Vikt i dina sidor, eller kärlekshandtag, kan vara frustrerande att bli av med. I stället för att prova övningar som påstår att de riktar sig till ett område av kroppen måste du gå ner i vikt totalt för att bli av med sidofett. Men du kan gå ner i vikt snabbare och tona muskler för att minska utseendet på fett i dina sidor genom att göra övningar som riktar sig mot magen och snedställningen. I kombination med en hälsosam kost kan dessa övningar hjälpa dig att må ditt bästa.
Steg
Metod 1 av 3: Konfigurera en träningsrutin
Steg 1. Värm upp innan du tränar och svalna efteråt
Det är viktigt att alltid värma upp musklerna innan du tränar. För att värma upp, gå en snabb, 5-10 minuters promenad, gör några hoppjack i 1 minut eller gör utfall i 1 minut. I allmänhet, försök att få upp din puls och värma upp musklerna du kommer att använda. För att svalna, prova ytterligare en 5-10 minuters promenad eller fortsätt din konditionsträning med en lägre intensitet.
Sträck dig efter att du har värmt upp och innan du börjar träna, eller efter att du har tränat och innan du svalnat
Steg 2. Gör konditionsträning 5 gånger i veckan
Sikta på minst 30 minuters konditionsträning per session, eller 1 timme för snabb viktminskning. Konditionsträning inkluderar startläger, löpning, cykling, simning, rodd, flödyoga och att använda en elliptisk.
Steg 3. Styrketräning 2-3 gånger i veckan
Sikta på att styrketräna i cirka 30 minuter per pass. Styrketräning kan innefatta pilates, barre klasser, styrketräning eller kroppsvikt övningar.
Muskler bränner fett mer effektivt. Att stärka övningar ökar också din ämnesomsättning
Steg 4. Inkludera högintensiv intervallträning (HIIT) i din konditionsträning
Blanda perioder av medelintensitet med perioder av 1 till 4 minuter med hög intensitet i en halvtimme. Detta bränner mest över hela kroppsfett.
Se till att återhämta dig efter HIIT -övningar med vatten och hälsosamma mellanmål. Om du belönar dig själv för att träna med ohälsosam mat ser du inte konsekventa resultat
Steg 5. Avbryt träningen omedelbart om du känner bröstsmärta
På samma sätt, ta en paus om du har ledvärk, yrsel eller har svårt att andas. Försök inte pressa dig själv genom denna typ av smärta. Sök läkare, särskilt för bröstsmärta och andningssvårigheter.
Steg 6. Ignorera fitnesstränare eller program som påstår sig rikta in sig på ett enda område av kroppen
Även om det kan vara frestande att leta efter övningar för att gå ner i vikt i ett "problem" -område, tyder vetenskapliga studier på att detta inte är möjligt. Många övningar som förmodligen riktar sig till en del av kroppen bränner inte tillräckligt med kalorier för viktminskning, vilket innebär att du inte kommer att se många förändringar alls. Det enda sättet att gå ner i vikt i ett specifikt område är att gå ner i vikt totalt sett.
Att bygga muskler i din kärna hjälper dig inte att förlora sidofett, men det kommer att tona på området och minska utseendet på fett
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
När ska du stretcha?
Innan du värmer upp.
Försök igen! Du bör inte stretcha innan du har värmt upp dina muskler. Om du gör det riskerar du att skada dig själv när du sträcker dig. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Efter att du värmer upp men innan du tränar.
Absolut! Du bör börja med att värma upp, sedan stretcha och sedan träna. Du kan också säkert stretcha efter att du har tränat men innan du har svalnat. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Efter att du svalnat.
Inte exakt! Stretching bör komma tidigare i din rutin än så här. Om du väntar tills efter att du har svalnat för att stretcha, får du inte lika stor nytta av att stretcha. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Förstärkning av dina sneda muskler
Steg 1. Håll en planka i cirka 1 minut
För att komma in i det klassiska plankläget, börja på alla fyra på marken med knäna axelbredd isär. Lyft knäna från marken och förläng din kropp till en rak linje. Håll dina handleder under axlarna och nacken avslappnad med dina kärnmuskler spända. Prova en hög plankposition med händerna på marken, eller en låg plankposition med armbågarna på marken. Båda är effektiva.
- Om du inte kan hålla en planka i en hel minut, håll den så länge du kan och gradvis arbeta mot att hålla den längre. Du kan också försöka göra en planka på knäna för att minska vikten du håller.
- För mer av en utmaning, försök hålla en planka i upp till 3 minuter.
Steg 2. Flytta dig på sidan och håll en sidoplatta i 1 minut
Från den låga plankpositionen, lägg all din vikt på en arm och vrid kroppen tills du vilar på en arm och en fot. Håll din kropp i en lång, rak linje och din kärna tätt.
Upprepa denna övning på andra sidan
Steg 3. Vrid dina höfter från sida till sida för att göra plankdippar
Kom in i en låg planka med armbågarna på marken. Vrid dina höfter från ena sidan till den andra, knacka höften mot golvet. Gör 20 reps eller så många du kan.
Håll din rumpa låg för att engagera din abs
Steg 4. Gör axelkranar för att utmana dig själv
Börja i en hög planka och rör ena handen till motsatt axel och sedan varva sidan. Försök med 20 reps.
Växla snabbt för att få upp pulsen. Denna övning kan fördubblas som lite lätt konditionsträning
Steg 5. Växla mellan hög plank och låg plank position för att göra upp-ned
Börja i en hög planka och sänk sedan ner varje arm till det låga plankläget. Lyft sedan tillbaka varje arm till högt plankläge. Gör 20 reps.
Sikta på att röra dig med avsikt, snarare än snabbhet
Steg 6. För knäet mot bröstet för att göra bergsklättrare
Börja i en hög planka. Ta fram ett knä fram till bröstet och sedan tillbaka till sitt ursprungliga läge. Upprepa sedan på andra sidan. Växla snabbt mellan de två sidorna i 1 minut.
Denna övning kan också fördubblas som lätt konditionsträning
Steg 7. Gör ryska vändningar för att stärka både din mage och snedställning
Sitt på marken med knäna böjda framför dig. Luta dig tillbaka med händerna framför dig och skapa en känsla av att dina magmuskler måste arbeta hårt för att du ska få sitta kvar. Vrid från midjan tills dina händer nästan vidrör marken bredvid din högra höft. Återgå till mitten och vrid till vänster. Gör 20 reps.
För att öka motståndet och bygga mer muskler, försök att hålla en vikt medan du gör denna övning
Steg 8. Stärk kärnan med cykelknas
Ligg på rygg med fötterna uppåt i en bordsställning och bilda en 90-graders vinkel. Placera dina armar bakom huvudet och lyft huvudet och nacken från marken för att engagera abs. Håll armbågarna breda, lyft och vrid din högra armbåge mot ditt vänstra knä och upprepa sedan rörelsen på andra sidan. Gör 20 reps.
Steg 9. Rikta din nedre del av ryggen och glutes genom att göra en bro
Börja på ryggen med knäna böjda och armarna vid dina sidor. Plantera fast dina fötter i marken och lyft rumpan och nedre delen av ryggen i luften tills du har gjort en rak linje från knäna till axlarna. Krama abs och glutes i cirka 30 sekunder och sänk dig sedan långsamt till marken. Gör 10 reps.
Riktning mot rygg och glutes kommer att stärka kärnmusklerna och kan också minska utseendet på sidofett
Steg 10. Upprepa var och en av dessa övningar en gång för att slutföra en krets
Att göra en serie plankor, vändningar, crunches och broar kommer att fungera din kärna, inklusive abs och snedställningar i cirka 10-15 minuter. Gör detta 2-3 gånger i veckan för styrketräning.
Upprepa kretsen igen för en hel session. Ta en paus mellan kretsarna för att återfukta och återhämta sig
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Vad ska du göra om du inte kan hålla en planka i en hel minut?
Tvinga dig själv att hålla den i en hel minut.
Inte exakt! Chansen är stor att du inte fysiskt kan göra detta. Och att försöka gör att du kan skada dig själv, så det är bättre att välja en annan taktik. Det finns ett bättre alternativ!
Gradvis arbeta dig upp för att hålla den i en minut.
Höger! Håll den så länge du kan, även om det inte är en hel minut. Fortsätt sedan med att hålla den lite längre nästa gång tills du kan göra en hel minut. Du kan till och med gå över en minut om du vill! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Prova en annan övning för att stärka dina snedställningar.
Inte nödvändigtvis! Det finns många olika övningar som kan stärka dina snedställningar, så välj de du gillar. Men du behöver inte ge upp på plankor bara för att du inte kan hålla en i en hel minut. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost
Steg 1. Ersätt bearbetade mjöl och sockerarter med komplexa kolhydrater
Istället för att äta kolhydrater som vitt bröd eller söta mellanmål som bakverk, välj komplexa kolhydrater. Detta inkluderar fullkorn som brunt ris, kikärter, havregryn och quinoa. Du kan också leta efter fullkornsalternativ som bröd och pasta.
Du behöver inte ta bort alla kolhydrater från din kost, men försök att minska mängden du äter
EXPERTTIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Steg 2. Ät måltider som är cirka 50% frukt och grönsaker
Förutom att minska ohälsosamma livsmedel du äter, sikta på att öka den hälsosamma maten du äter. Ät 5 portioner grönsaker per dag, inklusive mörka, lövgröna grönsaker som spenat, grönkål och broccoli samt andra råa eller kokta grönsaker. Ät 4 portioner frukt per dag, inklusive hel frukt, torkad frukt eller smoothies.
- Om det är svårt att äta så många frukter och grönsaker till en början, försök att öka hur mycket du äter gradvis. Varje ökning kommer att ha en positiv effekt på din hälsa.
- Frukt- och grönsaksjuice kan lägga till fördelaktiga vitaminer och mineraler i din kost, men kan också tillsätta socker. Det är bättre att äta frukt och grönsaker istället.
Steg 3. Ät cirka 50-60 gram protein varje dag
De flesta människor, även idrottare, äter mer än tillräckligt med protein varje dag. Även om det är viktigt att äta protein som en del av din tränings- och kostrutin, äter du troligen redan tillräckligt. Försök att äta magert protein så mycket som möjligt. Detta inkluderar kyckling eller kalkon utan skinn, magert styck av fläsk och nötkött, soja, nötter, bönor, fisk, äggvitor och mjölk med låg fetthalt.
Som tumregel inkluderar du en köttstorlek på kortlek i 2 av 3 måltider, plus en portion mjölk med låg fetthalt vid varje måltid. Om du har kostbegränsningar, fråga en läkare om att se till att du får i dig tillräckligt med protein
Steg 4. Ersätt trans- och mättat fett med hälsosammare fett
Prova att lägga till olivolja, nötter, avokado och oliver i din kost för enkelomättade fettsyror (3 portioner per dag) och fet fisk som tonfisk, lax och makrill för att få omega-3-fettsyror (2-3 gånger i veckan). Dessa är hjärt-hälsosamma livsmedel och kan eventuellt hjälpa blodsockerkontrollen för personer med typ 2-diabetes. Håll dig borta från mättade fetter, som förekommer i rött kött och fullmjölk, samt transfetter, som finns i bearbetade livsmedel.
Ät hälsosamt fett med mått och ät inte mer än 340 gram fisk på en vecka om du är gravid
Steg 5. Håll dig hydratiserad genom att dricka cirka 2 till 3 liter (68 till 101 fl oz) vatten per dag
Lyssna på din kropp och drick när du är törstig, särskilt efter träning. Du kan också dricka osötat te eller kaffe för en koffeinhöjning utan att lägga till extra socker eller kalorier i din kost.
Försök att inte dricka läsk eller juice. Drick endast sportdrycker om du har tränat intensivt i minst en timme
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Vad är ett exempel på ett hälsosamt fett att äta när du försöker gå ner i vikt?
Biff
Inte riktigt! Biff och annat rött kött är bra proteinkällor. Men de mättade fetterna som finns i biff är inte lika hälsosamma som de omättade i andra livsmedel. Prova ett annat svar …
Fettmjölk
Försök igen! Fettet i mejeri är det mättade slaget, vilket inte är särskilt hälsosamt. Du bör leta efter källor till omättat fett när du försöker gå ner i vikt. Försök igen…
Tonfisk
Japp! Fet fisk som tonfisk är en stor källa till omättat fett, vilket är den hälsosammaste typen av fett. Andra bra källor till omättat fett inkluderar olivolja och nötter. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Egentligen, när du försöker gå ner i vikt, bör du undvika att äta fett alls.
Nej! Fett är en viktig del av din kost, även när du försöker gå ner i vikt. Nyckeln är att hålla sig till friska, omättade fetter och undvika de andra typerna. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
