Om du vill gå ner i vikt har du förmodligen hört talas om intermittent fasta. Denna diet, som kräver att äta vissa måltider men hoppa över andra, tvingar din kropp till ett kaloriunderskott så att du kan gå ner i vikt nästan dagligen. Om du försöker intermittent fasta finns det några tips och tricks du kan genomföra för att få ut det mesta av din nya kost. Försök inte intermittent fasta om du är gravid, ammar eller tar mediciner som påverkar ditt blodtryck.
Steg
Metod 1 av 12: Välj den fastande nivå som fungerar för dig
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Det finns tre huvudtyper av intermittent fasta:
Alternativ dagfasta, där du äter en dag men inte nästa; modifierad fasta, där du äter väldigt lite mat på fastedagar; och tidsbegränsad fasta, där du bara äter mat inom en 8 till 12 timmars period.
I allmänhet är tidsbegränsad fasta den metod människor använder för viktminskning. Alternativ dagfasta och modifierad fasta är ganska extrema, och de kan vara ohälsosamma för vissa människor
Metod 2 av 12: Skapa ditt eget fasteschema
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Intermittent fasta kan anpassas helt efter dina behov
Om du inte blir hungrig förrän på eftermiddagen, försök att fasta över natten och in på morgonen. Om du ofta vaknar superhungrig, prova att äta från det att du vaknar till tidig eftermiddag.
Många väljer 16/8 -metoden: äta i 8 timmar och fasta i 16 timmar. Detta är en bra långsiktig fasta som är lätt att hålla sig till
Metod 3 av 12: Ät mycket frukt och grönsaker
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. När du äter är det viktigt att äta rätt grejer
Frukt, grönsaker, bönor och linser är alla bra bränsle för din kropp och ger dig tillräckligt med näringsämnen för att hålla under din nästa fasta.
- Försök att äta cirka 4 portioner frukt och 5 portioner grönsaker per dag.
- Sockra, bearbetade livsmedel är inte det bästa valet, eftersom de ofta är tomma kalorier.
- Intermittent fasta fungerar bra med lågkolhydratfattiga, sockerfattiga dieter som ketodieten. Men om du äter mycket socker och kolhydrater, stiger ditt blodsocker ständigt och kraschar.
Metod 4 av 12: Fokusera på att äta proteinrika livsmedel
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Livsmedel som dessa kommer att fylla dig och hålla dig mätt
Grillad lax, grillad kyckling, tofu, äggvitor och yoghurt är alla bra måltidsalternativ att välja på hela dagen.
- Försök att äta cirka 50 gram protein per dag.
- För snacks kan du prova lite jordnötssmör eller en handfull nötter för lite protein och nyttigt fett.
Metod 5 av 12: Ät mat som fyller dig
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Fiberrika och proteinrika livsmedel är perfekta för intermittent fasta
Grönsaker, bönor, squash, kyckling, fisk, vanlig popcorn och nötter är bara några av de livsmedel som får dig att känna dig mätt längre. Håll dig borta från socker, dåliga fetter och alkohol, eftersom de inte fyller dig.
Om du håller dig mätt är det mer troligt att du håller dig till din fasta (och du kommer att ha det bättre eftersom du inte kommer att vara hungrig hela dagen)
Metod 6 av 12: Träna dagligen
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Kost och träning går hand i hand
Försök att träna minst 30 minuter varje dag för att öka ditt kaloriunderskott och maximera dina fastande resultat. Att träna hjälper dig också att bygga muskelton och hålla din kropp i form.
- Att träna på tom mage kan vara tufft. Om du fastar, prova att gå, stretcha eller göra yoga.
- Du kan försöka lyfta vikter, jogga, springa, simma eller vandra under perioder som du inte fastar.
Metod 7 av 12: Försök att inte äta för mycket under dina ätperioder
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Det kan kännas naturligt att belöna dig själv efter en fastande period
Att äta för mycket mat kan dock förneka allt arbete du redan har gjort. När du inte fastar, var noga med att övervaka mängden kalorier du tar in så att du bara äter en dags värde, inte två.
Du bör fortfarande försöka äta hälsosamma, balanserade måltider, även om du inte är i en fastande period
Metod 8 av 12: Håll dig hydratiserad
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Det är lätt att bli uttorkad när du fastar
Se till att du dricker mycket vatten och försök att hålla en vattenflaska i närheten så att du kan ta en drink när du är törstig. Håll dig borta från uttorkande vätskor, som kaffe och alkohol, för att maximera din återfuktning.
De flesta hydrerar när de sätter sig ner för att äta en måltid. När du inte äter måltider hela dagen är det lätt att glömma att dricka vatten
Metod 9 av 12: Ät inte på natten
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Schemalägg dina måltider under dagen för att undvika att lagra extra fett
Många studier visar att kroppen tenderar att lagra mat som äts sent på dagen för att spara energi över en natt. Om du vill maximera dina viktminskningsresultat, ät din sista måltid vid middagen.
Även under perioder du inte fastar bör du fortfarande undvika att äta på natten
Metod 10 av 12: Håll dig till ett bra sömnschema
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Försök att få mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt
Gå och lägg dig och vakna ungefär samma tid varje dag för att skapa en rutin du kan hålla dig till. Detta hjälper din kropp att reglera sin ämnesomsättning och bränna fler kalorier under dagen.
Försök att undvika kaffe och alkohol senare på dagen, eftersom de kan hålla dig vaken
Metod 11 av 12: Kör igenom hungervärken
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Det kan ta din kropp upp till en månad att anpassa sig till dina nya matvanor
Om du normalt äter 3 måltider om dagen kan det vara lite tufft att hoppa över några eller alla. Försök att distrahera dig själv med arbete, skola eller hobbyer för att fortsätta intermittent fasta.
- Vissa försöker komplettera sina måltider med vatten, te eller koffeinfri kaffe.
- När du börjar intermittent fasta kan du känna dig lite trött, irriterad eller distraherad. Dessa saker är normala, och de blir vanligtvis bättre inom en månad eller så.
Metod 12 av 12: Sluta fasta om det stör ditt dagliga liv
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Symptom som inte försvinner efter en månad kan vara utmanande att hantera
Irritabilitet, kall känsla, ihållande hunger, trötthet, distraktion och lägre arbetsprestanda är allt som kan hända när du inte äter. Om dessa symtom blir för mycket för dig, gå tillbaka till att äta 3 balanserade måltider per dag.
