Känslor är kognitiva reaktioner som ger dina känslor mening. Känslor kan verka för intensiva, vilket får människor att engagera sig i hanteringsstrategier som att titta på tv i timmar i sträck, handla eller spela. Omhändertagen kan dessa hanteringsstrategier leda till ytterligare oönskade resultat som skuld, missbruk och dålig hälsa. Detta leder sedan till mer intensiva känslor, vilket skapar en ond cirkel. Denna artikel kommer att visa dig praktiska steg du kan vidta för att hantera dina känslor.
Steg
Del 1 av 4: Känsla av känslor
Steg 1. Inse att känslor är en validering av vår inre värld
De är ett resultat av hur vi tänker om världen omkring oss. Positiva känslor är de som "mår bra" och negativa känslor är de som "mår dåligt"; de är inte "rätt" eller "fel". Både negativa och positiva känslor är en normal del av den mänskliga upplevelsen. Att tillåta dig själv att känna dem sätter dig i en bättre position att ändra alla situationer relaterade till dina känslor.
Känslor hjälper oss att identifiera våra behov. Till exempel började känslan av rädsla som ett sätt att uppmärksamma oss på hot om fara för vår överlevnad. Att vara rädd kan bokstavligen ha varit skillnaden mellan liv och död för våra tidiga förfäder. Att erkänna att känslor har nytta, även om vi inte nödvändigtvis tycker om dessa känslor, kan hjälpa dig att hantera dem
Steg 2. Andas djupt
Andningsövningar hjälper dig att lugna ner, rulle in känslor, få kontroll och känna dig mer ansluten till din kropp. Du kan bara bearbeta känslor när du känner dig relativt lugn. Prova följande andningsövning. Lägg handen på magen och andas in genom näsan och räkna till fem. Känn din mage stiga när du andas in. Andas ut genom munnen och räkna till fem. Känn din mage falla när du andas ut.
Steg 3. Lägg märke till känslan
Var är det i din kropp? Hur intensivt är det? Hur är din andning? Hur är din hållning? Hur känns ditt ansikte? Blir det starkare eller svagare? Var uppmärksam på de olika delarna av din kropp som känslorna verkar påverka. Lägg märke till din puls, din mage, din temperatur, dina extremiteter, dina muskler och eventuella känslor på din hud.
Steg 4. Namnge känslan
Vilket ord beskriver det bäst? Ilska? Skuld? Ångest? Sorg? Rädsla? Till exempel känns ilska hett, pulserar genom din kropp och ökar bland annat din puls. Ångest kan skapa andfåddhet, öka din puls och kan orsaka svettiga handflator och fötter och täthet i bröstet.
Det är möjligt att känna mer än en känsla samtidigt. Försök att erkänna alla känslor du upplever
Steg 5. Acceptera känslan
Låt det passera genom dig utan att döma, motstå eller kämpa emot det. Låt det vara - det är en naturlig kroppsreaktion. Om du märker någon tanke eller bedömning om känslan, lägg märke till den och fokusera sedan din uppmärksamhet på de fysiska förnimmelserna i din kropp.
Ibland är det tillräckligt för att hantera dina känslor. Det krävs mycket mental ansträngning för att ignorera en känsla eller undvika och undertrycka den. I själva verket kan det göra känslan starkare och hålla längre. Att acceptera och inte frukta dina känslor, befriar ditt sinne att hantera den situation som är aktuell som orsakar dina känslor
Del 2 av 4: Bearbeta känslorna på egen hand
Steg 1. Skriv i upp till 15 minuter om hur du känner
Skriv om situationen som har gett upphov till dessa känslor. Vad hände? Vem sa vad? Varför är detta viktigt för dig? Identifiera och namnge dina känslor. Redigera eller censurera inte och oroa dig inte för stavning, grammatik och meningsstruktur. Var ärlig med dig själv. Skriv ut allt.
- Ju mer ärlig du är, desto större är dina chanser att minska dina känslor.
- Detta ger dig avstånd från dina tankar och låter dig ta en mer objektiv titt på situationen.
Steg 2. Leta efter negativa tankar och mönster
Ofta blir negativa tankesätt vanor och vi tror att våra tankar är sanna. Prova och se hur mycket av det du har skrivit är baserat på fakta och hur mycket av det är din åsikt. Att ditt sätt att tänka skapar det du känner är en grundläggande förutsättning för kognitiv beteendeterapi. Denna övning hjälper dig att hantera dina tankar för att hantera dina känslor.
Det är lättare att upptäcka brister i ditt tänkande när alla tankar är fysiskt skrivna för att du ska kunna läsa och se
Steg 3. Skriv ett svar som du skulle göra till en älskad vän
Vi är ofta dömande och kritiserar oss själva där vi inte skulle göra andra. Var snäll och tänk på logiska argument och svar på det du har skrivit. Presentera fakta och ge tröstande råd.
Om du inte känner för att skriva, överväg att spela in dina tankar i en röstinspelningsapp (tala upp till tio minuter åt gången). Lyssna på din inspelning när du är klar med att tala. När du lyssnar märker du allt som inte hjälper. Upprepa processen upp till tre gånger
Steg 4. Läs ditt svar
När du har skrivit klart läser du igenom det du har skrivit. Lägg bort den och läs den igen efter en natts sömn eller efter 24 timmar. Under tiden kan du försöka göra en aktivitet som du tycker är avkopplande eller en hobby du tycker om. Tiden hjälper dig att ge dig avstånd från känslorna och ett nytt perspektiv.
Det är bäst att hålla ditt skrivande någonstans som ingen annan hittar det. Att veta att dina tankar kommer att vara privata hjälper dig att vara mer ärlig mot dig själv
Del 3 av 4: Bearbeta dina känslor med någon du litar på
Steg 1. Hitta någon du litar på och älskar att prata med
Berätta för den personen att du vill diskutera något med henne konfidentiellt. Det är lättare att prata med någon du älskar om dina problem. Fråga henne om det är en bra tid att prata. En person som är upptagen eller stressad själv kanske inte har den bästa positionen att hjälpa dig. Om möjligt, välj en betrodd person som du vet har gått igenom en liknande upplevelse som din. Det är mer troligt att hon förstår din nuvarande position och hennes empati kan vara tröstande.
Steg 2. Berätta för personen om dina känslor
Berätta för din förtrolige om vad som hände som gav upphov till dessa känslor. Berätta för henne varför det är viktigt för dig. Röst allt du tänker och behöver för att komma ur bröstet. Att helt enkelt uttrycka hur du känner har en katartisk effekt och är också fördelaktigt för din fysiska hälsa.
Steg 3. Fråga din förtrolige om hennes åsikt om ämnet
Som svar på din berättelse kan den andra personen dela med sig av sina egna personliga erfarenheter och visa dig att vad som hände dig kan hända vem som helst. Hon kanske ger dig ett nytt perspektiv som du inte hade tänkt på tidigare.
Del 4 av 4: Att hantera känslan
Steg 1. Hantera negativa tankar
Ta reda på din känsla. Nu när du har bearbetat känslorna och tittat på din situation från alla håll, finns det ett annat sätt att tolka de händelser som hände? Hur har dina känslor förändrats sedan du började bearbeta dem? Känslor förändras när våra tankar förändras.
Steg 2. Överväg åtgärder du kan vidta för att ändra situationen
Gör själv eller tillsammans med din älskade en lista över möjliga saker du kan göra för att ändra situationen du befinner dig i. Tänk på konsekvenserna, den ansträngning som krävs och om du ska be någon annan om hjälp eller inte. Vad du gör kommer att vara olika beroende på de individer som är inblandade och ditt förhållande till dem (familj, romantisk partner, vän, bekant, kollega, chef) så tänk på vad som är lämpligt för din situation.
Steg 3. Vidta åtgärder
Gör vad du kan för att ändra situationen du befinner dig i. Om du var ansvarig på något sätt, var ärlig om det och ta ansvar för dina handlingar. Uppriktigt be om ursäkt för eventuella misstag du har gjort och försök att rätta till det. Att veta att du gjorde det bästa du kan är en viktig del i att söka stängning för känslor.
Steg 4. Stäng detta kapitel i ditt liv
Oavsett anledning, om dina försök att lösa situationen är ineffektiva eller om det är bokstavligen omöjligt för dig att komma överens med de personer som är inblandade i denna situation (t.ex. att de är avlidna eller har avbrutit all kontakt med dig), måste älska dig själv tillräckligt för att gå vidare. Vet att du har gjort allt du kan och att du har lärt dig av den här situationen. Kom ihåg vad du har lärt dig.
Steg 5. Prata med en terapeut
Ibland kan det vara svårt att ta reda på var känslor kommer ifrån. En terapeut kan hjälpa dig att avslöja källan till dina känslor och lära dig sätt att hantera dem effektivt.
- Du kan använda den här terapeutlokaliseraren för att hitta en utbildad professionell i ditt område. Du kan också be din läkare om en remiss.
- Det är en vanlig missuppfattning att du måste ha stora eller ohanterliga problem för att träffa en terapeut. Faktum är att en terapeut kan hjälpa dig att identifiera de obehagliga sätten att tänka och bete sig i ditt dagliga liv och lära dig bättre sätt att leva ett känslomässigt stabilt och tillfredsställande liv.
Tips
- Om du hamnar i en cykel av missbruk eller skuld, överväg att söka professionell hjälp. En terapeut kan vägleda dig genom att hantera dina känslor samtidigt som den är konfidentiell och objektiv där dina nära och kära kanske inte kan.
- Att hålla en daglig journal kan hjälpa dig att bättre hantera dina känslor regelbundet.
