När du kommer hem från en lång dag på jobbet är du troligen trött. Men även om du får gott om sömn kan du hitta dig groggy på morgonen. Att veta hur du slipper dina bekymmer, varva ner på natten och sova djupt och ordentligt hjälper dig att känna dig energisk och redo att gå på morgonen.
Steg
Metod 1 av 3: Att sova
Steg 1. Bli bekväm
Bär inga kläder som är för trånga eller begränsande eller som kommer att hålla dig för varm på natten. De kan hindra dig från att somna eftersom du inte är bekväm, samt göra dig rastlös senare. En studie visade till och med att klädsel på natten undertrycker frisättningen av melatonin, vilket är nödvändigt för att falla och sova.
Steg 2. Klipp ut stimulanser
Koffein kan störa din sömn även om det har gått sex timmar sedan du senast fick något, så se till att sluta dricka det tidigt. En annan stimulant att undvika är nikotin; det är bäst att försöka sluta röka och använda alla andra nikotininnehållande produkter (förångande nikotin, tuggtobak, plåster och tuggummi) helt och hållet om du har sömnsvårigheter.
Tänk på att du kan ha en period av abstinens när du tar bort nikotin, vilket kan störa din sömn. Var noga med att diskutera eventuella problem du har med din läkare
Steg 3. Stäng av elektroniken
Stäng av datorn, telefonen och tv: n minst en timme innan du vill sova. Skärmens starka ljus säger till din hjärna att hålla sig vaken, så för att få ditt sinne redo för sängen måste de gå. Det blå ljuset från skärmarna är särskilt ansvarigt för att orsaka sömnstörningar.
Steg 4. Stoppa ditt racing sinne
Om du upptäcker att du inte kan sova eftersom din hjärna fortsätter, sluta försöka sova. Prova en annan aktivitet en stund, till exempel att läsa en bok. Du börjar känna dig sömnig, och när du gör det, gå tillbaka till sängen. Denna övning hjälper dig att associera din säng med en sak-sömn.
- Ett annat sätt att bromsa ditt sinne är att prova meditation, eftersom det rensar tankarna om du gör det ordentligt. Det slappnar också av dig, hjälper till att reglera din sömn, går igenom fler REM -cykler och sover bättre överlag. En enkel meditation är att koncentrera sig på dina andetag. Ta djupa andetag in och ut, fokusera enbart på dina andetag. Försök att räkna till fyra varje gång du andas in och upprepa sedan fyra räkningar varje gång du andas ut för att sakta ner andan. Du kan också använda en guidad meditationsapp för att lära dig hur du mediterar.
- Ha också en penna till hands. På det sättet, om du tänker på något du måste göra imorgon, kan du skriva ner det istället för att oroa dig för det.
Steg 5. Håll snacks lätt innan sängen
Stora måltider kan orsaka matsmältningsbesvär eller göra dig mätt så att den håller dig vaken. Om du behöver ett mellanmål före sänggåendet, håll det lätt och ha det minst 45 minuter före sänggåendet.
Att äta för mycket socker, mättat fett och inte tillräckligt med fiber kan störa din sömn, så försök att hålla dig till lågt socker, lågmättat fett och fiberrik kost
Steg 6. Håll dig på schemat
Försök att sova vid samma tid varje kväll, och vakna samtidigt varje morgon. Detta tränar din kropp att vilja gå och lägga sig när det är dags för dig att gå och lägga dig, vilket hjälper dig att sova lättare.
Steg 7. Prova melatonin
Melatonin är ett hormon som säger att du ska sova. Din kropp producerar det redan, men du kan också ta ett tillskott. Det är relativt säkert, även om det kan orsaka huvudvärk, yrsel och irritabilitet, samt göra dig dåsig nästa dag. Därför bör du prova det på en helg när du inte behöver vara någonstans särskilt.
- Oralt kan du svälja ett piller eller köpa pastiller som du låter smälta under tungan. Du kan också använda en kräm som du gnider in i huden. Vanligtvis tar du 0,3 till 0,5 milligram nära sänggåendet för att hjälpa dig att somna. Kroppen producerar i allmänhet 0,3 milligram eller mindre per dag, så du kan börja med mindre än det (0,1 milligram) och arbeta dig upp till en dos som hjälper dig, upp till 3 milligram som vuxen. Tänk dock på att mer melatonin inte nödvändigtvis är bättre. Du kanske vill prova ett melatonintillskott med tidsläpp om du har svårt att sova.
- Melatonin kan reagera med andra läkemedel, såsom antidepressiva medel, antipsykotika och blodtrycksmedicin. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med ett nytt tillskott eller receptfri medicinering.
Steg 8. Prova ett sömnhjälpmedel
Receptfri medicin kan hjälpa dig att sova. De flesta är antihistaminer som gör dig dåsig. Men om du tar dem för ofta, kommer de inte att vara effektiva längre och kan ha långsiktiga biverkningar, till exempel demens. Plus, de kan få dig att svåra nästa dag.
- De två huvudkategorierna är difenhydramin, som är huvudingrediensen i Benadryl och Unisom SleepGels, och doxylaminsuccinat, huvudingrediensen i Unisom SleepTabs. Båda dessa är antihistaminer som kan göra dig dåsig på dagen, ge dig dimsyn och torka ut munnen.
- Kontakta alltid din läkare först. Du bör inte ta dessa läkemedel om du har vissa tillstånd, såsom leversjukdom, astma, glaukom eller sömnapné.
Steg 9. Förstå när du ska träffa en läkare
Om du sover 7-8 timmar om natten och fortfarande inte mår bra på morgonen kan du behöva uppsöka en läkare. Du kan ha en sömnstörning som sömnapné, narkolepsi, rastlös bensyndrom eller primär sömnlöshet.
Sömnlöshet är ett kroniskt tillstånd där du inte kan somna eller vaknar ofta under natten. Sömnapné hindrar dig från att få vilsam sömn eftersom du slutar andas medan du sover. Restless legs syndrom är en stickande känsla i benen som kan hålla dig vaken. Narkolepsi kan få dig att somna nästan när som helst mot din kontroll. Narkolepsi kan också påverka din sömn på natten, till exempel genom att orsaka sömnlöshet, vilket leder till överdriven sömnighet under dagen och ett plötsligt behov av sömn
Metod 2 av 3: Att sova
Steg 1. Hoppa över alkoholen sent på kvällen
Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, kan det också göra dig rastlös senare på natten, vilket innebär att du inte kommer att vakna upp som pigg. Sluta dricka minst 2 timmar före sänggåendet.
Alkohol minskar din förmåga att gå in i REM -sömn, så du får mindre sömn av god kvalitet. Om du dricker för mycket kan det också påverka din andning, vilket gör att din sömn inte blir lika bra
Steg 2. Ta ut dina husdjur ur sovrummet
Dina husdjur sover troligtvis inte hela natten som du gör. De rör sig, bullrar och reser sig. Dessa aktiviteter kan väcka dig och göra dig mindre utvilad. Försök att låsa dina husdjur ur ditt rum för en natt för att se om du sover bättre.
Steg 3. Dränka bort ljuset
Ljus säger till din hjärna att vakna, så oavsett om det är ljus från gatubelysning, korridoren eller till och med din sängklocka, kan det hålla dig uppe. Blått ljus som släpps ut av elektronik som din TV, dator och smartphone kan också höja dina kortisolnivåer och orsaka stora sömnstörningar. Använd mörka gardiner på fönstret, särskilt om du har en bra mängd tidigt morgonljus och lägg handdukar under dörrarna om du behöver göra det. Täck över din klocka så att den inte lyser så starkt.
Steg 4. Kyl ned ditt rum
I samma veva bör ditt rum vara tillräckligt svalt för att sova, eftersom du slänger och vänder om du är för varm. I allmänhet bör du sikta på 18,3 till 22,2 ° C (65 till 72 ° F).
- Studier visar att människor sover bättre och under längre perioder i kallare rum. Faktum är att studier har visat att ett svalt rum till och med kan hjälpa människor som lider av sömnapné att sova bättre. Din kropp följer dygnsrytmer när det kommer temperatur, svalnar när du kommer närmare natten. Men om din kropp går lite varmare totalt sett kan du ha problem med att somna om du inte är i ett svalt rum, eftersom din kropp inte kan svalna för sömn.
- Tänk på att temperaturen över 75 grader eller under 54 grader kan göra det svårare för dig att sova.
Steg 5. Ta bort buller från rummet
Det vill säga, du bör definitivt stänga av ljud som TV och radio, men du bör också ta ut allt mindre som ger ljud, till exempel en tickande klocka. Även små ljud kan hålla dig vaken eller väcka dig.
Om du inte kan stoppa vissa ljud kan du prova öronproppar eller en vit brusapp för att dränka dem
Steg 6. Byt position
Bara för att du har sovit på ryggen hela ditt liv betyder det inte att det är den bästa positionen för dig. Försök att sova på din sida, eller om du måste stanna på ryggen, kanske du behöver stödja dina knän och rygg med kuddar för att hålla dig bekväm hela natten.
Metod 3 av 3: Vakna upp uppdaterad
Steg 1. Prova med en mild väckarklocka
Din kropp gillar inte att stötas ur sömnen, och du kan känna dig mer groggy om du har en hög och motbjudande väckarklocka. Prova ett som har ett mer gradvis larm, till exempel ett som långsamt blir högre.
Prova att använda en larmapp som väcker dig långsamt
Steg 2. Var i solljus
Så snart du kan på morgonen, försök att få lite solljus. Antingen går du ut eller släpper in solljus i ditt sovrum. Solljuset säger till din kropp att vakna, så du kommer att vara vaken för att börja dagen.
Din kropps naturliga rytmer är inställda av solen och natten. I grund och botten säger solljuset till din kropp att det är morgon, och det är dags att börja dagen
Steg 3. Drick vatten
Du tappar vatten under natten av svettningar och genom andning. Gör det till en av dina högsta prioriteringar att dricka ett glas vatten tidigt på morgonen och förbereda dig för resten av dagen.
Steg 4. Ta lite kaffe
Även om du vill hoppa över koffeinet senare på dagen, kan du använda lite på morgonen för att komma igång. Bara gå inte överbord; 1 till 2 koppar räcker. Prova att programmera din kaffekanna för att börja brygga strax före ditt larm. Doften hjälper dig att vakna, plus att du har kaffe klart.
Steg 5. Ge dig själv energi
Precis som din bil behöver gas för att gå, behöver din kropp mat för att gå. Ge den vad den behöver genom att äta en frukost komplett med protein och ett komplext kolhydrat, till exempel jordnötssmör på fullkornsbröd. Hoppa över alltför söta frukostar, till exempel sockerhaltiga spannmål eller våfflor med sirap. Kom dock ihåg att socker kan gömma sig i alla typer av livsmedel. Till exempel har vissa studier visat att bröd, inklusive fullkornsbröd, kan öka ditt blodsocker lika mycket som att äta två matskedar socker. Kontrollera ingredienslistan på allt du äter för att vara säker.
- Prova havregryn, som är full av fiber och är ett komplext kolhydrat. Använd frukt för att söta det och tillsätt lite protein, till exempel några mandlar eller jordnötter.
- Ät grekisk yoghurt. Grekisk yoghurt har mer protein än andra yoghurt, så det är ett bra val för morgnarna. Prova det vanligt med lite frukt för att lägga till sötma.
Steg 6. Prova att träna
Inget väcker dig som ett morgonträning, så prova att jogga eller aerob rutin på morgonen för att få igång dagen. Som en extra bonus tenderar människor som tränar att sova bättre på natten, så du får en mer vilsam natt senare.
