Gå ner i vikt handlar inte bara om bantning-du måste också få din kropp att röra på sig. Medan någon övning bränner kalorier och ökar din ämnesomsättning, är det viktigt att hitta rätt balans mellan konditionsträning och styrketräning om du vill nå dina viktminskningsmål på det snabbaste och hälsosammaste sättet. Vi har svar på några av dina mest angelägna frågor som hjälper dig att komma på vägen mot en lyckligare och friskare kropp.
Steg
Fråga 1 av 7: Hur många dagar i veckan ska jag träna?
Steg 1. Få minst 30 minuters konditionsträning 5 dagar i veckan
Hälsoexperter är överens om att du bör delta i någon form av konditionsträning de flesta dagar i veckan helt enkelt för att behålla fysisk kondition. Välj en aktivitet du gillar och växla upp den! Variation kommer att hindra dig från att bli uttråkad. Här är några kardioaktiviteter att prova:
- Gå eller spring
- Simning
- Spela sport som fotboll, basket eller tennis
- Dans
Steg 2. Styrketräning i 20-30 minuter minst 2 dagar i veckan
Du behöver inte styrketräna så ofta som du gör konditionsträning. Dina muskler behöver också minst en dag för att återhämta sig mellan styrketräningspass-särskilt mer intensiva träningspass.
- Du kan till exempel styrketräna på måndagar och onsdagar och göra konditionsträning andra dagar i veckan.
- Tänk på hur lite träning du behöver för att få det svar från din kropp som du vill ha. Om du pressar dig själv för hårt blir du utbränd.
Fråga 2 av 7: Hur ska jag börja om jag är ny på träning?
Steg 1. Börja med att gå om det var ett tag sedan du tränade
Medan du borde träna i 20-30 minuter om dagen behöver du inte nödvändigtvis göra det på en gång. Om du bara kan gå snabbt i 5 minuter, gör det! Du får 20 minuter om du gör det ytterligare 3 gånger under dagen.
- Gradvis arbeta dig fram till längre kontinuerlig träning. När du väl kan gå en halvtimme utan problem kan du bestämma dig för att du vill gå vidare till något mer avancerat, som att springa, cykla eller simma. Känn dig fri att gå, men om det är något du gillar.
- Studier visar att promenader höjer dina testosteronnivåer, balanserar dina hormoner och är säkert för kroppen.
Fråga 3 av 7: Kan jag träna konditions- och styrketräning samma dag?
Steg 1. Det är bra att göra båda på samma dag
Om du har ont om tid och behöver fördubbla dig, gör först styrketräning så att du får mest nytta av det och bättre kan behålla god form. Börja med en uppvärmning, styrketräning och konditionsträning och avsluta sedan med en nedkylning.
Till exempel kan du gå i 10 minuter som uppvärmning, sedan styrketräna i 20 minuter, sedan göra ytterligare 20 minuters konditionsträning följt av en 10-minuters promenad för att svalna
Steg 2. Prova intervallträning när du har en bra konditionsträning
Med intervallträning blandar du konditionsträning och styrketräning tillsammans för ett högintensivt träningspass som vanligtvis bara varar 15 till 20 minuter.
- Korrekt form är otroligt viktigt med intervallträning. Om du vill påbörja denna typ av övning, gör åtminstone dina första pass med en tränare så att de kan hjälpa dig att justera din form.
- Eftersom intervallträning är högintensiv träning, tala med din läkare innan du startar detta program, även om du är relativt vältränad.
Fråga 4 av 7: Är det okej att göra konditionsträning varje dag?
Steg 1. Nej, du behöver 1-2 dagar i veckan för att vila
Utan vilodagar återhämtar sig inte dina muskler ordentligt och du är mer benägna att bli skadad. Planera en eller två dagar varje vecka där du inte gör någon övning.
Steg 2. Inkludera låg påverkan även på vilodagar
Att ta en vilodag betyder inte att du bara ligger på din soffa och gör ingenting! Även om du kanske inte spenderar en halvtimme på gymmet, försök att hålla dig aktiv så att du behåller din ämnesomsättning. Här är några aktiviteter att prova:
- Ta en promenad i en park med en vän eller familjemedlem.
- Arbeta i din trädgård.
- Ta tag i några hushållssysslor.
- Spela ett aktivt spel med barn.
Fråga 5 av 7: Hur länge ska jag träna för att gå ner i vikt?
Steg 1. Träna med måttlig intensitet i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan
Om du vill gå ner i vikt bör en halvtimme om dagen göra det, så länge du håller dig aktiv resten av dagen. Men se upp för tecken på att du pressar för hårt! Om du känner dig ständigt trött eller deprimerad, har svårt att sova, eller om din kropp alltid känns tung och öm, kan det vara ett tecken på att du måste ta det lugnare med dina träningspass.
En måttlig mängd kardio varje dag är bra, men överdriv inte! Att göra något som 3 timmars konditionsträning varje dag kommer faktiskt att vara skadligt för din hälsa och sänka dina hormonnivåer till en dålig plats
Steg 2. Var aktiv hela dagen för att få ut mesta möjliga av dina träningspass
Inkludera regelbunden aktivitet i ditt dagliga liv för att öka din ämnesomsättning. Genom att röra dig hela dagen bränner du också mer kalorier än om du var stillasittande.
- Till exempel kan du ta trappan istället för hissen för att inkludera lite aktivitet i ditt liv, eller parkera längre bort från affären och gå resten av vägen. Om du tittar på TV, stå upp och gör några hoppjackor eller jogga på plats under reklampauser.
- Stegräknare hjälper dig att hålla dig aktiv. De flesta smartphones har redan en app som innehåller en stegräknare (även om den bara räknar dina steg om du har telefonen på dig).
Fråga 6 av 7: Vilket hjälper mig att gå ner i vikt snabbare, konditionsträning eller styrketräning?
Steg 1. Cardio är bäst för att gå ner i vikt, men du kommer inte bara att gå ner i fett
Om du bara försöker gå ner i vikt och inte bryr dig om något annat kommer cardio definitivt att nå dig snabbare. Men du kommer att förlora muskler tillsammans med fett och du kommer fortfarande inte att vara så stark och passform som du kan vara.
Steg 2. Kombinera konditionsträning och styrketräning för att förvandla din kropp
Varken konditionsträning eller styrketräning ensam tar dig till ditt mål. Om du styrketränar utan konditionsträning kommer musklerna du bygger att begravas under ett fettlager som du kanske inte tappar. Å andra sidan innebär konditionsträning utan styrketräning att du går miste om fördelarna med att bygga muskelmassa.
Fråga 7 av 7: Vilken typ av styrketräning är bäst för fettförlust?
Steg 1. Lyft tunga vikter för att öka muskelmassan
Att arbeta dina muskler mot trötthet gör dig starkare genom att bygga mer muskler. Mager muskler bränner mer kalorier, vilket ger dig en högre ämnesomsättning. Det betyder att du bränner mer kalorier även när du inte gör någonting.
- Planera på att göra 12-15 reps av vilken träning du än gör och välj en vikt som är tillräckligt tung för att de sista 2-3 reps är extremt svåra. Utmattning av dina muskler så här är det som utlöser tillväxt.
- I motsats till vad man tror kommer lyft av tunga vikter inte att göra dig skrymmande, så oroa dig inte för det.
Steg 2. Använd supersets och cirkelträning för att öka intensiteten
Supersets kombinerar två eller fler övningar som arbetar med samma grupp muskler, så att du kan arbeta dessa muskler till trötthet snabbare. En tränare kan hjälpa dig att skapa en bra styrketräningsrutin som riktar sig till varje muskelgrupp för en helkroppspass.
När du utför kretsträning, gå snabbt från en övning till en annan med så lite stilleståndstid som möjligt. Detta håller dina muskler aktiva och engagerade under hela träningen
Tips
- Att äta går hand i hand med träning när du försöker gå ner i fett. Se till att du äter rätt mängd protein, kolhydrater, fett och kalorier för att mata dina muskler. En nutritionist eller en näringsapp kan hjälpa dig att få rätt balans.
- Att ge sig ut på en viktminskningsresa handlar också om att ändra din livsstil. Behåll ditt träningsprogram även efter att du har nått dina viktminskningsmål för att hålla dig frisk och i form.
Varningar
- Tala med din läkare innan du påbörjar något nytt träningsprogram för att vara säker på att du är frisk nog att utföra aktiviteten.
- Schemalägg dagar för vila. Överträning av dina muskler kan leda till skador och sjukdomar.
