionen. Kom ihåg att vår hud kan göra D -vitamin som svar på intensivt sommarsolsken.
- Natrium-kaliumbalansen i njurarna är avgörande för korrekt funktion, så att tillsätta mer kalium till din kost (via mat eller kosttillskott) hjälper till att minska de negativa effekterna av höga natriumnivåer.
- Coenzym Q10 hjälper till att normalisera blodtrycket och minska hemoglobin A1c (HbA1c), båda starka riskfaktorer för njursjukdom.
- Omega-3-fettsyratillskott hjälper till att minska förekomsten av kronisk njursjukdom genom att minska blodtrycket och överskott av protein i urinen.
Del 2 av 2: Undvik ohälsosamma vanor
Steg 1. Skär ner på att dricka alkohol
Det är ingen hemlighet att överdriven alkoholhaltiga drycker (som innehåller etanol, ett cancerframkallande ämne) är starkt förknippade med många typer av cancer och organskador, inklusive njurarna. Etanol skadar de känsliga inre strukturerna i njurarna, vilket gör dem mindre kapabla att filtrera ditt blod och balansera vätskor / elektrolyter - vilket ofta leder till högt blodtryck.
- Överdrickande (cirka 4-5 drycker inom ett par timmar) kan höja alkoholhalten i blodet till den grad att njurarna i princip stängs av - ett tillstånd som kallas akut njurskada.
- Som sådan, sluta antingen dricka alkohol helt eller begränsa din konsumtion till högst 1 alkoholhaltig dryck per dag.
- Den minst skadliga alkoholhaltiga drycken anses vara rött vin eftersom den innehåller antioxidanter, såsom resveratrol, vilket kan hjälpa till att förhindra skador på fria radikaler i blodkärl och andra vävnader.
Steg 2. Överdriv inte på mediciner
Alla mediciner är giftiga för organ som lever och njurar åtminstone till viss del (dosering är uppenbarligen också en viktig faktor), men vissa är mycket mer skadliga än andra. Till exempel är vanliga receptfria antiinflammatoriska medel som ibuprofen, naproxen och aspirin välkända för att orsaka njurskador om de tas regelbundet under en längre tid. Biprodukterna av deras nedbrytning i kroppen kan lätt skada njurarna och levern.
- Om dina njurar annars är friska, är tillfällig användning av dessa läkemedel mot inflammation och smärtkontroll förmodligen bra, men håll kontinuerlig användning i mindre än 2 veckor och doser under 800 mg dagligen.
- Om du tar antiinflammatoriska medel på lång sikt för artrit eller andra kroniska tillstånd, fråga din läkare om övervakning av din njurfunktion via vissa blod- och urintester.
Steg 3. Intag mindre salt
Den typiska amerikanska kosten är relativt hög i salt, som består av natrium och klorid. För mycket natrium hindrar dina njurar från att filtrera och utsöndra vatten, vilket byggs upp i kroppen och ökar blodtrycket. Högt blodtryck (hypertoni) skapar turbulens i njurens små blodkärl, vilket leder till skador och dysfunktion. Som sådan, undvik mat med hög natriumhalt och sluta använda saltskakan under måltiderna.
- Du bör konsumera högst 2, 300 mg natrium per dag om dina njurar är friska och mindre än 1 500 mg om du har nedsatt njurfunktion eller högt blodtryck.
- Undvik eller begräns konsumtionen av livsmedel med mycket natrium, till exempel: bearbetat kött, kex, saltade nötter och snacks, konserverade soppor, inlagda livsmedel, frysta livsmedel och de flesta bearbetade kryddor och dressingar.
- Överväg att anta någon form av DASH (dietary Approaches to Stop Hypertension) -diet som är baserad på livsmedel med låg natriumhalt, till exempel färsk frukt och grönsaker.
Steg 4. Övervaka din proteinkonsumtion
Protein är uppenbarligen ett viktigt makronäringsämne som behövs för att bygga muskelvävnad, hud, enzymer och många andra föreningar i kroppen. Men proteinrika dieter tenderar att vara hårda för njurarna eftersom de måste arbeta hårdare för att filtrera allt protein och aminosyror ur blodomloppet. Dessutom kan protein med hög proteinhalt försämra njurfunktionen hos personer med njursjukdom eftersom deras kroppar ofta har problem med att eliminera avfallsprodukter från proteinmetabolism.
- Mängden protein som är hälsosam för dig och dina njurar beror på din kroppsstorlek, muskelmassa och aktivitetsnivå. Män behöver mer protein än kvinnor, och idrottare behöver mer än stillasittande.
- I allmänhet behöver en medelstor vuxen mellan 46 och 56 g protein dagligen, beroende på deras vikt, muskelmassa och övergripande hälsa.
- Friska proteinkällor inkluderar bönor, de flesta sojaprodukter, osaltade nötter, hampafrön, fisk, fjäderfä utan skinn.
Steg 5. Sluta röka
Att röka cigaretter regelbundet är något av det mest skadliga du kan göra mot din kropp. Det är väl etablerat att inandning av cigarettrök skadar nästan alla organ och blodkärl i kroppen. Rökning är dåligt för njurarna eftersom de gifter som löses upp i blodomloppet skadar de små blodkärlen och "filtrerar" inuti njurarna. De giftiga föreningarna minskar väsentligen blodflödet i njurarna genom att täppa till dem, vilket äventyrar deras funktion. Tilltäppta artärer (kallad åderförkalkning) ökar också risken för högt blodtryck i njurarna och på andra ställen i kroppen.
- Dödsfall relaterade till cigarettrökning uppskattas till cirka 480 000 per år i USA - de flesta är relaterade till lungsjukdom, stroke och hjärtinfarkt, men vissa är relaterade till njursvikt.
- Den bästa lösningen är att sluta röka helt. Att sluta med "kall kalkon" kanske inte fungerar bra för dig, så överväg att använda nikotinplåster eller tuggummi för att hjälpa till att avvänja dig långsamt.
Tips
- Glomerulär filtreringshastighet (GFR) anses vara det viktigaste måttet på njurfunktion. Det mäter volymen av blodplasma som njurarna rensar varje minut.
- Kreatinin och ureakväve i blodet kan också mätas för att bedöma njurfunktionen.
- Cystatin C är en nyare blodmarkör för njurfunktion och har många fördelar jämfört med andra tester. Fråga din läkare om det om du är orolig för dina njurars hälsa.
- Röntgen- eller CT-skanningar tas vanligtvis om man misstänker njursten.
