Fiber är en viktig del av en balanserad kost. Det kommer att förbättra din matsmältning, kan stärka ditt immunförsvar och hjälpa till att sänka dåligt kolesterol, vilket är bra för ditt hjärta. Det rekommenderade intaget för kostfiber är 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män, men bara 5% av amerikanerna uppfyller denna rekommendation. En fiberrik frukost är ett bra sätt att börja dagen, eftersom den kan hjälpa dig att uppfylla denna rekommendation och få dig att känna dig mätt längre, vilket ger dig mer energi på färre kalorier. Du bör försöka få minst en tredjedel av din dagliga fiber till frukost (cirka 8 gram för kvinnor och 12 gram för män). För att få mer fiber till frukosten, inkludera fullkorn samt frukt och grönsaker.
Steg
Metod 1 av 3: Gå för spannmål
Steg 1. Fokusera på fullkorn
Fullkorn ger större fibrer än raffinerade kolhydrater som vitt bröd, och är i allmänhet mer hälsosamma för dig. Fullvete, kli, korn, havre och bovete har några av de högsta fiberhalterna.
Om du bara byter morgonrost eller bagel från vitt bröd till en rik fullkornssortiment kan du få mer fiber till frukosten
Steg 2. Välj en fiberrik frukostflingor
Om du normalt börjar din dag med en skål med torrt spannmål är byte till ett fiberrikt varumärke ett bra sätt att få mer fiber till frukosten. Det finns många spannmålsmärken, till exempel All-Bran och Fiber-One, som främst fokuserar på att vara en hälsosam fiberkälla. Försök att undvika spannmål med för mycket raffinerat socker eller konstgjorda ingredienser.
- Om du till exempel normalt äter Corn Flakes kan du byta till Bran Flakes och lägga till 6 gram fiber till din frukost.
- Sikta på ett spannmål med hög klihalt, eller håll dig till din favoritflingor och blanda helt enkelt i några matskedar obearbetat vetekli med det varje morgon.
Steg 3. Tillsätt linfrö till spannmål och skakningar
1 uns linfrö har 8 f fiber. Du kan mala linfrö i en kaffekvarn eller matberedare så att de små fröna blir som damm. Sedan kan du strö dem på din favoritflingor eller blanda dem i yoghurt eller smoothies för att få mer fiber till frukosten.
Steg 4. Ha en skål med havregryn
Särskilt när det blir kallt ute kan en skål med havregryn vara ett varmt och tillfredsställande sätt att starta dagen på, och ger också upp till 8 till 10 gram fiber per portion.
- Om du inte bryr dig om smaken av havregryn, söt det med lönnsirap eller honung.
- Lägg till bär och nötter eller annan skivad frukt för att ytterligare öka mängden fiber du får till frukost.
Steg 5. Gör frukostburritos i förväg
Frukostburritos gjorda med en fullkorns- eller fiberrik tortillaplats kan ge mellan 10 och 15 gram fiber per portion, beroende på vilken fyllning du använder.
- Du kan göra en frukostburrito från början på några minuter, men om dina morgnar är särskilt upptagna kan du också göra en omgång i förväg och frysa dem.
- Inkludera salsa och lövgröna för att öka fiberinnehållet. Du kan också inkludera avokado, som är särskilt fiberrik.
Metod 2 av 3: Ladda upp frukt och grönsaker
Steg 1. Blanda fikon i din havregryn
Fikon är inte en betydande del av många västerländska dieter, särskilt i Nordamerika. Om du vill få mer fiber till frukosten, överväga att titta mot Medelhavet och lägga till fikon i din frukostflingor eller havregryn.
Till exempel kan bara ett par fikon skivade på din havregryn ge dig upp till 15 gram fiber per portion, samt ge dig en antioxidant, kalcium och kaliumökning
Steg 2. Gör en frukostparfait med frukt och yoghurt
Särskilt om du förskivar din frukt kan en parfait göras på bara några minuter så att det inte avbryter ditt hektiska schema men fyller dig fortfarande och ger dig en extra boost av fiber.
- Använd bär eller skivor av oskalat äpple eller päron. Bananer innehåller också mycket fiber.
- För att öka fiberförstärkningen ytterligare, blanda i malet linfrö eller chiafrön.
Steg 3. Bred avokado på rostat bröd
Avokado är en fiberrik frukt, och avokado toast är ett enkelt recept som har hittat vägen till brunchmenyn på många trendiga restauranger. För att göra din egen hemma, bred avokado på fullkornsbröd.
Du kan experimentera med kryddor eller lägga till rostade kikärter eller linser på toppen för ännu mer fiber
Steg 4. Ha en handfull bär
Bär innehåller mycket fiber, särskilt för att du vanligtvis äter dem hela med skalet intakt. Bara en handfull bär med din vanliga frukost kan drastiskt öka fibern du har till frukost.
- Färska blåbär och jordgubbar fungerar också bra ovanpå din spannmål eller havregryn, eller blandas i yoghurt.
- Du kan också blanda bär till en morgonsmoothie.
Steg 5. Lämna skalet på dina potatisar
Om du regelbundet har potatis, till exempel hash browns, till din frukost, kan du få mer fiber om du inte skalar potatisen innan du skär och tärnar dem. Se bara till att du tvättar dem noggrant.
Liksom frukt innehåller skalet på en potatis mer fiber än potatisen själv
Steg 6. Ät mer hela frukter än juice
Juicen av en frukt har inte fibern som hela frukten gör. Du får mer fiber till frukosten om du äter hela frukten, inklusive skalet om det är ätbart, till exempel på ett äpple eller ett päron.
Fruktskal innehåller huvuddelen av fibern i de flesta frukter. Du kan lägga till oskalade skivor äpple eller päron till din frukostflingor, havregryn eller yoghurt för en fiberhöjning
Metod 3 av 3: Plats för specialkost
Steg 1. Gör en sötpotatishash
Bara för att din kost inte tillåter potatis betyder inte att du måste ge upp hash browns. Sötpotatis är en utmärkt fiberkälla och kan skivas eller tärnas till en hash med ägg och skinka eller korv.
Om du är vegan, lägg till gröna grönsaker, baljväxter och tofu till din hash för ännu mer fiber
Steg 2. Ät baljväxter
Om du är på en spannmålsfri eller glutenfri kost är baljväxter ett utmärkt sätt att få mer fiber till frukosten. Särskilt amerikanska dieter förbiser ofta bönor vid frukosten, men i andra kulturer är bönor en frukostklammer.
- Till exempel kan du blanda bönor, tillsammans med tomater, lök och paprika, till en omelett.
- Du kan också prova bönor eller linser på toast. Strö över vitlök och ringla över olivolja.
Steg 3. Leta efter lågkolhydratbröd
Om du är på en lågkolhydratkost, till exempel Atkins-kosten, äter du förmodligen inte så mycket korn. Det finns dock gott om företag som tillverkar speciellt lågkolhydratbröd som du fortfarande kan använda till din morgonbröd och få i dig mycket fiber.
Havre är naturligt lågkolhydrathaltigt, så du kanske vill leta efter ett havrebröd eller ett flerkornigt bröd som innehåller havre
Steg 4. Inkludera gott om frukt och grönsaker
Särskilt om du är på en kornfri Paleo-diet kan det i början verka svårt att få i sig tillräckligt med fiber. Det finns dock gott om frukt och grönsaker som enkelt kan ge den fiber du behöver för en hälsosam, balanserad kost.
