Intermittent fasta är en populär dietplan som innebär att man äter väldigt lite under vissa dagar medan man äter normalt på andra. Tiden du inte äter kallas ett fastande fönster, och det finns många olika planer som har en mängd olika fastande fönster. Tidsbegränsade planer låter dig äta varje dag men under ett begränsat fönster, och heldagsfasta innebär schemaläggning av dagar där du ska fasta. Om du vill prova intermittent fasta kan du vara förvirrad om vilket fönster som är bäst för dig. Lyckligtvis är det inte så svårt att hitta rätt plan! Med lite planering kan du hitta rätt fastande fönster för att stödja dina hälsomål.
Steg
Metod 1 av 3: Testa ett tidsbegränsat fastningsschema
Steg 1. Börja med ett tidsbegränsat schema om 1 eller flera dagar
Tidsbegränsad mat är ett populärt sätt att komma igång med fasta eftersom det är mindre extremt än andra planer. Det handlar om att välja ett fönster på några timmar varje dag för att äta, och sedan fasta under de andra timmarna. Folk tycker vanligtvis att det här är den enklaste planen att hålla sig till, så det kan vara en bra början för dig.
- Du behöver inte göra tidsbegränsad fasta varje dag. Börja med 1 eller 2 dagar i veckan för att vänja dig vid det. Då kan du öka antalet dagar du fastar på.
- Du kan använda tidsbegränsat ätande som en introduktion till andra fastemetoder, eller hålla dig till det som din vanliga plan. Det är upp till dig.
- Tidsbegränsad fasta är också ett bra sätt att bryta vanor som att äta sent på kvällen, vilket kan orsaka viktökning.
Steg 2. Prova ett 16: 8 -schema för att komma igång
Detta är ett vanligt fastande fönster som många börjar med. På ett 16: 8-schema kan du äta under ett 8-timmarsfönster under dagen och fasta under de andra 16 timmarna. Eftersom du inte kommer att fasta så länge på den här planen är det ett enklare schema att komma igång med.
- En vanlig tidsram för ett 16: 8 -schema är 11.00 till 19.00, men det specifika fönstret är unikt för varje person. Försök att ta dina fastande fönster runt när du är som mest hungrig. Om du ofta vaknar väldigt hungrig, börja sedan med att äta fönstret tidigare på morgonen.
- En enkel strategi för detta schema är att vakna upp och hoppa över frukosten och sedan äta lunch tidigt.
Steg 3. Ändra fönstret till 14:10 om du känner dig för hungrig
Om du inte är van att fasta kan ett 16: 8 -schema verka tufft. I det här fallet kan du slå tillbaka det till ett 14:10 -schema istället. Dessa 2 extra mattimmar kan göra det lättare att komma igenom den tidiga fasteperioden.
- Du kan försöka hoppa tillbaka till ett 16: 8 -schema om du vill, eller hålla dig till en 14:10 istället.
- Ett populärt schema för ett 14:10 -schema är att äta mellan 10:00 och 20:00 och fasta resten av dagen, men igen, detta beror på dig.
Steg 4. Fast på fler dagar om du vill öka din fasta
Eftersom du bara begränsar dig själv i några timmar varje dag kan du göra tidsbegränsad fasta varje dag om du vill. Lyckligtvis är tidsbegränsad fasta lättare att hålla fast vid när man vänjer sig. Om du vill prova ett mer intensivt fastande fönster kan du prova att fasta flera dagar i veckan eller varje dag för att se hur du känner.
Du kan försöka öka antalet dagar du fastar långsamt. Hoppa upp från 2 till 3, till exempel, innan du arbetar upp till varje dag
Metod 2 av 3: Experimentera med fastedag
Steg 1. Försök med ett 5: 2-schema för att börja med heldagsfasta
Heldagsfasta innebär att du fastar i hela 24 timmar i sträck. Det enklaste sättet att komma igång är med ett 5: 2 -schema. Det betyder att du kan äta normalt 5 dagar under veckan och fasta på 2 av dem. Välj det här fönstret om du vill öka din fasta.
- Du kan till exempel fasta på måndag och torsdag och äta normalt på söndag, tisdag, onsdag, fredag och lördag.
- Du behöver inte öka ditt fasteschema om du inte vill, och många håller fast vid tidsbegränsad fasta länge.
Steg 2. Försök att fasta varannan dag om ditt mål är att gå ner i vikt
Detta är det mest intensiva fasteschemat, och det är bäst för att gå ner i vikt. På denna plan fastar du omväxlande dagar och äter normalt varannan dag. Schemalägg fasta fönster dygnet runt varannan dag för att hålla fast vid denna plan.
- För ett fasta schema en annan dag, skulle du äta på måndag, onsdag, fredag och söndag och fasta på tisdag, torsdag och lördag.
- Den tiden som du bryter din fasta varierar när du började. Om du började fasta på kvällen på måndag, kan du äta på kvällen på tisdag. Se bara till att det finns ett helt dygn med fasta.
Steg 3. Lämna minst 24 timmar mellan dina fastedagar
Oavsett vilken plan du använder, fasta aldrig flera dagar i rad. Detta är farligt och du kan hamna undernärda. Schemalägg alltid minst 24 timmar mellan dina fastedagar för att undvika eventuella negativa biverkningar.
Att fasta flera dagar i rad kan faktiskt sabotera dina viktminskningsmål. Din kropp kan börja lagra fett istället för att bränna det för att spara energi
Metod 3 av 3: Få ut det mesta av din fasta
Steg 1. Fråga din läkare innan du börjar fasta
Medan intermittent fasta kan ha hälsofördelar, kan det fortfarande finnas hälsorisker om du plötsligt byter till en begränsad kost. Rådgör alltid med din läkare först för att säkerställa att detta är säkert för dig och följ några av deras förslag för att fasta korrekt.
- Din läkare kan berätta att du inte ska försöka fasta om du är gravid eller har diabetes, tidigare har haft en ätstörning, tar mediciner som kräver mat eller är i en aktiv tillväxtperiod som ungdomar.
- Om din läkare säger att du inte ska fasta, lyssna sedan på dem. Prata om andra hälsosamma dietmetoder istället.
Steg 2. Håll fast vid din fasteplan i 2-4 veckor för att vänja dig
Fastan tar lite tid att vänja sig vid, och du kommer förmodligen att känna dig lite sur och trött när du börjar. Det tar ungefär 2-4 veckor att verkligen vänja sig vid det, och dessa biverkningar borde bli bättre efter den tiden. Försök att tuffa ut det och håll fast vid ditt fasteschema i minst en månad. Många som lyckas så långt fortsätter framgångsrikt eftersom de har vant sig vid det.
Du kommer antagligen också att behöva lite tid för att vänja dig vid nya fastande fönster. Om du till exempel byter från tidsbegränsad ätning till heldagsfasta behöver du några dagar för att vänja dig vid det nya schemat
Steg 3. Ät max 500 kalorier på fastedagar
Fasta betyder faktiskt inte att du inte kan äta alls. Du kan äta på dagar du fastar, bara inte mycket. Håll dig till 1 eller 2 små måltider som inte innehåller mer än 500 kalorier. Detta håller din kropp i fettförbränningsläge.
Detta gäller bara för alternativa dagars eller 5: 2 fasta planer. Om du gör tidsbegränsad fasta kan du inte äta alls under den snabba perioden
Steg 4. Drick mycket vätska för att hålla dig hydratiserad
Att få i sig tillräckligt med vätska är extremt viktigt när du fastar. Drycker utan kalorier, som vatten, seltzer, svart kaffe och te, är tillåtna. Håll dig till dessa så att du inte lägger till några kalorier under din fasta och dricker så mycket du behöver för att inte bli uttorkad.
- Undvik juice, läsk och andra drycker som innehåller socker och kalorier.
- Kom ihåg att inte tillsätta mjölk eller socker till ditt kaffe och te. Detta ger kalorier till drycken.
Steg 5. Följ en hälsosam kost när du bryter fastan
Att fasta vissa dagar betyder inte att du kan äta vad du vill på matdagar. Det är fortfarande bäst att följa en hälsosam kost rik på färsk frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamt fett och magert protein varje dag. Håll dig också till ditt vanliga antal kalorier, annars kan du faktiskt gå upp i vikt om du överdriver det.
- Undvik också ohälsosamma livsmedel som söta, bearbetade, stekta eller feta måltider.
- Läkare rekommenderar vanligtvis Medelhavsdieten som en vägledning för idealisk hälsa och viktminskning.
Steg 6. Träna regelbundet för att hålla dig i god form
Även om du fastar måste du vara aktiv för att stödja din allmänna hälsa. Detta är särskilt viktigt om du försöker gå ner i vikt. Försök att träna varje dag, även på fastedagar, för att hålla dig i god form.
- Om du tränar på en snabbdag är det bäst att göra det nära slutet av fastan. Detta förbränner mest fett och förbereder dina muskler för att absorbera näringsämnen när du äter.
- Håll dig till mindre intensiva aktiviteter på fastedagar. Du kommer inte att ha så mycket energi, så du kan skada dig själv om du pressar för hårt.
