Konditionsträning är en favorit bland dem som försöker gå ner i vikt. Kardiorutiner tenderar att bränna fler kalorier, men att bränna kalorier innebär inte alltid att man bränner fett. Aerob aktivitet utförd med måttlig intensitet (50 - 75% av din maxpuls) förbränner fler kalorier från fett; forskning tyder dock på att detta faktiskt inte gör det till det mest effektiva sättet att förlora fett. Om du vill öka sannolikheten för att fett kommer att brännas under en aerob rutin, kan du arbeta med att få en jämn intensitet, så att du kan träna tillräckligt länge för att bränna fett; du kan försöka införliva tyngdlyftning före aerobics; och du kan också träna intervall, där du växlar mellan måttlig och intensiv ansträngning under din träningsrutin. Intervallträning bränner kanske inte så mycket fett under träning, men det kan leda till större fettförlust totalt sett på grund av efterbränningseffekten.
Steg
Metod 1 av 3: Slå rätt puls
Steg 1. Lär dig hur du övervakar pulsen
Du vill se till att du får en bra puls för fettförbränning under ditt träningspass. En stadig puls gör att du kan träna mer bekvämt under lång tid, vilket ger din kropp förmågan att bränna fett medan du tränar. Innan du kan räkna ut en målpuls för träning, lär dig att mäta din puls.
- Placera pekfingret och tredje fingret mot halsen. Du ska känna ett lätt slag. Det här är din puls.
- Räkna antalet slag per 15 sekunder och multiplicera sedan detta antal med fyra. Detta är din vilopuls.
- En hälsosam vilopuls bör vara mellan 60 och 100 slag per minut (BPM). Om din puls är mycket högre eller mycket lägre än så kan du prata med din läkare.
Steg 2. Sikta på en puls 60% till 70% av maxvärdet
Din maxpuls är en uppskattning av den maximala hastighet som ditt hjärta kan slå. För att räkna ut din maxpuls, subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 27, skulle din maxpuls vara 193 BPM. (220 - 27 = 193). För att bränna fett skulle du sträva efter en puls 60–70% av detta.
- Multiplicera din maxpuls med 0,7 för att räkna ut den högsta din puls bör vara vid steady state, fettförbränningskardio. Med exemplet ovan är den högsta pulsen du ska sikta på 135.
- Multiplicera din maxpuls med 0,6 för att ta reda på den lägsta din puls bör vara under träning. I exemplet ovan skulle detta vara 116. Under träningspass skulle du försöka få pulsen ungefär mellan 115 och 135 slag per minut.
- Du kan mäta din puls under träningspass som du normalt skulle mäta pulsen. Kontrollera din puls med pekfingret och tredje fingret, räkna antalet slag på 15 sekunder och multiplicera det med fyra.
Steg 3. Träna i mer än en halvtimme med denna intensitet
En av anledningarna till att du bör sträva efter en puls på 60–70% av din maxpuls är att det här är ett mindre intensivt träningspass och du kan behålla denna puls under längre tid än du skulle kunna behålla träning med en högre intensitet. Det tar kroppen 30 minuter att effektivt börja bränna fett. Om du vill rikta fett under din aeroba rutin, sikta på mer än 30 minuters träning. Sikta på en timme till 90 minuter av din vanliga aeroba rutin, med pulsen 60 till 70% hela tiden.
Tänk samtidigt på att förbränning av fett under ditt konditionsträning inte nödvändigtvis betyder att det är det mest effektiva sättet att förlora kroppsfett. Även om detta kan verka förvirrande och kontraintuitivt, visar forskning att medan mer fett bränns under 30-90 minuters träning, kommer ett mer intensivt träningspass (till exempel vid 80% av HRMax i 30 minuter) att bränna kalorier efteråt och de två kan vara lika med energiförbrukningen
Steg 4. Öka eller minska din puls efter behov
Din puls ökar och minskar i direkt respons på intensiteten i ditt träningspass. Om du upptäcker att din puls är lägre än 60 till 70%, öka intensiteten på ditt träningspass för att få pulsen att gå upp i fart. Om din puls är högre än nödvändigt, sakta ner lite. Efter några pass bör du kunna få en känsla av vilken intensitetsnivå som ger rätt puls.
Metod 2 av 3: Öva styrketräning
Steg 1. Delta i styrketräning före aerobic
Styrketräning kan hjälpa dig att förbereda din kropp för aerobics så att du bränner mer fett under dina aeroba aktiviteter. Inte bara gör styrketräning att din kropp bränner mer kalorier naturligt, den kan också värma upp din kropp för fettförbränning.
Steg 2. Välj ett sätt för styrketräning
Det finns en mängd olika sätt du kan delta i styrketräning. Du kan använda din egen kropp som vikt, använda hantlar på gymmet eller arbeta med gymmaskiner.
- Saker som armhävningar, pull-ups, plankor, magknip och benknäböj använder din egen kropp som vikt. Om du tenderar att träna hemma kan dessa vara bra alternativ för en styrketräning.
- Du kan köpa motståndsslang i stora lådor eller fitnessbutiker. Detta är en form av lätta slangar som motstår att töjas och varierar från mycket töjbart till mycket motståndskraftigt. Det finns många styrketräningsprogram du kan göra med motståndsslangar.
- Du kan också använda fria vikter, som skivstång och hantlar, som du kan köpa eller hitta på gymmet. Om du brukar träna på ditt gym kan du använda viktmaskinerna där. Du kanske vill prata med en tränare i förväg för att se till att en viktmaskin är korrekt kalibrerad för din längd, storlek och styrka. Maskiner har inställningar för bänkhöjd, handtagshöjder, lutning, nedgång etc.
Steg 3. Börja med små repetitioner och låga vikter
Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare måste du börja i liten skala. Det rekommenderas att du pratar med en tränare innan du börjar en styrketräningsrutin, eftersom det är lätt att anstränga dig om du inte har en känsla av din egen styrka eller rätt form och teknik. När du påbörjar styrketräning vill du börja med lättare vikter.
- Vanligtvis är 12 repetitioner av en enda rörelse lika mycket som du bör göra när du börjar. Till exempel kan du hålla en hantel i ena handen och hålla den intill din sida. Lyft upp hanteln, böj armen vid armbågen och sänk sedan hanteln. Upprepa 12 gånger.
- Vid den 12: e upprepningen bör du vara trött. Det borde vara svårt för dig att avsluta rörelsen. Om du inte känner dig trött kan du behöva få en tyngre vikt. Mängden vikt du kan lyfta beror på din nuvarande styrka, ålder och andra faktorer. Du kanske vill prata med en tränare för att få en känsla av var du ska börja.
Steg 4. Sikta på två till tre halvtimmars styrketräningspass i veckan
Helst bör styrketräningspass vara cirka 20 till 30 minuter. Om du vill öka fettförbränningen bör du sträva efter 30 minuter. Du kan se resultat från styrketräning två eller tre gånger i veckan. Du kan styrketräna oftare, men du måste arbeta olika muskler varje dag. Du bör aldrig tyngdträna samma muskler två dagar i rad, eftersom de behöver tid att vila mellan passen.
Till exempel, arbeta dina ben en dag, dina armar och bröst nästa dag, din mage och rygg nästa dag, etc. Vilodagarna är när dina muskler faktiskt kommer att växa
Steg 5. Gör aerobics efter styrketräning
Efter styrketräning kommer din kropp att ha tömt sin snabba energiförsörjning och vara redo att bränna mer fett.
Metod 3 av 3: Testa intervallträning
Steg 1. Bestäm längden på dina intervaller
Intervallträning är en träningsform där du alternerar perioder med måttlig intensitetsträning med högintensiv träning. Intervallträning kan hjälpa till att öka fettförlusten, eftersom det gör att du kan träna mer effektivt. Det bränner också fler kalorier - din kropp kommer att fortsätta att bränna kalorier i timmar efter att du har slutfört HIIT -träning. Om du vill prova intervallträning, bestäm längden på dina intervaller.
- Många tycker att intervallträning är komplicerat, men det finns faktiskt inga föreskrivande regler. Du kan välja vilken längd som helst för dina intensiva aktivitetsintervaller. Du kan göra dem i upp till två eller tre minuter, eller så kort som 20 sekunder.
- Du kanske vill göra några försök och fel innan du sätter hårda och snabba regler för dig själv. När du tränar kan du upptäcka att två minuters intervaller sliter dig snabbt. Försök istället att gå i intervaller på en minut eller 30 sekunder. Du kan också växla. Du kan värma upp med några intervaller på 30 sekunder och sedan gå vidare till intervaller på en minut.
Steg 2. Växla mellan en långsam och stadig takt och korta utbrott av intensiv träning
När du har bestämt intervaller kan du börja din rutin. Under den tiden går du i en jämn takt i två till fem minuter och växlar sedan till ett högintensivt tempo i 30 sekunder (eller hur länge du än väljer). Fortsätt detta mönster under hela din träningsrutin.
- Din HIIT -träning bör vara mellan 20 och 30 minuter.
- Din puls bör vara 85% under högintensitetsintervallet.
Steg 3. Prata med en personlig tränare
När det gäller intervallträning som är specifikt inriktad på fettförbränning beror reglerna starkt på din personliga kondition, målpuls, nuvarande vikt och många andra faktorer. Därför är det en bra idé att diskutera din önskan att bränna mer fett med en personlig tränare. Han eller hon kan hjälpa dig att räkna ut tid och varaktighet för dina intervaller.
Steg 4. Tänk på riskfaktorer
Intervallträning har vissa risker. Du bör vara försiktig med att delta i intervallträning utan att prata med en läkare, särskilt om du har vissa tillstånd.
- Om du har hjärtsjukdom kanske du vill prata med din läkare innan du försöker intervallträna.
- Skada är en risk om du rusar in i en rutin som är för ansträngande. Det kan vara en bra idé att börja med bara ett eller två intervall med hög intensitet under ditt vanliga träningspass.
Tips
- Se till att du håller dig hydratiserad när du tränar.
- Om du försöker gå ner i vikt, kom ihåg att kost är avgörande och du måste fokusera på att äta hälsosamt, inte bara träna.
- Du bör bedöma om en träningsplan hjälper dig att bränna fett på lång sikt. Du bör väga dig regelbundet och använda ett måttband för att mäta din midjemått. Med tiden bör din vikt och mått minska. Om du kämpar för att förlora kroppsfett trots dina ansträngningar, tala med din läkare om detta problem. Ett medicinskt problem kan hindra dig från att gå ner i vikt.
