Meditation kan lugna sinnet och lindra stress och ångest. Du kanske inte har tid att sitta och göra en lång meditationssession när du är stressad, men även en kort session kan hjälpa. Att lära sig att göra andningsövningar är ett bra ställe att börja och sedan kan du gå vidare till andra snabba och enkla meditationsstrategier. Du kan också dra nytta av progressiv muskelavslappning, vilket inte är detsamma som meditation, men det kan ge ett avslappnat, meditativt tillstånd. Att lära sig att göra en snabb och enkel meditation kan hjälpa till att återställa lugnet i ditt sinne och få dig tillbaka på rätt spår för att ta itu med resten av din dag.
Steg
Meditation Hjälp
Provmeditationstekniker
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Exempel på visualisering av Safe Space
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Metod 1 av 4: Använda djupa andningsövningar
Steg 1. Avsätt fem minuter
Du behöver inte mycket tid för att utföra andningsövningar, även om du kan ta så mycket tid du vill. Det viktiga är att ta tid för lugn och avkopplande andning så snart du märker att du känner dig spänd eller orolig.
- Det kommer inte att ta lång tid för dig att känna effekterna av djupa andningsövningar, även om du kan fortsätta djupandningen så länge du vill.
- Försök hitta en plats där du inte blir störd. Om du inte hittar en lugn plats inuti, försök sitta ute.
Steg 2. Kom i position
När du är redo att börja bör du hamna i en bekväm position. Du kan sitta på golvet eller i en stol, så länge du kan hålla en rak hållning.
- Sitt upprätt, håll ryggen och nacken i linje.
- Blunda. Detta kan hjälpa till att blockera distraktioner och främja ett tillstånd av avslappning.
- Du kanske vill lägga en hand på din mage. Detta kan hjälpa dig att känna din andning, vilket kan hjälpa dig att känna igen om du andas djupt eller inte.
Steg 3. Ta djupa andetag i buken
Djup andning är lika enkelt som att ta långsamma, djupa, långa inandningar och långsamma, utdragna utandningar. Du kan göra det så länge eller så kort som du behöver. Varje gång ditt sinne vandrar tillbaka till något stressande, fokusera helt enkelt på ditt andetag.
- Andas in långsamt genom näsborrarna.
- Känn din andedräkt färdas ner i buken till membranet (strax under revbenen).
- Fokusera på känslorna av att andas djupt, in och ut.
- Du ska kunna känna din mage stiga och falla på varje andetag med handen. Om du inte känner andan kan du behöva ta långsammare, djupare andetag.
Metod 2 av 4: Gör en sittande meditation
Steg 1. Hitta ett lugnt utrymme
Du kan meditera var som helst, men det är bäst att hitta en lugn plats utan störningar. Om du är på jobbet och har ett kontor, försök stänga dörren. Om du inte har ditt eget utrymme kan du ta en promenad på din lunchpaus och hitta en lugn plats från kontoret.
- Minska om möjligt distraktioner genom att tysta mobilen och stänga av datorn.
- Försök hitta någonstans där du kan vara ensam i 5 till 10 minuter. Om du inte hittar ett lugnt utrymme inomhus kan du försöka sitta ute (om vädret tillåter det).
Steg 2. Bli bekväm
Tröst är mycket viktigt när du mediterar. Det finns ingen föreskriven position; Det är bara viktigt att du kommer in i en position som hjälper dig att slappna av.
- När vissa människor tänker på sittande meditation, föreställer de sig en meditationsmästare som sitter i perfekt lotusställning med benen i kors. Om det här är bekvämt för dig, fortsätt, men om inte bara hitta det som gör dig avslappnad.
- Du kan prova att sitta med korsade ben, sitta i en vanlig stol eller på en bänk eller till och med ligga platt på golvet.
- Om du är bekväm (och känner dig trygg) stänger du ögonen, fortsätt sedan. Om inte, håll ögonen öppna men försök att fokusera på en punkt på marken precis framför dig.
Steg 3. Fokusera på ditt andetag
Djup andning är kärnan i meditation. Koncentrera dig på känslan av andning och försök att blockera andra tankar. Varje gång du tycker att ditt sinne vandrar eller dina tankar rasar, återför helt enkelt ditt fokus till ditt andetag.
- Ta inte grunda andetag i bröstet; ta istället djupa andetag som går ända ner till membranet (under revbenen).
- Känn luften flöda genom näsborrarna och in i dina lungor. Lägg märke till hur din mage stiger och faller för varje inandning och utandning.
- Du kan antingen ställa in en timer i 5 till 10 minuter eller helt enkelt andas tills du känner en lugnkänsla komma över dig.
- Du kan ta dessa små meditationspauser när som helst och var som helst när du behöver lugna ner och tysta ett oroligt sinne.
Steg 4. Öppna ögonen långsamt
När du är klar öppnar du långsamt ögonen. Stig inte upp direkt; ge dina ögon och ditt sinne en stund att anpassa sig till din nuvarande miljö.
- Du kanske har saker att göra, men det är viktigt att låta lugnet stanna kvar ett ögonblick. Öppna ögonen långsamt och försiktigt och ta in din omgivning.
- Stå upp långsamt. Om du träffar en nivå av djup avslappning under din meditation kan stående upp för snabbt få dig att bli ledsen eller desorienterad.
Metod 3 av 4: Försöker visualiseringsmeditation
Steg 1. Bli bekväm och andas djupt
Försök hitta en lugn plats där du kan koppla av. Använd djupa andningsövningar, känna luften passera genom näsborrarna och höja/sänka din buk.
- Sitt på en lugn plats och eliminera så många distraktioner som du kan. Tyst din mobiltelefon och stäng dörren (om möjligt).
- Lossa alla täta kläder så att du inte blir begränsad.
- Blunda och koncentrera dig på din andning.
Steg 2. Välj avkopplande känslor
Du kan visualisera vad du vill. Det kan vara en verklig plats du har varit, eller en plats som du helt föreställer dig. Försök att införliva så många sensoriska detaljer som möjligt för att "lura" din hjärna att tro att du verkligen är där i det ögonblicket.
- Börja med att bilda en visuell bild. Välj en plats som är helt avkopplande. Det spelar ingen roll om du aldrig har varit där, bara tänk dig en plats för fred och lugn.
- Tänk dig vilka ljud du skulle höra där. Till exempel, om din visuella bild var en lugn strand, kan du föreställa dig ljudet av vågor som långsamt smäller eller stiger mot stranden.
- Tänk dig sedan de fysiska förnimmelser du kan uppleva där. Om du är på en strand kan du föreställa dig att solen värmer din hud och den sandiga känslan av sand under dig.
- Försök att införliva en luktsinne, om du kan. På stranden kan du till exempel lukta havets saltvatten som blåser in i vinden eller kanske lukten av solskydd på din kropp.
Steg 3. Öppna ögonen och ställ dig långsamt upp
Du kan fortsätta visualisera så länge du vill. När du är redo öppnar du bara ögonen (långsamt) och gör dig redo att stå upp. Ta det lugnt, eftersom din kropp och ditt sinne just lämnat ett tillstånd av avslappning och kan behöva ställa om till det vakna livet.
- Öppna ögonen långsamt. Efter att ha stängt ögonen och föreställt dig en lugn och fridfull plats kan det vara skrämmande att komma ihåg din verkliga omedelbara omgivning.
- Försök inte att stå upp för snabbt, annars kan du bli desorienterad.
- Du kanske vill sträcka ut dina muskler innan du reser dig för att få blodet att rinna igen.
- Fixa alla kläder du har lossnat, och du ska vara lugn och redo att ta itu med resten av dagen.
Metod 4 av 4: Engagerar i progressiv muskelavslappning
Steg 1. Sakta ner andningen
Innan du börjar spänna dina muskler kan det vara bra att andas djupt. Andas hela vägen ner i buken långsamt med fokus på känslan av ditt andetag. Fortsätt ta djupa andetag tills du känner en lugn och är redo att börja.
Steg 2. Spänn och håll musklerna i följd
Gå igenom listan över muskelgrupper i följd. När du arbetar genom varje muskelgrupp, spänna musklerna i cirka fem sekunder vardera, släpp sedan och låt musklerna slappna av i cirka 10 sekunder.
- Börja med att göra en knytnäve med din högra hand och spänna din underarm.
- Lyft din högra underarm för att spänna överarmen, som om du skulle böja musklerna.
- Upprepa dessa steg för vänster hand/arm.
- Spänn pannan genom att lyfta ögonbrynen så högt de kan gå.
- Kläm ihop ögonen ordentligt.
- Öppna munnen så bred du kan för att böja dina ansiktsmuskler.
- Lyft axlarna upp mot dina öron. Skjut dem sedan tillbaka och försök att röra ihop dina axelblad.
- Spänn dina magmuskler. Flytta sedan till dina höfter och skinkor och pressa ihop dina muskler.
- Spänn musklerna i ditt högra lår, sträck sedan (långsamt) vadmuskulaturen medan du tänder tårna i en nedåtgående vinkel.
- Upprepa för ditt vänstra ben/fot.
Steg 3. Fortsätt andas och öppna ögonen
När du är färdig med att spänna och slappna av dina muskelgrupper, ta ett ögonblick för att fortsätta ta djupa andetag. Du kanske också vill sträcka ut dina muskler för att återuppta normalt blodflöde.
- Öppna ögonen och få en känsla för din omgivning igen.
- Stå inte upp för snabbt, annars kan du bli desorienterad eller uppleva spända muskler.
- Sitt bara några ögonblick, andas och sträcker dig.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Försök att minska störningar runt dig så mycket som möjligt. Buller kan störa hela processen, särskilt en ringande telefon eller ett surrande textmeddelande.
- För att förbättra koncentrationen kan du antingen blunda eller fokusera på en plats i utrymmet mellan ögonen, precis framför dig.
- Du kan meditera när som helst och var som helst. Använd denna teknik när som helst under dagen för att lindra stress och spänningar.
