Efter att ha ätit en utsökt lunch tenderar många av oss att falla i en liten eftermiddagsstopp. Det är därför människor i Spanien ofta tar siesta. För att klara ett fall av eftermiddagssvacka är det viktigt att vara uppmärksam på vad du äter, samt se till att du ger dig själv tillräcklig vård totalt sett. Du kan hjälpa till att upprätthålla din eftermiddagsenergi genom att äta hälsosam mat, få tillräckligt med sömn och flytta runt efter lunch. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du undviker att känna dig dåsig efter lunch.
Steg
Metod 1 av 3: Hur man identifierar orsakerna till dåsighet på eftermiddagen
Steg 1. Tänk på att sömnighet efter lunch är relaterat till matsmältningen
Den främsta anledningen till att du blir sömnig efter lunch är att mat som du äter till lunch leder bort ditt blod från din hjärna för att hjälpa till med matsmältningen. Din kropp släpper också ut lite melatonin efter lunch relaterat till en minskning av kärntemperaturen som inträffar runt 2 till 15:00. Melatonin är ett hormon som hjälper dig att somna om natten.
Steg 2. Tänk på hur mycket sömn du har fått
En nedgång efter lunch kan vara värre om du inte har sovit tillräckligt natten innan. Vuxna behöver cirka 7 till 8 timmars sömn per natt för att fungera som bäst, så försök att gå och lägga dig i tid för att få tillräckligt med sömn varje natt. Om du lider av sömnlöshet, tala med din läkare för att fastställa orsaken.
Steg 3. Fråga dig själv om dina matvanor kan bidra till att du blir dåsig på eftermiddagen
Medan en nedgång efter lunch är normal, kan otillräcklig eller dålig näring göra din eftermiddags dåsighet värre. För att avgöra hur du undviker att känna dig sömnig efter lunch, överväg följande frågor:
- Äter jag frukost varje dag?
- Har jag ätit mycket bearbetade och högsockerhaltiga livsmedel?
- Har jag ätit dåligt kvällen innan?
- Har jag konsumerat för mycket koffein och alkohol?
- Ger min frukost näringsenergi? (mer än bara kaffe)
- Har jag varit fysiskt aktiv konsekvent?
- Har jag en rätt balans mellan liv och arbete?
-
Har jag ätit hälsosamma luncher?
Om ditt svar på någon av dessa frågor är nej, bör du utvärdera dina livsstilsvanor för att göra din nedgång efter lunch mindre allvarlig
Steg 4. Spåra vanorna som gör dig sömnig i en matdagbok
Skriv ner när du känner dig dåsig, vad du åt, om du hade tränat eller inte, hur bra du sov natten innan och andra faktorer som kan vara inblandade. Gör detta under en vecka, och i slutet av veckan, analysera data du har spelat in. Leta efter mönster så att du kan lära dig att undvika vanor som orsakar dåsighetsproblem för dig.
Metod 2 av 3: Hur du justerar din kost för eftermiddagenergi
Steg 1. Ät en god frukost
Hoppa aldrig över frukosten eftersom den sätter energistandarden för resten av dagen. Gör hälsosamma matval, till exempel fullkornsbröd och spannmål, frukt och yoghurt, för att ge dig ihållande energi för morgonen. Att äta frukost hjälper dig att känna dig mindre frestad att ta till ohälsosamma matval vid lunchtid och ökar ditt fysiska och psykiska välbefinnande under hela dagen. Bra frukostalternativ inkluderar:
- Spannmål med skummjölk och en bit färsk frukt.
- Två skivor fullvete rostat bröd med 2 matskedar (29,6 ml) jordnötssmör och en banan.
- En bagel med flera kärnor toppad med ett äggröra och en bit ost med låg fetthalt och ett glas apelsinjuice.
Steg 2. Välj hälsosamma luncher framför luncher med hög fetthalt och snabbmat
Mest snabbmat är skräpmat, full av fetter, sockerarter, salter, konserveringsmedel och smakförstärkare. Det smakar bra på plats och det känns som en energikick men det har fyllt dig med kalorier som saknar näringsämnen och är ett mycket ohälsosamt bränsle för din kropp.
- Välj en ljusgrön sallad med magert protein till lunch för att undvika kraftigt energifall på eftermiddagen.
- Drick en kopp grönt te med en bit mörk choklad.
- Om du måste få din lunch från en snabbmatplats, välj objekt som är bakade eller grillade istället för stekta och hoppa över pommes frites.
Steg 3. Håll dig till fullkorn och undvik bearbetat socker och mjöl
Lika läckra som bullar, croissanter, muffins och kakor är, liksom en pastamat, är dessa alla energisänkande inducerare i förklädnad. Gabe Mirkin, MD, rekommenderar att du undviker bakverk, pasta och bakverk om du vill hålla dig vaken, eftersom deras höga mjöl- och sockerhalt kommer att leda till dåsighet. Att välja obearbetade framför bearbetade eller förädlade livsmedel är ett garanterat hälsosammare sätt att må bättre efter lunch.
Steg 4. Ät en komplex kolhydratrik, proteinrik lunch
Istället för att välja bearbetade livsmedel och stärkelsehaltiga sidor, se till att din lunch är balanserad och hälsosam. Välj en lunch som har grönsaker som huvudattraktion, och innehåller även en portion fullkorn och magert protein. Bygg luncher med hög energi med följande mattyper:
- Groddar, gröna bönor, sallad, senapsgröna, radicchio, bok choy, havsgrönsaker, kål, svamp, rädisor, selleri, avokado, gurkor, broccoli, blomkål, paprika, sommar squash, zucchini, bambuskott, lök, tomater, kronärtskockor, morötter, vattenkastanjer, pumpa, etc.
- Fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta, fullkornspannor, bulgurvete, quinoa etc.
- Kikärter, ägg, kycklingbröst, tonfisk, tofu, kalkonbröst, etc.
Steg 5. Ät mindre
En stor måltid tar mer ansträngning att smälta, så det är mer troligt att du känner dig dåsig. Istället för att äta stora luncher, ät mindre måltider hela dagen. Balansera en liten lunch med mellanmål på morgonen och mitt på eftermiddagen så att du får alla dina rekommenderade kalorier under dagen. Om du planerar att äta små måltider hela dagen, se till att du inte går mer än tre timmar utan att äta.
Steg 6. Ät hälsosamt mellanmål på eftermiddagen
Bra mellanmål att nå för eftermiddagen är de som inte kommer att tömma din energi men kommer att öka den. Undvik frestelsen att bränna dig själv på en chokladstång och välj en bit frukt, några kex med fettsnål strängost eller en handfull mandlar istället.
Metod 3 av 3: Hur man vidtar andra åtgärder
Steg 1. Hoppa över vinet eller ölet med lunch
Även om en stressig dag kan få en öl eller ett glas vin till lunch att verka som en bra idé, kommer det att göra dig dåsig så du bör undvika att ha alkohol med lunch. Alkohol är lugnande och till och med ett glas får dig att känna dig trött resten av dagen.
Steg 2. Stoppa ditt koffeinintag efter lunch
Även om koffein är känt för sin förmåga att förbättra vår vakenhet, kan det bli fall av avkastning om du behöver fortsätta öka dosen eftersom dess effekt har minskat med tiden. Att behöva öka koffeinet är ohälsosamt eftersom du lätt kan få för mycket koffein, krascha snabbt efter att det har tappat varje gång och i slutändan riskerar du att utveckla ett koffeinberoende.
Byt till koffeinfria eller icke-koffeinhaltiga drycker för att få dig igenom eftermiddagen. Vatten är ett utmärkt val, eftersom det också är viktigt att hålla väl hydrerad hela dagen. Som en extra bonus ger den dig en ursäkt för att promenera till vattenkylaren då och då
Steg 3. Träna efter att ha ätit din lunch
Efter att ha ätit är det en bra idé att gå ut och träna lite. Ta en promenad några kvarter, gör några grundläggande sträckor, använd trappan istället för hissen, eller gör några hoppjackar i toaletten - vad du än kan tänka dig passar som passar ditt schema och din plats. Lätt träning efter att ha ätit hjälper till att få ditt blod att flöda och hjälper till att avvärja trötthet.
Steg 4. Drick minst 8 till 10 glas vatten under dagen
Att dricka mycket vatten under dagen hjälper dig att hålla dig återfuktad och det kan också bidra till att minska tröttheten efter lunch. Ta med dig en återanvändbar vattenflaska vart du än går och fyll den hela dagen.
Steg 5. Se din läkare
Om du lider av överdriven dåsighet efter att ha ätit lunch, kanske du vill träffa din läkare för en kontroll. Det finns medicinska tillstånd som kan orsaka dåsighet, inklusive järn eller andra näringsbrister, insulinresistens eller diabetes, hypoglykemi eller andra medicinska problem. Diagnos och behandling är något som bara din läkare kan göra.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Det är viktigt att ge dig själv en avslappnad och trevlig atmosfär där du kan äta lunch. Försök att lämna kontoret eller arbetsrummet och få lite frisk luft. Detta handlar om att ge näring åt din anda lika mycket som din mage, och kommer att bidra till att förbättra din eftermiddagens entusiasm och produktivitet.
- Även om du bara har tio minuter på dig att äta något, se till att det är näringsrikt. Om du blir ombedd till en restaurang, välj den lättare maten.
- Medan sportdrycker kan ge dig en första boost, lita inte på dem för en vanlig energikälla. Några är inte bara höga på koffein och socker, som inte är hälsosamma i stora doser, men att förlita sig på dem är inte ett substitut för god näring.
- Försök att äta sakta, lunchen i en brådska kommer att stimulera ditt system att släppa ut onödiga kemikalier i en brådska och kommer så småningom att göra dig trött.
- Fråga dina barn och tonåringar om deras energinivåer efter lunch. Om de (eller deras lärare) rapporterar energifall efter lunch, är det förmodligen dags att ompröva vad som kommer in i matlådan eller titta på måltiderna som de köper. Bra kost för barn är av yttersta vikt. Ta en titt på Pack Vegetarian School Lunches and Pack a Lunch Box.
- Även om detta kanske inte är möjligt med ditt arbetsschema, kan du planera att ta en kort 15 minuters tupplur eller utföra en kort meditation efter lunch, och det hjälper dig att inte känna dig dåsig resten av dagen och kan förbättra din produktivitet.
Varningar
- Kroniska trötthet immunologiska störningar som fibromyalgi kan göra denna tupplur efter måltid en nödvändighet. Om dessa åtgärder inte fungerar och du har fibromyalgi, överväg att berätta för din chef att en tupplur efter lunch är en handikappanpassning. Om du kan ta en tupplur på jobbet och känna dig uppdaterad, är det en praktisk lösning på problemet - mycket mer effektivt än att försöka fungera medan du sover.
- Rådgör med en läkare innan du fattar några större beslut om din kost eller hälsa.
