I allmänhet känner perfektionister sig pressade att leva upp till förväntningarna, sina egna eller någon annans. Som ett resultat av att de alltid försöker hålla måttet har de en tendens att vara väldigt hårda mot sig själva. Om du är en perfektionist kan du kritisera dig själv non-stop. Självkritik kan påverka din känsla av självvärde och till och med minska dina chanser att lyckas. Lär dig att övervinna självkritik som perfektionist genom att modifiera negativa tankemönster, bygga en positiv syn och avsluta jämförelsesspelet.
Steg
Metod 1 av 3: Identifiera och utmana negativt självtal
Steg 1. Upptäck din inre kritiker på jobbet
Känslor av otillräcklighet är ett stort tecken på att du upplever en negativ inre kritiker. För att effektivt kunna sluta med din självkritiska vana måste du först inse när du är kritisk. Observera dina tankar och känslor i några dagar för att upptäcka kritiska och ohjälpliga uttalanden.
- Var särskilt uppmärksam på dömande uttalanden som "Eftersom jag behövde hjälp, jag är en förlorare" eller "Min kollega presterade bättre än mig, vilket innebär att jag inte gör mitt jobb bra."
- Du kommer att märka att sådana tankar ofta föregår negativa känslor som depression, ångest eller ilska. Dessutom kan negativt självtal också få dig att dröja med ångestframkallande uppgifter eller medicinera med ohälsosamma beteenden (t.ex. överätning eller användning av droger).
- Att vara arbetsnarkoman är ett annat tecken på att du kan vara perfektionist, vilket kan leda till negativt självtal.
Steg 2. Lär dig att acceptera dina brister
Som perfektionist har du förmodligen svårt att acceptera brister. Att kunna erkänna och vara okej med sina brister är dock ett nödvändigt steg för att övervinna självkritik. Perfektionism är en försvarsmekanism mot dina brister, men att lära sig att vara sårbar kan hjälpa. För att vara sårbar måste du ha mod och titta noga och objektivt på dina brister.
- Du måste veta att alla har både styrkor och svagheter. Att skämmas över dina inneboende brister slösar bara viktig energi. Det enda sättet att verkligen växa är att acceptera dina svagheter. Sedan kan du börja använda den energin för att förbättra dessa områden.
- Generellt ignorerar eller döljer människor sina brister och agerar som om de inte är där. Acceptera dina brister genom att övervinna ditt förnekande av dem. Om du har dåliga utgiftsvanor, säg detta fel högt. Säg:”Jag har en tendens att spendera för mycket när jag är upprörd. Jag samlar på mig mycket kreditkortsskuld. "Att äga dina brister är det bästa sättet att få acceptans av dem.
Steg 3. Omformulera negativt självtal
När du väl har lärt dig att identifiera självkritik och börjar acceptera brister kan du förvandla negativa tankar till positiva och hjälpsamma tankar. När du befinner dig i en cykel av självkritik, isolera en tanke och försök sätta en positiv snurr på den.
- Du kan till exempel säga "jag når aldrig mina mål." Omformulera detta perfektionistiska uttalande till”Jag har uppnått många av mina mål. Om jag håller fokus kommer jag att nå andra.”
- Försök se på motgångar som tillväxtmöjligheter snarare än som negativa eller som personliga brister. Påminn dig själv om att misslyckande är en nödvändig del av förbättringen, så det är normalt och bra att uppleva misslyckanden under din livstid.
Steg 4. Sluta säga till dig självkritik motiverar
Ett av de främsta hindren för att hålla din självkritikvana på plats är att du säger till dig själv att det fungerar för dig. Det är väldigt vanligt att perfektionister säger "Det enda sättet jag kan lyckas är att vara hård mot mig själv." I själva verket driver självkritik ofta bort framgång och lycka och driver dig vidare längs vägen till självhat. Det kan till och med äventyra din fysiska hälsa.
Säg till dig själv”Jag hjälper inte mig själv genom att använda negativa ord. Negativitet skadar mig bara.”
Metod 2 av 3: Utveckla en positiv självuppfattning
Steg 1. Identifiera dina positiva egenskaper
Om du är en perfektionist kan du förmodligen inte se de fantastiska prestationerna eller talangerna i ditt liv. Du väljer snarare att stanna kvar vid det du inte har gjort eller nått. Förbättra ditt perspektiv genom att lära dig att fokusera på dina styrkor.
- Gör en lista över de många prestationer du har gjort. Om du har problem med att komma igång, fråga andra eller överväg vad de skulle identifiera som saker du borde vara stolt över. Listan kan innehålla egenskaper som att vara en god vän, stå upp för andra och ha bra idéer.
- När du får dig själv att vara kritisk, granska listan. Beröm dig själv regelbundet för allt du självklart kan göra rätt.
Steg 2. Recitera positiva och realistiska bekräftelser dagligen
Du kan minska din önskan att kritisera dig själv genom att upprepa realistiska självuttalanden. Skriv ner eller skriv upp en lista med positiva och realistiska uttalanden att placera i din plånbok, på din badrumsspegel eller på någon annan plats där du kommer att se det regelbundet. Dessa kan låta som:
- "Alla gör misstag."
- "Än sen då?"
- "Jag behöver inte bli omtyckt av alla-ingen är det!"
- "Perfektion är omöjlig och tråkig."
- ”Jag förbinder mig att göra mitt bästa. Det är allt jag kan göra.”
Steg 3. Behandla dig själv som en vän
Som perfektionist tenderar du att hålla dig till omöjligt höga krav, som om du inte är en typisk människa. Å andra sidan kanske du inte håller andra vid samma förväntningar. Öva självmedkänsla genom att betrakta dig själv som en vän.
- Skulle en vän kalla dig en förlorare eller döma dig för att ha gjort ett misstag? Självklart inte. Ge dig själv tillåtelse att vara människa och ofullkomlighet.
- Ge dig själv en kram som din bästa vän skulle. Påminn dig själv om alla utmaningar du tidigare har övervunnit. Var försiktig mot dig själv istället för att ägna dig åt självklander.
Steg 4. Ändra hur du ser misstag
Det verkar som att det inte bara är höga förväntningar som påverkar perfektionister negativt. Faktum är att många framgångsrika människor har höga förväntningar. Skillnaden ligger i hur människor ser på misstag. Perfektionister tenderar att stanna kvar vid sina fel mycket mer än andra.
- Se dina misstag som inlärningsmöjligheter snarare än mått på ditt självvärde. Till exempel, om du slår på ett tal, beröm inte dig själv. Engagera dig för att förbättra ditt nästa tal och gå vidare.
- Du kan också slappna av ditt perspektiv på misstag genom att medvetet göra dem. Gå en del av dagen med en fläck på din skjorta. Visa upp för ett möte några minuter för sent. Detta kan hjälpa dig att se att världen inte tar slut bara för att du gör ett misstag.
Metod 3 av 3: Släppa jämförelser
Steg 1. Var medveten om “highlight -rullen
”Du kan ägna dig åt självkritik oftare när du utsätts för de till synes” perfekta”aspekterna av andras liv. För att motverka detta, kom ihåg att de flesta människor inte kommer att annonsera sina brister, men de kan vara mycket högljudda om sina prestationer.
- Anta inte att det du ser på sociala medier eller hör om i konversationen beskriver deras situation till fullo. Dessa människor har också motgångar och tvivel. Vägra att jämföra hela din berättelse med någon annans höjdrulle.
- Det har bevisats att tittar på andras "höjdpunkter" på webbplatser som Facebook kan bidra till depression. Om detta är fallet för dig, ta bort ditt konto eller åtminstone begränsa den tid du spenderar på webbplatsen.
Steg 2. Begränsa negativa medier och öka positiva, upplyftande medier
Ett primärt symptom på perfektionism är rädslan för hur andra ser på dig. Som ett resultat försöker du buffra deras utvärdering genom att göra allt precis rätt. Den resulterande önskan att vara perfekt kan leda till tillstånd som social ångest och ätstörningar. Du kan minska dessa känslor av självmedvetenhet genom att ta bort din tillgång till negativa medier.
- När du bevittnar människor som dömer eller skämmer ut andra på TV, tidningar eller sociala medier, kommer du automatiskt att tro att det är så andra kommer att uppfatta dig också.
- Få tillgång till media som fokuserar på lösningar snarare än problem. Det kan också hjälpa att se media som betonar de många positiva skillnaderna i människor snarare än att förvänta sig att alla ska vara lika.
- Försök att fokusera på positiva eller upplyftande medier för att förbättra din syn.
Steg 3. Håll dig borta från giftiga eller perfektionistiska människor
Föräldrar, vänner eller partners som lider av perfektionism kan vara mycket krävande. De kan kräva perfektion av sig själva och dig, bara förstärka denna negativa vana. Andra perfektionister kan göra ständiga jämförelser mellan sig själva och några idealer. När du är runt dem är det också lätt att falla in i jämförelsesspelet.
- Om möjligt, minimera tiden du spenderar med dessa människor. Och slå på ditt inre filter när du är runt dem för att reta bort negativ och obehaglig feedback.
- Bygg ett supportnätverk av positiva människor som uppmuntrar och accepterar dig. Tillbringa tid med dem så mycket du kan.
