Ibland kan det vara svårt att identifiera ditt eget beteende, särskilt om det är oönskat. Passivt-aggressivt beteende är ett sätt att uttrycka känslor (vanligtvis ilska) som innebär att man inte säger någonting på länge, sedan använder man manipulativt beteende för att få den andra personen att göra eller säga något. Att kunna identifiera korrekt när du agerar passivt-aggressiv kan hjälpa dig att utveckla effektivare kommunikationsvanor.
Steg
Metod 1 av 3: Förstå passiv aggressivitet
Steg 1. Känn igen egenskaperna hos passiv-aggressiv konflikt
Det finns en passiv-aggressiv konfliktstil som vanligtvis utvecklas hos en person med passiv-aggressiva tendenser. Att kunna skilja tecknen på passiv aggression hos andra kan hjälpa dig att identifiera det också hos dig själv. Vissa egenskaper kan inkludera:
- Att säga eller göra saker som är tvetydiga
- Att vara kryptisk och indirekt med dina avsikter eller om vad du vill ha från den andra personen
- Sulker
- Tar på sig offrets roll
- Förhalande
- Berätta för någon att du mår bra och att det inte är något problem när du faktiskt gör det
Steg 2. Utvärdera hur du uttrycker ilska
Steg en av den passivt-aggressiva konfliktcykeln är utvecklingen av en tro på att direkta uttryck för ilska är farliga och bör undvikas. Istället för att uttrycka ilska tydligt när känslorna börjar, löser den passivt-aggressiva personen sina ilskeproblem genom att maskera ilskan med passivt-aggressiva beteenden.
Steg 3. Inse att stress kan utlösa passiv aggression
Steg två i den passivt-aggressiva konfliktcykeln är en stressig situation som utlöser irrationella tankar baserade på de tidiga livserfarenheter som avskräckade direkt uttryck för ilska.
Steg 4. Akta dig för att förneka ilska
Steg tre i den passiv-aggressiva konfliktcykeln inträffar när den passivt-aggressiva individen förnekar sin ilska. Detta förnekande kan leda till att andra människor utsätts för negativa känslor, vilket resulterar i uppbyggnad av vrede mot andra.
Steg 5. Se upp för passivt aggressivt beteende
Steg fyra i den passivt-aggressiva konfliktcykeln är att faktiskt engagera sig i passivt-aggressivt beteende. Detta inkluderar (men är inte begränsat till): att förneka ilskan, dra sig tillbaka, tjata, tjata, förhala, utföra uppgifter ineffektivt eller oacceptabelt och kräva dold hämnd.
Steg 6. Tänk på andras reaktioner
Steg fem i den passivt-aggressiva konfliktcykeln är andras reaktioner. De flesta reagerar negativt på passivt-aggressivt beteende och ofta är detta vad aggressorn hoppas på. Denna reaktion fungerar då bara som förstärkning för beteendet och cykeln börjar igen.
Metod 2 av 3: Utvärdering av ditt eget beteende
Steg 1. Använd en beteendejournal
Journalföring är ett användbart sätt att identifiera, utvärdera och korrigera ditt eget beteende. Din journal kan hjälpa dig att bestämma triggers för ditt beteende och låter dig vara en säker plats att vara ärlig om dina egna reaktioner och hur du skulle vilja agera annorlunda i framtiden.
Steg 2. Identifiera incidenter där du agerade passivt-aggressivt
Passiv aggression kan anta olika former, men grundtanken är att du var upprörd eller arg över något och inte tog upp dina känslor direkt. Istället kan du ha engagerat dig i "hämnd" i form av något av följande:
- Att dra sig tillbaka från andra
- Puta med läpparna
- Ständigt klaga på att bli underskattad eller missförstådd av andra
- Visar allt mer argumenterande beteende
- Uttryckande motvilja eller kritik mot myndighetspersoner
- Känner mig avundsjuk och avundsjuk på andra ofta
- Överdriver ditt perspektiv att du har upplevt personlig olycka, orättvisa och orättvisa
- Följer tillfälligt
- Att vara avsiktligt ineffektiv
- Låter ett problem eskalera
- Tar dold men medveten hämnd
- Om du till exempel agerar passivt-aggressivt mot en kollega kan du göra något av följande: förstöra arbetsmaterial som hon behöver (dold hämnd), inte berätta för henne att du vet att hennes klient är missnöjd (att låta ett problem eskalera), slutföra din del av ett kooperativt projekt sent med avsikt (avsiktlig ineffektivitet), eller berätta för henne att du kommer att hjälpa henne i ett projekt men inte följa upp (tillfällig efterlevnad).
Steg 3. Anteckna information om vad som hände
Det är viktigt att identifiera och eliminera felaktiga tankemönster som utvecklades tidigt i livet. Vana dig till att sitta med din ilska tillräckligt länge för att förstå vad den försöker berätta för dig. För att sedan eliminera dessa tankeprocesser, identifiera först när och hur de sker. Titta tillbaka och försök att komma ihåg specifika detaljer om ditt beteende. Det kan vara till hjälp att se omständigheterna som en tredjepartsobservatör skulle vara, så objektiv som möjligt. Undersök omständigheterna och motivationerna för dina passiva aggressiva handlingar. Tänk på följande frågor:
- Hur hanterade dina familjemedlemmar ilska när du var barn?
- Vem utlöste dina känslor eller beteende?
- Hur kände du dig under händelsen?
- När och var hände händelsen?
- Vilka yttre faktorer kan ha påverkat ditt beteende eller dina känslor?
- Hur gick situationen ut?
- Vad skulle du kunna göra annorlunda i framtiden för att undvika och/eller lösa konflikten?
Steg 4. Identifiera skillnader mellan dina tankar och beteenden
I allmänhet manifesteras passivt-aggressivt beteende som avsiktliga motsättningar mellan vad du säger och gör (passivt) och hur du känner (arg/aggressiv). Följande är vanliga manifestationer av passivt aggressivt beteende:
- Erbjuder offentligt stöd men indirekt motsätter sig, skjuter upp eller underminerar framgångsrika sociala och yrkesmässiga uppgifter
- Gå med på att göra något och inte följa igenom eller låtsas glömma
- Att ge någon den tysta behandlingen men inte låta personen veta varför
- Glädjande människor i offentligheten men nedvärderande dem bakom ryggen
- Saknar självklarhet för att uttrycka dina känslor och önskningar men förväntar dig fortfarande att andra ska veta vad de är
- Överlagra positiva kommentarer med spetsig sarkasm eller negativt kroppsspråk
- Klagar över att ha missförståtts och inte uppskattats av andra
- Att vara sur och argumenterande utan att erbjuda konstruktiva idéer
- Skyller på andra för allt samtidigt som man undviker ansvar
- Oskäligt kritisera och förakta auktoritet till dina kamrater
- Att svara på ovälkommen myndighet med dolda, oärliga handlingar
- Förtrycka känslor i rädsla för konflikter, misslyckanden eller besvikelse
- Uttrycker avund och förbittring mot dem som tydligen har mer tur
- Ger uttryck för överdrivna och ihållande klagomål om personlig olycka
- Växla mellan fientligt trots och motgång
- Förutspår negativa resultat innan arbetet påbörjas
Steg 5. Undvik tillfällig efterlevnad
En passiv-aggressiv person ägnar sig åt en specifik typ av passiv aggression som kallas tillfällig efterlevnad när han går med på en uppgift och sedan avsiktligt försöker slutföra den. Han kan vara sen på grund av att skjuta upp, komma för sent till möten eller incheckningar eller missplacera viktiga dokument. Människor deltar ofta i tillfällig efterlevnad när de känner sig underskattade men inte vet hur de ska uttrycka dessa känslor på lämpligt sätt.
Steg 6. Var inte avsiktligt ineffektiv
Med avsiktlig ineffektivitet värderar en person möjligheten att vara fientlig mer än han värderar sin egen kompetens. Ett exempel på detta skulle vara en anställd som fortsätter att producera lika mycket arbete med att kvaliteten på arbetet minskar avsevärt. Människor som konfronteras med sin ineffektivitet spelar ofta rollen som ett offer. Denna typ av beteende kan vara såväl självdestruktivt som obekvämt för andra.
Steg 7. Försök att inte låta problemen eskalera
Att låta ett problem eskalera är ett passivt aggressivt beteende där en individ vägrar att konfrontera eller ta itu med ett problem som han är medveten om. Istället låter han problemet bygga tills det blir ett större problem.
Steg 8. Håll dig borta från dold men medveten hämnd
Dold men medveten hämnd innebär att en individ i hemlighet undergräver individen som har upprört dem. Detta kan ske i form av skvaller eller andra oupptäckta sabotageaktioner som att sprida rykten eller få andra människor att välja din "sida".
Steg 9. Hitta mönster i ditt beteende
När du tänker på dina handlingar (eller läser igenom din journal), försök hitta mönster i ditt beteende. Var det specifika element som bidrog till ditt passivt-aggressiva svar i flera situationer? Många människor som kämpar med ilska eller passiv aggression upplever "triggers", vilket kan aktivera ett oproportionerligt känslomässigt svar från dem. Utlösare är vanligtvis knutna till tidigare känslor eller minnen (även om du inte är medvetet medveten om dem). Några vanliga triggers inkluderar:
- Att känna sig utom kontroll över ditt eget liv, en annans handlingar, din miljö eller din livssituation
- Tror att någon försöker manipulera dig
- Blir arg på dig själv för att du har gjort ett misstag
Steg 10. Acceptera dina känslor
Att förneka vad du verkligen känner är en del av problemet med passiva aggressiva tendenser. Du vill inte att andra ska veta att du är arg, sårad eller arg, så du beter dig som om du inte är det. Dina känslor förstärks bara och blir mer irrationella eftersom du inte har gett dig själv ett hälsosammare utlopp för dem. Därför är det viktigt att tillåta dig själv att känna och erkänna dina känslor så att du kan hantera dem på ett hälsosammare sätt.
Metod 3 av 3: Kommunicera mer effektivt
Steg 1. Ge dig själv tid att förändra
Att ändra ett beteende som du har byggt upp övertid tar mycket tid och uthållighet. Kom ihåg att förändring är en process som inte alltid är linjär. Var inte rädd för att gå tillbaka till början och omvärdera ditt beteende. Samtidigt, var inte hård mot dig själv om du tycker att du misslyckades vid ditt första försök. Ju mer du tränar och arbetar genom dina passiva aggressiva tendenser, desto mer sannolikt är det att du lyckas ändra ditt beteende. Om du upptäcker att du kommer ur rätt spår i dina försök att ändra passivt-aggressivt beteende, ta en stund att pausa och reflektera över vad som händer.
Steg 2. Lär dig mer om självklar kommunikation
Om du vill sluta agera passivt aggressivt kanske du undrar vad dina andra alternativ är. En hälsosammare kommunikationsform är känd som "självhävdande" kommunikation. Assertiv kommunikation är ett hälsosamt, respektfullt sätt att ta itu med och konfrontera personen eller situationen som får dig att bli arg. Det handlar om att säga vad man tycker när man är arg men att man bibehåller respekt för andra människor runt omkring sig.
Steg 3. Betona att båda parters behov är viktiga
En del av självsäker kommunikation är att erkänna att dina behov liksom behoven hos den andra personen (eller personerna) är viktiga. Detta tar bort fokus från dig och visar att du uppskattar andras behov.
Steg 4. Använd respekt när du kommunicerar
Att använda”snälla” och”tack” kan gå långt mot att verka respektfull mot en annan. Behandla motparten med respekt och erkänna att de också har en sida till historien.
Steg 5. Var tydlig och specifik med förfrågningar
Kom ihåg att tänka på alla åtgärder du skulle vilja att den andra parten vidtar som önskemål, inte krav. Detta hjälper dig att formulera din begäran på lämpligt sätt. Det är viktigt att du är specifik och att du gör ditt bästa för att hålla dig till de faktiska fakta.
Steg 6. Uttryck dina känslor
Medan du vill ge faktainformation är det okej att inkludera hur du känner när du uttrycker din ilska. Du kan betona ord som "jag känner för" eller "det får mig att känna", vilket kan hjälpa till att förhindra att den andra parten blir defensiv.
Steg 7. Sök en lösning på problemet
Helst kan du och den part du uttrycker dina känslor för samarbeta om en lösning på problemet som gör dig arg. Tyvärr kan du inte kontrollera andras handlingar, och du kan behöva söka en lösning på egen hand.
Till exempel kan du och din granne brainstorma sätt att hålla hunden i schack, till exempel att hålla den i koppel eller i ett staket. Om grannen vägrar att samarbeta kan du dock behöva hitta en lösning på egen hand, till exempel staket på din egen gård
Steg 8. Lyssna och observera
Kommunikation handlar lika mycket om att lyssna och läsa otalade meddelanden som om att tala öppet och direkt. Tänk på vad den andra personen säger eller inte säger som svar på dina egna ord eller handlingar. Kom ihåg att konversationer är tvåsidiga och att du talar med en annan människa som också har tankar och känslor.
Steg 9. Acceptera att konflikter är okej
Oenigheter är inte ovanliga. Några av de konfrontationer du möter kanske inte är konflikter utan snarare missförstånd. Du brukar inte vara i fara om du kan avvärja din ilska och göra dina diskussioner konstruktiva och positiva. Det är möjligt att enas oense och kunna utarbeta kompromisser som ger "win-win" resultat för båda inblandade parter. På så sätt tar du kontroll istället för att låta passivt aggressivt beteende skicka problem ur kontroll.
