Intermittent fasta (IF) är en form av kost- och livsstilsförändring som, snarare än att minska ditt kaloriintag mycket eller stänga av vissa livsmedelsgrupper, begränsar timmarna under en dag du kommer att äta och när du kommer att fasta. Fasta inkluderar vanligtvis dina sömntimmar plus att inte äta förrän din fasta slutar. Det finns olika regimer för att genomföra en IF -diet som du kan välja mellan. IF kan kombineras med träning och/eller kalorireduktion för att leda till minskning av kroppsvävnadsinflammation, och kan också resultera i viktminskning eller muskeltillväxt.
Steg
Metod 1 av 3: Planera din fastande diet
Steg 1. Börja med ett fönster med två måltider om du är ny på att fasta
Om du precis har börjat med en IF -diet, planerar du att äta 2 hälsosamma måltider per dag. Till exempel kan du äta din första måltid kl. 12 och den andra kl. 19.00. Fasta sedan i 17 timmar efter den andra måltiden, sov och ät inte "frukost" tills din fasta slutar.
Steg 2. Välj ett fönster om en måltid om du kan fasta i 23 timmar
Om du har gjort IF tidigare kan du vara redo för en tuffare plan. Om så är fallet, avsätt ett 1-timmars fönster för att äta varje dag. Du kan till exempel fasta i 23 timmar och sedan äta en hälsosam, mättande måltid mellan 18 och 19 varje kväll.
Steg 3. Prova 5: 2 -dieten om du är okej med att inte äta en hel dag
På 5: 2 -kosten, äta hälsosamt 5 dagar i veckan och fasta de andra 2 dagarna. Till exempel kanske du inte äter alls på måndagar och torsdagar och äter normalt (men hälsosamt!) De andra fem dagarna.
Steg 4. Välj ett matschema som du kan behålla
När du genomför denna diet kommer du att vara utan mat under upprepade perioder (t.ex. fasta 16 till 23 timmar per 24-timmars dag) innan du får äta under de återstående 1 till 8 timmarna på dagen. Intermittent fasta är ofta ett sätt att gå ner i vikt, och är också ett bra sätt att reglera och schemalägga ditt matintag.
Det är viktigt att bilda sig och hålla fast vid det dagliga fasteschemat, och ställ in en daglig tid för att äta din sista måltid i ätfönstret
Steg 5. Minska din dagliga kaloriförbrukning måttligt
Om du normalt äter 2 000 eller 3 000 kalorier per dag kan du bara minska kalorierna lite under måltiderna. Försök att inte överskrida 1, 500 eller 2, 000 kalorier om dagen. För att nå detta mål, skräddarsy din kost så att den innehåller friska kolhydrater, undvik vitt bröd och vita nudlar, men ha lite komplexa kolhydrater och lite fett.
- Konsumera alla dina dagliga kalorier under dina en eller två smala måltider.
- Du kanske tycker att kalorireduktionen är lätt att uppnå, eftersom du helt enkelt inte har så mycket tid att konsumera kalorier under en vecka.
- Som en del av denna process, ändra gradvis din kost för att minska din konsumtion av bearbetade livsmedel, inklusive bearbetat kött, mejeri eller läsk.
Steg 6. Ändra inte din kost dramatiskt
När du är på en IF -diet behöver du inte klippa ut några specifika livsmedelsgrupper (t.ex. kolhydrater eller fetter). Så länge du äter en hälsosam, balanserad kost och inte överstiger ungefär 2000 kalorier per dag, kan du äta samma mat som du gjorde innan du började kosten. IF -dieten ändrar ditt ätschema, inte vilken typ av mat du äter.
En välbalanserad kost innehåller endast små mängder natriumtunga bearbetade livsmedel och tillsatt socker. Fokusera på friska proteiner (kött, inklusive fjäderfä och fisk), frukt och grönsaker och måttliga mängder dagliga kolhydrater
Steg 7. Rådfråga din läkare innan du börjar med en IF -diet
Tala med din läkare och förklara att du funderar på en IF -diet. Fråga om fördelarna och nackdelarna med kosten, och var noga med att informera din läkare om eventuella befintliga medicinska tillstånd.
- IF -kosten kan ha en dramatisk effekt på din dagliga ämnesomsättning. Fasta inte utan att rådfråga din läkare om du är gravid eller mår dåligt.
- Varning: Typ 1 -diabetiker på en IF -diet skulle ha svårt att reglera och upprätthålla hälsosamma insulinnivåer, på grund av den avsiktligt sällsynta matkonsumtionen.
Metod 2 av 3: Efter ett fastningsschema
Steg 1. Ät din sista icke-fastande måltid
Undvik frestelsen att ladda upp skräpmat, socker och bearbetade föremål i din sista måltid innan du fastar. Ät färska grönsaker och frukter och se till att äta mycket proteiner så att din energinivå förblir hög. Till exempel kan din sista måltid innehålla kokt kycklingbröst, en bit vitlöksbröd och en sallad med romainsallad, tomat, skivad lök och vinägrettdressing.
- Vissa människor blir lite smått igång med denna strategi, men det betyder att du kommer att spendera mer tid på att smälta din mat och mindre tid i den”fastanpassade fasen” av din matavhållningsperiod.
- Ät en hel måltid innan du börjar fasta. Om du bara fyller på sockertunga eller kolhydrattunga livsmedel, innan du fastar, blir du hungrig igen snabbt.
- Ät mycket protein och fett när du äter en planerad måltid. Att gå för lågt på kolhydrater och fett kan vara svårt att behålla, eftersom du kommer att känna dig missnöjd och konstant hungrig när du fastar.
Steg 2. Lätt i en IF -diet
Om du inte är van att fasta kan IF -kosten komma som en chock för din aptit och kroppsliga system. Du kan lätta på kosten genom att förlänga fastan mellan måltiderna eller börja med att ta en ledig dag från att äta per vecka. Detta kommer att gynna din kropp genom att låta ditt system avgifta och minska obehagliga symptom (som kan inkludera huvudvärk, lågt blodtryck och trötthet eller irritabilitet).
Steg 3. Fast under de timmar du sover
Detta hjälper dig att hålla dig borta från din morrande mage när du är mitt i en lång fasta. Se till att få minst 8 timmars sömn varje natt, med minst några timmars fasta på vardera sidan. När du är vaken, kommer du inte att känna matbrist eftersom du vet att du snart kommer att få äta en stor måltid.
Den första/huvudmåltiden efter din fasta blir belöningen för fasteperioden. Du kommer att vara hungrig efter fastan, så ät en hel måltid
Steg 4. Ät ett lätt mellanmål under fönstret om du behöver
Ett mellanmål med 100 kalorier protein och fett (nötter, ost, etc.) påverkar inte effektiviteten att genomföra din fasta. Om du verkligen är hungrig eller börjar känna dig svag, ta ett hälsosamt mellanmål!
Försök att välja mellanmål med färre än 30 kalorier, till exempel några morots- eller selleripinnar, en fjärdedel av ett äpple, 3 körsbär, druvor eller russin, 2 små kex eller 1 uns kyckling eller fisk tills din fasta slutar
Steg 5. Håll din kropp väl hydrerad
Även om du kommer att fasta de flesta timmarna på en dag med en IF -diet, betyder det inte att du ska sluta dricka. I själva verket är det avgörande att du håller dig hydrerad medan du fastar, för att din kropp ska fungera bra. Drick vatten, örtte och andra kaloridrycker.
Att hålla sig hydrerad kommer också att avvärja hunger, eftersom vätskorna tar upp plats i magen
Metod 3 av 3: Gå ner i vikt genom en IF -diet
Steg 1. Sätt upp ett viktminskningsmål
IF -kosten kan effektivt hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska ditt dagliga kaloriintag och låta din kropp bränna av fettreserver. Att minska mängden tid du spenderar äter kommer att få din kropp att tappa överskott av fett genom att öka din ämnesomsättning. Intermittent fasta kan också minska mängden inflammation som finns i kroppsvävnad.
- Att vara motiverad för att uppnå ett personligt mål genom att fasta ger dig extra mental styrka för att fortsätta fasta om du skulle behöva det.
- Genom att begränsa den tid du spenderar kan du kanske minska överdriven viktökning.
- Du kanske kan förlänga din livslängd genom att bränna av kroppsfett.
Steg 2. Bli mager och bygg muskelmassa medan du fastar
En IF -diet ger dig en bra möjlighet att bygga muskler. Planera ett träningspass strax före din första måltid (eller, om du äter två måltider om dagen, träna mellan måltiderna). Din kropp kommer att kunna använda kalorierna mest effektivt vid denna tidpunkt, så planera att konsumera cirka 60% av dina dagliga kalorier direkt efter träning. För att hålla dig frisk och öka muskelmassan, minska inte dina kalorier till under 10 kalorier per kilo kroppsvikt.
Till exempel skulle en man på 180 kilo behöva minst 1 800 kalorier per dag för att bli mager, inte genom att svälta, medan han tränade måttligt. Om du skär för många kalorier minskar du din förmåga att hålla dig frisk och bygga muskelton
Steg 3. Skräddarsy din träningsstil för att möta önskat kroppsresultat
Vilken typ av träning du utför under en IF -diet beror på vilket resultat du vill ha. Om du bara försöker gå ner i vikt, fokusera på aerobics och konditionsträning. Om du försöker lägga till lite muskelmassa och massera upp, behöver du fokusera på anaeroba övningar, till exempel styrketräning.
- Om du försöker gå ner i vikt, fokusera på aerobic eller konditionsträning under långa pass.
- Om du vill ha en mer muskulös kropp, fokusera på korta utbrott av anaerob träning. Anaerob innebär att träna i korta skurar utan att höja pulsen dramatiskt. Den är baserad på korta träningstider, inte långa träningspass med aerobic eller konditionsträning.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
När du väl bestämt dig för att prova en IF -diet, håll fast vid den. De första fastesessionerna kan ge obehagliga symptom på grund av en justering av kroppens energikällor och en nedbrytning av gifter i kroppen
Varningar
- Tillfälliga symptom på avgiftning från att ändra ditt matmönster kan vara huvudvärk, illamående, mental hunger (sug), uppblåsthet/ödem, förstoppning, ökat slem, hudutbrott eller trötthet. Dessa borde snart lösa sig.
- Om du tidigare har ätstörningar bör du vara försiktig med att anta en IF -regim. Det kan vara i ditt bästa intresse att få någon att titta noga på dig för att se till att du inte tar fastan till en överdriven extremitet.
