Intermittent fasta är en bantningsstrategi som innebär att man cyklar mellan perioder med obegränsat ätande, så kallat föda fönster, och perioder med fasta, där man begränsar mängden mat man äter. En "ren" intermittent fasta innebär att du bara tillåter dig själv att ha kalorifria, osötade drycker som svart kaffe och te utanför fönstren. Om du planerar att prova intermittent fasta, kontakta först din läkare för att se om det är säkert för dig och välj en metod som fungerar bäst för dig och ditt schema. Även i en "ren" fasta finns det några saker du kan använda för att hjälpa dig att komma igenom dina fasteperioder.
Steg
Metod 1 av 2: Välja typ av fasta
Steg 1. Gå med 16/8 -metoden för att ge dig själv en daglig matningsfönster
16/8-protokollet, ibland kallat LeanGains-protokollet, innebär att du har ett 8-timmars fönster för att äta all din mat varje dag, och du fastar i de återstående 16 timmarna. Det är en av de vanligaste intermittenta fastemetoderna och låter dig äta vad du vill under en viss period varje dag.
- Du kan till exempel ställa in ditt matningsfönster mellan kl. varje dag om du inte har något emot att hoppa över frukosten. Du kan också välja 9:00 till 17:00 varje dag om du inte är en sen snackis.
- Nyckeln till 16/8 -protokollet är att hålla sig till den tidsram som du anger.
Steg 2. Välj 5: 2 -dieten för att begränsa din fasta till 2 dagar i veckan
På 5: 2-kosten kan du äta normalt under 5 dagar i veckan, men begränsa dig till 400-600 kalorier under 2 dagar i följd. Det är ett bra alternativ om du vill begränsa dina fasta perioder till bara 2 dagar i veckan.
Till exempel kan du välja måndag och torsdag som dina fastedagar, så att helgerna är öppna för att äta normalt
Steg 3. Försök att fasta en annan dag om du kan begränsa dig till 1 måltid på fastedagar
Alternativ fasta innebär att du växlar mellan dagar utan några matrestriktioner och dagar där du har en måltid som ger dig cirka 25% av dina dagliga kaloribehov. Om du kan hantera en måltid varannan dag i veckan kan detta vara ett bra alternativ för dig.
- Så om du följer en diet på 2 000 kalorier skulle du äta en måltid som innehåller 500 kalorier på dina fastedagar.
- Ett exempel på alternativ inställning av dagen kan bestå av att ha en måltid på måndag, onsdag och fredag, och att inte ha några begränsningar på de andra dagarna i veckan.
Steg 4. Använd planen 4 och 3 för det mest extrema alternativet
Även kallad "tre-dagars fasta" innebär 4 och 3 planen en vecka som består av 4 dagars obegränsat ätande och 3 dagar i följd där du fastar i hela 24 timmar. Det är det mest utmanande alternativet, men det kan också ha de flesta hälsofördelar, så det kan vara ett bra alternativ för dig.
- Ett provnedbrytning kan innebära fasta på måndag, onsdag och fredag, så att resten av din vecka är öppen för obegränsad mat.
- På den här modellen kan du inte ha någon mat eller dryck som har kalorier på dina fastedagar. Tala med din läkare innan du försöker fasta i 24-timmarsperioder för att se till att det är säkert för dig.
Steg 5. Använd matningsfönstret för att äta tills du är nöjd
Oavsett vilken metod eller vilket protokoll du väljer är det viktigt att du använder ditt matningsfönster för att fylla på tillräckligt med mat för att hjälpa dig att klara din nästa fasta. Fokusera på att äta en hälsosam balans av magert protein, fullkorn och friska fetter för att ge din kropp den näring den behöver. Försök att undvika bearbetade livsmedel också.
Använd ditt matningsfönster för att fylla på hälsosam mat, snarare än att äta mellanmål med mycket socker, fett och salt som inte ger mycket näring, till exempel chips, kakor och godis
Metod 2 av 2: Hantera hunger under din fasta
Steg 1. Drick tillräckligt med vatten för att hålla dig återfuktad och hjälpa till att minska suget
Vatten har inga kalorier och är viktigt för din kropp, så du kan ha så mycket som du vill under din fasta. Fastan kan också få dig att känna dig mindre törstig, så det är verkligen viktigt att du dricker tillräckligt med vatten för att förhindra uttorkning.
- Det rekommenderas att den genomsnittliga vuxna dricker minst 1,5 liter vatten per dag.
- Kom ihåg att i en riktigt "ren" fasta kan du inte tillsätta någonting till ditt vatten, så håll ut med citronklyftorna och myntablad.
Steg 2. Ta ett kolsyrat vatten för att avvärja hungern
Kolsyrat vatten, till exempel mousserande vatten, har inga kalorier och bryter inte fastan. Dessutom kan den bubblande kolsyran faktiskt hjälpa dig att känna dig mindre hungrig. Om du känner de tjatiga hungerkänslorna under din fasta, försök spräcka upp ett färskt kolsyrat vatten.
Kolsyrat vatten som är "naturligt essenserat" som La Croix, Perrier eller San Pellegrino kommer inte att bryta din fasta. Men om de har ytterligare ingredienser eller socker kommer de att göra det
Steg 3. Använd svart kaffe för att öka energin och för att minska din hunger
Kalorifria drycker som vanligt svart kaffe bryter inte fastan och kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och energisk. Koffeinet i det svarta kaffet kan också hjälpa dig att känna dig mindre hungrig medan du fastar.
- Det måste dock vara svart kaffe. Grädde och socker, även sötningsmedel utan kalorier, kommer att bryta din rena snabba.
- Att dricka för mycket koffein kan orsaka ångest, darrningar och snabb puls. Försök att inte ha mer än 500-600 mg koffein, vilket ger cirka 4-7 koppar kaffe.
Steg 4. Prova grönt, svart eller örtte för ett alternativ till kaffe
Grönt och svart te innehåller båda koffein, vilket kan hjälpa dig att bli piggare om du känner dig pigg och minskar din hunger. Studier tyder också på att andra ingredienser i grönt te kan hjälpa dig att bränna fett och få dig att känna dig mindre hungrig. Om du inte vill ha koffeinet eller bara letar efter en välsmakande örtdryck, prova ett örtte utan tillsatt frukt. Häll en påse te i 1 kopp (240 ml) varmt vatten i cirka 3-5 minuter och njut!
- Grönt te och svart te innehåller mindre koffein än svart kaffe, så det är mindre troligt att de ger dig rysningar och kan kännas skonsammare på din tomma mage. Till exempel, en 8 fl oz (240 ml) kopp svart kaffe har cirka 96 mg koffein medan samma storlek kopp svart te har cirka 47 mg.
- Örtte med torkad frukt, till exempel hallon, tranbär, apelsin eller andra teer med fruktsmak innehåller små mängder socker som kan bryta fastan.
Steg 5. Ta ett skott äppelcidervinäger för att minska hungersnöd
Äppelcidervinäger har inga kalorier och innehåller ättiksyra, vilket kan hjälpa till att minska aptiten medan du fastar. Prova att dricka 1–2 tsk (4,9–9,9 ml) klunk äppelcidervinäger för att dämpa din aptit om du känner dig hungrig under din fasta.
- Använd äppelcidervinäger, inte destillerad vit vinäger.
- Du kan också tillsätta äppelcidervinäger till ett glas vatten för att späda ut smaken.
Steg 6. Träna för att arbeta din kropp och hålla sinnet borta från din hunger
Studier tyder på att träning under fastan kan hjälpa till att öka viktminskningen, förbättra kroppssammansättningen och minska din hunger. Om du känner dig hungrig kan du prova att promenera, springa eller cykla. Du kommer att bränna ytterligare kalorier och tänka på att inte vara hungrig samtidigt.
- Gå till ditt lokala gym och hoppa på en elliptisk cykel eller en roddmaskin.
- Registrera dig för en gruppträningsklass som CrossFit, Zumba eller yoga.
Steg 7. Tala med din läkare om du känner dig utmattad eller sjuk under fastan
Om du har ett underliggande tillstånd som diabetes, eller om du använder mediciner som kräver matintag, är intermittent fasta kanske inte säkert för dig. Dessutom, om du känner dig yr, utmattad eller lätt, prata med din läkare.
Tala alltid med din läkare innan du gör plötsliga ändringar i din kost för att se till att de är säkra för dig
Tips
- Hitta det fastande protokollet som fungerar bäst för dig. Nyckeln är konsistens!
- Intermittent fasta kan vara ett effektivt sätt att både gå ner och bibehålla vikt.
Varningar
- Tala med din läkare innan du försöker intermittent fasta för att säkerställa att det är säkert för dig, särskilt om du har underliggande medicinska tillstånd.
- Försök inte intermittent fasta om du är gravid eller ammar.
