Lägre kolhydrater har varit populära i åratal - och av goda skäl. Många studier har visat att du kan gå ner mer i vikt, snabbare genom att följa en lågkolhydratkost. Många olika dieter och bantningsprogram tyder på varierande halter av kolhydrater under dagen och vid varje måltid. Vissa säger specifikt att äta lite eller inga kolhydrater på kvällen (eller vid din middag) eftersom din ämnesomsättning sänks på kvällen på grund av minskad fysisk aktivitet när du sover, men det är faktiskt viktigare att du uppmärksammar din totala konsumtion av kolhydrater än bara när du äter dem. Om du vill behålla ett lågt kolhydratintag hela dagen finns det enkla sätt att göra din middagsmåltid i linje med din lågkolhydratplan.
Steg
Del 1 av 3: Minska ditt kolhydratintag vid middagen
Steg 1. Begränsa ditt intag av spannmål
En av de största källorna till kolhydrater i en västerländsk kost är spannmål. Artiklar som bröd eller pasta är inte bara ett vanligt matval, utan är också några av de livsmedel som innehåller den högsta mängden kolhydrater, och dessa livsmedel äts ofta i stora portionsstorlekar.
- Om du vill göra din middagsmåltid lägre på kolhydrater, skär ut spannmålsgruppen från denna måltid (se bara till att du får tillräckligt med portioner tidigare under dagen under frukost och lunch). Det är ett enkelt sätt att skära kolhydrater och kalorier. Begränsa saker som: bröd, ris, quinoa, havregryn, pasta, tortillor/wraps, rullar eller bullar och couscous.
- Om du väljer att ha ett spannmål, håll ditt totala kolhydratintag lågt genom att se till att mäta en lämplig portionsstorlek. Mät upp 1/2 kopp eller 2 oz av ett spannmål per portion och begränsa dig till endast en portion.
- Gå också för 100% fullkorn över raffinerade korn. Dessa föremål har mycket mer fiber och andra fördelaktiga näringsämnen, till exempel B -vitaminer. Så om du vill ha ett spannmål till middagen är det klokt att välja fullkorn, minimalt bearbetade föremål.
Steg 2. Var uppmärksam på stärkelsehaltiga proteiner och grönsaker
En annan mycket vanlig källa till kolhydrater är stärkelsehaltiga grönsaker och stärkelseformiga proteiner. Återigen är dessa livsmedel populära i västerländska dieter och står för en stor del av vårt kolhydratintag.
- Stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar livsmedel som: ärtor, majs, potatis, sylt och vintersquash. Stärkelsehaltiga proteinkällor inkluderar bönor och linser.
- Dessa livsmedel innehåller mycket kolhydrater, men erbjuder en mängd olika fördelaktiga och hälsosamma näringsämnen som fibrer, protein och många mineraler som kalcium, järn och B -vitaminer. Det är inte rekommenderat att helt avlägsna dessa livsmedel från din kost, eftersom du kan uppleva olika tillfälliga hälsoeffekter som huvudvärk, svaghet, trötthet och förstoppning. Men om du bara begränsar eller undviker dem vid middagen är det lämpligt.
- Om du väljer att inkludera en och annan servering av dessa livsmedel vid din middagsmåltid, se till att mäta ut lämplig portionsstorlek. Mät upp en kopp stärkelsehaltiga grönsaker eller 1/2 kopp stärkelsehaltiga proteinkällor.
- För att skära kolhydrater ännu mer, bara gå för en 1/2 kopp stärkelsehaltiga grönsaker. Du kommer fortfarande att få njuta av smaken och smaken men minimera ditt kolhydratintag.
Steg 3. Välj lägre kolhydrater för mejeriprodukter
Överraskande nog är mejerigruppen en annan källa till kolhydrater. Sockret i mejeri (laktos) är den viktigaste källan till kolhydrater i dessa kalciumrika livsmedel.
- Var medveten om att livsmedel i denna grupp kan innehålla mycket fett; därför bör sorter med låg eller fet fetthalt användas, till exempel skummad eller 2% mjölk. Fettminskade sorter har samma mängd protein, kalcium och riboflavin som deras fulla fett-ekvivalenter, men med lägre fett och kalorier.
- Även om mejeriprodukter innehåller kolhydrater, är de mest kolhydratrika livsmedlen mjölk, yoghurt och keso. Det bör noteras att den totala kolhydraten i mejeriprodukter är betydligt lägre än varor som spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker eller frukter.
- Fasta ostar (som cheddar eller mozzarella) har mycket minimala mängder kolhydrater och kan ingå i en kolhydratfattig måltid utan att signifikant öka ditt totala kolhydratintag. Kom bara ihåg att dessa också innehåller stora mängder fett och kalorier, så gå för fettsnåla versioner.
- Om du äter något som yoghurt till middag, se till att mäta ut lämplig portionsstorlek. Mät upp 1 kopp eller cirka 8 oz mejeriprodukter per portion.
- Liksom stärkelsehaltiga grönsaker och proteiner erbjuder mejeriprodukter en mängd stora hälsofördelar som att vara en bra källa till protein, kalcium, vitamin D, magnesium och kalium. Begränsa endast dessa saker vid middagen om möjligt och inkludera en portion eller två tidigare på dagen.
Steg 4. Begränsa din fruktkonsumtion vid middagen
Frukt är den sista livsmedelsgruppen som också innehåller en betydande mängd kolhydrater. Övervaka hur mycket du äter på kvällarna för att se till att dina middagar är lägre i kolhydrater.
- Frukt innehåller ett naturligt socker som kallas fruktos förutom att det innehåller näringsrika fibrer. Båda dessa räknas in i ditt totala kolhydratintag.
- Begränsa ditt intag av frukt vid middagen. Om du ska ha en portion, se till att mäta ut 1/2 kopp portion per portion. Dessutom kanske du vill hålla dig till frukter som är naturligt lägre i socker och kolhydrater som: jordgubbar, blåbär, tranbär, björnbär eller hallon.
- I likhet med mejeriprodukter eller stärkelsehaltiga grönsaker kommer frukter med ett stort utbud av näringsämnen och antioxidanter som är förknippade med positiva hälsofördelar. Frukt har mycket fiber, C -vitamin, kalium och folsyra. Det rekommenderas inte att helt undvika frukt; men om du har totalt fem portioner frukt och grönsaker under dagen kan du säkert undvika dem vid middagen.
Steg 5. Undvik bearbetade korn och raffinerat socker
Undvik bearbetade spannmål och raffinerat socker för att minimera ditt kolhydratintag vid middag och kväll. Dessa livsmedel är inte bara högre i kolhydrater utan erbjuder mycket lite när det gäller näringsfördelar.
- Raffinerade kolhydrater inkluderar bearbetade korn och raffinerat socker. De är mycket bearbetade och alla fördelaktiga näringsämnen avlägsnas eller avlägsnas under bearbetningen. De är kvar med ett högt kolhydratantal och ett högre kaloriantal.
- Artiklar som är raffinerade kolhydrater inkluderar: vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta, kakor, kex, godis, kakor/pajer, frukostbakelser, bagels, söta spannmål, kringlor och vanliga vita tortillor eller engelska muffins.
- Detta inkluderar också sötade drycker och alkohol. Hoppa över öl eller blandad cocktail och ge upp den söta te, sötad kaffe, fruktjuicer och läsk.
- Eftersom dessa livsmedel erbjuder liten eller ingen värdefull näring, undvik dessa så mycket som möjligt under dagen och under din middag.
Steg 6. Gör de flesta middagarna magert protein och en icke-stärkelseaktig grönsak
Om du skär ut eller begränsar kolhydrater till middagen kommer du att begränsa dig till några få utvalda matgrupper. Välj näringsrik mat för att få din middag att räknas.
- För den lägsta kolhydratmåltiden, gör hälften av din middag till ett magert protein och hälften av din middag till en stärkelsefri grönsak. Båda dessa livsmedelsgrupper är naturligt mycket kolhydratfattiga (förutom fett och kalorier) och kommer automatiskt att hålla middagar låga kolhydrater.
- Till exempel kan du ha: grillad lax över en spenatsallad, grillad kyckling och broccoli stek utan ris, eller flankstek med ångad sparris.
- Men om du vill inkludera några hälsosammare och näringstäta källor till kolhydrater kan du äta måltider som: en spenatsallad med grillad kyckling och 1/4 kopp blåbär och hallon, eller en bit bakad fisk med 1/2 kopp mosad sötpotatis eller 1 dl kall lins- och grönsaksallad.
Steg 7. Gör näringsrika byten
Att bara skära ut alla kolhydrater från din middagsmåltid kan vara svårt; Men om du gör några näringsrika byten för dessa kolhydrater kan du känna att du saknar dem lite mindre.
- Prova att använda blomkål. Denna korsblommiga grönsak kan ersätta en mängd olika kolhydrater. Du kan riva den till "ris" eller "couscous", du kan mosa den till mosad "potatis" och du kan till och med baka till en "pizzaskorpa".
- Du kan också prova att använda spiraliserad zucchini eller gul squash. En spiralisator skär dessa lågkolhydratgrönsaker till spagettiliknande nudlar som kan hjälpa till att ta plats med vanlig pasta.
- Istället för bröd, gå till salladsinpackningar. Du kan använda romaine sallad, smör sallad koppar eller ens grönkål eller schweiziska mangold blad. Slå in dina smörgåsfyllningar för en kalorifattig och lågkolhydratfolie.
- Om du letar efter en dessert med lägre kolhydrater, prova vanlig yoghurt med kanel och bär, chokladpudding gjord med avokado eller hemlagade jordnötssmörkoppar med mörk choklad och sockerfritt jordnötssmör.
Del 2 av 3: Moderera ditt kolhydratintag vid andra måltider
Steg 1. Välj en måttlig lågkolhydratfrukost
Din morgonmåltid kan vara en stor källa till kolhydrater i din kost. Många vanliga frukostmatar innehåller mer kolhydrater, vilket kan göra det svårare att följa en lågkolhydratkost.
- Vanliga frukostartiklar som våfflor, spannmål eller till och med granola -barer är alla fyllda med kolhydrater. Visserligen anses dessa inte nödvändigtvis vara "ohälsosamma", men de kanske inte passar in i din lågkolhydratkost.
- Begränsa frukostmat som vanligtvis innehåller mer kolhydrater till förmån för mer proteintäta föremål. Var uppmärksam på livsmedel som: våfflor/pannkakor, spannmål, granola/granola barer, toast, wraps/tortillas, muffins, bagels, engelska muffins och bakverk.
- Börja istället din dag med en träff med protein. Detta hjälper dig att bli mer nöjd under dagen och kan förhindra onödiga mellanmål.
- Välj frukostmåltider som: två hårdkokta ägg, en omelett med fettsnål ost och friterad spenat, vanlig grekisk yoghurt med nötter eller två delikatesser med kött och ost.
Steg 2. Håll koll på kolhydraterna vid lunchen
Oavsett om det är en smörgås, wrap eller pasta, kan lunch också vara en stor kolhydratkälla under dagen. Håll dessa högkolhydratmat i schack så att du kan hålla dig till din lågkolhydratkost.
- Om du vanligtvis går till en smörgås eller packar in till lunch, prova att byta ut dessa alternativ för ett lägre kolhydratalternativ. Du kan prova: salladsinpackningar, delikatesser och upprullning av ost eller till och med att använda tång som omslag.
- Om du tar med rester hemifrån, hoppa över stärkelsehaltiga grönsaker och spannmål och håll dig till magert protein och icke-stärkelsehaltiga grönsaker istället.
- Andra enkla lunchalternativ inkluderar sallader eller grönsaks- och proteinförpackade soppor.
Steg 3. Var uppmärksam på dina mellanmålsval
Fortsätt att hålla ditt totala kolhydratintag lägre genom att göra smarta och näringsrika mellanmål.
- Det kan vara lätt att ta en påse kringlor eller kex från automaten; dessa livsmedel har dock högre kolhydrater (och ibland högre kalorier och låga näringsvärden) och kan orsaka en eftermiddagsnedgång.
- Hoppa över mellanmål som: kex/jordnötssmörkakor, kringlor, chips, granola barer, godis eller frukt.
- Pigg upp på eftermiddagen med ett protein- och fiberpackat mellanmål istället. Gå för 1/4 kopp nötter, en ostpinne, ett hårdkokt ägg, 3-oz nötkött eller sockerfritt jordnötssmör på selleristjälkar.
Steg 4. Begränsa drycker med kolhydrater
Utanför de uppenbara sötade dryckerna finns det drycker som innehåller kolhydrater som du bör begränsa eller hoppa över om du är intresserad av att följa en lägre kolhydratkost.
- Drycker som mjölk, kokosnötvatten, elektrolytdrycker eller till och med 100% fruktjuice innehåller alla lite socker och har högre kolhydrater.
- Istället för att fylla på dessa typer av drycker, håll dig till naturligt sockerfria och koffeinfria drycker. Dessa är de mest återfuktande och näringsrika för din kropp. Prova: vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och te.
- Sikta på minst åtta 8-oz glasögon (1,9 L) vätska dagligen eller till och med upp till 13 glas (3 L) dagligen. Detta är den typiska rekommenderade mängden för att hålla dig väl hydrerad under dagen.
Del 3 av 3: Upprätthålla en näringsbalanserad kost
Steg 1. Överväg att prata med en registrerad dietist
Om du är intresserad av att följa en lågkolhydratkost av någon anledning, överväga att prata med en registrerad dietist. De kommer att kunna hjälpa till att designa en kost som hjälper dig att nå dina mål.
- En registrerad dietist är näringsexpert. De kommer att kunna lära dig om rätt kost, ge dig vägledning när du följer en lågkolhydratkost och hjälpa dig att utforma lågkolhydratmiddagar.
- Tala med din dietist om dina långsiktiga mål eller resonemang bakom att följa en lågkolhydratkost. Om ditt mål är att gå ner i vikt kommer de att kunna hjälpa dig att nå ditt viktmål. Eller kanske är ditt mål att förbättra dina blodsockernivåer - de kommer också att kunna hjälpa dig att välja rätt matmönster för detta också.
- Din dietist kommer också att vara en stor källa till ansvar för alla mål. Överväg att träffa din dietist regelbundet - som en gång i månaden.
Steg 2. Sikta på en varierad kost
Även om du kanske undviker eller begränsar vissa kolhydrater vid vissa tider på dagen, är det fortfarande viktigt att sikta på en balanserad och varierad kost varje dag.
- En balanserad kost är en som innehåller mat från alla livsmedelsgrupper de flesta dagarna. Det innebär att du väljer näringsrika livsmedel bland grupperna protein, mejeri, grönsaker, frukt och spannmål.
- Även om du begränsar vissa kolhydratkällor kan du fortfarande ha en balanserad kost genom att se till att inkludera alla andra livsmedelsgrupper.
- Har också en varierad kost. Detta innebär att du väljer ett stort utbud av livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Ha inte bara kyckling eller biff som proteinkällor. Gå för annat fjäderfä (som kalkon), fläsk, ägg eller mejeriprodukter för en mängd olika. Ju mer variation du har, desto fler näringsämnen kommer du att äta.
Steg 3. Välj smalare proteinkällor
Många av dina måltider eller mellanmål kommer att baseras på eller fokuseras på protein när du följer en diet med lägre kolhydrater. Protein är naturligt låg- eller utan kolhydrater, så det är en lätt matgrupp att lita på.
- Feta köttstycken och bearbetade kött är inte en hälsosam eller näringsrik proteinkälla. De är högre i ohälsosamma fetter (som mättat fett), kalorier och många konserveringsmedel (som nitrater). Begränsa eller undvik dessa livsmedel.
- Fokusera istället på magra proteinkällor eller de som innehåller hälsosamma fetter från hjärtat. Prova: fjäderfä, ägg, magert fläsk, magert nötkött, tofu eller skaldjur. Dessa livsmedel är naturligt lägre i kalorier och anses vara ett mer näringsrikt val.
- Se till att mäta dina proteinkällor. En portion är 3-4-oz, eller en bit lika stor som en kortlek.
Steg 4. Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak
Frukt och grönsaker är mycket viktiga källor till många näringsämnen i din kost. Den mest balanserade, varierade och näringsrika kosten är en som innehåller tillräckliga mängder av båda dessa livsmedelsgrupper.
- Många vårdpersonal rekommenderar att du gör hälften av din måltid eller tallrik till en frukt eller grönsak. Motiveringen bakom detta är att dessa livsmedel är naturligt lägre i kalorier och högre i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Även om frukter innehåller kolhydrater, är de en så näringsrik mat, det rekommenderas inte att helt undvika dem. Ta bara en liten portion och välj de sockerfattiga föremålen.
- Alla icke-stärkelserika grönsaker är ett bra val. Variera dina val under dagen för att maximera hur många näringsämnen du konsumerar. En bra tumregel är att välja en icke-stärkelsehaltig grönsak i olika färger vid varje måltid.
Tips
- Efter en lägre kolhydratdiet kan det komma några biverkningar som huvudvärk eller förstoppning. Se till att spåra dessa symtom och tala med din läkare om de blir besvärande.
- Observera att initial viktminskning på en lågkolhydratkost kan bero på förlust av vattenvikt, vilket kan orsakas av ett högt proteinintag.
- Kom ihåg att hur du lagar mat också har en inverkan. Till exempel kan kalorier läggas till potatis genom att steka dem för att göra chips; fett kan tillsättas bröd med hjälp av en hög fetthaltig smör, som smör; och så vidare.
