Meditation är när en person tränar sinnet att bli mer självmedveten, att se inåt eller att nå ett förändrat medvetandetillstånd. Det är en gammal praxis med en rik historia i Indien, där både buddhistiska och hinduiska traditioner använder den. Meditation har verkliga fördelar och kan förbättra din livskvalitet, oavsett om du gör det för att koppla av eller av större andliga skäl. Prova några av dessa enkla, effektiva tekniker för att komma igång.
Steg
Metod 1 av 3: Gör Vipassana -meditation
Steg 1. Sitt på golvet eller i en stol
Hitta en plats där du kan sitta bekvämt i minst tio minuter. Det kan vara inomhus eller utomhus. Det viktigaste är dock att det är tyst och fritt från störande ljud som musik, tv eller människor som pratar.
- Inte allt buller är dåligt i Vipassana -traditionen. Omgivande ljud som bilar eller att en klocka tickar kan faktiskt vara punkter för dig att fokusera din mindfulness.
- Bär helst lösa kläder och ta bort dina skor.
- Sitt på golvet eller på en kudde. Du kan ta ett antal ställningar som halv lotus, full lotus eller korsben. Se till att du är upprätt, med en ryggrad som inte stöds.
- Om du har ont i ryggen är det också OK att sitta upprätt i en stol.
- Din hållning ska vara upprätt, men inte för spänd. Du kommer att vilja att ditt sinne och din kropp ska vara avslappnad, medan ansträngningen att förbli upprätt bör stimulera din meditation.
Steg 2. Lägg händerna i knät
Lägg nu händerna ovanpå varandra i knät med handflatorna uppåt. Traditionellt sett ska din högra hand vila ovanpå vänster. Det kan också vara till hjälp för nybörjare att blunda.
- Försök att inte knyta händerna eller göra nävar.
- Slutna ögon hjälper dig att koncentrera dig. Men koncentration är inte nyckeln till Vipassana -meditation och du kan hitta det bäst att öppna dem om du, som ibland händer, ser störande bilder.
Steg 3. Fokusera all din uppmärksamhet på andning
Vänd din uppmärksamhet till rytmen för din inandning och utandning. Vissa människor tycker att det är till hjälp att fokusera på bukarnas uppgång och fall, till exempel en tum eller två ovanför naveln. Följ denna rörelse med ditt sinne, från början till slut.
- Om du har problem med att följa upp och ner i din buk, lägg handen ovanpå den.
- Du kan också försöka fokusera på känslan av luft när den passerar genom näsborrarna och rör huden på överläppen. Denna praxis är lite mer avancerad.
- "Skärpa din uppmärksamhet" för dessa rörelser. Var medveten om känslorna från början till slut. Försök inte dela upp handlingen i delar utan upplev den som en kontinuerlig rörelse.
Steg 4. Lägg märke till - och släpp - andra förnimmelser och tankar
Medan du mediterar, fokusera på det "primära objektet" för din uppmärksamhet, det vill säga din andning. Om ditt sinne vandrar till ett "sekundärt objekt", fokusera dock på det objektet för en stund, som en tanke, ett ljud eller en känsla.
- Motstå inte sekundära objekt. Tanken är istället att låta dem röra sig förbi dig. Pausa en sekund eller två och ge dem abstrakta mentala anteckningar. Om du hör en skällande hund, märk den "hörande". Om du känner ett insektsbett, märk det "känsla".
- När du har noterat ett föremål, låt det gå och återgå till huvudobjektet för din andning. Genom att notera kan du vara medveten om omvärlden utan att vara ansluten. Känslorna bör stiga och passera över dig.
- Denna avskildhet är tänkt att hjälpa dig att uppskatta världens förgänglighet och jagets tomhet.
Steg 5. Börja långsamt och öka din meditation
Hur länge ska du försöka meditera? Det finns inget rätt svar, förutom att vissa är bättre än inga alls. Men att sikta på 15 minuter om dagen till en början är ett genomförbart mål. Arbeta därifrån.
- Förläng långsamt den tid du mediterar med cirka 5 minuter per dag varje vecka tills du når 45 minuter.
- Det kommer dagar när du har för fullt för att lägga ner 45 minuters meditation. Det är ok. Men försök att avsätta lite tid, hur kort som helst.
Metod 2 av 3: Att vara uppmärksam med Anapanasati
Steg 1. Hitta en bra, lugn plats
Liksom Vipassana -meditation handlar Anapanasati om tyst mindfulness. Det första steget är då att hitta en lämplig plats. Buddha rekommenderade tre: skogen, foten av ett träd eller en isolerad eller tom plats.
- Tystnad är viktigt för Anapanasati, särskilt för nybörjare. För dig kan ett tyst rum vara bäst. En avskild skog eller strand kan också fungera bra.
- Tystnad hjälper dig att utveckla koncentrationen. Om du inte kan hitta fullständig tystnad, sträva efter någonstans som är tyst och privat.
Steg 2. Sitt upprätt
Människor kan meditera i flera olika hållningar, som att stå, ligga, sitta och gå. Att sitta är det bästa för Anapanasati. Helst bör du inta en korsbenad position med båda fötterna uppåt och vilande på låren, dvs lotusläget.
- Oroa dig inte om du inte kan ta lotuspositionen. Det är också acceptabelt att sitta halvkorsade, med ett ben något böjt.
- Du bör också sitta upprätt. Din bål ska vara upprätt men inte spänd eller stel. Tänk dig att alla ben i ryggraden är sammanlänkade.
- När det gäller dina händer bör de ligga försiktigt i knät. Som i Vipassana är höger hand traditionellt ovanpå vänster med handflatorna uppåt.
- Dina ögon kan vara stängda, halvstängda eller öppna-det som är bekvämast-och huvudet ska lutas nedåt, näsan vinkelrätt mot naveln.
Steg 3. Fokusera på ditt andetag
Fokus för din mindfulness i Anapanasati kommer igen att andas. Vänd sinnet mot att stiga och falla, andas in och ut. Följ de känslor som är inblandade och var medveten om dem.
- Var särskilt uppmärksam på platsen när andningen kommer in och lämnar dina näsborrar. Detta kommer att vara en plats precis under näsan eller ovanför överläppen. Centrera på den plats där andningen berör huden.
- Var medveten: när du andas in, erkänna att du andas in. Likaså när du andas ut. Försök dock inte kontrollera eller hålla tillbaka din andning. När din medvetenhet om andning ökar, blir det mindre uppsåtligt.
Steg 4. Börja med “räkna
”Det finns åtta graderade steg i Anapanasati -meditation, var och en arbetar upp till nirvana. Den grundläggande och mest rudimentära nivån är "att räkna". Räkningen är avsedd för dem utan bakgrund i tekniken. Personer med erfarenhet av meditation kanske inte behöver det och kan börja med andra nivån.
- Fäst din uppmärksamhet på näspetsen, som sagt. Räkna nu andningsrörelserna. Till exempel kan du räkna den första inandningen som "en, en" och den första utandningen som "två, två". Fortsätt till det tionde andetaget ("tio, tio") innan du återgår till "ett, ett".
- Om du tappar spår, börja om med "ett, ett".
- Räkningen i sig är inte meditation. Det hjälper istället att lugna det vandrande sinnet, genom att göra dig medveten när du blir distraherad och tappar räkningen.
Steg 5. Fortsätt med "steg" för att utveckla din praxis
I Anapanasati finns det totalt åtta steg. För att komma längre i tekniken kommer du långsamt att kunna gå in på högre nivåer. "Följande" kommer nästa. När du väl har lugnat ditt sinne med att räkna bör du kunna spåra eller “följa” andningsprocessen mentalt utan att hålla koll.
- Att följa bara innebär att följa andetaget med sinnet. Du andas inte medvetet in eller ut, utan är bara medveten om att det sker. Försök se början, mitten och slutet av varje cykel av andetag. Denna praxis kallas "uppleva hela kroppen".
- "Kontakt" och "Fixing" kommer sedan. Dessa båda kräver starkare koncentration och är svårare att uppnå. Människor som når denna nivå kan känna att de har slutat andas helt, eftersom de är så lugna att det är svårt att känna andningens handling. De måste hålla fokus på platsen under näsborrarna. Många rapporterar lugn, glädje eller till och med kraftfulla visioner.
- Det är väldigt få som når tekniken. "Att observera", "vända sig bort", "rening" och "retrospektion" tar dig till högre vägar för självmedvetenhet.
- Om du vill uppnå dessa högre betyg kommer du troligen att behöva hitta en andlig mästare som kan vägleda dig. Överväg att delta i en meditations reträtt - kloster och andra centra runt om i världen är värd för sådana retreater, i många fall som en gratis tjänst till samhället.
Metod 3 av 3: Pröva mantrameditation
Steg 1. Välj ett mantra
Mantrameditation kommer från den hinduiska traditionen och involverar den meditativa upprepningen av ett enda ord eller en fras. Detta är "mantrat". Syftet med mantrat är att ge dig ett uppmärksamhetsfokus, som att andas in Vipassana- och Anapanasati -teknikerna. Först, välj ditt mantra.
- Du kan välja vilket ord som helst som inspirerar dig. Enkelt är bättre!
- Några gamla mantran är "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" eller "Namo Amitabah." Moderna mantran kan vara "fred", "kärlek" eller "en".
- Att välja ett icke-engelskt mantra kan faktiskt hjälpa, eftersom du kommer att ha färre anslutningar till det. Det kommer inte att distrahera dig från din meditation.
Steg 2. Välj en bra tid och plats
Det finns uppenbarligen ingen rätt tid eller plats för din medling. Valet är personligt. Vissa tycker emellertid att mantramedling har sina bästa resultat om det görs först på morgonen, efter arbetet eller under din lågpunkt på eftermiddagen vid cirka 4 -tiden.
- När det gäller platser, se till att ha en lugn plats där du inte blir störd. Prova till exempel ditt sovrum, din bakgård eller en lugn park, vedlott eller strand.
- Nyckeln är att minimera störningar. Ju tystare och färre människor, desto bättre.
Steg 3. Sätt dig ner och blunda
Du behöver inte sitta med benen eller i lotusläget för mantrameditation. Hitta någonstans bekväm att sitta upprätt. Om du vill kan du stödja ryggen med en kudde eller väggen eller till och med sitta i en stol.
- Att lägga sig rekommenderas inte för denna typ av meditation - du kan lätt somna.
- Blunda och sitt still i en halv minut eller så. Vänja dig till din miljö och dra in flera djupa andetag.
Steg 4. Chant ditt mantra
Efter några djupa andetag, återuppta din normala andning och börja sjunga ditt mantra. Vissa människor är bekväma att göra detta högt. Annars upprepa ordet tyst i huvudet utan att röra tungan eller läpparna.
- Tvinga inte fram saker. Upprepningen av mantrat ska vara avslappnat och skonsamt.
- Du behöver inte heller oroa dig för att samordna mantrat med ditt andetag. Låt båda komma så naturligt som du kan.
- Vissa människor tycker att det hjälper att föreställa sig att mantrat viskas i deras öra, snarare än att komma från sitt eget sinne.
- Håll fast vid mantrat och försök inte tömma dig. När din uppmärksamhet vandrar, ta bara tillbaka den till mantrat och andningen. Oroa dig inte om detta händer - det är normalt. Vad som är viktigare är att du inser när du börjar vandra och fokusera om.
Steg 5. Börja långsamt och arbeta dig fram till längre sessioner
Försök att upprepa ditt mantra i 5 minuter åt gången för att börja. Gradvis bör du kunna gå upp till 20 till 30 minuter, flera gånger i veckan. Andra människor siktar alternativt på ett visst antal repetitioner, traditionellt 108 eller 1008.
- Vissa människor använder mobiltelefonlarm som tidtagare, medan andra sitter med en klocka i sikte. Det spelar verkligen ingen roll. Gör det som fungerar bäst för dig.
- När du stannar av, sluta säga mantrat och sitt tyst i några minuter till för att koppla av. Låt dig långsamt återgå till dina normala aktiviteter. Annars kan du känna dig tjurig som om du har rest dig från en tupplur.
Tips
- Det är bättre att koncentrera sig på din meditationsteknik snarare än resultaten.
- Till en början kanske du inte kan koncentrera dig lätt, men ju mer du tränar desto lättare bör det bli när ditt sinne lär sig att stabilisera sig.
- Meditation är en process för att uppnå ett hälsosammare sinnestillstånd. Meditation bör inte användas bara för att man känner sig rastlös, utan för att man vill finslipa hennes mentala förmågor.
- Det rekommenderas att du mediterar varje dag.
