Fasta dieter har blivit allt populärare under de senaste åren - särskilt när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt. De är i allmänhet enkla att följa (äter bara inte) och du ser viktminskning ganska snabbt. Även vissa studier har visat att det kan finnas vissa hälsofördelar med att fasta utanför viktminskning. Till exempel kan du uppleva förbättrad kognition och ökad reparation och återhämtning av din kropp. Fasta dieter kan ge fördelar på kort sikt, men om det görs under lång tid kan följande negativa konsekvenser uppstå: minskad ämnesomsättning, stopp i viktminskning (trots att du inte äter), minskad energi, minskad mental process, huvudvärk, hypoglykemi och ökade humörsvängningar. Var mycket försiktig med vilken fastediet du väljer och hur du följer den. Så länge du är smart och säker på hur du fastar kan du se några hälsofördelar.
Steg
Del 1 av 3: Håll dig säker på en fastande diet
Steg 1. Tala med din läkare
Innan du börjar någon ny diet eller äter mönster, tala med din läkare först. Detta gäller särskilt om du planerar att fasta som en metod för viktminskning.
- Din läkare kommer att behöva rensa dig och säga att du är frisk och stabil nog att äta med ett fasteprogram. Alla borde inte äta fastande.
- Om du har en kronisk sjukdom som diabetes eller högt blodtryck kan fasta vara olämpligt för dig.
- Tala också med din läkare om eventuella specifika risker som fastan kan orsaka med tanke på aktuella hälsoproblem eller mediciner du tar.
- Många fastande dieter har märkts om som "detoxdieter", vilket indikerar att ett begränsat intag av mat kan hjälpa till att rensa kroppen/levern från orenheter. Det finns begränsade vetenskapliga belägg för att detta är sant.
Steg 2. Begränsa din fysiska aktivitet
Även om fysisk aktivitet är bra för din allmänna hälsa och hjälper till att stödja din viktminskning, är det kanske inte en bra idé att göra stora mängder eller träna högintensivt medan du fastar.
- När du tränar bränner din kropp glukos och glykogen (din kropps lagrade energiform) för att bränna sig själv genom träning; men snabbt ger du ingen glukos till din kropp som kan försvåra träningen.
- Om du inte har ätit på ett tag kommer din kropp att bränna fler kalorier från fett, men det kommer också att bryta ner protein - byggstenarna i dina muskler - som energikälla också. Detta kan stimulera din kropp att gå in i "svält" -läge. Din kropp kommer att reagera på minskat kaloriintag genom att hålla kvar fettförråd. Orsaken till fasta (viktminskning) bromsas därför kraftigt och eventuellt intag av mat lagras som fett.
- Under en fastedag eller längre fasta sträcker du dig till övningar med lägre intensitet. Du kan göra en lätt yogapass eller en promenad. Dessa kräver lite energi och det kommer inte att göra att du känner dig alltför utmattad efteråt.
- Lämna din högre intensitet eller långa träningspass för en dag där du har ätit (eller när din fasta är över). Detta kommer att se till att din kropp håller sig frisk och har tillräckligt med bränsle för att driva den typen av träning.
Steg 3. Drick tillräckliga mängder vätska
De flesta fasteprogram gör att du kan dricka vätska under din fasta. Dessutom är det inte klokt att fasta utan att åtminstone ha vatten i mer än 24 timmar.
- Vatten är viktigt för din kropps hälsa och normala funktion. Även 24 timmar utan vatten kan orsaka uttorkningssymtom, som inkluderar minskad urinproduktion, torkad, sprucken hud, huvudvärk, njursvikt, trötthet.
- Se till att du siktar på minst 1,9 liter eller åtta glas klara, återfuktande vätskor varje dag. Eftersom du inte äter någon mat kanske du till och med vill sträva efter totalt 11–13 glas vätska dagligen.
- Eftersom du inte konsumerar andra livsmedel och du kan begränsa din totala vätska, undvik koffeinhaltiga drycker, eftersom dessa kan få dig att tappa mer vätska när du kissar.
- Håll dig till sockerfria, koffeinfria drycker som vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten och koffeinfri kaffe eller te.
Steg 4. Var uppmärksam på extra tillskott
Vissa fastande dieter eller program föreslår att du lägger till kosttillskott för att antingen "rengöra" din kropp eller främja snabbare viktminskning. Var mycket försiktig när du äter ett tillskott, eftersom dessa inte är reglerade ämnen.
- FDA ger ingen reglering av vitamin-, mineral-, ört- eller andra kosttillskott. Biverkningar eller biverkningar rapporteras först efter att konsumenterna har tagit kosttillskott och rapporterat problemen till FDA.
- Leta efter vitaminer som är verifierade eller certifierade av USP eller NSF. Detta innebär att tillägget har testats och verifierats av ett externt företag och att det innehåller ingredienserna som anges på etiketten och i de annonserade mängderna.
- Ett vanligt tillägg till ett fasteprogram är fiber. Även om fiber är ett bra tillskott att ha, kan för mycket av det eller lägga till det för snabbt i din kost orsaka magbesvär.
- Vitamin- och mineraltillskott kan också rekommenderas. Låga till måttliga doser av de flesta vitaminer är i allmänhet säkra; prata dock alltid med din primärvårdsläkare först.
Steg 5. Vila gott
En sak som många noterar när de fastar är att de känner sig mer trötta eller groggy. Se till att du får tillräckligt med vila så att din kropp klarar ditt fasteprogram.
- De flesta vårdpersonal föreslår att friska vuxna måste sikta på ungefär sju till nio timmars sömn varje natt. Sikta på att gå och lägga dig tidigare och vakna senare om möjligt.
- Om du väljer att fasta - antingen en dag i veckan eller flera dagar (det rekommenderas inte att fasta längre än tre till fem dagar) - är det kanske inte en dålig idé att ta en tupplur på eftermiddagen. Det kan ge ditt sinne en paus och hjälpa till att föryngra din kropp.
Steg 6. Håll koll på eventuella symtom
Vid första anblicken kan det vara enkelt eller enkelt att följa en fastande diet. Även om konceptet att inte äta kan vara enkelt, kan det att gå utan mat påverka din kropp och hjärna kraftigt och orsaka några obehagliga symptom.
- Vanligtvis kommer en dag eller två fasta inte att orsaka någon skada - särskilt om du är en frisk vuxen. Du kan dock märka att du känner dig hungrig, känner dig irriterad, är upptagen av mat, blir uttorkad, har huvudvärk eller blir sömnig på eftermiddagen.
- Ibland kommer flera dagars fasta med en upplösning av symtom; men du kan fortfarande märka minskad energi och trötthet under dagen.
- Spåra dina symtom och håll ett öga på hur din kropp reagerar på den fastande kost du väljer. Om symtomen stör ditt arbete eller är obekväma, sluta fasta.
- Håll också kontakten med din läkare om du märker några ovanliga symptom.
Del 2 av 3: Efter en fastande diet
Steg 1. Börja journalföring
Journaling är ett kraftfullt verktyg som har hjälpt många att förlora och bibehålla viktminskning genom att identifiera självsaboterande beteenden och tankar. Många människor som journalför med viktminskning gör det bättre än de som inte gör det. Dessutom kan du tycka att journalföring är till hjälp när du följer en fasta.
- Fasta kommer att få dig att tänka mycket mer på mat, dina matvanor och din aptit eller hungerkänslor. Journalera om dessa saker när du tar dig igenom din fasta.
- Många märker att fasta hjälper till att förbättra deras relation till mat. När de tvingas gå utan att äta kan de inse hur ofta de vill äta eller känna sig hungriga.
- Om du journalför och antecknar vad du har lärt dig om dig själv och dina matvanor kan du kanske använda denna information för att lära dig hur du behåller din vikt och hanterar din aptit.
Steg 2. Planera att följa en fasta under en kort tid
Fasta längre än några dagar rekommenderas vanligtvis inte. Detta gäller särskilt om du följer en fasta som inte tillåter mat. Följ en kort fasta istället för det säkraste programmet.
- Det finns många olika typer av fasta och fastande dieter. Välj den som är den säkraste och mest lämpade för dig.
- Försök att fasta bara några timmar om dagen. Du kan prova att fasta i 12 timmar och sedan äta en liten måltid efter.
- Försök också fasta genom att bara begränsa dig till 500 kalorier per dag istället för din vanliga matrutin.
- Du kanske till och med vill överväga att göra intermittent fasta. De flesta intermittenta fasteprogrammet föreslår att man fastar bara en eller två dagar i veckan. Detta kan vara lättare att följa och medför mindre risk.
Steg 3. Lagra på tillåtna föremål
Varje fasteprogram eller diet är olika och kommer att variera i vad de gör eller inte tillåter på sina fastedagar. Se till att ditt skafferi och kylskåp är försedda med lämpliga typer av livsmedel eller drycker.
- Om du följer en fasta som bara tillåter vatten, finns det fortfarande andra saker du kan ha. Du kan prova att tillsätta smakämnen till ditt vatten, dricka koffeinfritt kaffe eller te eller till och med smutta på varm buljong.
- Om du följer en juicekost, antingen köpa några behållare med 100% juice eller överväga att köpa frukt och grönsaker och göra hemlagad juice med en mixer eller juicer hemma.
- Om du får äta vissa livsmedel, gör en matlista med dessa varor och köp dem varje vecka så att du har dem till hands för dina tillåtna måltider.
Steg 4. Följ det rekommenderade schemat
Varje fasteprogram kommer att ha olika instruktioner om vad du kan ha och när du kan få det. Se till att du följer exakt vad som rekommenderas för att se de bästa resultaten och för att hålla din kropp frisk.
- Det är viktigt att följa det rekommenderade schemat under din fasta. Detta gäller särskilt om programmet bestämmer när du ska dricka och vilken typ av dryck du ska ha. Detta hjälper dig att hålla dig hydratiserad.
- Dessutom, ju mer konsekvent du är, desto bättre blir dina resultat och desto snabbare kommer din kropp att anpassa sig till den fastande kosten.
Del 3 av 3: Bibehålla viktminskning efter en fastande diet
Steg 1. Lätt långsamt tillbaka till att äta
När du har avslutat ditt fasteprogram, se till att underlätta för dig att äta igen. Försök att sikta på att gå tillbaka till en balanserad och näringsrik kost.
- Det kan vara frestande att gå "vild" efter att ha kommit från din fasta. Du kan avsluta din snabba känsla av hungrig och ser fram emot att äta, men försök ditt bästa för att kontrollera dina sug och önskan att äta.
- Försök att hålla dig till måttliga portioner vid varje måltid och ät bara tills du är nöjd - inte för mätt eller fylld. Mät upp 1 eller 2 koppar per måltid totalt eller sluta när du är nöjd.
- Försök också begränsa mellanmål och bete. Det kan vara svårt att gå tillbaka till att äta efter en fasta, så försök kontrollera hur ofta du når snacks nu när du äter igen.
Steg 2. Fokusera på att äta magert protein
Magert protein är viktigt för att gå ner i vikt men också för att bibehålla vikten. Se till att inkludera tillräckliga proteinkällor så att du uppfyller ditt dagliga minimum.
- Om du äter 3 - 4 oz portion magert protein vid varje måltid uppfyller du troligen dina dagliga proteinbehov.
- Håll dig till magert proteinkällor oftast. Dessa är naturligtvis lägre i kalorier. Prova: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, skaldjur, bönor, magert mejeri eller tofu.
Steg 3. Inkludera tillräckliga mängder frukt och grönsaker
Precis som magra proteinkällor är både frukt och grönsaker naturligt lågt i kalorier. Att införliva de rekommenderade fem till nio portionerna per dag kan också hjälpa till att behålla vikten du tappade under en fasta.
- Sikta på att göra minst hälften av dina måltider och snacks antingen en frukt, grönsak eller båda. Detta hjälper dig att säkerställa att du uppfyller de dagliga riktlinjerna.
- Mät upp cirka 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker eller cirka 1/2 kopp frukt per portion.
Steg 4. Gå till 100% fullkorn
Fullkorn är en bra mat att lägga tillbaka till din kost efter en fasta. De hjälper dig att hålla dig nöjd och gör det enkelt att behålla den vikt du tappade under din fasta.
- Sikta på att inkludera en till två portioner av 100% fullkorn varje dag. Mät upp cirka 1/2 kopp kokta korn eller 1 oz korn.
- Gå för 100% fullkorn eftersom dessa livsmedel innehåller mycket fiber och andra viktiga näringsämnen. Raffinerade korn avlägsnas alla dessa fördelaktiga näringsämnen under bearbetningen.
- Prova 100% fullkorn som: quinoa, brunt ris, farro, fullkornspasta eller fullkornsbröd.
Steg 5. Starta om fysisk aktivitet
När du har avslutat din fasta, återgå till din normala rutin för fysisk aktivitet. Du kanske har lagt ner några mer intensiva träningspass, men nu när du äter vanlig mat och måltider kan du säkert återgå till den här typen av träningspass.
- Sikta på 150 minuters måttlig kardiovaskulär eller aerob aktivitet varje vecka. Inkludera aktiviteter som jogging, simning, dans eller att använda elliptiska.
- Återgå också till din styrketräning eller styrketräning. Inkludera minst en till två dagars styrketräning varje vecka och se till att du arbetar med varje större muskelgrupp. Lyft vikter, gör yoga eller testa pilates under veckan.
Tips
- Håll noga koll på din kropp medan du fastar. Dessa dieter kan påverka din normala funktionsnivå.
- Om du upplever några betydande eller obekväma biverkningar när du fastar, sluta omedelbart och ät något. Kontakta då också din läkare.
- Fasta -program kan hjälpa till att gå ner i vikt, men om du överätar eller överdriver det när fastan är över kan du återfå den vikt du tappade.
- För ihållande viktminskning behöver du alltför fokusera på beteendemodifikation, renovering av tankeprocesser för framgång för viktminskning och kostmodifiering/portionskontroll. Fasta kan leda till snabb viktminskning, men det beror ofta på vätskeförlust och är inte hållbart.
Varningar
- Du bör inte fasta om du är under 18 år, är gravid eller ammar, har lever- eller njursjukdom, en autoimmun sjukdom, tar mediciner (även receptfria läkemedel), har tidigare haft hjärtarytmier, har en ätstörning eller är undernärda.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en fastande diet.
