Om du befinner dig plågad av ångest, har svårt att sova eftersom du oroar dig för dagen och är offer för konstant huvudvärk, har du kommit in i den stora stresszonen. Du måste arbeta med att reflektera över din stress och slappna av ditt sinne och kropp innan du gör mer skada. Om allt du gör och upplever nu har blivit för hårt, betungande, tröttsamt och skrämmande, gör dig själv den tjänst att låta dig slappna av. Om du vill veta hur du kan leva ett mer avkopplande liv följer du bara dessa steg.
Steg
Stressreducering Hjälp
Provmeditationstekniker
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Exempel på sätt att hantera stress
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Exempel på Stress Journal Journal
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Metod 1 av 3: Reflektera över din stress
Steg 1. Skriv ner dina tankar
Innan du kan börja slappna av och minimera stressen i ditt liv är det dags att sätta sig ner och lägga penna på papper för att skriva ner dina känslor. Om du verkligen är stressad är det troligt att du inte har haft mycket tid att bara sitta ner och vara ensam med dina tankar, så bara genom att skriva vad du känner börjar du redan processen. Här är vad du kan skriva:
- Vad känner du? Vad går igenom ditt sinne och din kropp dagligen, och hur mycket stress känner du? Skulle du säga att du alltid har varit stressad eller att du befinner dig i en särskilt stressig period i ditt liv?
- Tänk på källorna till din stress. Är du stressad på grund av arbete, din relation, en situation med din familj eller en kombination av många faktorer? Vad kan du göra för att hantera dessa situationer för att minimera din stress?
- Om det är till hjälp, skriv ner dina tankar nästan varje dag. Att vara medveten om hur du känner och vad dina stressutlösare är kan hjälpa dig att hantera din stress.
Steg 2. Gör en spelplan
När du har skrivit ner dina allmänna känslor och känner dig mer bekväm att uttrycka hur stressad du verkligen är bör du ta dig tid att göra en spelplan som hjälper dig att ta itu med stressen i ditt liv. Även om många aspekter av livet är stressande i sig, finns det många saker du kan göra för att göra det lättare för dig själv att slappna av. Din spelplan bör ha tre huvuddelar:
- Kortsiktiga lösningar. Gör en lista över kortsiktiga åtgärder som kan minimera din stress. Till exempel, om din jävla pendling till jobbet är en stor källa till din stress, försök att gå till jobbet tjugo minuter för tidigt för att slå trafiken.
- Långsiktiga lösningar. Gör en plan för att vara en mer avslappnad person överlag. Detta kommer att inkludera hur du ser på ditt arbete, dina relationer och ditt ansvar. Till exempel, om en av dina viktigaste källor till stress är att du är för engagerad på jobbet, gör en spelplan för att sänka ditt arbetsansvar under en lång tid.
- Ta tid för avkoppling. Ta en titt på ditt schema och blockera tid varje dag för avkoppling. Även om en del av anledningarna till att du är så stressad är att du inte har ledig tid, bör du klämma in tid var du kan, oavsett om det är på morgonen eller strax före sänggåendet.
Steg 3. Lova att eliminera så många källor till stress som du kan
Även om du inte kan vända upp och ner på ditt liv för att eliminera stress, kan du säkert hitta ett sätt att eliminera alla källor till konstant stress i ditt liv. Detta kommer att göra en markant skillnad i ditt vardagsliv. Här är några exempel på stressiga situationer du kan eliminera:
- Bli av med den giftiga vännen. Om du har en "vän" som inte gör annat än att orsaka dig sorg, få dig att må dåligt och i allmänhet stressa dig, kan det vara dags att göra någon vän "vårstädning".
- Gör en riktig vårstädning. Om ditt skrivbord, portfölj och hem är så fyllda av röror och lösa papper att du aldrig kan hitta någonting, städa upp för att göra ditt liv enklare.
- Försök att undvika stressiga situationer. Om du alltid känner dig stressad på konserter men din pojkvän verkligen älskar dem, lyssna på musik hemma istället. Om matlagning för gäster verkligen stressar dig, beställ nästa gång du planerade att laga en måltid.
- Inte varje strid är värd att slåss. Vänta tills du känner dig trygg och omgiven av allierade innan du börjar en dialog med någon du har en konflikt med.
- Planera framåt. Om du är stressad för att du inte har tagit fram detaljer om en resa som är månader borta, börja boka ditt flyg och hotell så att du kan sluta oroa dig för det redan.
Steg 4. Dela dina känslor
Du behöver inte känna dig ensam i din plan för att minimera stressen i ditt liv. Du kommer att må bättre om dina känslor och är mindre isolerad om du öppet och uppriktigt kan tala om din stress till en vän eller familjemedlem. Bara att ha någon som lyssnar på dina problem hjälper dig att minimera din stressnivå.
- Prata med en nära vän om hur stressad du känner dig. Det är troligt att din vän också hanterar stress eller har hanterat allvarlig stress någon gång, så var öppen för förslag och råd.
- Öppna för en familjemedlem om din stress. En familjemedlem kan hjälpa dig att ge dig den kärlek och det stöd du behöver för att övervinna din stress.
Steg 5. Vet när du ska få hjälp
Om du känner dig helt försvagad av stress och knappt kan sova, äta eller se rakt ut eftersom du är så orolig för allt ditt ansvar och känner dig helt oförmögen att hantera dem, kanske du inte kan hantera problemet ensam. Ta kontakt med en vårdpersonal för att debrief och hitta några konstruktiva sätt att hantera dina problem.
En professionell kan hjälpa till även om dina känslor är situationella. Om du är stressad för att du planerar ett bröllop och har börjat med ett nytt beskattningsjobb, kan en professionell lära dig stresshanteringstekniker som du kan använda resten av ditt liv
Metod 2 av 3: Slappna av
Steg 1. Meditera
Meditation är ett bra sätt att slappna av, och du kan meditera nästan var som helst och när som helst. Välj bara en lugn plats där du kan sitta på plan mark och blunda. Korsa benen och håll händerna på knät. Fokusera på inandning och utandning, och låt din kropp styras av ditt andetag. Håll dig så stilla som möjligt och undvik att tjata.
- Var medveten om vad du inte kan kontrollera. Fokusera och absorbera dofter och ljud runt dig.
- Rensa dina tankar. Tänk inte på hur mycket arbete du har kvar att göra, eller om vad du ska göra till middag. Fokusera bara på att rensa ditt sinne och hantera ditt andetag.
- Koppla av varje del av din kropp. Du kan fokusera på en del av din kropp i taget tills du känner att varje del av dig är lös och avslappnad.
Steg 2. Titta på en film
Att gå ut på bio eller se en film på tv kan hjälpa dig att fly in i ett annat universum och ta dig ur dina egna problem. När du tittar på en film, försök att rensa dig så mycket som möjligt och tänk på vad karaktärerna gör och säger istället för vad du ska göra eller säga efter filmen.
- Välj en komedi eller en romantisk film för maximal avkoppling. Allt för våldsamt eller trist kommer bara att göra dig stressad eller orolig och kommer att göra det svårare för dig att sova.
- Om du tittar på en film på tv, hoppa över reklamen. Använd antingen DVR för att se filmen utan reklam eller bara gå därifrån och ta en snabb paus under reklamen. Annars kan du känna dig mer vansinnig och distraherad från tillströmningen av blandade budskap.
Steg 3. Tillbringa tid med vänner
Att umgås med vänner är ett bra sätt att koppla av. Det finns en mängd olika sätt att umgås med vänner kan hjälpa dig att slappna av, oavsett om du skrattar över ett brädspel eller har en återhämtningssession över kaffe. Att umgås med dina vänner kan få dig att varva ner och spendera tid på att prata om dina känslor, vilket får dig att känna dig mindre stressad. Här är vad du kan göra:
- Oavsett hur upptagen du har det, se till att spendera tid med dina vänner minst två gånger i veckan om inte mer. Anslut sociala evenemang till din kalender och håll dig till dem, annars känner du dig ännu mer isolerad.
- Se till att spendera kvalitetstid med dina vänner. Kvalitetstid innebär att faktiskt prata med och lyssna på varandra i små grupper, att inte känna sig krossade på en hög fest eller konsert.
- Öppna. Du behöver inte gå in på varje liten detalj av varje liten sak du är orolig för med dina vänner, men du ska inte vara rädd för att be om feedback.
- Försök att välja händelser som får dig att skratta. Om du har ett hektiskt schema, välj en brädspelskväll eller gå ut för att se en komedi med dina vänner, istället för att gå till en fullsatt bar där du inte har lika mycket chans att skratta.
Steg 4. Gå en lång bilresa
Om du älskar att köra bil, kan en lång bilresa sent på kvällen hjälpa dig att slappna av och känna mer kontroll över ditt liv. Du kan känna dig överväldigad av otäck trafik eller irriterad över hur aggressivt andra människor kör under dagen, men om du tar dig ut på vägarna på natten kommer du att känna dig lugnare och mer bemyndigad.
- Hitta en favorit körväg. Kör samma rutt varje gång så det blir en rutin och du behöver inte oroa dig för att bestämma var och när du ska vända.
- Lyssna på jazz eller annan mjuk avslappnande musik medan du kör.
- Långa körningar är bra efter att du tillbringat några timmar med att umgås. Om du lämnar en fest efter timmars skratt, delar dina känslor och lyssnar på dina vänner, kan du ta en 20-minuters solotur innan du går hem.
Steg 5. Läs
Läsning är ett fantastiskt sätt att koppla av, särskilt innan sängen. Försök att stänga av allt buller och visuella stimuli i timmen före sänggåendet och ta dig tid att läsa något med en kopp kamomillte innan du går och lägger dig. Läsning är ett bra sätt att börja dagen och att känna sig skarp på morgonen också. Läsning kommer inte bara att förbättra din kunskap, det kommer att låta dig vila din kropp och tysta ditt sinne när du fokuserar på materialet framför dig.
- Att läsa är ett bra sätt att känna att du saktar ner i en fartfylld miljö. Gör ett mål att läsa minst en halvtimme om dagen.
- Om du känner dig så stressad att du inte kan fokusera på det du läser, ta en paus för att meditera eller viska orden högt tills du tar till dig deras betydelse.
Steg 6. Lugn dig innan du lägger dig
För att göra detta, hitta ditt eget utrymme och mörkna det. Tänd med mjukt lampa eller ljus. Sätt på lite lugnande musik och luta dig tillbaka på en bekväm säng eller soffa. Koppla av så länge du vill eller tills du känner att det är tillräckligt.
- Fokusera på att tänka lyckliga tankar, eller nästan inga tankar alls. Visualisera hur det kommer att kännas att glida i sängen och falla i en lätt och vilsam sömn.
- Sakta ner musiken och blåsa ut ljusen och somna.
Metod 3 av 3: Slappna av din kropp
Steg 1. Ge dig själv en massage
Självmassage är mycket effektivt för att minska smärtan från muskler som stramar vid stress. Massera dina egna axlar, underarmar, lår och till och med dina händer. Detta är något du kan göra när som helst under dagen - även när du sitter vid ditt eget skrivbord.
Om du gillar självmassagen, överväg att ha en vän eller en professionell ge dig en massage. Detta kan få din kropp att känna sig pigg, särskilt om du sitter hela dagen och har ont i ryggen
Steg 2. Undvik för mycket koffein
Även om koffein kan ge dig den kick du behöver för att vakna på morgonen, är det inte värt att överdriva koffein i längden. Efter några timmar kommer du från koffein att få dig att känna dig skakig, irriterad och kan till och med ge dig huvudvärk. Att dricka för mycket koffein kommer också att göra det svårare för dig att sova på natten.
- Om du är en tung koffeinberoende, försök att minska på bara en kopp kaffe per dag eller per vecka. Du kan också prova att byta från kaffe till te.
- Om du verkligen behöver ditt koffein, eliminera det efter middagstid, och du kommer att kunna sova lättare. Om du är van vid koppen kaffe efter middagen, byt till koffeinfri.
Steg 3. Träna
Att få bara 30 minuter om dagen med hälsosam träning hjälper till att slappna av din kropp med stormsteg. Du behöver inte göra något ansträngande eller utanför din komfortzon för att få pulsen att gå och låta dig blåsa av lite ånga. Försök att lägga in 30 minuters träning i ditt schema minst tre gånger i veckan. Här är några bra övningar att prova:
- Poweryoga. Detta kommer inte bara att ge dig ett mördande träningspass, men du kan också fokusera på att rensa ditt sinne och koncentrera dig på andningen.
- Löpning. Detta är ett bra sätt att rensa ditt sinne medan du får en bra kardiovaskulär träning.
- Fotvandring. Du känner dig direkt mer avslappnad genom att vara i kontakt med naturen.
- Hitta en gymkompis. Om du går till gymmet med en kompis bara en eller två gånger i veckan kommer du att kunna träna bra medan du skrattar och delar dina tankar.
- Kom ihåg att alltid stretcha. Oavsett vilken träningsform du gör, ta minst 5-10 minuter att stretcha före och efter ditt träningspass. Att sträcka ut dina lemmar förhindrar inte bara skada, utan det hjälper dig att sakta ner och slappna av.
Steg 4. Ta ett bubbelbad
Kör dig ett varmt bad med massor av doftande oljor och bubbelbad. Koppla av i detta bad i cirka 10 - 20 minuter. Detta kommer att vara tillräckligt länge för att uppdatera och återställa en liten mängd energi för att komma tillbaka till ditt eget huvudutrymme.
Steg 5. Ät gott
Att äta bra är nyckeln till en mer avslappnad kropp. Din kropp kan känna sig ur sin sort eftersom du har varit för stressad för att äta tre hälsosamma och balanserade måltider. Här är några äta tips som kan hjälpa dig att slappna av din kropp:
- Ät alltid frukost. Frukost är verkligen dagens viktigaste måltid, och om du hoppar över det kommer hela dagen att kännas avskalad. Ät en hälsosam frukost med proteinfyllda saker som ägg och magert kalkon, samt lite frukt och grönsaker eller en hälsosam skål med havregryn.
- Ät tre balanserade måltider om dagen. Ät tre måltider om dagen ungefär samma tid varje dag och se till att hitta en hälsosam balans mellan proteiner, kolhydrater och frukt och grönsaker.
- Undvik mat som är fet eller mycket fet. De ger dig matsmältningsbesvär och får din kropp att känna sig trögare.
- Ät hälsosamma mellanmål. Ät frukt, nötter eller en liten mängd jordnötssmör med selleri mellan måltiderna.
Steg 6. Sov gott
Att ha ett hälsosamt sömnschema kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad. Om du får tillräckligt med sömn känner du mer kontroll över ditt liv under dagen och blir mer rustad för att hantera alla ansvar och utmaningar som kommer dig. Så här sover du bra:
- Gå och lägg dig och vakna ungefär samma tid varje kväll. Att falla in i en sömnrutin kommer att göra det mycket lättare för dig att vakna och gå och lägga dig vid en viss tidpunkt.
- Hitta antalet timmar som fungerar för dig. Den genomsnittliga personen behöver cirka 6-8 timmars sömn. Kom ihåg att för mycket sömn kan få dig att känna dig lika groggy som att inte sova tillräckligt.
- Innan du somnar, visualisera din väckningsframgång. Blunda och tänk på hur bra du kommer att känna dig när du slår på larmet en gång, sträcker dig och direkt går upp och börjar med din dag.
- Undvik koffein, choklad eller kryddig mat på kvällen, annars blir det svårare för dig att somna.
- Om du har problem med att somna, prova att använda en viktad filt. Även om dessa filtar inte hjälper till med alla typer av sömnlöshet, kan de hjälpa dig att känna att du är kramad eller insvept, vilket kan vara tröstande. För att vara säker, välj en filt som bara är 10% av din kroppsvikt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Se till att du inte blir störd när du "kopplar av". Om du känner dig särskilt frustrerad och stressad, försök att koppla av och undvika avbrott, eftersom dessa bara kommer att göra dig mer frustrerad.
- Undvik höga ljud eller rivande musik.
- Känner du dig lite stressad? Snack på en banan eller avokado. Livsmedel som innehåller kalium har visat sig lugna nerverna.
