Att hantera kolhydratintaget är grunden för Atkins dietplan. Du måste lära dig hur du beräknar mängden kolhydrater du konsumerar varje dag och i varje måltid för att hålla dig ordentligt till kosten. Förutom att beräkna ditt dagliga kolhydratintag kommer du gradvis att återinföra kolhydrater i din kost i en specifik sekvens som kallas kolhydratstegen.
Steg
Del 1 av 3: Beräkning av nettokolhydrater
Steg 1. Förstå nettokolhydratkonceptet
Atkins -kosten fokuserar på att minska kolhydraterna så att du måste lära dig hur du kan övervaka mängden kolhydrater du konsumerar. För att göra detta måste du förstå vad nettokolhydrater är. Nettokolhydrater representerar helt enkelt det totala kolhydratinnehållet i maten efter att du har dragit av fiberinnehållet och eventuella sockeralkoholer.
- Du behöver bara räkna nettokolhydrater istället för totala kolhydrater eftersom det är dessa som påverkar blodsockernivån avsevärt.
- Livsmedel som innehåller låga kolhydrater har ingen större inverkan på blodsockernivån och är därför mindre benägna att störa din viktminskning.
- Lågkolhydratmat innehåller frukt och grönsaker som är rika på viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler.
Steg 2. Lär dig formeln för att beräkna nettokolhydrater
Formeln för att beräkna nettokolhydrater är ganska enkel. Du behöver helt enkelt subtrahera kostfiber och sockeralkoholinnehåll från de totala kolhydraterna. Detta kommer att ge ett grundläggande nummer som du kan använda för att övervaka ditt kolhydratintag medan du är på Atkins Diet. Formeln för att beräkna nettokolhydrater är:
- Nettokolhydrater = Totalt kolhydrater - Kostfiber - Sockeralkohol.
- Detta är en enkel formel men det är bra för kostens ändamål och tar inte lång tid att komma ihåg.
Steg 3. Hitta antalet totala kolhydrater på en näringsetikett
Det enklaste sättet att beräkna nettokolhydraterna med denna formel är att titta på informationen på matens näringsetikett. All mat som kommer i lämplig förpackning kommer att ha en av dessa etiketter som ger dig de siffror du behöver för att bestämma nettokolhydraterna.
- Börja med att hitta antalet totala kolhydrater i en mat på matens näringsetikett.
- Totalt kolhydrater finns vanligtvis i etikettens övre del efter produktens natriuminnehåll.
Steg 4. Subtrahera fibern
Hitta nu mängden kostfiber i maten. Kostfibrer är ofta placerade som ett underrubrik under det totala antalet kolhydrater. Subtrahera mängden kostfiber från mängden totala kolhydrater.
Steg 5. Dra av sockeralkoholerna
Sockeralkoholer absorberas inte lätt av kroppen, så de räknas inte mot din totala kolhydrater. Om livsmedelsetiketten innehåller en förteckning över sockeralkoholmängden, kan du subtrahera sockeralkoholhalten från ditt totala kolhydratantal utöver att subtrahera kostfiber.
- Det finns en viss debatt om sockeralkoholers inverkan på blodtrycket, så du bör inte anta att det är bra att konsumera dessa i stora mängder bara för att de inte bidrar till dina nettokolhydrater.
- Sockeralkoholer bidrar till kalorier och kan ha en laxerande effekt när de konsumeras i stora portioner.
Steg 6. Notera antalet kolhydrater
När du har subtraherat fiber och sockeralkoholer från de totala kolhydraterna kommer du att ha beräknat nettokolhydratvärdet. Anteckna figuren och glöm inte att justera den efter hur många gram av maten du äter.
Du kanske märker några livsmedel som nu annonseras med etiketter som påstår sig ha låga kolhydrater. Det finns ingen juridisk definition av nettokolhydrater så det är en bra idé att göra din egen beräkning också
Steg 7. Använd en kolhydraträkningsguide om det inte finns någon etikett
Att beräkna nettokolhydrater på livsmedel som inte innehåller praktisk näringsinformation tryckt på förpackningen är lite svårare. Du måste fortfarande använda samma grundformel för att bestämma nettokolhydraterna. (Nettokolhydrater = Totalt kolhydrater - Kostfiber - Sockeralkohol.) För att göra detta måste du först ta reda på halten kolhydrater, kostfiber och sockeralkoholer i maten. Det finns många guider för livsmedel som ger all användbar information som finns på näringsetiketter.
- Till exempel kommer en banan inte med en livsmedelsetikett, men du kan hitta nätkolhydratinformationen som anges på Atkins webbplats. En liten banan har 20 nettokolhydrater.
- Du kommer att upptäcka att med tiden kommer du att lära dig nettokolhydraterna i olika livsmedel så att du inte behöver kontrollera dem i guiden hela tiden.
- Guiderna innehåller också annan användbar näringsinformation och hjälper dig att lära dig att identifiera livsmedel för att undvika mer allmänt.
Del 2 av 3: Håll koll på ditt nettokolhydratintag
Steg 1. Överväg att använda en mobilapp
När du väl har lärt dig hur du beräknar ditt netto kolhydratintag måste du faktiskt spåra hur mycket du förbrukar för att se till att du håller dig till Atkins -planen. Det finns ett antal olika tekniker och tekniker som kan hjälpa dig att göra detta. Ett bra alternativ är att ladda ner en kolhydraträkningsapp till din smartphone.
- Det har fördelarna med att vara bärbar och något du har med dig hela dagen.
- Beroende på appen kan du också spåra annan näringsinformation.
- Det kommer att göra några av beräkningarna för dig och ge dig en tydlig och uppdaterad räkning av din nettokolhydratförbrukning.
Steg 2. Prova en digital tracker på din dator
Ett annat digitalt alternativ är att ladda ner en tracker till din dator eller bärbara dator. Precis som appen kommer detta att göra mycket av beräkningen för dig och kommer sannolikt att innehålla en mängd andra funktioner som hjälper dig att övervaka vad du äter mer fullständigt. Att använda ett av dessa program kan ofta hjälpa dig att få en mer fullständig bild av din kost.
Till skillnad från en smartphone-app är det inte något du kommer att ha med dig hela dagen, så du kommer inte att kunna hålla den helt uppdaterad under dagen
Steg 3. Skriv ut din räkning för hand
En trevlig lågteknologisk version är helt enkelt att skriva ner ditt netto kolhydratintag för hand när du går igenom dagen. Du kan köpa en speciell anteckningsbok och ha den med dig. Att skriva ner dina framsteg kan vara ett bra sätt att verkligen ta ägande av din kostplan och ha en känsla av prestation när du håller dig till den.
- Du får inte så mycket analys och extra information om du skriver ner det själv.
- Men det kan vara trevligt att titta tillbaka genom anteckningsboken när du har slutfört kosten för att påminna dig själv om dina framsteg.
Del 3 av 3: Att veta hur många kolhydrater man ska äta under kosten
Steg 1. Konsumera bara 20 g nettokolhydrater under induktionsfasen
I induktionsfasen bör du inte konsumera mer än 20 nettokolhydrater per dag. I efterföljande faser kan du konsumera mer så länge de inte stör din viktminskning. Börja med att äta 12 till 15 gram nettokolhydrater genom att äta grundfrukter.
- Grundfrukter inkluderar bladgrönsaker, broccoli, blomkål och sparris.
- Ät fettrika, lågkolhydrathaltiga mejeriprodukter under induktion för dina återstående kolhydrater. Exempel är hårdost, grädde och gräddfil.
Steg 2. Öka ditt kolhydratintag gradvis
I fas två, OWL (Pågående viktminskning), kan du lägga till 5 gram nettokolhydrater i din kost varje vecka. Så länge du fortsätter att gå ner i vikt kan du fortsätta att gradvis lägga till mer kolhydrater i din kost. Om viktminskningen stannar kan du minska på kolhydraterna tills du börjar gå ner i vikt igen. Börja äta nötter och frön igen. Undvik kastanjer, som innehåller för många nettokolhydrater.
- Lägg i lite frukt nästa vecka. Du kan äta bär, körsbär och melon.
- Variera ditt mejeri. När du har införlivat frukt kan du lägga i helmjölk yoghurt och färska ostar, inklusive ricotta och keso.
- Lägg sedan till baljväxter. Dessa inkluderar kikärter, linser, jordnötter och bönor.
Steg 3. Tillsätt 10 gram nettokolhydrater varje vecka under fas tre och fyra
Dessa faser, så kallade förunderhåll och underhåll, handlar om att hitta rätt balans för att bibehålla din viktminskning. Du arbetar för att hitta din Atkins Carbohydrate Equilibrium eller ACE. Din ACE är antalet nettokolhydrater du kan äta varje dag utan att gå upp i vikt.
- Ät en större variation av frukt. Njut av äpplen, citrusfrukter och andra frukter som har lägre sockerhalt men med hög fiberhalt.
- Börja äta högkolhydratgrönsaker igen. Du kan lägga till vintern squash, ärtor och morötter tillbaka till din kost, men undvik vanlig potatis.
- Lägg till fullkorn när du har tillsatt högkolhydratgrönsaker. Fokusera på fullkorn och fortsätt att undvika högkolhydratraffinerade korn som vitt bröd och vitt ris.
Tips
- Under varje fas av Atkins, se till att konsumera 12 till 15 gram kolhydrater varje dag genom att äta grundfrukter.
- Ta en daglig multivitamin medan du följer denna diet.
- Tänk på att hälsosam viktminskning är cirka 1 till 2 pund per vecka. Om du förlorar mer än detta belopp måste du diskutera det med din läkare och överväga att göra ändringar i din kost.
Varningar
- Låt dig inte gå upp mer än 5 kilo utan att ta itu med ditt kolhydratintag. Sänk ditt dagliga kolhydratintag med 10 till 20 gram tills din övervikt drar sig tillbaka.
- Tala med din primärvårdsläkare innan du börjar denna diet och planera att fortsätta regelbundna kontroller med din läkare också.
