Alla har känslor. Vissa känslor är lättare att hantera, till exempel glädje eller lycka. Vissa känslor är svårare, till exempel rädsla, ilska eller sorg. Oavsett om du har att göra med ilska, depression eller frustration är det viktigt att du har goda färdigheter för att hantera alla känslor som orsakar dig nöd både på kort och lång sikt.
Steg
Metod 1 av 2: Hantera komplicerade känslor i ögonblicket
Steg 1. Identifiera känslan du känner
Att identifiera en specifik känsla kan vara svårare än du tror. Om du kämpar, börja med de fyra grundkategorierna: ångest, sorg, ilska eller lycka. Genom att helt enkelt identifiera exakt vad du känner kan du börja ta bort kraften från känslorna när du arbetar igenom vad som orsakar det. Även om dina känslor kan variera i intensitet, faller de flesta i en av dessa breda kategorier.
- Ångest tar ofta formen av”tänk om” -frågor. Tänk om de inte gillar mig? Vad händer om jag inte accepteras? Etc.
- Sorg tenderar att hända när vi fokuserar på saker som vi inte kan ändra, till exempel död eller förlust.
- Ilska är svaret efter att ha angripits, till exempel våra värderingar.
- Lycka är positiv tanke ofta kring en vinst, till exempel en komplimang från en vän eller en belöning som en kampanj på jobbet.
Steg 2. Försök andas avslappningstekniker
Att ta steg för tillfället för att hantera en svår känsla är en vanlig hanteringsstrategi. Du kan hjälpa till att hantera ett känslomässigt svar genom att fokusera på något annat som du kan kontrollera, till exempel din andning. Forskning visar att övning av andningskontroll har en positiv inverkan på ditt stressrespons eller "fight or flight" -respons.
- Till exempel är en enkel teknik att räkna till fem under inandning, hålla i fem räkningar och ta fem räkningar för att andas ut. Fokusera på varje del av ditt andetag.
- Ett annat sätt att fokusera på ditt andetag är att använda en tömd ballong. Blås upp ballongen och se den tappas ut.
Steg 3. Prova en självdämpande teknik
Självlindrande tekniker är ett annat sätt att fokusera på något bortsett från en svår känsla. Ett specifikt exempel är tekniken med fem sinnen som hjälper dig att förbättra ditt sinnestillstånd. Sitt i en bekväm position och fokusera på din andning. Isolera sedan var och en av dina fem sinnen och lägg varje minut på att fokusera på de specifika känslorna för varje. Tänk på följande:
- Hörsel: Vilka ljud hör du omkring dig? Fokusera på yttre ljud, som bilar som går förbi, människor som pratar, fåglar som kvittrar. Fokusera på inre ljud, till exempel din andning eller matsmältning. När du fokuserar på att höra, märker du något du inte gjorde tidigare?
- Lukt: Vad luktar du? Finns det mat nära dig? Eller kanske blommor ute? Du kanske märker dofter som du inte tidigare tyckte om papperet i en öppen lärobok bredvid dig. Försök att blunda. Ibland hjälper detta till att minska visuella störningar.
- Syn: Vad ser du? Lägg märke till detaljer som färger, mönster, former och texturer. Leta efter variationer i nyanser av färger som du inte har märkt på vanliga objekt tidigare.
- Smak: Vad smakar du? Även om du inte har mat i munnen kan du fortfarande smaka. Märker du någon eftersmak av en tidigare drink eller måltid? Kör tungan över dina tänder och kinder för att hjälpa dig att bli mer medveten om subtila smaker.
- Touch: Vad känner du utan att röra dig från sittande läge? Känn känslan av att din hud berörs av kläder, din stol eller golvet. Känn texturen på dina kläder eller stolen med fingrarna och fokusera på det.
Steg 4. Prova progressiv muskelavslappning (PMR)
Progressiv muskelavslappning är en typ av hanteringsförmåga som fokuserar på att spänna och slappna av olika muskelgrupper. Fördelarna med progressiva muskelrelationer inkluderar att hjälpa dig att bli mer medveten om fysiska förnimmelser i din kropp. Försök börja med tårna och isolera sedan olika muskelgrupper i kroppen ända upp till huvudet.
- Spänn varje muskelgrupp i fem sekunder och lägg sedan ner de närmaste trettio sekunderna långsamt på att slappna av.
- Du kan också använda din fantasi för att hjälpa processen. Till exempel, när du kommer till dina ansiktsmuskler, tänk dig att äta en citron för att hjälpa dig att spänna upp dem, och tänk dig att äta något sötare när du slappnar av dem.
Steg 5. Försök meditera eller be
Meditation har visat sig förbättra positiva känslor, tillfredsställelse, hälsa och lycka. Det minskar också ångest, stress och depression. Det finns många olika typer av medling, men målet med all medling handlar om att lugna sinnet.
Börja till exempel i en bekväm position. Fokusera på en enda sak-till exempel en ljuslåga, ett upprepat böneord eller att räkna pärlor på ett radband. När du fokuserar kommer ditt sinne att vandra. Låt dessa tankar gå och få tillbaka din koncentration till din fokuspunkt. Det kan låta enkelt, men att fokusera sinnet är utmanande. Bli inte besviken om du bara kan fokusera i några minuter först
Steg 6. Försök kasta bort den negativa tanken
Vissa människor tycker att det är bra att skriva ner den negativa känslan när de ifrågasätter den. Den fysiska handlingen att slänga papperet på vilket du har skrivit den negativa känslan kan också hjälpa till att låta det gå mentalt. Även om det är symboliskt kan det vara till hjälp för dig att associera en fysisk, kontrollerbar handling med att släppa den negativa känslan.
Steg 7. Använd positiva bilder
Du kanske har lättare att avbryta dina negativa tankar genom att ersätta dem med positiva bilder. Detta kan särskilt hjälpa om du fixar ett minne med en svår känslomässig påverkan. Börja med en bild eller mental bild som är positiv eller fredlig. Det kan vara ett minne eller en plats. Tänk på en tid/situation/plats på den platsen som fick dig att känna dig lugn och glad.
- Försök att komma ihåg alla detaljer i detta minne eller plats. Fokusera på att hitta alla dina fem sinnen på den positiva platsen. Hur lät det, luktade, kändes osv?
- Vissa människor tycker att det är bra att ha med sig en fysisk bild i plånboken eller handväskan för att påminna dem om ett positivt ögonblick.
Steg 8. Prata med en vän
Att vara ensam med sorgliga eller smärtsamma känslor kan skapa en ekokammare där du inte kan låta bli att fixera känslorna. Om det finns en god vän i din sociala krets, kontakta honom eller henne. Känslor-inklusive lycka-smittar. Att dela tid med en av dina positiva vänner kan vara precis vad du behöver för att hjälpa dig att slappna av.
Metod 2 av 2: Långsiktiga sätt att hantera dina känslor
Steg 1. För en journal
Många tycker att journalföring är ett bra sätt att klargöra och bearbeta tuffa känslor. Ibland är svårigheten med en känsla helt enkelt att känna sig oförmögen att uttrycka den. Skriv ner vad som har hänt, vad du känner och känslans varaktighet och svårighetsgrad. Även genom att organisera dessa tankar till en post börjar du ofta bearbeta känslorna.
Var inte rädd för att låta melodramatisk eller egoistisk. När allt kommer omkring behöver du inte dela din journal med någon; Du kan också skriva om det igen senare, när du har en mer rationell syn på situationen
Steg 2. Identifiera källan till dina svåra känslor
När du börjar skriva om dina känslor kan du hitta mönster i källorna som inte var lika uppenbara i förväg. Försök att hitta källan som orsakar varje känsla. Om du känner igen vanliga orsaker, fråga dig själv hur du kan göra ändringar i att antingen rensa källan eller minska dess inverkan på dig.
Steg 3. Utmana dina negativa tankar
Människor tenderar att förtvivla över svåra känslor och omedelbart underhålla negativa tankar kring känslor som helt enkelt inte är sanna. Genom att isolera och ifrågasätta dessa tankar kan du skilja ut de negativa tankreaktionerna som ofta åtföljer hårda känslor. Processen att utmana och korrigera dina egna tankar kan ta tid och tålamod. Börja med att fråga dig själv:
- Är tanken sann?
- Om du tror att det är sant, vad är det för fakta som stöder det?
- Vad är dina reaktioner på den negativa tanken?
- Vilken effekt på dina handlingar eller beteenden skulle du uppleva genom att inte ha tanken?
Steg 4. Använd tankeavbrottstekniker
När du väl känner till hur du ifrågasätter dina negativa tankar kan du också börja känna igen de mönster som är förknippade med dem. Detta gör att du helt enkelt kan avbryta cykeln med negativt tänkande och ersätta det med mer positivt eller produktivt tänkande.
Du kan börja med ett verbalt avbrott (som att säga till dig själv att ta bort det) eller till och med en fysisk signal (som ett gummiband på handleden när du känner igen den negativa tanken). Detta hjälper till att stoppa tanken genom att inse att det händer
Steg 5. Sublimera dina svåra känslor
Vänd dig till dina hobbyer under svåra känslor. Att använda dessa känslor som en kanal för kreativt och konstnärligt uttryck är en process som kallas sublimering. Mycket energi går in i tuffa känslor, och att föra den energin till projekt, färdigheter och andra positiva utlopp kan hjälpa dig att klara dig på ett produktivt sätt.
Steg 6. Sök hjälp från ditt supportsystem
Försök inte ta dig an världen själv. Att prata med någon som du känner dig bekväm med kan hjälpa till att lindra alla möjliga svåra känslor eller negativa tankar du kan ha. De kan också komma med en lösning på ditt problem eller ett sätt för dig att hantera det som inte kom för dig. Att dölja dina problem kommer alltid att skapa fler problem än det löser. Sök stöd hos goda vänner, nära och kära, släktingar eller till och med en professionell terapeut eller rådgivare, om andra metoder inte har hjälpt.
Steg 7. Prata med en professionell
Om de långsiktiga påfrestningarna av att hantera svåra känslor har gjort att du känner dig tillbakadragen eller överväldigad, kanske du vill prata med en professionell rådgivare eller terapeut. En professionell erbjuder också ett alternativ om dina känslor härrör från något du helst inte vill dela med vänner och familjemedlemmar. Din terapeut kommer att ge ett förstående öra, konfidentialitet, användbara förslag och ytterligare verktyg och resurser som hjälper dig att hantera det.
Om din kurator tror att medicinering kommer att hjälpa dig när du arbetar igenom dina känslor, kommer antingen han eller hon att kunna ge ett recept eller hänvisa dig till någon som kan
Tips
- Hitta en avkopplande plats i ditt hem, till exempel ett sovrum, kontor eller vardagsrum. Välj en med en lugnande atmosfär och något bekvämt att koppla av på.
- Kom ut ur huset regelbundet. Sociala interaktioner är några av de bästa sätten att minska svårighetsgraden av svåra känslor.
- Ta djupa andetag för att lugna ner dig när du är arg eller frustrerad. Räkna till tio och försök att ta en tupplur.
