Alla upplever ilska då och då. Ilska är en normal, hälsosam känsla, särskilt när den uttrycks på lämpligt sätt. Att skrika, agera aggressivt eller använda droger och alkohol för att hantera ilska är dock förstörande i slutändan. Lär dig hur du bättre hanterar din ilska och undvik ilska-provocerande tankar genom att ta del av dina erfarenheter med ilska, genomföra strategier för att kringgå dina triggers och hitta hälsosamma sätt att sprida ilska.
Steg
Del 1 av 3: Spåra din ilska
Steg 1. Använd en anteckningsbok eller dagbok för att spåra ilska
För att förstå vad du behöver undvika för att förhindra ilska, spåra ditt humör i några dagar. Under dagen, eller i slutet av dagen, skriv ner några anteckningar om dina ilskaupplevelser.
-
Ge lite information om den specifika situationen eller personen som fick dig att känna dig arg. Du kan till exempel skriva:
- "Stängdes av i trafiken idag."
- ”Min svägerska anklagade mig för att vara okänslig, vilket ledde till ett bråk.”
- "Min fru glömde min lunch igen."
Steg 2. Skriv ner alla tankar eller underliggande känslor
Tankarna du har kan orsaka ilska och till och med få ilska att byggas upp med tiden. Dessa tankar kan också påverka dina beteenden som att skrika eller slå en vägg. Var noga med dina tankar före, under och efter ilskaupplevelser. Anteckna i din dagbok.
- Du kan tänka dig att till exempel”Min fru bryr sig inte om mig.” Den här tanken kan få dig att känna dig sårad, vilket är den bakomliggande känslan under din ilska. I stället för att dela dina känslor med din fru kan du uppträda irrationellt genom att göra något lika sårande mot henne.
- Dessa tankemönster kan förvärra din ilska och skapa en ond känslomässig cirkel av negativa tankar, känslor och beteenden.
Steg 3. Utforska sambandet mellan ilska och rädsla
Ilska anses vara en sekundär känsla, vilket betyder att den orsakas av att uppleva en annan känsla. Ilska utlöses ofta av känslor av rädsla, som maskeras av de kraftfulla känslor och känslor som kommer med ilska. Rädsla får ofta människor att känna sig sårbara, vilket kan vara obehagligt och skrämmande i sig, eller kan få dig att känna dig utom kontroll. När du utforskar vad som får dig att känna dig arg, gräva djupare och börja utforska dina tankar.
Till exempel kan din ilska mot din make faktiskt drivas av en rädsla för övergivande. Ilska som utlöses på jobbet kan orsakas av rädsla för att förlora ditt jobb eller rädsla för att bli förrådd av en arbetskamrat
Steg 4. Notera dina fysiologiska reaktioner på ilska
Upplevelsen av ilska orsakar känslor i din kropp. Att vara medveten om dessa känslor kan hjälpa dig att känna igen när ilska växer och hitta hälsosamma sätt att hantera.
Vanliga sätt som människor upplever ilska i kroppen inkluderar: rodnad i ansikte och öron, knutna nävar, snabba hjärtslag, svettningar och knutna tänder. Du kan också känna att din kropp är redo för en strid på grund av kamp-eller-fly-svaret
Del 2 av 3: Att hantera ilska utlösare
Steg 1. Undvik att dra slutsatser
Ilska är ofta resultatet av en kognitiv snedvridning eller felaktigt tänkande. Om du drar slutsatser drar du slutsatser om en situation utan att ha alla detaljer. Att göra detta kan orsaka ilska i onödan.
Till exempel tänker du "Den nya chefen gillar inte mig" bara för att personen inte verkade lika vänlig under din första introduktion. Din chef kunde ha varit upptagen eller upptagen i motsats till att inte tycka om dig
Steg 2. Akta dig för svartvitt tänkande
Denna typ av förvrängt tänkande innebär att man tilldelar”antingen/eller” grupper till människor eller situationer utan att överväga en mellanväg eller gråzon.
- Du kanske till exempel tänker "Min make knackade på mig, de får inte älska mig", istället för att tänka på att din make kan knäppa på dig för att de är frustrerade över något som inte har med dig att göra. Eller så kan du kämpa att förstå att om din make är arg på dig betyder det inte att de inte också älskar dig och bryr sig om dig.
- När du inser när dina tankemönster är orimliga kan du omstrukturera dina tankar och undvika att bli arg. Till exempel gör ingen människa vid liv allt rätt. Du har satt ribban omöjligt hög, och din make har inget annat val än att göra dig besviken.
Steg 3. Försök att inte fokusera enbart på det negativa
En annan vanlig kognitiv distorsion är filtrering, där du betonar de negativa egenskaperna i en situation samtidigt som du ignorerar det positiva. Denna typ av tänkande kan också leda till irrationell ilska.
Med filtrering kan du storma iväg efter en speciell händelse och säga:”Två personer viskade under mitt tal! Så ohövligt!" Du har dock tillåtit dig själv att rabattera det faktum att flera dussin andra människor var artigt uppmärksamma
Steg 4. Omformulera negativt självtal
Du kan lära dig att ta bort kraften från tankar som utlöser ilska genom att söka efter fel i ditt resonemang. När du vänjer dig vid att märka negativa tankemönster som väcker ilska, kan du börja omstrukturera dina tankar för att luta dig i en mer positiv riktning. Detta är en kärnaspekt av kognitiv beteendeterapi (KBT) - överväg att arbeta med en terapeut som är specialiserad på KBT -tekniker.
- Till exempel, istället för att tänka "Han borde ha ringt för att berätta att han skulle komma sent", kan du omformulera detta till "Jag skulle ha uppskattat om han hade ringt för att informera mig om att han skulle vara sen." Att byta språk tar lite av ånga ur eldiga, ilskedrivna uttalanden.
- Leta efter böcker och litteratur som fokuserar på KBT -tekniker för att utmana och omformulera vanliga tänkande snedvridningar, till exempel "The Feeling Good Handbook" av David D. Burns.
Steg 5. Erkänn händelser du kan ändra och de du inte kan
En stor vägspärr för många människor som kämpar med ilska är att använda sin energi för att oroa sig över omständigheter som de inte har kontroll över. Att ha förutseendet att noggrant bedöma din kontrollnivå i förväg kan hjälpa dig att undvika att bli arg.
- Ett bra exempel är att försenas i en taxiresa på väg till ett viktigt möte på grund av en bilolycka. Det var lite du kunde göra för att förutse eller förhindra denna försening. Därför är det mer användbart att acceptera detta och använda förseningen produktivt som för att granska anteckningar eller ringa telefonsamtal.
- Var proaktiv när du identifierar de saker du kan ändra. Om det finns människor som ofta utlöser din ilska, försök arbeta på din relation med dem eller helt enkelt försöka spendera mindre tid med dem. Om du blir arg när ditt hus är rörigt, anlita en städservice.
- Fokusera på att vara proaktiv istället för reaktiv.
Steg 6. Öva avslappning dagligen
Stresshantering är ett kraftfullt verktyg som du kan använda för att undvika ilskaupplevelser. Ibland kan du tappa humöret för att du är spänd, trött eller överväldigad. Genom att göra avslappning till en vanlig del av din rutin kan du motverka ilska som provoceras av stress.
- Börja med djup, uppmärksam andning. Denna typ av andning aktiverar kroppens naturliga stressrespons. Det fungerar för att naturligt lindra ökande stress som kan bubbla över till ilska. Ta ett långt, djupt andetag genom näsan. Håll andan några sekunder. Andas nu ut andan långsamt från munnen. Upprepa i flera cykler. Detta kan hjälpa till att stänga av ditt känslomässiga svar på ilska.
- Andra användbara avslappningstekniker för ilska inkluderar progressiv muskelavslappning, mindfulness -meditation, stretching eller massage.
- Överväg att använda en biofeedback -enhet, som kan hjälpa dig att övervaka dina fysiologiska svar och lära dig att slappna av.
Del 3 av 3: Uttrycka ilska på ett hälsosamt sätt
Steg 1. Bli fysisk för att sprida ilska
Inte fysiskt som vid fysisk aggression - detta fysiska refererar till att få ditt hjärta att pumpa och generera frisättning av endorfiner i blodet. Ett av de mest effektiva sätten att erövra arg känsla innan de exploderar är med kraftig träning.
Släpp ilska med fysiska sysslor som bergsklättring, cykling, boxning, löpning eller kampsport. Att flytta din kropp hjälper dig att hantera stress, lyfta ditt humör och kan till och med motverka några av de negativa effekterna av ilska som högt blodtryck
Steg 2. Kanalisera ilska till kreativa aktiviteter
Medan ilska kan kännas obehaglig för tillfället, kan du faktiskt använda denna överskottsenergi och känslor för att väcka din kreativitet. Forskning visar till och med att en ilska av ilska hjälper dig att tänka ur boxen.
Använd din ilska för att kasta dig in i kreativa sysslor som att skriva, måla, sticka, träbearbeta eller trädgårdsarbete. Du kan till och med kanalisera din ilska till att sätta nya mål och utveckla en handlingsplan för att nå dem
Steg 3. Skruva upp musiken och dansa
Musik är ett allmänt tillgängligt och underbart verktyg för att sprida ilska och lindra stress. Så, slå på din radio- eller musikapp och ha en dansfest med en vän, eller på egen hand.
Håll dig borta från heavy metal eller aggressiv musik till förmån för lugnande eller pigga låtar
Steg 4. Ta en paus
Tänk som ett litet barn och ge dig själv en "time-out". Ibland bryts ilska av att du är överansträngd och situationer laddas med spänning eller ångest. Att veta när du behöver en paus kan hjälpa dig att undvika ilska-provocerande tankar eller hitta en sund frisättning innan dessa tankar blir destruktiva.
- Planera in naturliga avbrott i din dag för att bara sitta eller prata med en stödjande vän. Gör avkopplande, vårdande egenvårdsaktiviteter som att läsa eller gå utanför snarare än aktiviteter som att titta på våldsamma filmer eller spela aggressiva tv-spel.
- Din paus kan också komma i form av en teknologisk detox. Det snabba samhället som vi lever i är full av sårande kommentarer på sociala medier eller negativa mediekällor online. Att logga ut från sociala nätverk och forum eller begränsa din teknikanvändning för en dag kan hjälpa till att förbättra din ilska.
Steg 5. Prova en ilskeshanteringsapp
Ladda ner en vredehanteringsapp till din smartphone för att hjälpa dig att spåra och sprida din ilska. Dessa appar kan hjälpa dig att spåra när du är arg och identifiera triggers samt tillhandahålla sätt att lugna ner, till exempel att spela distraherande spel.
Dessa appar inkluderar Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker och Squeeze and Shake
Steg 6. Sök hjälp från en professionell
Ibland är det bäst att lämna ilskan till de som har tillräcklig erfarenhet och utbildning. Att besöka en psykoterapeut i ditt område som har en bakgrund inom ilskahantering kan hjälpa dig att lära dig användbara färdigheter för att undvika ilskande tankar och hantera arga känslor.
