Kundalini yoga anses vara den mest kraftfulla typen av yoga, och vissa tror att det kan generera resultat mycket snabbare än andra typer av yoga. Kundalini anses vara en stor potential som finns hos alla och som ofta inte används. Visuellt ses det som en lindad eller sovande orm normalt vid foten av ryggraden. Att använda Kundalini -yoga hjälper till att väcka denna orm så att din kropp kan dra nytta av dess kraft. Så småningom kommer du att märka en fördelaktig skillnad i dig själv.
Steg
Metod 1 av 4: Energizing Your Breaths
Steg 1. Vet när och hur ofta du ska göra denna andningsövning
Denna andningsövning kan göras när du känner dig trött eller utmattad känslomässigt. Resultatet av denna övning bör vara att du känner dig återupplivad, ny energi och redo att gå.
- Dessa övningar kan göras 2-3 gånger om dagen.
- Experter rekommenderar att du försöker denna övning mitt på eftermiddagen (14-16) för att undvika eftermiddagens nedgång.
Steg 2. Kom i position
Sitt rakt upp. Sätt ihop handflatorna framför dig med fingrarna pekade uppåt. Blunda lätt.
Steg 3. Andas in
Börja med att andas in andan. Dela din inandning i fyra delar där du kan fylla dina lungor helt på den fjärde delen.
En inandning uppdelad i fyra delar innebär att du pausar under din inandning fyra gånger. Din inandning kommer att verka som fyra inandningar, men utan några utandningar däremellan
Steg 4. Andas ut
När du har fyllt dina lungor, börja andas ut. Precis som inandningen, dela ditt utandningsandning i fyra delar. Lungorna ska vara tomma vid fjärde delen av utandningen.
En utandning uppdelad i fyra delar är densamma som inandningen. Medan du andas ut, pausa fyra gånger så det verkar som om du andas ut fyra gånger, men utan inandning
Steg 5. Dra i naveln
Varje gång du andas delvis både på inandning och utandning drar du in navelområdet mot ryggraden. Det betyder att du gör denna rörelse fyra gånger vid inandning och fyra gånger på andning.
Steg 6. Fortsätt andningsaktiviteten i upp till 3 minuter
Varje andetag (inandning och utandning) bör ta totalt 7-8 sekunder. Fortsätt andas med denna metod i upp till 3 minuter innan du kopplar av.
Steg 7. Presentera ett mantra
Om du har svårt att koncentrera dig på din andning eftersom du är distraherad, lägg till ett mantra. Det enkla mantrat "Sa - Ta - Na - Ma" kan göras en gång för inandning och en gång för utandning. Varje stavelse i mantrat skulle sammanfalla med en del av andetaget.
- Eftersom det här är en andningsövning kommer du inte att kunna säga mantrat högt, istället bara säga det i ditt huvud.
- Mantrat "Sa - Ta - Na - Ma" betyder "Infinity - Life - Death - Rebirth".
Steg 8. Avsluta andningsövningen
När du har gjort andningsövningen i cirka tre minuter, avsluta med att göra en sista stor inandning. Samtidigt trycker du handflatorna hårt ihop och håller dem ihop så i cirka 10-15 sekunder.
- Att trycka ihop händerna medan du andas inåt bör få din kropp att känna sig spänd. Detta görs med avsikt.
- Slappna av händerna och andas ut med kraft.
- Upprepa inandningen (med händerna pressade ihop) och andas ut ytterligare en gång.
Steg 9. Vila vid behov
Om du behöver koppla av och vila några minuter efteråt är det okej. Ligg på rygg och blunda i 2-5 minuter. Ta några djupa andetag medan du ligger på ryggen och sträck ut kroppen. Kom sedan igång!
Metod 2 av 4: Stämma in i din rytm
Steg 1. Bli bekväm
Sitt i en bekväm position där du kan hålla ryggraden rak och andas djupt. Placera handflatorna tillsammans framför bröstet med fingrarna pekande uppåt.
Handflatornas position kallas Prayer Mudra. Dina händer ligger vid hjärtcentret. Dina fingrar ska vara pekade uppåt men i en 60 graders vinkel (dvs inte rakt uppåt). Botten av dina tummar ska pressa mot bröstbenet (benet mellan dina bröst)
Steg 2. Chant den första delen av Adi Mantra
Börja med att andas in. Fokusera sedan på den tredje ögonpunkten och ditt hjärta medan du andas ut medan du sjunger "ONG NA MO."
- Din tredje ögonpunkt är mitten av din panna, precis ovanför dina ögonbryn. För att fokusera på denna punkt, blunda och fokusera dem uppåt och inåt - som om du försökte titta på din tredje ögonpunkt.
- ONG NA MO betyder att jag uppmanar till oändligt skapa medvetande."
- ONG -ljudet kommer att vibrera baksidan av halsen, kraniet och dina näspassager. Detta aktiverar hypofysen och pinealkörtlarna.
- ONG ska låta som "Oooooong." NA är kort och enkelt. MO låter som "Moooo".
- I både ONG och MO är "o" -ljudet "oh".
Steg 3. Lägg till den andra delen av Adi Mantra
Antingen i ett djupt andetag, eller två andetag som bryts av en snabb inandning genom munnen, sjunger "GURU DEV NA MO."
- Andas inte genom näsan medan du gör den här delen av mantrat.
- Både GU och RU är korta och enkla.
- DEV låter som "deeeeeev."
- NA är kort igen.
- MO låter som "mooooo."
Steg 4. Upprepa mantrat flera gånger
Det finns ingen gräns för hur många gånger du kan upprepa mantrat, det beror på hur lång tid det tar för dig att”ställa in” din kropp och din rytm.
- Denna sång förbinder dig också med Golden Chain. Gyllene kedjan representerar lärarna som introducerade Kundalini -yoga.
- Ong betyder "skapare." Namo betyder att man ska kalla på eller hälsa. Guru betyder "läraren" eller energin som ger ljuset. Och Dev betyder transparent eller icke-fysiskt.
Metod 3 av 4: Förbättra flexibiliteten i din ryggrad
Steg 1. Lär dig hur du utför ett rotlås
Ett rotlås bör göras snabbt och smidigt genom att: dra ihop din analsfinkter (som om du försöker hålla i en tarmrörelse); utarbeta ditt könsorgan; och sedan dra din navel eller navel tillbaka mot ryggraden. Alla tre steg bör göras medan du håller andan.
Ett rotlås är också känt som en Mulbhand
Steg 2. Börja med att fokusera på din andning
Sitt någonstans tyst där du kan koncentrera dig. Fokusera på din andning. Se till att du andas från magen. Var uppmärksam på de känslor din kropp känner. Gör detta i några minuter tills du har uppnått ett lugnt tillstånd.
Om du behöver hjälp med att uppmärksamma känslorna i din kropp, försök att fokusera på huvudet några ögonblick och flytta sedan ner kroppen till tårna, var uppmärksam på varje del av din kropp när du går. Dessa förnimmelser är helt enkelt vad din kropp (eller en del av din kropp) känner för när du fokuserar på den. Är det spänt eller avslappnat? Är det smärtsamt eller normalt?
Steg 3. Ställ in genom att utföra Adi Mantra
Innan du påbörjar någon Kundalini -yoga, utför alltid Adi Mantra när du har uppnått ett lugnt tillstånd.
Steg 4. Rotera bäckenet
Sitt i Easy Pose (rakt rygg med benen böjda framför dig men dina anklar inte korsade). Lägg händerna på knäna. Vrid eller rulla bäckenet i den här positionen. Försök att slappna av medan du gör detta.
Slutför 26 varv i varje riktning. Detta bör motsvara 1-2 minuter i varje riktning
Steg 5. Böj ryggraden
Sitt i Easy Pose med händerna på anklarna. Under hela denna övning håll axlarna i en avslappnad position och håll huvudet rakt. Försök också att inte röra på huvudet medan du gör denna övning.
- När du andas in, böj ryggraden framåt som om du bågar ryggen.
- När du andas ut, slappna av ryggen till ett viloläge.
- Upprepa dessa rörelser i 1-3 minuter vilket också är lika med 108 repetitioner.
- När alla upprepningar är klara, andas in djupt och håll andan. Utför ett rotlås och andas ut och slappna av.
Steg 6. Slutför ryggraden när du är på hälarna
För att göra denna övning, börja med att sitta på hälarna på marken. Lägg händerna platt ner på låren. När du andas in, böj ryggraden framåt. När du andas ut, slappna av ryggraden i viloläge.
Upprepa denna övning i ca 1-2 minuter
Steg 7. Utför nackrullar
Sitt bekvämt med rak rygg. Flytta huvudet så att det är balanserat ovanpå ryggraden. Rulla långsamt nacken till höger och sedan tillbaka till vänster.
- Använd tyngden på ditt huvud för att rulla nacken, tvinga det inte.
- Fokusera på de trånga fläckarna i nacken och arbeta med att släppa dem.
- Fortsätt nackrullarna i ca 2 minuter - 1 minut åt båda hållen.
Steg 8. Vrid åt sidan
Sitt på hälarna på marken. Lägg händerna på axlarna med tummen mot ryggen. Medan du andas in, vrid dig till vänster. Medan du andas ut, vrid dig till höger.
- Vrid huvudet medan du vrider din kropp.
- För varje twist, försök att vrida lite längre än tiden innan.
- Armbågarna ska förbli parallella med marken och ska svänga när du vrider din kropp.
- Du kan också göra denna övning medan du står upp.
- Upprepa denna övning i cirka 1-2 minuter, eller cirka 26 repetitioner på varje sida.
- När du är klar med dina repetitioner, andas in och håll andan. Utför ett rotlås och andas ut.
Steg 9. Böj åt sidan
Sitt i Easy Pose. Lägg händerna bakom huvudet med fingrarna ihoplåsta. Böj först din kropp - från midjan - till höger sida. Försök att böja tills du rör din högra armbåge mot marken bredvid din högra höft. Upprepa rörelsen till vänster.
- För att vara konsekvent, andas in när du böjer till vänster och andas ut när du böjer till höger.
- Böj endast i sidled, inte framåt eller bakåt.
- Försök att inte böja ryggen medan du böjer dig åt sidan.
- Du kan också utföra denna övning medan du står upp om du föredrar det.
- Upprepa denna övning i 1-2 minuter eller ungefär 26 gånger per sida.
Steg 10. Rycka på axlarna
Utför denna övning medan du sitter på hälarna eller i Easy Pose. Medan du andas in, rycka på axlarna uppåt. Medan du andas ut, rycka på axlarna nedåt.
- Upprepa dessa rörelser i ca 1-2 minuter.
- När du har slutfört dessa övningar, andas in och håll andan. Utför ett rotlås och andas ut.
Steg 11. Gör Cobra -övningen
Börja med att ligga på magen på golvet (gärna på en yogamatta). Du bör börja med händerna på marken, med handflatorna ner, under axlarna. Medan du andas in, böj din ryggrad långsamt uppåt. Led med näsan, sedan hakan, tryck sedan av med händerna. Sluta när du har böjt ryggen så långt du kan gå utan att orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
- Andas djupt medan du utför denna övning.
- Håll varje stretch ett tag och slappna av. Upprepa processen i cirka 2-3 minuter.
- Avsluta med en inandning och håll sedan andan. Slutför ett rotlås och andas sedan ut långsamt (förklaras i tips).
Steg 12. Alternativt sträcker benen
Sitt på marken med benen så långt ifrån varandra som du kan utan smärta. Ta tag i tårna med händerna (eller någon annanstans på benet som du bekvämt kan greppa). Andas in, andas ut och böj ner mot ditt vänstra ben. Andas in medan du lutar dig upp igen, andas ut när du böjer dig ner mot ditt högra ben.
- Håll ryggen rak under hela denna övning.
- Upprepa dessa rörelser i 1-2 minuter.
- När du är klar med dina repetitioner, andas in och håll andan. Utför ett rotlås och andas ut.
Steg 13. Sträck ut dina ben med Life Nerve Stretch
Sitt på marken med benen ut framför dig. Böj ditt vänstra ben inåt och tryck din vänstra fot mot ditt högra lår. Böj dig över ditt högra ben och ta tag i din högra fot eller fotled.
- Andas djupt medan du sträcker dig.
- Utför sträckningen i ca 1-2 minuter på varje sida.
Steg 14. Utför Cat Cow stretch
Kom ner på händer och knän på en yogamatta. Dina knän ska vara ungefär axelbredd från varandra. När du andas in, böj ryggraden uppåt. När du andas ut, böj ryggraden nedåt.
- Öka hastigheten på dina rörelser ju längre du utför denna övning.
- Upprepa övningen i 1-3 minuter.
EXPERTTIPS
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Steg 15. Flytta din kropp i Pick Me Up -övningen
Ligg på rygg på en yogamatta med knäna böjda uppåt. Ta tag i dina anklar med händerna och dra hälarna i din rumpa. Håll fötterna platta på golvet hela tiden.
- Medan du håller anklarna, lyft långsamt dina höfter upp och ner från marken. Fortsätt lyfta dina höfter tills du kan böja din nedre ryggrad.
- Andas in långsamt när du lyfter dina höfter uppåt. Andas in genom näsan. Håll andan när du når toppen av rörelsen.
- Andas ut genom näsan när du slappnar av i höfter och ryggrad.
- Upprepa dessa rörelser minst 12 gånger men inte mer än 26 gånger.
- När du har gjort dina repetitioner, andas in och håll andan. Utför ett rotlås och andas ut. Slappna av din kropp och sträck ut dina ben framför dig.
Metod 4 av 4: Avsluta varje uppsättning
Steg 1. Genomför sträckor för att avsluta varje uppsättning övningar eller ett meditationspass
Efter att du har slutfört en meditation eller en uppsättning yogaövningar kan du känna ett behov av att sträcka ut och ta dig tillbaka till jorden.
Steg 2. Rotera fötterna
Medan du ligger på ryggen, rotera fötterna (vid anklarna) i små cirklar i 30 sekunder. Ändra riktning och rotera fötterna i ytterligare 30 sekunder.
Steg 3. Slutför kattsträckan
Ligg på rygg på marken. Håll axlarna och ditt vänstra ben plant på marken. Lyft upp ditt högra knä och flytta det över toppen av ditt vänstra ben tills det ligger på marken på andra sidan av ditt vänstra ben. Flytta din högra arm så att den sträcker sig direkt ovanför huvudet, men fortfarande platt på marken.
Håll positionen tills du känner sträckningen och byt sedan sida
Steg 4. Gnid ihop dina sulor och handflator
Ligg på rygg på marken. Lyft upp knäna så att de är böjda ovanför dig. Håll ihop fotsulorna och gnid dem. Håll ihop handflatorna och gnid dem också. Att gnugga både sulorna och handflatorna bör generera lite värme.
Gör denna övning i cirka 1 minut
Steg 5. Rulla på ryggraden
Ligg på rygg på marken. Lyft upp knäna så att du kan stoppa dem i bröstet. Lägg armarna runt benen för att hjälpa knäna närmare. Rulla framåt och bakåt på ryggraden.
Upprepa rullen minst 3-4 gånger i rad
Steg 6. Säg en tacksam bön
När du sitter med ryggraden rak och händerna tillsammans framför ditt hjärta, blunda. Andas in och be en tacksam bön och andas ut.
- Du kan också sjunga följande: Må den långa solen skina över dig, all kärlek omger dig och det rena ljuset inom dig, vägleda dig vidare."
- Du kan också upprepa följande sång tre gånger: "Saaaaaaaat Nam."
