"Smutsig" fasta är när du tillåter dig själv att ha kalorifattiga drycker under din fasteperiod, i motsats till en "ren" fasta, som bara tillåter vatten och kaloridryck. Om du är ny på att fasta, eller om du främst fokuserar på att gå ner i vikt, kan smutsig fasta vara lättare för dig än ren fasta. Nyckeln är att hålla kalorierna och kolhydraterna tillräckligt låga för att din kropp ska brinna lagrat kroppsfett för energi.
Steg
Metod 1 av 3: Efter ett smutsigt fastande protokoll
Steg 1. Prova en smutsig fasta för att underlätta fastande
Ett sant eller "rent" intermittent fasteprotokoll betyder att du inte kan ha några kalorier under din fasteperiod, vilket kan vara svårt för många människor. En smutsig fasta, däremot, kan du ha små mängder kalorier och justera tidpunkten för dina måltider för att njuta av några av fördelarna med fasta.
- Att underlätta fastan kan göra det lättare för dig att hålla fast vid det.
- Vetenskapliga studier tyder på att fasta kan vara ett effektivt sätt att både gå ner och bibehålla vikt.
Steg 2. Begränsa dina måltider till inom ett 8-10 timmars fönster på dagtid
Vetenskapliga bevis tyder på att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du följer din dygnsrytm medan du fastar, vilket innebär att du äter under dagen och undviker att äta mellanmål. Schemalägg ditt matningsfönster till en viss period under dagen för att dra nytta av smutsig fasta.
- Du kan till exempel ställa in ditt matningsfönster mellan 09:00 och 17:00. och sedan fasta resten av dagen.
- Försök hitta ett matningsfönster som fungerar för dig, men undvik att äta för sent så att du följer din kropps naturliga dygnsrytm.
Steg 3. Se till att du äter tills du är nöjd i fönstret
Eftersom du begränsar mängden mat du äter under stora delar av dagen, är det verkligen viktigt att du använder ditt matningsfönster för att tanka din kropp. Välj hälsosamma matalternativ och försök att äta en balans av magert protein, fullkorn och hälsosamt fett för att ge din kropp bra näring.
Undvik socker och raffinerade korn och välj istället frukt, grönsaker och fullkorn
Steg 4. Träna för att öka din viktminskning
Studier indikerade att träning medan du fastar faktiskt kan hjälpa till att öka viktminskningen och till och med få dig att känna dig mindre hungrig. Prova att springa, simma eller cykla för att bränna ytterligare kalorier och förbränna mer fett.
Prova gruppträningskurser för att hjälpa dig att hålla dig motiverad. Kolla in ditt lokala gym för att se om de erbjuder gruppklasser, yogakurser eller cirkelträning
Steg 5. Tala med din läkare innan du försöker fasta för att se till att det är säkert
Fastan är inte nödvändigtvis säker för personer med vissa underliggande medicinska tillstånd som diabetes eller tillstånd som kräver att du äter när du tar mediciner. Tala med din läkare innan du gör plötsliga ändringar i din kost eller livsstil för att se till att de är säkra för dig.
- Om du är gravid eller försöker bli gravid, tala med din läkare innan du börjar fasta.
- Dessutom, om du känner dig yr, utmattad eller lätt, prata med din läkare.
Metod 2 av 3: Dricka snabbvänliga drycker
Steg 1. Drick så mycket vatten du vill under din fasta
Du kan alltid ha så mycket vatten som du vill medan du fastar. Eftersom fasta faktiskt kan få dig att känna dig mindre törstig är det verkligen viktigt att du dricker en massa vatten för att förhindra eventuell uttorkning. Om du någonsin känner dig törstig under din fasta, häll på dig ett gott glas vatten.
Den rekommenderade mängden vatten för en genomsnittlig person är 1,5 liter (0.40 US gal), så försök att dricka åtminstone så mycket
Steg 2. Undvik juice och vanlig läsk medan du fastar
Fruktjuice är laddad med socker som i princip bara är tomma kalorier och kan bryta din fasta. Samma sak för läsk. De är fulla av socker och kalorier som får dig att bryta fastan.
Även juice utan tillsatt socker innehåller naturliga sockerarter som kan bryta din fasta
Steg 3. Ta en kopp svart kaffe eller te om du behöver en boost
Svart kaffe, svart te och grönt te innehåller alla koffein, vilket kan hjälpa dig att bli pigg om du känner dig trött medan du fastar. De innehåller inte heller kalorier som kommer att bryta din fasta. Fixa dig kaffe eller te om du behöver en energikick. Du kan också äta ett örtte om du inte vill ha koffein.
- Koffeinet i kaffet eller teet kan hjälpa till att bekämpa suget och få dig att känna dig mindre hungrig.
- Att dricka för mycket koffein kan orsaka ångest, darrningar och snabb puls. Försök att inte ha mer än 500-600 mg koffein, vilket ger cirka 4-7 koppar kaffe.
- Om du väljer ett örtte, se till att det inte finns någon torkad frukt som kan innehålla socker som kan bryta din fasta.
Steg 4. Använd kolsyrat vatten för att hjälpa dig att känna dig mindre hungrig
Mousserande vatten och kolsyrat vatten har inga kalorier, så de kommer faktiskt inte att bryta din fasta. Men kolsyran kan faktiskt hjälpa till att avvärja de tjatiga hungern när du fastar, så öppna upp ett friskt mousserande vatten om du känner dig hungrig.
Så länge ett smaksatt kolsyrat vatten inte har något socker eller kalorier kommer det inte att bryta din fasta
Steg 5. Njut av en diet soda om ditt huvudfokus är viktminskning
Att dricka en kaloridrik läsk i stället för en vanlig läsk kan hjälpa dig att ta in färre kalorier än din kropp använder, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du fastar huvudsakligen för att minska det totala antalet kalorier du konsumerar, välj en kaloridrik läsk om du verkligen vill ha en läsk.
Diet läsk kommer tekniskt att bryta din fasta, men om ditt mål är viktminskning kan de vara ett bra sätt att klara din fasta
Steg 6. Använd benbuljong för att tillsätta vitaminer och mineraler till din fasta
Benbuljong är ganska låg i kalorier, med 1 kopp (240 ml) som vanligtvis innehåller mellan 40-50. Men den är full av mikronäringsämnen som kan fylla på förlorade vitaminer och elektrolyter, samt hjälpa dig att känna dig mätt. Ta en kopp eller skål med lite benbuljong om du vill ha en smakrik dryck som kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.
- Benbuljong innehåller inte heller några kolhydrater.
- Att bara dricka vatten under en längre tid, till exempel under din fasta, kan minska dina elektrolyter, så att benbuljong kan hjälpa till att återställa balansen.
- Leta efter benbuljong i din lokala mataffär, eller genom att beställa online.
Steg 7. Håll av alkoholen medan du har en tom mage
Att dricka alkohol medan du fastar kan intensifiera effekterna och få dig att bli för berusad. Alkohol är också en källa till kalorier, vilket kan bryta din fasta och potentiellt göra dig hungrigare.
Metod 3 av 3: Förbättra dina drycker
Steg 1. Tillsätt en citronpress i ditt vatten för att ge lite smak
Ta en färsk citronskiva och pressa den i ett glas vatten för att förbättra smaken utan att bryta fastan. Du kan också tillsätta 2 matskedar (30 ml) citronsaft till ditt vatten så att det också smakar bättre.
Den lilla mängden citron ökar inte dina insulinnivåer och bryter fastan
Steg 2. Rör ner ett kalorifritt sötningsmedel i ditt kaffe eller te
Om du vill förbättra ditt kaffe eller te och göra det sötare, lägg till ett sötningsmedel utan kalorier för att ge det en smakfull boost. Lägg till ett paket eller 2 konstgjorda sötningsmedel som Splenda, Equal eller Stevia.
Du kan också tillsätta lite sötningsmedel till ett glas vatten med en citronpress
Steg 3. Lägg till en skvätt grädde i ditt kaffe eller te
Om du inte kan leva utan grädde i ditt kaffe eller te, kan du lägga till en klick av det för att få det att smaka bättre. Håll det till ett minimum så att du inte lägger till för många kalorier och eventuellt bryter fastan.
2 matskedar (30 ml) av halv och halv har 37 kalorier, så försök att inte ha mycket mer än det under din fasta
Steg 4. Blanda MCT -olja i ditt kaffe för att bränna fett
MCT -olja innehåller fettsyror som härrör från kokosolja. Studier tyder på att tillsats av MCT -olja till din fasta faktiskt kan optimera ketos och få din kropp att bränna mer fett för bränsle. Prova att lägga till lite i ditt kaffe som en fettförbränning.
- Om du är ny på att använda MCT -olja, börja med.5 matskedar (7,4 ml) för att undvika att störa ditt matsmältningssystem.
- Leta efter ren MCT -olja i din lokala hälsokostaffär eller genom att beställa den online.
