Att träna med en gymboll medan du är gravid kan hjälpa dig att stärka bäckenbotten, och det är ett enkelt sätt att hålla din kondition uppe medan du väntar på förlossningen. På samma sätt kan du använda din träningsboll efter att du föder dig lättare att träna igen så att du inte överdriver. Om du har kontaktat din läkare och de har gett dig rätt att börja träna, prova några av dessa gymbollstekniker under din graviditet och efter.
Steg
Metod 1 av 4: Säkerhet
Steg 1. Skaffa rätt gymboll för din längd
Detta är viktigt för att se till att du har rätt hållning för dina övningar. Om du får en för stor gymboll kan dina fötter dingla; för liten, och du kan böjas in i en besvärlig position.
- Under 160 cm: få en boll som blåser upp till 55 cm.
- Mellan 160 cm och 172 cm: få en boll som blåser upp till 65 cm.
- Över 172 cm: få en boll som blåser upp till 75 cm.
Steg 2. Se till att bollen är sprickresistent
Att sitta på en gymboll som dyker upp kan verkligen skada dig eller människorna runt dig. När du köper en gymboll, se till att den är märkt med "anti-burst" eller "burst-resistent".
- Om du köper en boll specifikt för graviditet, bör den vara anti-burst automatiskt.
- Du kan också dubbelkolla viktgränsen för att se till att bollen är rätt storlek för dig.
Steg 3. Blås upp bollen så den är fast med lite ge
Om din boll är överblåst kan den dyka upp. Om det är för uppblåst kommer det inte att ge dig så mycket fördel. Fyll den med pumpen som följer med tills du kan peta den lite.
- Om du är osäker på din inflation, kolla tillverkarens instruktioner.
- Vanligtvis är uppblåsning av bollen till cirka 70% av dess storlek perfekt.
Steg 4. Lägg din boll på ett heltäckningsmatta för stabilitet
Släta golv, som kakel och trä, kan vara hala och din gymboll kan glida runt. När du börjar börjar du lägga din boll på en matta eller matta för att ge den lite stabilitet.
Du bör också se till att det inte finns några stora föremål i närheten som du kan skada dig själv på. Skåp och bord kan vara en fara om du faller bakåt eller åt sidan
Steg 5. Använd en spotter när du först sätter dig på bollen
Lägg bollen på marken och låt någon stå bakom den. Sänk sakta ner dig, använd personen bakom dig för att stabilisera dig själv och bollen så att den inte vickar runt. När du är bekväm kan du få personen bakom dig att flytta, men behåll dem i närheten om du börjar välta.
När du väl får kläm på att kliva av och på bollen behöver du inte använda en spotter längre
Metod 2 av 4: Graviditetsövningar
Steg 1. Rocka fram och tillbaka för ett minipass
Sitt på bollen med rak rygg och knäna spridda isär. Vrid försiktigt fram och tillbaka och från sida till sida för att träna din abs och dina snedställningar. Du kan också studsa bollen försiktigt för att träna i nedre delen av ryggen.
- Detta är ett bra träningspass att börja med eftersom det är så milt. Du kan göra detta under vilken trimester som helst så länge din läkare ger dig okej.
- Bara att balansera dig själv när du sitter på bollen hjälper till att stärka din kärna.
Steg 2. Knäböj med bollen bakom dig för att träna dina ben
Stå med fötterna axelbredd isär och tryck in bollen mellan ryggen och väggen. Skjut ner väggen tills knäna har en 90-graders vinkel från golvet och återgå sedan till stående position.
- Börja långsamt och försök att arbeta upp till 10 repetitioner.
- Om du är orolig för att tappa balansen, låt någon stå bredvid dig för att ta tag i det för säkerhets skull.
- Om du är i andra eller tredje trimestern och du har ihållande blödning eller placentaproblem, håll dig till att gunga fram och tillbaka på bollen istället för tyngre övningar.
Steg 3. Sitt på bollen och rodd med ett motståndsband för ett armpass
Sitt upprätt på bollen med fötterna axelbredd isär. Sätt ett motståndsband under varje fot och använd fötterna för att hålla det på plats på golvet. Håll i varje ände av bandet och dra rakt bakåt, som om du rodd, och återgå sedan till den position du började i.
- Du kommer att känna detta i dina axelblad när du drar bakåt.
- Försök att göra minst 15 repetitioner åt gången.
- Se till att bandet håller sig under dina fötter! Om det flyger mot dig kan du verkligen skada dig själv.
Steg 4. Använd ett motståndsband för att lyfta bollen för ett bröstpass
Sitt på bollen med rygg rakt och fötterna ungefär höftbredd från varandra. Säkra ditt motståndsband under dina fötter och håll det på plats under hela övningen. Ta tag i ändarna på motståndsbandet och luta din torso framåt och för bröstet mot låren. Luta dig tillbaka i startpositionen för att slutföra 1 rep.
- Försök att arbeta upp till 15 reps åt gången.
- Om du vill ha en extra utmaning, linda bandet runt dina händer för extra motstånd.
Steg 5. Sträck ut ryggen med hjälp av gymbollen
Börja på knäna och lägg bollen framför dig och håll den sedan med båda händerna. För långsamt ryggen ner till hälarna, håll sedan posen i några sekunder innan du kommer tillbaka.
Du kan göra upp till 10 repetitioner av denna övning
Steg 6. Prova en bäckenlutning med din gymboll för att sträcka ut bäckenområdet
Sitt på golvet med ryggen lutad mot bollen och fötterna på marken (håll knäna böjda). Lägg händerna på dina höfter och skjut ryggen uppåt och gunga höfterna mot himlen. Håll den här posen i några sekunder och luta dig sedan tillbaka för att slutföra 1 repetition.
- Försök att arbeta upp till 10 repetitioner av denna sträcka.
- Om du är orolig för att tappa balansen, be någon stå i närheten för att fånga dig.
Metod 3 av 4: Under arbetet
Steg 1. Sitt på bollen och vagga från sida till sida för en mild smärtlindring
Ungefär som du gjorde under graviditeten kan du sitta på bollen med knäna spridda isär och gunga bäckenet fram och tillbaka och från sida till sida. Detta kan hjälpa till med sammandragningssmärta och obehag i arbetet när det börjar.
Låt din partner eller en vän stå bakom dig och gnugga ryggen eller axlarna medan du rockar om du vill ha extra komfort
Steg 2. Knä på golvet och vagga bollen för att hjälpa till med smärta
Lägg knäna på golvet och ställ bollen framför dig och linda sedan armarna runt den övre delen av bollen. Luta dig framåt så att din kind vilar på toppen av bollen för att sträcka ut bäckenmusklerna och lindra en del av din värk.
- Du kan också hålla denna position medan du knäböjer bredvid en säng eller en stol.
- Det är bäst att utöva dessa positioner hemma innan du börjar arbeta så att du vet hur du gör dem när den tid kommer.
Steg 3. Krama din boll och gunga från sida till sida på knäna för extra komfort
Kom i samma position med knäna på golvet och bollen framför dig. Luta din bål ovanpå bollen och låt armarna hänga åt sidan som om du ger bollen en kram, sedan vaggar du höfterna från sida till sida.
Du kan rocka in rytmen i dina sammandragningar för att hjälpa till med smärta och obehag
Metod 4 av 4: Efter förlossningen
Steg 1. Sitt på bollen istället för en stol för extra komfort
Efter att du fött kan det vara lite obehagligt att sitta på en hård stol. Använd istället din gymboll för att sätta dig vid bordet eller framför TV: n när du återhämtar dig.
- Att sitta på bollen hjälper också till att minska trycket från alla stygn.
- Om du ammar kan sittande på bollen hjälpa dig att hålla din hållning bättre än att sitta i en soffa eller soffa.
Steg 2. Stärk dina bäckenbottenmuskler genom att gunga fram och tillbaka
Ungefär som du gjorde under graviditeten kan du använda din gymboll för att stärka din bål. Sitt på bollen med knäna breda och hållningen rak. Gunga fram och tillbaka och från sida till sida för att ge din kropp ett enkelt, lätt träningspass.
Du kanske inte orkar träna direkt efter förlossningen, vilket är helt okej. Vänta tills du och din läkare båda tror att du är redo för det innan du försöker träna
Steg 3. Håll i ditt barn och gunga det försiktigt på gymbollen
Om du har problem med att få ditt barn att lugna ner sig, sitt på bollen och vagga ditt barn försiktigt i dina armar. Vagga långsamt fram och tillbaka för att lugna din bebis och gunga den tillbaka i sömn.
- Se till att du har en bra balans på bollen innan du försöker hålla din baby medan du sitter på den.
- Om du är orolig för att falla, ha någon i närheten för att hjälpa dig.
Steg 4. Upprepa samma övningar som du gjorde under graviditeten när du känner för det
När du återhämtar dig från förlossningen kan du börja träna så snart som några dagar efter ditt arbete. Om du känner dig okej (och din läkare säger att det är okej) kan du prova samma övningar som du gjorde under graviditeten för att stärka din buk när du återhämtar dig.
- Om du någonsin känner någon smärta, yrsel eller illamående, sluta träna.
- Att träna kan lyfta ditt humör och hjälpa dig att återhämta dig från förlossningen snabbare.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- När du går ner på golvet för att arbeta med gymbollen ska du alltid knäböja ett ben i taget.
- Håll dig väl hydrerad när du tränar; Håll alltid vatten nära dig.
Varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar en träningsrutin under graviditeten, särskilt om du inte har tränat tidigare.
- Pressa aldrig din kropp mer än den är bekväm med, särskilt under de senare stadierna av graviditeten.
- Stå alltid upp långsamt och försiktigt från golvarbete, för att ge din kropp tid att anpassa sig och förhindra svimning.
