Du kanske är rädd för att göra andra upprörda eller besvärliga om du delar dina känslor. Men att dölja dina egna känslor kan leda till ångest, depression, missnöje och till och med fysisk ohälsa. Det kan också orsaka problem med dina personliga och professionella relationer. Att lära sig att uttrycka dina känslor hjälper dig att bli mer självmedveten, vilket leder till ökad mental och fysisk hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Bli medveten om dina känslor
Steg 1. Acceptera dina känslor
Innan du kan göra något annat måste du inse och acceptera att du kommer att ha känslor och det är inget fel med det. Känslor är inte rätt eller fel, de finns bara.
- När du känner något, var inte arg på dig själv. Säg istället till dig själv: "Jag känner så här, och det är acceptabelt."
- Om du känner dig stressad eller orolig för hur du mår kanske du vill avsätta lite tid och låta dig själv känna dina känslor och vara mycket medveten om dem under den perioden.
Steg 2. Inse hur din kropp reagerar på dina känslor
Känslor drivs av känslor, som styrs av din hjärna. Notera dina fysiologiska svar när du känner något. Till exempel kan du svettas när du känner dig rädd, ditt ansikte kan bli varmt när du skäms och ditt hjärta kan rasa när du är arg. Att skriva in dina kroppsliga svar hjälper dig att känna igen känslor när de kommer.
Om du har svårt att ställa in din kropp, försök att slappna av kroppen genom att sitta på en lugn plats och ta djupa andetag. Upprepa mantrat, "Vad är den här känslan?" att få en känsla av de kroppsliga reaktionerna som är förknippade med varje känsla
Steg 3. Lär dig känslornas ordförråd
Det kan vara svårt att uttrycka vad du känner när du inte har ord för att göra det. Försök att titta på "känseldiagram", som lätt kan hittas genom en internetsökning, för att förstå känslomåttet och lära sig ord för att beskriva känslor.
Försök att lära dig ord som gör dina känslor så specifika som möjligt. Till exempel, istället för att säga "bra", vilket är väldigt allmänt, använd ord som "glad", "lycklig", "uppskattande" eller "upprymd". Omvänt, istället för att säga att du mår "dåligt", säger du att du känner dig "irriterad", "osäker", "avskräckt" eller "avvisad"
Steg 4. Fråga dig själv varför du känner på ett visst sätt
Ställ dig själv en rad "varför" -frågor för att komma till grunden för vad du känner. Till exempel,”Jag känner att jag kommer att gråta. Varför? För jag är arg på min chef. Varför? För att han kränkt mig. Varför? För han respekterar mig inte.” Fortsätt med serien "varför" -frågor tills du når slutresultatet av dina känslor.
Steg 5. Dissekera komplicerade känslor
Ofta känner du flera känslor samtidigt. Det är viktigt att ta bort dessa känslor från varandra så att du kan bearbeta var och en på egen hand. Om du till exempel har en släkting med en långvarig sjukdom som går över kan du bli ledsen över deras förlust, men också lättad över att de inte längre har ont.
Komplicerade känslor kan uppstå genom att känna både primära och sekundära känslor. Primära känslor är det första svaret på en situation och sekundära känslor är de direkta eller indirekta känslor som känns efter den primära känslan. Till exempel, om någon bryter med dig kan du till en början känna dig ångest och sedan känna att du inte är värd kärlek. Kryptera dina primära och sekundära känslor för att ge dig själv en mer fullständig bild av dina mentala processer
Del 2 av 3: Uttrycka dina känslor för andra
Steg 1. Använd "I" -uttalanden
När du uttrycker dina känslor för någon annan är "jag" -uttalanden kraftfulla eftersom de främjar anslutning och inte får den andra att känna sig skyldig. Att säga något som "Du får mig att känna _" frammanar skuld och skuld för den person du talar med. Omformulera ditt uttalande genom att säga "jag känner _."
"Jag" -uttalanden har tre delar, känslan, beteendet och varför. När du använder "jag" -uttalandet, säg en sammansatt mening som denna: "Jag blir arg när du argumenterar med mig om mitt jobb eftersom det undergräver min intelligens."
Steg 2. Inled ett samtal om dina känslor med andra
Att bestämma hur du ska ta upp en diskussion om dina känslor med andra kan vara en skrämmande uppgift. Om du bestämmer dig för att prata med någon om dina känslor, börja alltid med positivitet genom att säga trevliga saker om personen och ditt förhållande. Berätta sedan hur du känner med "jag" -uttalanden och var så ärlig som möjligt.
- Säg till exempel något liknande,”Jag tycker verkligen om att umgås med dig. Du är så viktig i mitt liv och jag vill ansluta dig på en djupare nivå. Jag är lite nervös för att prata om det här, men jag vill vara öppen med dig. Jag känner…"
- I en professionell miljö, börja samtalet genom att vara ärlig, direkt och positiv. Säg till exempel: "Jag uppskattar verkligen allt det hårda arbete du gör. Låt oss prata om hur vi kan hjälpa dig och företaget att lyckas."
- Låt samtalet vara organiskt och bli inte upprörd eller förolämpad av personens svar.
Steg 3. Kommunicera tydligt till andra
Kommunikation är kritiskt viktigt för att uttrycka känslor. Välj en pålitlig grupp nära och kära att dela dina känslor med. När du pratar ska du vara så tydlig som möjligt genom att använda ditt känslomässiga ord och "jag" -uttalanden. Om du delar hur en situation fick dig att beskriva, beskriv tydligt situationen och de resulterande känslorna. Dina nära och kära kommer att lyssna och validera dina känslor.
Älskade kan också ge olika perspektiv på situationer som du kanske inte har övervägt. De kan vara en värdefull bollplank som kan hjälpa dig att arbeta igenom dina känslor
Steg 4. Lyssna på andra när de pratar med dig
Kommunikation är en tvåväg, och du måste lära dig att lyssna medan andra talar för att kommunicera effektivt. När någon pratar med dig, ge dem din odelade uppmärksamhet (lägg undan dina enheter!), Svara nonverbalt genom att nicka huvudet och ge feedback på deras uttalanden.
Feedback kan innefatta att be om förtydligande, till exempel "Det jag hörde dig säga är att du känner …" eller reflektera över talarens ord genom att säga något som "Detta verkar viktigt för dig eftersom …"
Steg 5. Ta djupa andetag
Innan du reagerar känslomässigt på en situation, ta ett djupt andetag. Djup andning är vetenskapligt bevisat för att slappna av och sänka blodtrycket. Om du andas innan du reagerar kan du rensa huvudet och reagera ansvarsfullt.
Öva djupt andetag minst tre gånger i veckan för att det ska vara mest effektivt
Steg 6. Omge dig med betrodda och positiva människor
Som sociala människor tenderar vi att matcha tonen i situationen. Om du är med människor som talar negativt om andra kan du vara benägen att gå med i negativiteten. Omvänt, om du omger dig med positivitet kommer du att trivas och känna dig vårdad. De vänner som du väljer att omge dig med kommer att ge den miljö där du antingen lyckas eller inte. Om du har en solid grupp vänner kommer du att känna dig mer lugn att uttrycka dina sanna känslor med dem.
Att välja rätt vänner kan vara en lång, trial-and-error-process. Välj vänner som inspirerar, stöder, lyfter och ger dig energi
Steg 7. Sök professionell hjälp om du kämpar med att uttrycka dina känslor
Det är inget fel med dig om du kämpar för att uttrycka dina känslor. Du kan behöva träffa någon som är utbildad för att prata om känslor och hjälpa dig att uttrycka dina egna. Du kan behöva personlig vägledning från en professionell för att inte bara uttrycka dina känslor utan också komma till grunden för varför du inte kan uttrycka dina känslor.
Vänd dig till terapeuter, välrenommerade online -webbplatser, telefonlinjer och till och med religiösa ledare för att prata om dina känslor
Del 3 av 3: Uttrycka dina känslor privat
Steg 1. Meditera
Meditation är ett kraftfullt verktyg som kan hjälpa dig att fokusera din energi och lugna ner dig när du känner dig stressad eller orolig. För att börja meditera, hitta en lugn och bekväm plats att sitta på. Börja med att ta ett vanligt andetag, sedan djupt andetag genom att långsamt andas in genom näsan och låta bröstet stiga när lungorna fylls. Andas sedan ut långsamt genom munnen.
När du andas, tänk på varje känsla, varifrån den kom och hur du vill reagera på den
Steg 2. Skriv ner dina känslor
Vana dig till att skriva ner dina känslor på papper eller i telefonen. Att sätta dina känslor i en konkret form hjälper dig att organisera och förtydliga dina känslor. Journalisering har visat sig drastiskt minska stress, stärka immunförsvaret och öka det allmänna välbefinnandet.
- Försök att avsätta bara 20 minuter per dag till journal. Oroa dig inte för grammatik eller skiljetecken. Skriv snabbt för att blockera alla onödiga tankar. Detta är din egen personliga journal så var inte rädd om den är osammanhängande eller oläslig.
- Försök först skriva om en bra upplevelse för att förankra dina tankar och gå sedan vidare till hur den upplevelsen fick dig att känna.
- Försök att beskriva dina känslor i form av färger, väder eller musik. Till exempel, om du kände dig lycklig idag, beskriv vilken färg eller vilket väder din lycka skulle vara.
Steg 3. Engagera dig i träning
För de dagar som verkar outhärdliga och är fyllda med överdriven ilska, stress och ångest måste du hitta en frigörelse för dessa känslor. Du kan inte hålla dem på flaska inuti eftersom det bara leder till ökade negativa känslor och till och med depression eller fysiska problem.
Andra sätt att frigöra dina känslor är att göra yoga, ge dig själv skonsam ansiktsmassage och delta i aktiviteter du tycker om
Steg 4. Unna dig själv
När du känner positiva känslor som spänning, lycka, stridigheter och glädje, håll upp farten och unna dig själv genom att shoppa, njuta av en dessert eller gå ut med vänner.
Genom att använda positiv förstärkning för att belöna dig själv för dessa goda känslor börjar din hjärna associera att när du mår bra på insidan händer det bra saker också externt. På så sätt kan du kanske villkora dig själv att tänka positivt
Steg 5. Visualisera olika alternativ för att uttrycka dina känslor i en given situation
Hur du uttrycker dina känslor är ett val som bara du kan göra. Du kan reagera negativt eller positivt på varje situation du ställs inför, och visualisering av alla möjliga svar kan vara till hjälp att sortera dina verkliga känslor om en given situation.
Till exempel lämnar din nära vän staden och du inser att du är upprörd och ledsen över att hon lämnar. Du kan välja att undvika henne eller välja slagsmål med henne för att minimera smärtan för dig själv, eller så kan du välja att spendera så mycket tid med henne som möjligt
Tips
- Ibland blir känslor för mycket att hantera, och allt som behövs är en paus från dem. Det betyder inte att du ignorerar deras existens, utan bara att du behöver en paus och reda ut dem när du är redo.
- Var försiktig mot dig själv och bli inte alltför upprörd om du kämpar med att uttrycka dina känslor.
- Att identifiera och uttrycka känslor är inte en enkel process. Det krävs övning för att förstå oss själva och att identifiera hur saker påverkar var och en av oss.
- Uttryck dig själv genom allt, men om det är negativt. Försök att gråta. Om det är många känslor kanske du inte slutar gråta men det är bättre än att tappa det.
Varningar
- Ta inte ut dina känslor på dig själv, vare sig det är hänsynslöst beteende, alkoholism, drogvanor eller självskada. Om du känner att detta är ett problem som du upplever, vänd dig till en professionell för att få hjälp.
- Undertryck inte känslor när de ska diskuteras med en annan person. Det gör bara ont i längden.
